Many of you will have probably seen those scary looking hangboards in the corner of your local climbing gym. Todos esses buracos e bordas estranhos podem ser muito intimidantes. Especialmente se estiveres a ver alguém arrancar umas flexões de um dedo, tábuas de ar de um dedo, ou outro exercício ultrajante.
não tenha medo, os hangboards são tão úteis para nós mortais como são para os mais fortes dos alpinistas. E muitos dos exercícios não são tão impossíveis como você pode pensar.,
para ajudá-lo a aproveitar o poder desta ferramenta de treinamento, eu vou levá-lo através do essencial de hangboarding e, em seguida, dar-lhe um simples programa de treinamento de 8 semanas para iniciantes.por que usar uma prancha?
muitas pessoas passam bem sem qualquer treinamento de hangboard, mas há definitivamente algumas áreas na escalada que se beneficiarão com o exercício. a força dos dedos sempre foi a tua queda na escalada?os dentes grandes e os pequenos assustam-te?esteve preso num patamar antes de se lembrar?,
em todas as métricas de resistência medidas pelos treinadores de escalada, a única que tem uma forte correlação com a capacidade de boulder 8A (V11) é se o alpinista pode ou não pendurar uma borda de 18 mm com um braço.
não há dúvida de que o hangboarding é uma das melhores maneiras de aumentar a força de aderência e a força superior do corpo. Se você não é um triunfo genético construído para escalar, é muito provável que seja necessário alcançar seu potencial de escalada total.,
o essencial: 6 Dicas para prevenir ferimentos por enforcamento
Hangboarding feito de errado pode ser um bilhete de primeira classe para a cidade de lesão-um lugar solitário onde você nunca pode tentar muito. Aqui estão 6 dicas para ajudá-lo a evitar ferimentos de enforcamento.Existem 3 tipos principais de aderência utilizados na escalada:
1. Abrir mão
SEGURO para usar enquanto hangboarding
2. Half crimp
seguro de usar durante o hangboarding
3., Full crimp
não é seguro de usar enquanto está pendurado
apenas as duas primeiras pegas são seguras de usar num Hangar. Você é bem-vindo para escolher entre eles para adaptar às suas fraquezas, mas, se você é um iniciante do hangboarding, eu recomendo usar metade crimp.
Se você está tendo um par de sessões de hangboarding por semana, pode ser uma boa idéia ter uma sessão com cada aperto. Há uma enorme diferença entre o 2 e, todo o treinamento no mundo em um ainda pode deixá-lo tão fraco como um gatinho no outro!,ao fazer qualquer tipo de exercício, os ombros devem ser fechados, não descaídos pelos ouvidos. Se este é um fator limitante para você, então treinamento alternativo para retração escapular deve ser a sua prioridade antes de fazer qualquer hangboarding.,
Pendurado com uma forma ruim
Pendurado com boa forma
por outro lado, tente certificar-se de que você não está recolhendo seus ombros tão longe a ponto de ativar seu peito e seu arco de volta.
retrair os ombros demasiado longe também é mau porque activa o peito e os arcos das costas
feito correctamente, deve acabar com uma ligeira curva no cotovelo em resultado de uma activação muscular correcta., A curva é ligeira! Não estamos à procura de 90° lock-offs aqui. Veja os exemplos corretos e incorretos abaixo.
Lax cotovelo = ruim
Ativado cotovelo = bom
Se você não tem certeza sobre isso, então, pergunte a alguém (que parece que sabe o seu caminho em torno de um hangboard) como o formulário é. Os anjos da escalada choram sempre que alguém está pendurado em ombros caídos.,
aquece
Hangboarding não faz prisioneiros, por isso arrisca-se a sofrer sempre que não se aquece correctamente.
