você tenta comer saudável, mas ainda há aqueles esplendores em nachos, Cerveja e pizza. (E essa é apenas a pequena lista de seus cheat foods). Então, provavelmente não estás perto de conseguir todos os nutrientes que precisas todos os dias. Não estás sozinho. Quem é que come nove porções de frutas e legumes todos os dias? É aí que algumas cápsulas bem escolhidas podem ajudar. “Os suplementos não neutralizam os maus hábitos alimentares, mas podem ajudar a melhorar uma dieta saudável” , diz Amanda Carlson, M. S., R. D.,, director de nutrição no desempenho dos atletas em Tempe, Ariz. Em outras palavras, enquanto você ainda precisa de todas as frutas e legumes que você pode estômago, naqueles dias em que você optar por uma cerveja em vez de um smoothie, os suplementos certos podem ajudar a preencher as lacunas de uma dieta menos do que ideal.
O Plano Base (também para você se você estiver em seus 20s):
1) Multivitamin
nenhuma ciência de foguetes aqui, mas é surpreendente apenas quantos caras ainda não tomam um multi. A chave para fazê-los funcionar é torná-los parte da tua rotina., Em vez de esconder a garrafa numa prateleira, mantenha—a junto à sua escova de dentes ou cafeteira-algo que bate todos os dias sem falhar. Certifique-se que o seu multi também contém dois nutrientes principais: selénio (para os seus efeitos protectores do cancro) e zinco (que o ajuda a produzir esperma). Além disso, verifique o tamanho e dosagem da cápsula. É mais fácil tomar um comprimido do que dois ou três.o óleo de peixe é uma das melhores fontes de ácidos gordos ómega-3, que são cruciais para a saúde do cérebro e do coração e actuam como um anti-inflamatório natural—especialmente benéfico se tiver lesões desportivas ou articulações dolorosas., Mesmo se você conseguir comer os dois a três doses recomendadas de fi sh a cada semana, Carlson ainda sugere popping de um a três gramas de óleo de fi sh diariamente, desviando-se para o lado superior se fi sh não é realmente a sua carne de escolha. Também procure uma marca que contém tanto EPA e DPA, as duas principais gorduras saudáveis em peixes.
3) probióticos estas são boas bactérias-do mesmo tipo encontradas no seu intestino-que ajudam com a saúde intestinal global e melhoram o seu sistema imunitário., Você pode obter probióticos em sua dieta comendo iogurte, leite fermentado e não fermentado, miso, tempeh, e alguns sucos e bebidas de soja. No entanto, se você não estiver comendo esses alimentos regularmente, tome um suplemento probiótico com pelo menos 10 bilhões de bactérias vivas de uma ou mais da família Lactobacillus. Geralmente é melhor tomar uma cápsula antes de dormir.se estiver na casa dos 30, adicione-os ao plano de base: vitamina D: juntamente com o aumento da saúde óssea, a vitamina D pode ajudar a prevenir a diabetes, a síndrome metabólica, a esclerose múltipla, certos cancros e outras condições de saúde., No entanto, se não estiver a beber leite ou a receber pequenas doses de exposição ao sol desprotegida (a sua pele produz D A partir da luz solar), poderá ter uma deficiência Em D. Pesquisas descobriram que cerca de 40 a 70 por cento das crianças já são deficientes, e é por isso que Anding chama a isso a nova epidemia. A dose recomendada é de 400 UI por dia, embora o Anding diga que pode ser demasiado baixo. Encontrar D em alimentos como leite magro fortificado (98 UI num copo), salmão cozido (360 UI em 3, 5 onças) e ovos (20 UI num ovo)., Se a sua dieta não está ao par e você está dentro na maior parte do tempo, pop 1.000 UI por dia, escolhendo um suplemento que tem D3, ou colecalciferol, que é mais potente do que D2, outra forma da vitamina.estas substâncias, que são encontradas naturalmente no corpo, pode ser uma forma natural de ajudar com a dor de lesões esportivas ou articulações dolorosas, diz Carlson. Tome 1.500 miligramas por dia; você deve ver melhorias em seis semanas. Se não, provavelmente não estão a trabalhar para ti.,
se tiver 40 anos, adicione estes (juntamente com o plano de base e suplementos para os anos 30):
1) Coenzima Q10:
esta pequena jóia fornece energia para o coração e ajuda a produzir ATP, a principal fonte de energia para as células. Também é crucial se estiver a tomar medicamentos para baixar o colesterol chamados estatinas. “As estatinas podem diminuir ou diminuir significativamente a coenzima Q10, que o seu coração precisa”, diz Bowden. Mesmo que não esteja a tomar estatinas, pode dar um impulso saudável ao coração ao tomar 30 a 60 gramas por dia., Caso contrário, se você estiver tomando estatinas, a dose pode ser maior, talvez 100 miligramas ou mais; fale com o seu médico, embora Bowden adverte que muitos não são bem versados em nutrição.se você está acordando para ir à casa de banho 100 vezes por noite, não se assuste. “A tua próstata cresce à medida que envelheces e pressionas a bexiga”, diz Bowden. Para remediar isso, tome 160 miligramas de saw palmetto duas vezes por dia.ácido alfa lipóico: à medida que envelhece, a capacidade do seu organismo de utilizar glucose fica comprometida., Mas o ácido lipoico alfa pode ajudar a regular o açúcar no sangue, especialmente se for pré-diabético. Ele também ajuda na saúde do cérebro, atua como um super antioxidante por reciclagem de vitamina C e, e pode ser benéfico para o fígado. Bowden recomenda tomar cerca de 100 miligramas por dia.
