os músculos com os quais você se preocupa são os músculos que você pode ver. Afinal, você quer ter grandes lats ou fortes flexores da anca? Foi o que pensámos. No entanto, como você pode ou não saber, o que você não pode ver importa. Entra nas omoplatas. Ok, ok, suas omoplatas são visíveis e você sabe que eles existem, mas você também sabia que eles são cruciais para a força de pressão, estabilidade dos ombros, e mobilidade?,as suas omoplatas, ou omoplata, são pedaços de osso em forma triangular que são o ponto de ligação para 17 músculos diferentes. Quando falamos assim, parece mais importante, certo? Embora você não possa treinar diretamente suas escápulas (eles são ossos, afinal de contas), você pode realizar movimentos para fortalecer o seu sistema de suporte da lâmina do ombro. Abaixo, vamos mergulhar profundamente nos melhores exercícios escapulares e fornecer mais informações sobre a área em geral.,

o Melhor Escapulário Exercícios

  • Inverter Banda Flye
  • Alcance E da Linha
  • Push-Up Plus
  • Bola de Estabilidade Push-Up
  • Banda YTWL
  • a Sobrecarga de Executar
  • L-Sit
  • Bola de Estabilidade T – Coluna de Extensão
  • Banda Mini Parede de Slides

nota do Editor: O conteúdo BarBend destina-se a ser informativos de natureza, mas ela não deve tomar o lugar de orientação e/ou supervisão de um profissional de saúde. As opiniões e artigos neste site não se destinam a ser utilizados como diagnóstico, prevenção e/ou tratamento de problemas de saúde., Fale com o seu médico se tiver alguma preocupação.

Flye de banda reversa

Fly-aparts de banda são bons para a escápula, mas as moscas de banda inversa são melhores. Ambos os movimentos se concentram na retração escapular (mais sobre o que abaixo), mas o flye reverso bandado fornece uma maior gama de movimento (e, portanto, mais tensão). Além disso, como o alcance do movimento (ROM) é estendido, você pode trabalhar os músculos em torno de seu ombro bladed mais plenamente do que a banda ROM limitada pull-aparts fornecer.,

os Benefícios do Inverso da Banda Flye

  • Alvos posterior do deltóide e os principais músculos da parte superior das costas, incluindo os rombóides e trapézio
  • Tem uma maior amplitude de movimento de banda puxe-aparts, tornando-os mais eficazes para a parte superior das costas hipertrofia

Como Fazer o Inverso Banda Flye

loop de uma banda de resistência com alças ao redor de um poste ou coluna de uma máquina de cabos. Agarre uma alça em cada mão e dê alguns passos para trás até que a banda seja totalmente ensinada., Mantendo os cotovelos rectos, peito para cima e ombros para baixo, puxe a banda para fora até que os braços formem um T. lentamente voltar à posição inicial e repetir.

Reach and Row

estes são realizados com uma banda ou com uma máquina de cabo. Esta é uma linha normal de um braço com uma torção. No início do movimento, você vai chegar à frente, movendo uma escápula para longe da outra para engajar o seu serratus anterior e fornecer um trecho ativo em suas costas superiores.,

benefícios do Reach e da linha

  • uma gama aumentada de movimento, o que lhe dá mais potencial de construção muscular.
  • ajuda a melhorar a gama superior de movimento no topo do movimento.
  • treina o serratus anterior.

como fazer o alcance e a linha

agarrar um cabo D ligado a uma máquina de cabo ou uma banda de resistência com cabos em volta de um objecto resistente. Caminhe de volta com a resistência em uma mão até que a banda (ou cabo) é ensinado. Assume uma posição dividida., Incline o torso para a frente e alcance o ponto de ancoragem e, em seguida, puxe o cabo para a sua Anca, mantendo o ombro para baixo e, em seguida, levante-se direito.

flexão mais

muitas pessoas terminam a flexão Trancando os cotovelos. Isto não está errado, mas você quer empurrar para além do bloqueio para atrair as suas escápulas para atingir especificamente o movimento escapular. Isto parece rodar a parte superior das costas, mas o que está a fazer é treinar o serratus anterior — um músculo que prende a escápula à caixa torácica que lhe dá aquele olhar cortado por baixo da sua pec.,

benefícios da flexão mais

  • engajar o serratus anterior, um músculo negligenciado quando se trata de saúde e desempenho do ombro.a gama extra de movimento proporciona mais estímulo muscular aos tríceps e peitorais.

