eu amo o 5K. é uma corrida tão grande, exigindo velocidade e resistência mais uma dose elevada de QI de corrida e resistência mental para executar o seu melhor.e tive sorte. Treinei 5K runners correndo pouco mais de 13 minutos, bem como corredores para os quais terminar 3,1 milhas nunca pareceu possível. (Além disso, eu também ganhei alguns 5k.)
neste artigo, eu quero compartilhar o melhor exercício 5K do mundo. Semelhante ao meu melhor exercício de 10K para o 10K, eu encontrei um exercício que é o melhor absoluto para prepará-lo para a distância.,e como no meu melhor treino de 10K, o melhor treino de 5K não é fácil. Então, você precisa construir até ele com uma seqüência de exercícios de ritmo de objetivo (misturado com todos os outros exercícios para construir a sua aptidão). Faça isso direito e você vai dirigir-se para o seu próximo 5K com uma carga de confiança de que você vai atingir o seu tempo de gol.
O melhor treino de 5K: 5 x 1000 metros
Se você pode executar cinco repetições de 1000 metros no seu ritmo de 5k na última uma a duas semanas antes da sua corrida, você vai atingir o seu tempo de meta. Periodo. É um exercício simples, mas tão difícil de realizar., Como tal, você deve construir até ele, e este acúmulo de exercícios acaba por ser alguns dos melhores treinamentos que você pode fazer para correr um 5K rápido.
BUILDUP WORKOUT #1: 10-12 x 400 metros
oito a dez semanas a partir de seu 5K, correr dez a doze repetições de 400 metros em seu ritmo de meta 5K, levando 200 a 300 metros de recuperação jog entre cada um. Não se surpreenda se você lutar neste exercício. Muitos atletas podem atingir o ritmo de gol nas primeiras repetições, mas depois lutar para completar 10-12. Não te preocupes. Isto é normal.,
vou advertir, no entanto, que o maior erro dos corredores é correr seus primeiros 400 metros repete mais rápido do que o ritmo do gol. Isto é um grande Não-Não nesta sequência de treino. O objetivo é correr à direita no ritmo da meta. Por isso, não saias muito depressa. E, esteja preparado para ser desafiado mental e fisicamente nas últimas repetições. Isso é parte do benefício do exercício, então se você lutar nas últimas repetições, saiba que você está fornecendo um estímulo muito grande para o seu corpo para construir uma maior aptidão.,
finalmente, uma nota rápida sobre o intervalo de recuperação em cada exercício nesta sequência de ritmo de objetivo. Sinta-se livre para jogar com a distância/tempo intervalo de recuperação, mas sempre padrão para um que lhe permite atingir o seu ritmo de meta. Em outras palavras, você poderia encurtar o intervalo de recuperação e fazer o exercício “mais difícil”, mas eu não achei que isso faz uma grande diferença na corrida. Certamente proporciona um maior desafio físico e mental. Mas, para esta sequência de treino, acho que permitir uma recuperação suficiente é a chave para o sucesso., Eu gosto quando o corredor pode bater o ritmo do gol para todas as repetições e corre cada vez mais forte no final dos treinos mais tarde na sequência.
nota: eu recomendo que você faça um treino de acúmulo em semanas alternadas, não todas as semanas.
BUILDUP WORKOUT #2: 8 x 600 metros
seis a oito semanas fora de seu 5K, avançar para o seguinte workout: executar oito repetições de 600 metros em seu ritmo de 5k objetivo, tomando 300 a 400 metros de recuperação de engrenagens entre cada um. Tal como no treino nº1, Não corras muito depressa. Concentra-te apenas no ritmo dos golos., Não só acertar o ritmo de gol fornece mais prática de ritmo para que você realmente tem o seu ritmo marcado no dia da corrida, mas você tem mais energia para as últimas repetições. Mais uma vez, este exercício pode se sentir difícil, mas apenas saber que o estímulo destes dois primeiros exercícios irá resultar em um aumento de aptidão por dia de corrida.
BUILDUP WORKOUT # 3: 6 x 800 metros
quatro a seis semanas fora da corrida, o treino avança novamente. Desta vez executar seis 800 metros repetir e tomar 400 a 500 metros entre cada repetição., Eu prefiro que as corridas de recuperação sejam lentas mas se você precisa andar para uma parte para o intervalo de recuperação, sinta-se livre.