Um bom warm-up tem 3 componentes:
- Pulso raiser (cardio)
- limbering para cima (alongamento dinâmico)
- Fácil, a força-movimento de base, tais como pull-ups/encolhe os ombros em jarros ou de baixo grau sobe
O aquecimento deve ser de pelo menos 15 minutos de duração e mesmo depois disso, Eu sinto como se meus dedos ainda precisa de mais aquecimento. Normalmente faço umas escaladas fáceis a médias dificuldades durante meia hora e, depois, algumas curtas penduram-se em suportes cada vez mais difíceis.,
aquecer
deve estar sempre a fazer alguma forma de aquecer após qualquer sessão de treino, mas ter uma após uma sessão de hangboarding é particularmente essencial. Seus dedos são articulações delicadas que não terão uma quantidade massiva de sangue flui através deles em atividades normais e diárias.isto significa que tens de fazer um esforço extra para limpar o ácido láctico e outro líquido antes dos braços arrefecerem e ele ficar lá.se eu tiver uma sessão de hangboard sem aquecer, posso senti-la da próxima vez que tentar subir., Os meus dedos e antebraços vão sentir-se muito pesados, rígidos e quase pegajosos. Este é um efeito direto de não aquecer para baixo e tentar escalar ou treinar neste estado pode deixá-lo muito propenso a lesões!
Depois de cada sessão de hangboard, tome um pouco de tempo para fazer uma escalada fácil e um pouco de cardio de baixo nível por 5-15 minutos, Se você tiver as instalações. Acho que saltar à corda é um dos melhores e mais fáceis exercícios para fazer com que o sangue circule pelo corpo.,a massagem melhora o fluxo sanguíneo e alivia a mágoa muscular ao empurrar os sucos de exercício pegajosos, por isso também gosto de massajar os antebraços após uma sessão de enforcamento particularmente intensa com os dedos. Com isto quero dizer que aperto levemente e esfrego o meu antebraço com a outra mão. Não há equipamento nem técnicas sofisticadas. O esforço de baixo nível que isso requer também é benéfico para a mão que faz a massagagem.nenhum aquecimento está devidamente completo sem alguns alongamentos. Existem dois tipos principais de macas.,
- alongamentos Dinâmicos, o que você deve fazer durante o aquecimento para flexionados para cima
- Estáticas trechos, o que você deve fazer durante a sua quente para baixo para manter a flexibilidade
alongamentos Dinâmicos envolvem movimento e a ideia é não dobrar ou estresse de um conjunto muito difícil. Em vez disso, você quer fluir suavemente através da Gama de movimento da articulação e ver se ela aumenta após alguns ciclos.os trechos dinâmicos para os pulsos e antebraços são bastante simples. Envolvem coisas como círculos nos pulsos, abanar os dedos e fazer punhos., Qualquer coisa que usa a gama de movimentos da articulação sem stress pode ser um bom Esticamento dinâmico, uma vez que irá soltar a articulação e aumentar o fluxo sanguíneo.as mãos de Jazz são uma excelente coisa que se pode fazer para se limparem enquanto são fabulosas.
stretches estáticos são o que a sua ideia de um stretch mais típico seria. Aqui a intenção é mover o conjunto para uma posição que está perto do fim do seu alcance de movimento e mantê-lo aqui ou lentamente deixá-lo mais fácil em um pouco mais para um longo período de tempo.,estas extensões não devem ser feitas antes do treino e definitivamente não devem ser feitas antes do aquecimento! São muito mais eficazes no aquecimento da sessão.as esticações estáticas devem ser realizadas durante 30 segundos de cada vez e você deve tentar realizar 3 ou 4 conjuntos após uma sessão de hangboard.eu recomendo esticar todas as partes do antebraço e dos dedos (não apenas os flexores) por isso você deve estar fazendo alguns trechos diferentes aqui., Um exemplo de cada um poderia estar segurando suas mãos em uma posição de oração para os flexores, e depois pressionando a parte de trás de suas mãos no chão para os extensores.pode encontrar aqui uma explicação muito mais detalhada sobre os troços estáticos e aconselho-o a usar os troços do antebraço nesse artigo.
