benefícios do treinamento de peso de gravidez
treinamento de peso não é apenas para atletas profissionais e fisiculturistas competitivos – mães-a-ser pode colher os seus benefícios também.o fortalecimento dos músculos abdominais e das costas pode ajudar a prevenir a dor na parte inferior das costas, que é comum durante a gravidez. Treinamento de peso ajuda a construir resistência, que você precisa durante o trabalho de parto e entrega. O treinamento de força durante toda a gravidez também pode ajudá-lo a manter o seu ganho de peso dentro de uma faixa saudável para o seu corpo.,
de Acordo com alguns pequenos estudos, treinamento de peso pode ajudar as mulheres com diabetes gestacional gerir a sua condição: Um estudo sugeriu que o treinamento de resistência pode reduzir a necessidade de tratamento com insulina, e outra, descobriu que é reduzido o risco de macrossomia.
tipos de treinamento de peso para mulheres grávidas
mães-a-ser pode se beneficiar de qualquer tipo de treinamento de peso.pesos livres e máquinas de treino de resistência são boas opções. Você também pode fazer um simples programa de treinamento de peso em casa, como exercícios que usam o seu peso corporal., Muitas mulheres acham que as bandas de resistência são uma maneira conveniente e barata de fortalecer os músculos. (Procure por DVDs ou vídeos online que apresentam treinamentos de bandas de resistência para mulheres grávidas.)
veja abaixo para dicas de segurança e exercícios que você pode tentar em casa, e certifique-se de seguir as regras do exercício de gravidez segura.
dicas para a formação sobre o peso da gravidez
- verifique primeiro com o seu fornecedor. Consulte o seu médico ou parteira para se certificar de que está tudo bem para começar a levantar pesos ou continuar a fazer o seu treino regular., Em seguida, consulte um profissional de fitness com treinamento em exercício pré-natal para ver se você deve fazer quaisquer mudanças porque você está grávida. Mesmo que tenha estado a levantar pesos durante algum tempo, peça ao treinador para rever a sua técnica – as alterações na sua forma corporal podem afectar a sua forma de elevação.utilize uma técnica de elevação adequada. Evite pesos que são muito pesados para levantar corretamente, e não se apresse: conte até três à medida que você levantar, e conte até três novamente à medida que você voltar para a posição inicial. Se sentir algum desconforto ou instabilidade nas suas articulações, modifique os seus movimentos ou pare o exercício., (Ver mais dicas para treinamento de peso seguro durante a gravidez.) evitar o treino de peso deitado de costas. Quando você se deita de costas, o peso do seu útero pressiona na veia principal que retorna o sangue de volta ao coração, levando a baixa pressão arterial e potencialmente interferindo com o fluxo de sangue e nutrientes para o seu bebê. A partir do segundo trimestre, incline o banco de peso ou use almofadas para o ajudar a levantar-se, de modo que esteja deitado num ângulo maior. Ou apenas fazer outros tipos de exercícios de treino de força que não exigem que você fique deitado.,utilize uma técnica de respiração adequada. Expire enquanto exerce durante o elevador, e inspire quando voltar para a posição inicial. Evite suster a respiração e suster a respiração (como se se esforçasse durante o movimento intestinal) porque isto pode causar um aumento súbito da pressão arterial e reduzir o fluxo de oxigénio para o seu bebé, para não mencionar fazê-lo sentir-se tonto e tonto.ajuste a sua rotina de treino de força conforme necessário. Apontar para intensidade moderada-um nível de exercício que você descreveria como ” um pouco difícil.,”Se você estava levantando pesos antes de ficar grávida, você deve ser capaz de continuar a sua rotina de treinamento como antes, mas ouvir o seu corpo e reduzir a quantidade de peso e número de repetições se você sentir dor ou excesso de fadiga muscular.se você é novo no treinamento de força, um conjunto de 10 a 12 repetições deve ser suficiente. Você pode gradualmente aumentar a quantidade de peso quando se sente confortável.à medida que sua barriga cresce, pode tornar-se difícil (se não impossível) fazer certos exercícios, e você pode precisar ajustar o seu posicionamento para manter a técnica de elevação adequada., Pergunte ao seu cuidador ou a um profissional de fitness pré-natal como usar toalhas ou almofadas para apoio extra.descanso entre os treinos de resistência. Dê a si mesmo 48 horas de descanso entre as sessões de treino de força. Aponte para três sessões por semana.Use o senso comum. Use equipamento de exercício que está em bom estado de funcionamento, e seja cauteloso ao manusear pesos. Se utilizar pesos livres, tenha cuidado para evitar que os pesos tenham qualquer contacto com o seu abdómen.ouve o teu corpo., Sua rotina de peso deve ser um pouco desafiadora, mas não funcionar ao ponto de desconforto ou fadiga total. A gravidez não é o momento de se forçar ao limite com uma rotina agressiva de treino de força.Conheça os sinais de aviso. Saiba os sinais de aviso e sintomas de overtraining que podem indicar um problema com a sua saúde ou gravidez. Isto significa que está na hora de abrandar ou parar de fazer exercício.Aqui estão três exercícios de levantamento de peso que pode fazer em casa., Estes movimentos são recomendados por Tracey Mallett, um treinador pessoal certificado e instrutor de fitness em South Pasadena, Califórnia. “Lembre-se de começar devagar e trabalhar no seu próprio nível”, diz Mallett.