se você está em seus 50s, adicione estes (juntamente com o plano de base e suplementos para os anos 30 e 40):
1) Acetil L Carnitina, Fosfitadil Serina, e Glicerofosfocolina (GPC):
Embora eles são torresmos da língua, estes nutrientes são vitais para a saúde do cérebro, Bowden diz., Tome cerca de 750 a 1000 mg de acetil L carnitina, 150 a 300 mg de fosfitadil serina e 450 a 600 mg de GPC por dia.
2) selénio:
selénio deve estar no seu multivitamina. Mas para chegar a 200 microgramas por dia, o que Bowden recomenda, você provavelmente precisa complementar, como a maioria das multivitaminas geralmente contêm apenas 50 ou 100 microgramas.este poderoso antioxidante ajuda a proteger as células cerebrais de danos. Tome 240 a 360 miligramas por dia, diz Bowden.,B12: à medida que envelhece, a diminuição da ingestão e absorção dietética dificulta a obtenção de todas as vitaminas B, incluindo B12, B6 e folato, todas elas cruciais para o metabolismo dos hidratos de carbono, proteínas e gordura. Desses, No entanto, B12 pode merecer a maior atenção. “Embora a maioria dos adultos com mais de 50 anos comam a principal fonte de B12, proteína animal, o corpo tem um desafio libertando-a dos alimentos”, diz Anding, acrescentando que alguns estudos sugerem que até 30 por cento dos adultos com mais de 50 anos têm níveis sanguíneos de B12 que são muito baixos., Peça ao seu médico para verificar o seu B12; se estiver baixo, pode necessitar de suplemento.
mais suplementos você precisa
Se você está tentando perder peso
há alguns comprimidos lá fora que podem ajudar—quando emparelhado com o exercício e calorias de corte, é claro. Roberta Anding, M. S., R. D., porta-voz da Associação Dietética Americana sugere tomar um suplemento de chá verde (ou simplesmente beber o líquido). O nutriente contém um antioxidante chamado EGCG, que pode ajudar a queimar excesso de gordura corporal., Doses suplementares de cálcio e fibra também podem ajudar; estudos têm ligado tanto a perda de peso.
Se Você está em um Alto-Estresse de Trabalho
Se você não pode derramar o stress através de exercícios, yoga, ou mesmo a meditação, tente estas três suplementos: Rhodiola rosea (100 a 300 miligramas), que aparece para impulsionar alguns homens do estado mental; 5-HTP (100 a 300 miligramas), que ajuda a produzir mais do que sentir-se bem hormônio serotonina, aumentando o humor e melhorar o sono; e B6 complexo (100 miligramas), o que aumenta a serotonina, bem. Carlson recomenda tomar todas as três vezes por dia durante tempos estressantes.,
Se você está jogando um esporte
creatina deve ajudá-lo a maximizar os benefícios do treinamento de força. Também considere a b-alanina, que atua como um tampão para ácido láctico, ajudando você a se sentir melhor e treinar mais. A dose mínima útil é de 3, 2 a 4, 5 gramas por dia. Um aminoácido essencial chamado leucina pode ajudar na recuperação muscular se tomar um grama por dia. E para lhe dar um pouco de oomph quando a sua motivação é baixa, muitos especialistas também recomendam cafeína, tomada em forma de suplemento ou bebida.,
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