não avance muito rápido!
isto é o que leva a todos.
deve levar pelo menos 2 meses antes de notar quaisquer melhorias significativas no hangboarding e nunca há um ponto em que você não está propenso a exagerá-lo.,
A maneira mais saudável de olhar para o hangboarding é como algo no fundo para facilitar a escalada. Especialmente no início, seu objetivo com o hangboarding deve ser escalar rotas mais difíceis, não pendurar na borda mais pequena possível. Se você decidir tentar uma vantagem mais difícil a cada semana, é possível ser pego desprevenido!com muitas lesões nos dedos, não há sinais de aviso., Num minuto estás a sentir — te empolgado por seres tão mais forte do que pensavas e no outro nem consegues levantar a chaleira para fazer uma chávena de chá para lidar com o evento traumático que foi a tua roldana de dedos a explodir!
😭de Volume para cima! O som que nenhum alpinista quer ouvir. Hoje a Naomi foi tentar o DDD. Dentro de 10 minutos ela tinha feito todos os movimentos e tinha-o em dois pedaços. Este vídeo foi enviado…infelizmente o seu dedo anelar direito estourou., Ainda não sabemos o que está ferido, mas parece um tendão. Ela tem dor do dedo até ao creme e não consegue fazer um punho apertado. Ela tem alguma mobilidade, mas não muito… Triste dia em que as pedras 😕😔😓
Se você não pensou sobre treinamento para escalada antes, então eu poderia apenas ir para um dos mais fáceis de bordas (que não são jarros) no conselho e trabalhar fora daqueles.,
Se você tem um pouco de experiência de escalada, mas nunca pendurou, então pode valer a pena testar algumas das bordas mais finas ou menos positivas. Mas não te preocupes em forçar-te. Mesmo uma rotina relativamente fácil hangboard ainda lhe dará grandes melhorias se você nunca fez isso antes!confie em mim, as pessoas que desenvolvem estes planos de formação experimentaram lesões suficientes para saber quais as taxas de progressão do trabalho e quais não.,
o plano de treinamento de 8 semanas para iniciantes
Quando eu olhei pela primeira vez para o hangboarding, eu estava sobrecarregado pelo número de diferentes pranchas e variações nos planos de treinamento. A verdade é que o teu primeiro plano de treino não precisa de ser complicado. Aqui está um simples plano de 8 semanas para dar-lhe as bases para um treinamento mais avançado.
cada semana consiste em 2 sessões de hangboard. Certifique-se de que você está descansado de antemão (não tenha suas sessões de hangboard no dia após uma sessão de escalada maciça) e sempre aquecer corretamente.,
preparação
escolha um par de porões no seu tabuleiro que você pode pendurar com boa forma (lembre-se do essencial) por 10 segundos, mas lutar ou falhar por 14-15. Em seguida, siga esta progressão semana-a-semana.,3>
Repita as etapas na Semana 1, esse tempo para 5 conjuntos geral
a Semana 5
- 10 segundo travar
- 20 segundos de descanso
- Repita os passos 1 e 2 para 4 repetições geral
- 2 minutos de descanso
- Repita os passos 1 a 4 para 3 conjuntos geral
6-7 Semanas
Repita as etapas na Semana 5, desta vez por 4 conjuntos geral
a Semana 8
Repita as etapas na Semana 5, desta vez por 5 conjuntos geral
Lembre-se que para ter um bom quente para baixo e esticar depois de cada sessão para liberar todos os que o ácido lático, fora de suas mãos
se você tiver, seu primeiro hangboarding programa., não é nada complicado!
depois disso, é aconselhável ter um período de descanso antes de aumentar a dificuldade ou se mover para outro plano, mas você já deve estar se sentindo mais confortável sobre aqueles overhangs desagradáveis que sempre levou a melhor de você.Happy hangboarding!para mais artigos de formação, consulte o nosso guia de formação em pedregulhos.