medicamente revisto por Leann Poston, M. D. on 9/23/20

é sabedoria comum que a construção muscular torna-se mais difícil à medida que envelhecemos. Isto parece particularmente pronunciado aos 50 anos e mais, embora possa começar ainda mais cedo em algumas pessoas. Músculo de construção é sempre uma mistura de dieta, exercício, treinamento e trabalho duro em qualquer idade. Mas há várias considerações específicas e desafios adicionais que entram em jogo para adultos mais velhos.,com tudo isso dito, no entanto, é inteiramente possível manter e até mesmo construir músculos após 50, 60,e mais. Mesmo que você não tenha sido particularmente apto ou focado em construir músculos no passado, nunca é tarde demais para começar. Claro, há considerações de saúde, especialmente à medida que você envelhece, por isso é aconselhável consultar o seu médico ou profissional de saúde antes de empreender qualquer regime de construção muscular ou rotina de fitness. Você não quer acabar se ferindo em sua busca para ficar em forma e ficar mais saudável, pois isso seria bastante contraproducente., a manutenção e construção muscular vale bem a pena, especialmente para adultos mais velhos. Ele ajuda com a saúde física geral, força, flexibilidade, equilíbrio e aptidão. Ter músculos fortes e bem definidos melhora a circulação e a saúde do coração, e pode impulsionar o sistema imunológico também. Naturalmente, a maior vantagem é manter a saúde de sistemas relacionados, como articulações e ossos, que também tendem a se tornar mais frágeis e menos flexíveis ou resilientes à medida que envelhecemos., A construção muscular ajuda os adultos mais velhos a manter a mobilidade e a independência à medida que envelhecem, e pode desempenhar um papel significativo na determinação da qualidade de vida, da função cerebral, da saúde mental e do bem-estar geral aos 50, 60, 70 e mais.

os desafios do músculo do edifício após 50

parte da dificuldade do músculo do edifício após 50 é biológico. Depois do nosso “prime” físico, começamos a perder massa muscular. Em média, os adultos ganham alguns quilos por ano após os seus 20 ou 30 anos e perdem cerca de 1-2% da sua massa muscular por ano., Este dano pode ser considerado cumulativo, o que significa que no momento em que você chegar a 50 ou 60, você pode acabar muito mais pesado e mais fora de forma do que você foi uma vez, com significativamente menor massa muscular. Adicione a isso a fadiga natural, energia diminuída, e muitas vezes dor ou lesões que vêm com o envelhecimento, e pode ser ainda mais difícil de ficar em forma, manter os quilos fora, e ter um corpo bem tonificado.os acontecimentos de vida exacerbam este problema. À medida que envelhecemos, tendemos a ser mais sedentários e a ter cada vez mais exigências no nosso tempo., Mesmo as pessoas com uma motivação natural para trabalhar para fora tendem a fazê-lo com menos frequência e por períodos mais curtos à medida que os anos passam. O aspecto biológico da perda muscular (tecnicamente conhecido como sarcopenia) quase sempre compartilha alguns a um monte de culpa com os fatores de estilo de vida para a diminuição do músculo, aumento de peso, e diminuição da aptidão em adultos mais velhos.

a boa notícia é que existem muitos passos que você pode tomar como um adulto mais velho para manter a massa muscular que você tem atualmente, construir mais músculo, cair excesso de peso, e ficar em melhor forma., Pode ser mais desafiador do que em sua juventude, como a massa muscular tende a atingir o pico em torno de 40 anos de idade e declinesteadily depois disso. Mas é absolutamente impossível, sem se tornar um rato de ginásio ou viciado em fitness, e vale bem o esforço pela sua saúde e bem-estar.a dieta e a nutrição são um aspecto crítico do músculo do edifício, mantendo um peso saudável e evitando o aumento de peso. Uma dieta saudável proporciona inúmeros benefícios para a saúde, mas para os propósitos deste guia, queremos realmente concentrar-nos no papel da dieta e nutrição como relacionados com a saúde muscular., Para uma massa muscular ideal, você precisa considerar alguns aspectos-chave de sua dieta. Especificamente:

  • ajudaria se tivesse proteínas magras suficientes na sua dieta para reparar e aumentar a massa muscular. Sem proteína suficiente, todo o seu trabalho duro não pode traduzir-se em aumento da musculatura. Para um adulto médio mais velho, cerca de 1 grama de proteína por libra de peso corporal é a recomendação geral para a ingestão diária de proteínas. Fontes de proteína incluem carnes, ovos, laticínios, nozes, sementes e vários vegetais e leguminosas, incluindo brócolos, lentilhas e soja., Garantir que você tem alguma proteína em cada refeição e durante a recuperação pós-treino (que vamos discutir mais em uma seção posterior) é um bom primeiro passo para fornecer ao seu corpo o combustível que ele precisa para construir músculo.não se afaste de uma ingestão suficiente de hidratos de carbono. Enquanto dietas de baixo teor de carboidratos como regra geral são saudáveis( e bastante populares), o exercício vigoroso como parte de um programa de construção muscular requer energia calórica suficiente para completar. Não pise em carboidratos sem parar, claro, mas não os Evite completamente, também., Se você se encontrar fatigado após um treino, tente aumentar a sua ingestão de carboidratos antes de trabalhar para a próxima vez.as gorduras saudáveis também precisam de ser incluídas na sua dieta. Muitas vezes, as pessoas que tentam perder peso ou construir músculos evitar a gordura inteiramente, o que não é saudável. Você realmente precisa de alguma gordura em sua dieta para que seus hormônios e sistemas relacionados funcionem corretamente – todos os quais desempenham um papel no metabolismo da gordura e síntese muscular., Gorduras saudáveis como o azeite e ácidos gordos insaturados naturais de sementes, nozes, ovos e abacate devem ser incorporados em sua dieta saudável para garantir uma alimentação adequada.

igualmente importante e vale a pena mencionar: não importa o seu nível de fitness ou o quão intenso um exercício físico ou rotina que você pode estar considerando, sempre obter fluidos suficientes e permanecer hidratado!a manutenção e o músculo do edifício requerem dois tipos distintos de actividade física: exercício geral ou cardio, e treino de força e peso., Dito de outra forma, você precisa tanto exercício aeróbico e desafios anaeróbicos para o seu corpo, a fim de ter a energia e estimulação física necessária para reparar, reconstruir, e adicionar massa muscular para o seu corpo.exercícios físicos Gerais de aptidão física, incluindo calistenia, caminhada/corrida, natação, ciclismo, caminhadas, corda saltitante e similares, ajudam a melhorar a carga de trabalho cardíaca, respiração e resistência., Eles também queimam calorias e condicionam o seu corpo em um estado de maior desempenho, garantindo que você é mais facilmente capaz de completar a força e treinamento de peso sem ferir a si mesmo ou encontrar problemas de saúde graves. Exercício Regular de 20 a 30 minutos por dia, mesmo de baixa intensidade, pode ajudar a preparar o seu corpo para construir músculo.

formação de resistência e de peso

a segunda parte da equação de exercício para o músculo da construção é formação de força e peso. Os exercícios que se concentram em múltiplas mudanças de conjunto e levantamento de peso são mais eficazes a este respeito., Alguns exemplos incluem:

  • Agachamento
  • prensas de Peito
  • Deadlifts
  • Remo
  • Sobrecarga pressiona
  • Alguns bíceps, tríceps, e outros jointmovements deve ser incluído como bem

Como sempre, você deve começar com menos peso, em vez de mais, e trabalhar o seu caminho até um nível confortável. Também foi apontado por numerosos especialistas em fitness que a força e o treinamento de peso é um pouco diferente quando você é um adulto mais velho., As pessoas mais jovens tendem a se beneficiar mais de um único exercício intenso focado em um grupo muscular, com longos períodos de descanso entre esse grupo. Os adultos mais velhos parecem beneficiar mais de um treino mais diversificado, com uma intensidade mais baixa, com menos dias de intervalo – como alternância em dias alternados. se você não está familiarizado com o treinamento de força ou peso, não tem o equipamento, e não sabe quanto peso é demais – não se preocupe. Quase todos os ginásios ao redor, pagos e gratuitos / Centro Comunitário, têm funcionários ou treinadores pessoais que podem ajudá-lo., É melhor gastar um pouco de tempo e dinheiro aprendendo a fazer esses exercícios e usar este equipamento corretamente, em vez de ferir-se e desistir de construir músculos e ficar saudável.