como fazer a flexão mais

colocado na posição da prancha, mãos por baixo dos ombros e corpo numa linha recta da cabeça ao calcanhar., Abaixe – se em direção ao chão até que seu peito quase toque e, em seguida, empurrar para cima e, em seguida, empurrar as mãos através do chão, projetando suas omoplatas, arredondando suas costas superiores como um gato faria. Endireite as costas e depois volte à posição inicial e repita.

Stability Ball Push-Up

fazendo qualquer exercício sobre uma bola de estabilidade irá torná-lo mais difícil. Isso não quer dizer que fazer todos os exercícios numa bola de estabilidade é uma boa ideia — mas fazer flexões numa é. As suas omoplatas são responsáveis pelo movimento, mas também pela estabilização., Este é um dos poucos movimentos da lista que desafia sua estabilidade escapular, fazendo com que você execute um movimento básico em uma superfície instável. O equilíbrio e estabilidade necessários para permanecer em posição vertical sobre a bola irá atingir os músculos estabilizadores em torno das omoplatas, o que irá levar para a estabilidade geral dos ombros. a superfície instável da bola recruta mais músculo abdominal, fortalecendo ainda mais o seu núcleo.fortalece o músculo estabilizador da escápula.,uma ótima maneira de aumentar a intensidade das flexões sem adicionar peso.

como fazer a flexão da bola de estabilidade

iniciar numa posição de flexão com as mãos centradas em ambos os lados da esfera de estabilidade e ambos os pés a uma distância da anca no chão. Prepara o núcleo, aperta os glúteos e baixa-te até à bola. Estabilize – se e pressione de volta para a posição inicial.

banda YTWL

isto é realizado com um par de halteres, o seu próprio peso corporal, ou uma banda de looped., O benefício aqui é que você está atingindo todos os aspectos de movimento que suas omoplatas ativam. Ipso facto, os músculos necessários para se engajar nesses planos específicos de movimento vai ficar mais forte e mais fluido. Note que você será mais forte em algumas posições (como o “W”) do que outras, por isso pode ser mais eficaz treinar cada fase do exercício deles em conjuntos separados.

os benefícios da banda YTWL

  • desenvolve uma melhor estabilidade escapular, fortalecendo os ombros e a parte superior das costas.,
  • treina a parte superior de trás a partir de vários ângulos que imita tanto em atividades diárias ou no campo esportivo.

como fazer a banda YTWL

ancorar uma banda de laço no nível superior do tórax, agarrar qualquer extremidade e, em seguida, dar alguns passos para trás. Com os braços à sua frente, levante os braços sobre a forma de um Y para cinco reps, em seguida, um T para cinco reps, e, em seguida, o W para cinco reps. mantenha os cotovelos Alto com o movimento L como você puxar a banda em direção a você e, em seguida, rodar para cinco reps.,

Carga Aérea

a carga aérea é realizada quer com um aglomerado, halteres, kettlebells, quer com uma barra de armação. Não importa a variação que você faça, é uma das mais difíceis de todas as cargas. Acima carrega fortalecer a estabilidade da omoplata treinando seus músculos da omoplata em uma posição difícil e melhorando a estabilidade aérea para movimentos como a pressão aérea, agachamentos, e limpezas e idiotas.

benefícios da carga aérea

  • melhora a estabilidade aérea, a estabilidade do núcleo e a estabilidade escapular.,aumento da força e hipertrofia dos músculos e dos ombros superiores das costas devido ao tempo sob tensão devido ao peso sobre a cabeça.pode ser feito com uma variedade de equipamentos.

como fazer o transporte aéreo de carga

para fazer um transporte aéreo de barbell, comece por limpar e pressionar o peso por cima. Ou podes começar com o bar carregado num cabide de energia. Assegure-se de que as suas mãos se afastam. Os bíceps devem estar pelos ouvidos, e os pulsos devem estar retos e neutros. Dê passos pequenos, lentos e deliberados enquanto olha em frente., Se precisar de se virar, por favor, faça-o devagar.

