quando você é um iniciante estabelecido em um edifício mais músculo, você pode tomar a decisão de ir para força impressionante e tamanho. Mas talvez isso não seja a tua cena. Talvez só queiras ficar bem … mesmo bem.
E você já deve saber que para esculpir um corpo estético, você tem que adaptar seu treinamento de resistência adequadamente., Felizmente, há uma maneira previsível de stressar os músculos e ver proporção equilibrada que chama a atenção visual para o seu caminho.
portanto, certifique-se de ler este artigo até ao fim, porque está prestes a aprender algumas rotinas de treino semelhantes às usadas por modelos de fitness profissionais e fisiculturistas dedicados para construir um físico incrível que faz com que estranhos façam tomadas duplas.o que faz um físico estético?um físico estético é um corpo no qual as proporções musculares são simétricas e equilibradas de uma forma que é visualmente agradável aos olhos., É um pouco subjetiva, mas com traços comuns de musculação estética incluem:
- Largura da parte superior das costas do latíssimo do dorso e músculos trapézio
- Redondas, cobertas de deltóides (boulder ombros)
- Espessura de bíceps e tríceps
- 10% ou menos de gordura corporal para revelar definição abdominal
- cintura Pequena
- tamanho Moderado quadríceps
Atingir esses tipos de características corporais, requer uma combinação de alvo de treino de resistência e ajustes de dieta, mas para o propósito deste artigo, vamos focar apenas na componente de formação.,o que é um treino estético?
- Uma estética de treino é projetado usando metodologias de formação para melhorar a simetria muscular. Estes métodos de treinamento usam diferentes gamas de rep e exercícios para produzir hipertrofia miofibrilar (força aumentada) e hipertrofia sarcoplásmica.a formação de fisiculturistas para estética também se concentra em diminuir a sua percentagem de gordura corporal, consumindo um défice calórico e aumentando a ingestão de fluidos., Estas acções a longo prazo aumentam a vascularidade muscular e a definição.os exercícios estéticos tendem a incluir mais exercícios para cobrir não só os grupos musculares principais, mas também os menores. Isso ajuda a manter membros e barriga muscular em proporção desejável.,
Aqui está o que você vai encontrar na maioria estética musculação rotinas:
- Exercícios e treinos organizados de acordo com os grupos musculares (split)
- proporção 50/50 entre o composto e o isolamento de elevadores
- 8-20 repetições por conjunto
- 3+ define por exercício
- Exercícios que construir uma assinatura v-cone (largura da parte superior do corpo e a cintura pequena)
Como preparar-se para a Estética
a Formação de estética é um pouco diferente do que a formação por razões de saúde geral, ou mesmo para aumentar a força., ao treinar para a saúde em geral, você não precisa necessariamente de um programa de exercício estruturado ou objetivo. Enquanto continuamente aparecer no ginásio e levantar alguns pesos, seu corpo deve se adaptar ao estresse menor e permanecer no modo “toning”.
Alternativamente, se você está treinando para a força, você provavelmente vai seguir uma rotina de resistência específica que se concentra em elevadores compostos e tem você realizando baixas repetições (1-6 reps) com bastante descanso entre os conjuntos (~5 minutos).,
horário de treino estético
o horário deste treino é uma divisão inferior superior porque lhe permite treinar todos os grupos musculares e partes do corpo a cada 3 ou 5 dias, dependendo da variação de divisão que escolher.
Quando você é um iniciante, você só deve estar exercitando três a quatro vezes por semana, no máximo, quando você quer construir músculos, visando cada grupo muscular não mais do que duas vezes por semana. Queres dar ao teu corpo uma hipótese de descansar e recuperar. Então, aqui estão as duas versões da divisão inferior superior que você pode escolher para melhores resultados de fitness.,
parte Superior do Corpo Inferior do Corpo de Divisão: 4 Dia Versão
- segunda-feira: parte Superior do Corpo de Um Treino
- terça-feira: parte Inferior do Corpo de Um Treino
- quarta-feira: Descanso
- quinta-feira: parte Superior do Corpo B de Treino
- sexta-feira: parte Inferior do Corpo B de Treino
- sábado: Resto
- domingo: Descanso
Com esta versão, cada grupo muscular fica treinados em cada terceiro ou quarto dia. E, eu devo deixar claro que os dias exatos que você escolhe para trabalhar fora realmente não importa desde que você fique com os dois dias em/um dia de folga/dois dias em/dois dias de folga formato.,i>
Semana 2
- segunda-feira: A parte inferior do Corpo B de Treino
- terça-feira: Descanso
- quarta-feira: parte Superior do Corpo de Um Treino
- quinta-feira: Descanso
- sexta-feira: parte Inferior do Corpo de Um Treino
- sábado: Descanso
- domingo: Resto
Se você ir com os três dias de versão da estética de treino, você vai treinar cada grupo muscular de cada quarto ou quinto dia, o que é ainda ideal para a construção de massa muscular., E, como na versão de quatro dias, o dia exato em que você escolhe fazer seus exercícios não importa. O importante é manter o formato: um dia de folga/um dia de folga/um dia de folga/um dia de folga/um dia de folga/dois dias de folga.