Por esta altura, você deve estar mais pronto para atacar o seu tempo de meta. O teu corpo está a ficar insensível ao stress mental e físico de 5 km de ritmo. Se, no entanto, você está lutando para atingir o seu ritmo de meta mesmo nos primeiros repetições, então o seu ritmo de meta proposto é muito agressivo, e você deve reavaliar.
I should have noted earlier that it’s best to perform this workout sequence on the same surface and terrain as your race course., Então, se você está executando uma faixa 5K, faça esses exercícios de ritmo de gol na faixa. O teu 5K está num percurso acidentado? Depois, faz estes exercícios num circuito de estrada montanhoso. Corridas de cross country? Em seguida, ir para o curso de cross-country para estes treinos. Como com a maioria das coisas correndo, especificidade quando se trata de preparação de corrida é sempre importante para exercícios de predictor como estes.
O melhor exercício de 5K do mundo
Após este acúmulo de exercícios, você está pronto para atacar o último exercício de 5K. Sugiro que execute este treino nove a 12 dias antes da sua corrida para dar tempo suficiente para se recuperar antes do evento., Comece com o seu aquecimento habitual (que você deve realizar para cada exercício descrito neste artigo), em seguida, executar cinco repetições de 1000 metros em seu ritmo de meta 5K. Tome 400 a 600 metros de recuperação entre cada repetição. Prepare – se para este exercício intenso como você vai sua corrida — ser bem recuperado, adequadamente hidratada e abastecida, usar o equipamento que você vai usar na corrida, correr na hora do dia que você vai correr, etc.apesar dos exercícios adicionais de 5K ocorrerem em semanas alternadas, as semanas de intervalo proporcionam uma grande oportunidade para realizar outros exercícios importantes., Eu gosto de treinamento de espectro completo para que alguns treinos que desafiam o lado resistência/resistência da aptidão e alguns que trabalham o lado velocidade / sprint. Abaixo está um exemplo de exercícios que você poderia fazer. Como sempre, você pode misturar e combinar como melhor lhe convier. Por exemplo, se a sua corrida tem uma grande colina nele, então você pode substituir um treino hill para um dos treinos de ritmo não-gol.
corredores com mais de um treino chave por semana ainda devem fazer os treinos de ritmo de gol em semanas alternadas. Mas, você pode adicionar outro exercício durante a semana., Apenas certifique-se de que você está um pouco fresco/recuperado para os exercícios de ritmo da meta. Em outras palavras, você não faria um grande treino de sprint no dia ou dois antes do treino de ritmo de gol. Em vez disso, você teria mais recuperação após o sprint workout ou colocar o sprint workout alguns dias após o goal pace workout para que você possa investir totalmente mentalmente e fisicamente na sequência de ritmo de gol.,
SIMPLES de OITO SEMANAS de TREINO de SEQÜÊNCIA PARA UMA RÁPIDA 5K
Semana #1: 10-12 x 400 metros (Objetivo Ritmo)
200 a 300 metros de jog entre repete
a Semana #2: 4-6 x 200 metros (Sprint Zona)
Executar 200m repete um pouco mais rápido do que 5K ritmo de corrida; 200m jog entre
Semana #3: 8 X 600 metros (Objetivo Ritmo)
300 – 400 metros jog entre repete
Semana #4: 15 – a 25 minutos de Tempo de Execução OU Tune-up de corrida de 5K OU mais curto ou 2 milhas/3000m de tempo de avaliação (Resistência/Velocidade de Zona)
Um monte de recordes pessoais nos 5K vir depois de um tune-up de corrida ou de tempo de avaliação., Esta é uma boa semana para fazer uma prova de teste ou teste de tempo em vez do Tempo correr, se quiser.
a Semana #5: 6 x 800 metros (Objetivo Ritmo)
400 – 500 metros jog entre repete
Semana #6: 6-8 x 200 metros (Sprint Zona)
Executar 200m repete um pouco mais rápido do que 5K ritmo de corrida; a 200m jog entre
Semana #7: 5 x 1000 metros (Objetivo Ritmo)
400 – 600 metros jog entre repete
Semana #8: RAÇA: 5K
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