L-Sit

Mais conhecido como um exercício de núcleo brutal, o L-sit também requer que você retire drasticamente a escápula, treinando as armadilhas inferiores negligenciadas, o que é importante para a estabilidade da omoplata. Empurrem as omoplatas para baixo e para longe das orelhas enquanto executam isto. Se for muito difícil, mantém os pés no chão e levanta-os um de cada vez.

benefícios do L-Sit

  • É um exercício de força corporal total que treina as armadilhas inferiores, o que é importante para a estabilidade escapular.,L-sit treina todo o seu núcleo, incluindo abdominais rectos, oblíquos, flexores da anca, quadris, tríceps, ombros, peitorais e lats.como fazer o L-Sit com os braços rectos, coloque as mãos no equipamento e segure firme. Levante as pernas e mantenha-as direitas até que sejam paralelas ao chão, e você é a forma de um L. traga seus ombros para trás e para baixo, mantenha suas costas direitas, e olhe em frente com um pescoço neutro.,

    a extensão da coluna T da esfera de estabilidade

    a mobilidade torácica promove a estabilidade escapular, o que melhora a mobilidade dos ombros. Se o seu corpo sentir falta de mobilidade, então as compensações serão feitas para cima e para baixo na cadeia cinética, levando à dor e lesão ao longo do tempo. Há toneladas de extensão T-coluna variações por não muitos que bloqueiam em suas costas inferiores e trabalham contra a gravidade como este. os benefícios da extensão da coluna T da esfera de estabilidade

    • na esfera reduzem a pressão das costas mais baixa, uma vez que não suporta tanto do seu peso corporal.,melhorar a mobilidade torácica ajuda a colocá-lo na posição de partida com agachamentos de barbell e a posição de bloqueio da prensa superior.como fazer a extensão da esfera de estabilidade da T – coluna vertebral deite o estômago numa esfera de estabilidade com as mãos atrás da cabeça e tornozelos cruzados atrás de si. Estique suavemente a parte superior do corpo, retirando o peito da bola sem arcar com a parte inferior das costas. Deve sentir um aperto na parte superior das costas e um ligeiro alongamento no peito. Voltar lentamente para a posição inicial e repetir para reps.,este é um excelente exercício que leva slides de parede para um novo nível. O slide padrão da parede de estoque trabalha os retractores escapulares, rotadores para fora, e armadilhas inferiores. Adicionar a mini-banda fortalece ainda mais seus rotadores externos e retractores escapulares como suas mãos resistem à banda puxando você para dentro.estes ajudam a aumentar a mobilidade dos ombros e a força dos músculos superiores das costas e dos estabilizadores escapulares.
    • ajuda a melhorar a gama superior de movimento e posição.,coloque uma mini-faixa em torno dos pulsos, um pé na parede, o outro pé para trás. Coloque os antebraços na parede à altura do ombro. Respira todo o ar dos pulmões e endireita-te. Deslize lentamente os antebraços pela parede até os cotovelos se estenderem. Lentamente retornar à posição inicial e repetir,

      tudo sobre a escápula

      a escápula, comumente conhecida como a lâmina do ombro, é um osso a que 17 músculos diferentes estão ligados., Este osso é vital para a capacidade de mover os braços e uma variedade de maneiras. Quase todos os movimentos da parte superior do corpo envolvem a mobilidade e a estabilidade da escápula. Aqui estão os seis diferentes tipos de movimento que seu scaps permitir:

      • a Retração Escapular e Protraction: Protraction e retração da escápula envolvem suas armadilhas, pecs, rombóides, e serrátil anterior. Retrai – se a escápula quando se realizam movimentos como filas de barbela e filas de braço único. A protecção é simplesmente o movimento oposto., Os músculos anteriores do peito e do serratus afastam a escápula quando fazem flexões ou prensas. elevação da omoplata e depressão: este movimento, que parece um encolher, é quando o seu romboide e as armadilhas levantam e baixam o ombro. Rotações Scapulares para cima e para baixo: os seus gaps entram em rotação para cima e para baixo ao levantar os braços, semelhante à aparência de um aumento lateral.,
      Sergey Nivens/

      na escápula é anatômico cola que liga muitos músculos e permite uma infinidade de movimentos. Simplificando: sem a escápula-um osso que funciona como um fulcro para tantos músculos — você não poderia usar seus braços. a escápula conecta-se com o úmero na articulação glenohumeral (ombro) e com a clavícula (osso do colarinho) na articulação acromioclavicular (AC). Esta série de ligações é como a escápula liga os braços ao tronco.,