Você não quer mudar para trás e para a frente. Então, escolhe a versão que gostas e mantém-te com ela. Não podes fazer uma má escolha de qualquer maneira.o programa de treinamento físico estético exercícios para os exercícios da parte superior do corpo você estará treinando seu peito, costas, ombros, bíceps e tríceps em algum grau. Para o corpo inferior você vai atingir os quadris, tendão, bezerros, e abs., descanso entre as séries)
Treino Inferior do Corpo B
- Barra de Agachamento: 3 séries de 5 a 8 repetições (2-3 min de descanso entre as séries)
- lev Dividir o Agachamento: 3 séries de 8-10 repetições (60 a 120 seg de descanso entre as séries)
- Deitada de Perna Cachos: 3 séries de 10-12 repetições (60 a 120 seg de descanso entre as séries)
- Seated Calf Raises: 3 séries de 10-12 repetições (60 a 120 seg de descanso entre as séries)
- Inverter Faltas: 3 séries de 8-12 repetições (6 seg de descanso entre as séries)
Estes exercícios combinar o composto mais eficaz de exercícios e a quantidade certa de exercícios isolados para o seu corpo para construir músculo rápido., E, cada treino começa com o exercício de fitness mais exigente e leva-o até ao menos exigente.
detalhes estéticos do treino
os reps listados para cada exercício não incluem conjuntos de aquecimento. Aquece sempre antes do treino.
para cada exercício nestes exercícios, você deve usar a mesma quantidade de peso cada conjunto. Uma vez que você pode empurrar um determinado peso para a quantidade de conjuntos e reps como prescrito, então é hora de aumentar o seu peso em uma pequena quantidade no próximo exercício., É aqui que você obtém sua progressão e incorpora esse princípio de sobrecarga progressiva.
- Não altere a ordem dos exercícios. Queres passar do mais difícil ao menos difícil, por isso não mudes.
- tudo nestes treinos – a divisão, Frequência, Exercício, quantidade de conjuntos e reps, intervalos de descanso-está lá por uma razão. Segue-o. Nada de ajustes!se não conseguir atingir a gama set e rep, como prescrito com um determinado peso, então baixe o peso. Seu objetivo é atingir sempre o número prescrito de conjuntos e reps.,
FAQ
que exercícios o fazem parecer estético?
essencialmente qualquer exercício que estresse um músculo em um dos principais “grupos musculares estéticos” é um movimento de musculação válido. Composto eficaz exercícios incluem:
- Supino
- Linha
- press de Ombros
- Pull-up ou chin-up
- Terra
- Agachamento
- Leg press
Você também precisa incluir o isolamento de exercícios em sua rotina para construir o tamanho e a densidade dos músculos menores que recebem menos atenção durante movimentos compostos., Exemplos de exercícios de isolamento incluem:
- Bíceps
- extensão de Tríceps
- Cara puxar
- Delt levantar
- aberturas de Peito
- extensão de Perna
- Isquiotibiais curl
- Calf raise
É 5×5 Bom para a Estética?
5×5 rotinas de exercício que recomendam 5 conjuntos de 5 reps por exercício composto são OK se você é um iniciante absoluto porque você precisa construir uma base sólida de força. Mas depois desta fase inicial de construção, o teu corpo precisa de mais reps e exercit variety para ir mais longe., Então, se você quiser realmente olhar como você levantar, você deve abandonar a rotina 5×5 e usar um plano de fisiculturismo em vez disso.as pernas grandes são estéticas?
isto é subjectivo, mas na maioria dos casos as pernas grandes não são consideradas estéticas. O músculo das pernas deve parecer forte com alguma definição, mas não deve sobrepor a sua assinatura, objectivo em forma de v, criando um olhar de “tronco de árvore”., Algumas maneiras de evitar a construção de pernas volumosas é diminuir a frequência em que você treina suas pernas ou atrasar a aplicação de resistência adicional aos exercícios da perna, mesmo quando o seu corpo inferior se adaptou.os Deadlifts são bons para a estética?Sim, os deadlifts são bons para a estética. Mesmo que os deadlifts trabalhem seus glúteos e costas inferiores que não são considerados “músculos estéticos”, eles ainda trabalham seus abdominais, antebraços, e bíceps… que são músculos estéticos.
no entanto, os deadlifts são apenas um exercício num plano de treino completo., Quando você está planejando treinar para a estética, certifique-se de incluir todos os outros elevadores de composto e Isolamento necessários para construir um físico equilibrado.esta é mesmo a melhor rotina de Treino Para Estética?este é o melhor exercício estético? Pode muito bem ser. A rotina é definitivamente bem pensado e deve construir mais músculo se seguido de muito perto.
Este é um processo lento e gradual, mas funciona se você se mantiver fiel a ele.no entanto, os treinos são apenas metade do plano., Você também tem que seguir um plano de dieta de construção muscular para obter os melhores resultados e a melhor definição visual possível.é por isso que recomendo que vejas o programa de destruição de guerreiros. É um dos melhores programas recomendados sobre ganhos Noob porque permite que você fique mais magro, construir mais músculo, e fazê-lo tudo enquanto passar menos tempo no ginásio e comer alimentos que você ama.,é um sistema completo que ensina: como construir um corpo magro e retalhado que chama a atenção para o segredo de perder gordura corporal mantendo novos músculos estratégias simples de planeamento de refeições para perder peso e comer os seus alimentos favoritos e mais!