O número apropriado de repetições e conjuntos varia de pessoa para pessoa. Comece com um peso que você pode levantar confortavelmente para um conjunto de 10 a 12 reps. certifique-se de aquecer seus músculos antes de começar (marchando no lugar enquanto balançando seus braços, por exemplo) e arrefecer depois com alguns trechos lentos.,
Equipamento necessário:
- dois halteres de pesagem de 3 a 8 libras cada
- cadeira resistente
- banda de resistência
Ombro lateral levanta
a Sentar-se em linha reta sobre a borda de uma cadeira resistente e com os joelhos dobrados e os pés no chão, sobre hip-largura distante. Com as mãos nas ancas, palmas viradas para dentro, segura um haltere em cada mão. Dobre ligeiramente os cotovelos, em seguida, levante os braços para o lado – não mais alto do que a altura do ombro – levando o movimento com os cotovelos. Manter as omoplatas puxadas para baixo na direcção das ancas, baixar os braços. Faça 10 a 12 reps.,ponta: tente não elevar os ombros. Se precisar de mais apoio, sente-se Alto com o peito levantado e a coluna na parte de trás da cadeira.senta-te direito no chão com os ombros para baixo e o peito levantado. Estique as pernas à sua frente, com os joelhos ligeiramente dobrados. (Se o tendão estiver apertado, sente-se em uma toalha enrolada ou cobertor para elevar ligeiramente o seu tronco e liberar a tensão na parte inferior das costas.)
Enrole a faixa de resistência em torno das bolas dos pés e segure as extremidades da faixa nas mãos., Estenda os braços à frente do corpo, mãos ao nível dos ombros, palmas viradas para o chão e cotovelos ligeiramente dobrados.expire e puxe as suas omoplatas para baixo e juntas, contraindo o meio da parte superior das costas. Mantenha estes músculos acoplados e continue a dobrar os cotovelos ligeiramente atrás da articulação do ombro, puxando os braços para o seu corpo como se remo um barco. Mantém os braços ao nível dos ombros. Devagar e com controlo, devolvam os braços para se estenderem à frente. Fazer 10 a 12 reps.
dica: não se incline para a frente., Se você precisa aumentar a resistência, encurtar a banda, enrolando as extremidades em torno de suas mãos ou movendo seu aperto mais perto do centro da banda. Para diminuir a resistência, mova suas mãos mais perto das extremidades da banda. Cada repetição deve ser lenta e controlada, trabalhando através de uma gama completa de movimento. Você também pode tentar a fila sentada enquanto sentado em uma bola de exercício.Levante-se virado para trás de uma cadeira com os pés ligeiramente acima da largura dos ombros, as omoplatas puxadas para baixo e os músculos abdominais contraídos., Vire as pernas para as ancas, com ambos os pés apontando para fora e joelhos posicionados diretamente sobre os dedos dos pés. Inspira e dobra os joelhos, mantendo a postura direita. Manter. Expire e volte à posição de pé. Faça 10 a 12 reps.