      é um osso triangular e plano que serve como um local de fixação para 17 músculos superiores do corpo. (1) dois grandes músculos se ligam à parte anterior da escápula, onde repousa contra o tórax.

      • o músculo subescapularis, que faz parte do punho rotador, liga-se à frente da omoplata.,
      • O serrátil anterior do músculo, o que atribui ao redor da borda medial da escápula, perto da coluna vertebral e passa anterior da escápula e envolve em torno da parede torácica

      Junto com os outros, estes dois músculos principais puxe e empurre as lâminas do ombro, como uma alavanca para mover principalmente os braços.

      os benefícios de treinar a escápula

      vamos esclarecer uma coisa: Você não pode realmente treinar sua escápula. É um osso. Quando alguém (incluindo nós) diz “treinar a escápula”, eles significam os músculos que estabilizam, sustentam e movem o osso da escápula., É mais difícil vender os benefícios do treinamento da escápula porque não é visível. Se alguém te perguntasse se querias um par de braços retalhados de 18 polegadas ou omoplatas estáveis? Vá lá. ainda assim, é importante dar atenção aos músculos à volta da omoplata. As omoplatas mais fortes normalmente significam ombros mais estáveis e móveis-e isso pode traduzir-se em Prensas superiores mais fortes, snatches mais suaves, e menos arredondamentos para trás durante os deadlifts. Agora estamos a falar a tua língua, não é?,

      Paul Aiken/

      Se os músculos ao redor dos ombros são mais fortes, então isso significa que eles são mais favoráveis. De uma forma rotunda, isso significa que você pode embalar mais músculo. Pense sobre isso assim: um sistema de suporte de lâmina de ombro mais forte (neste caso, suas armadilhas e músculos superiores das costas) pode retrair com mais força. E a retração escapular é geralmente a deixa primária para realizar movimentos como linhas de barbela e flexões., Músculos fortes relacionados com as omoplatas significam uma retração escápula mais forte, que pode traduzir-se em mais filas e flexões (e outros movimentos de construção muscular).

      a mesma lógica aplica-se à estabilização do peso pesado. Quando você faz uma limpeza e masturbação e tem que suportar, digamos, 300 libras acima, são as suas omoplatas que são o ponto focal de todos esses músculos de suporte. Um sistema de suporte mais forte para a escápula significa uma melhor capacidade de suportar cargas aéreas. Treinar as tuas omoplatas é sexy? Não. Mas devias fazê-lo.,

      sugestões, conjuntos e Reps

      porque a escápula se liga a tantos músculos, eles serão treinados durante os movimentos das costas e do peito. Sugerimos a seleção de dois a três exercícios da lista acima e executá-los como parte do seu aquecimento. Para os L-sit e farmer’s carries, sugerimos fazer isso por tempo e distância. Comece com dois a três conjuntos de 10 segundos e 30 passos. (Nós gostamos de medir as cargas de fazendeiro em etapas, uma vez que é mais prático do que tentar medir jardas ou pés.,)

      para os movimentos que você pode contar com reps, fique com dois a três conjuntos, mas aponte para seis a 10 reps.você não quer ir tudo para fora aqui. Use um peso leve, levante com controle, e sinta os músculos trabalhar aqui.

      mais dicas de treinamento de escápula

      Agora que você tem uma pega nos melhores exercícios de escápula para fortalecer a região do ombro, Você também pode verificar estes outros artigos de treinamento de ombro úteis para a força, poder e atletas de fitness.,os 7 Melhores Exercícios de mobilidade com melhor movimento 4 exercícios de Mini-Banda para melhorar a mobilidade dos ombros