à procura de um plano de exercício que dê início à perda de peso? Escolhemos a treinadora pessoal da CAFS, Ashley Rosenberg, uma instrutora de fitness em modelFIT NYC, para desenvolver um plano de quatro dias de perda de peso para ajudar a aumentar o metabolismo e a construir músculos da cabeça aos pés.
Siga esta força e plano cardio – mas lembre-se que para realmente ver resultados, você também precisa seguir um plano de alimentação limpa.”é verdade o que dizem:” os abs são feitos na cozinha!,”Eu mantenho este mantra na minha cabeça toda a semana, enquanto eu estou fazendo rápido almoço e jantar decisões em andamento”, diz Rosenberg. “A nossa comida é o combustível que nos faz continuar durante o dia e durante os treinos.”
Quando você não come uma dieta saudável, você pode se sentir muito cheio, inchado, e lento, diz ela. Açúcar refinado faz com que o acidente inevitável que aumenta a sua energia e você não será capaz de atuar tão bem quando você chegar ao ginásio, Rosenberg diz.não se pode” trabalhar ” uma dieta má no ginásio., “Não há nenhum truque especial para perder peso—você simplesmente tem que criar um déficit calórico”, diz Rosenberg. Você tem que queimar mais calorias do que você consome para que se você está comendo uma dieta insalubre você teria que se matar no ginásio, o dia todo, ao ponto que já não é divertido e agradável. Todos os exercícios devem deixá-lo a sentir-se realizado, e espero que com uma alta de endorfina.comer os alimentos certos ajuda a dar-lhe energia e motivação para seguir o seu treino, diz Rosenberg.,uma boa dieta motiva-o a continuar, ajuda-o a dormir melhor para que tenha energia prolongada durante todo o dia, e mantém o corpo inclinado e apertado, diz ela.
“Eu sigo a regra 90/10: eu sigo a minha dieta 90% do tempo. Permiti – me satisfazer totalmente sem remorsos quando estou sentado numa bela refeição com o meu parceiro, amigos ou família. Não se trata de ter uma refeição de batota, mas de desfrutar de toda a experiência com os meus entes queridos”, diz Rosenberg. “Porque sei que tenho a liberdade de me satisfazer nessas ocasiões, é muito mais fácil manter-me no caminho certo o resto da semana.,”
dia de treino 1
Cardio: intervalos de jump rope
fazer 30 minutos de intervalos de jump rope. Comece com 2 minutos sobre (corda saltadora) e 1 minuto de descanso, trabalhando até 3 minutos sobre a corda, 30 segundos de descanso.
Strength Training: Arms& Abs
Este exercício é bastante avançado, mas você realmente vai trabalhar seus braços e núcleo. Começa numa prancha. Incline o joelho direito para a frente enquanto aponta para o cotovelo direito., Mantém a posição por um segundo, faz uma pausa, baixa – te para uma flexão, empurra-te de volta para cima, e depois traz a tua perna de volta para estares de volta na posição plank. Repetir em cada lado para 10 reps. descanso 3 Minutos, Repetir para 3 conjuntos.
alternativamente, para um mais fácil (mas ainda desafiador!) abs mover, começar em uma prancha, e trazer o joelho direito para a frente, enquanto aponta para o cotovelo esquerdo, segurar para uma pausa, em seguida, abrir o joelho direito para o cotovelo direito, segurar para pausa, enviar o pé de volta para a posição de partida. Para um desafio adicional, adicione um empurrão para cima no final e repita no outro lado. É um conjunto. Repita 10x., Descansar 1 a 3 minutos entre um conjunto.confira nosso Programa de treinamento Superfast emagrecido.estes intervalos são semelhantes aos intervalos da corda de salto. Faça estes intervalos de treadmill durante 30 minutos. Começando por correr por 2 minutos a um ritmo rápido, em seguida, saltar para o lado para um minuto de descanso. Trabalhe até 3 minutos de corrida rápida e 30 segundos de descanso. (Tente estes exercícios de calorias queimando esteiras quando você ficar entediado com o seu programa de execução.,) treino de Resistência: coxas e nádegas vestindo pesos de 3 lb (equipamento favorito de Rosenberg), começar com todos os grumos num tapete. Puxa o umbigo para a espinha e dobra os quadris para a frente, para as curvas das costas, como uma posição de vaca no ioga. Mantendo o joelho dobrado, levante a perna para um ângulo de 90 graus e puxe o pé para o céu uma vez. Lentamente, baixe a perna de volta para a posição inicial com os joelhos alinhados, não permitindo que o seu joelho de trabalho Toque no tapete. Repita 20 vezes. Pára no topo da # 20 e faz pulsos minúsculos naquele ângulo de 90 graus durante 20., Vai parecer que o teu pé flex está a empurrar o tecto para cima. Para um desafio adicional, cair para os cotovelos em vez de usar as mãos. Muda para o lado esquerdo e repete.
dia de treino 3
Cardio: repetir o dia 1 cardio.treino de Resistência: braços, Abs e nádegas Iniciar Todos os grumos num tapete (usar pesos no tornozelo para um desafio adicional).puxe o umbigo para dentro da coluna e depois levante a perna direita atrás de si (joelho direito, pé pontiagudo). Manter o joelho esquerdo no tapete, levantar o pé esquerdo do chão., Puxando seus cotovelos para trás ao lado do corpo, balançar seu peito para a frente e para baixo em um mergulho tríceps para a frente (seus braços devem estar abraçando sua caixa torácica). Levante – se de novo, mantendo o pé esquerdo ainda levantado do tapete, e puxe a perna direita para cima para um pulso. Repetir 20 vezes para 1 set e trocar os lados da perna.treino de Resistência: combinar todos os exercícios de treino de resistência listados acima—pranchas nos joelhos, pontapés no céu, num circuito. Faça cada exercício de força pelo menos 3 vezes e até 5x para um exercício físico completo.abalou este exercício?, Vê o nosso plano de transformação de 12 semanas.