recuperação

muitas vezes, a recuperação é negligenciada, mas é uma parte vital da rotina geral de construção muscular. Apesar dos equívocos comuns, não se constroem músculos durante o exercício. Em vez disso, é durante os períodos de recuperação, entre exercícios, quando os músculos reparar, reconstruir e aumentar em massa. Isto significa observar tempo suficiente entre treinos, para começar., A maioria dos especialistas concorda que 3 a 4 sessões por semana, em dias alternados, é realmente o melhor cronograma para a construção de músculo mais de 50 anos de idade. a ingestão de proteínas pouco depois do treino também pode ajudar a garantir que obtém a taxa de crescimento muscular óptima após o treino. Mais uma vez, lembra-te de te manteres hidratado também! Seus músculos, como seu corpo como um todo, são feitos em grande parte de água. Hidratação insuficiente pode não só levar a dores de cabeça, cãibras, ou dores no corpo após um exercício, mas pode sufocar a construção muscular que você está tentando realizar.,

Você também pode querer considerar suplementos a serem tomados em uma base regular, ou especificamente para se recuperar de treinos, para ajudá-lo na sua busca de construção muscular. finalmente, parte da recuperação, bem como a preparação para futuros treinos, é garantir que você tenha sono suficiente e de boa qualidade – 8 a 9 horas por noite. Isso permitirá que o seu corpo tenha energia suficiente para a sua rotina de fitness e fornecer-lhe com tempo suficiente para conduzir as funções naturais reparativas e restauradoras que ajudam a construir músculos., é possível construir músculo depois de 50?é absolutamente possível construir músculos após 50-é apenas mais desafiador do que para pessoas mais jovens. A diminuição do metabolismo, o aumento do peso, a diminuição dos níveis de energia, a fadiga, as dores e o desperdício naturalmuscular que ocorre após os 40 anos de idade combinam-se para significar que é preciso um pouco mais de trabalho e esforço para construir músculos após os 50 anos de idade, mas os benefícios são bem valorosos. com que frequência deve um exercício com 50 anos?,as orientações gerais para adultos com mais de 50 anos sugerem 20 minutos de exercício por dia ou cerca de 150 minutos por semana. Treinamento de força e rotinas de elevação de peso devem ser melhor realizados a cada dois dias e podem consumir a maior parte do tempo, ou até mais, dependendo do seu nível de aptidão e metas. Apenas certifique-se de não economizar em exercícios aeróbicos/cardio e exagerá-lo no treinamento de força e halterofilismo. pode aumentar o tom do seu corpo depois de 50?tonificando o seu corpo com o músculo do edifício., Ao melhorar a sua massa muscular através dos métodos discutidos no presente guia, pode melhorar a saúde e a aparência da pele, diminuir a gordura de todo o corpo e ficar mais jovem e mais saudável. em conclusão, manter e construir a massa muscular aos 50 anos e mais é um objetivo que vale a pena. Ele ajuda com a sua saúde geral e fornece vários benefícios para mantê-lo saudável ano após ano. Embora seja reconhecidamente mais difícil adicionar massa muscular como um adulto mais velho, não é de forma alguma impossível., Dedicação, algum trabalho duro e suor, e abordar as quatro áreas – chave discutidas em nosso guia – dieta e nutrição, exercício, treinamento de força e peso, e recuperação-irá colocá-lo no caminho para acumular, reverter a perda de músculo natural devido ao envelhecimento, e mantê-lo olhando e sentindo-se jovem e apto.,leia também-7 benefícios importantes da telemedicina para os pacientes

DISCLAIMER

enquanto nos esforçamos para fornecer sempre conselhos precisos, atuais e seguros em todos os nossos artigos e guias, é importante salientar que eles não são substitutos de conselhos médicos de um médico ou prestador de cuidados de saúde. Você deve sempre consultar um profissional praticante que pode diagnosticar seu caso específico. O conteúdo que incluímos neste guia é meramente informativo e não constitui aconselhamento médico.