Descobrir o que diabos para comer antes de uma meia-maratona, pode se sentir tão difícil como a execução em si. Coma demais, e suas dores de estômago ou inchaços, mandando-o à procura da casa de banho mais próxima no meio da corrida. Mas come muito pouco e podes despedir-te de qualquer esperança de Relações Públicas.
“descobrir uma dieta de treinamento é fundamental para o desempenho de pico”, diz Torey Armul, R. D., porta-voz da Academia de nutrição e Dietética., “O que você come é o combustível para seus músculos de trabalho. Comer os alimentos certos mantém-no energizado, reduz as cãibras e minimiza a fadiga durante o seu treino.”
A primeira regra: não tente nada novo, diz Armul. “Não vás ao novo restaurante de sushi da vizinhança pela primeira vez”, diz ela. “Segue o que sabes e o que toleraste bem no passado.”Você não quer introduzir uma nova variável que poderia interferir com o seu desempenho.
“para uma longa corrida como uma meia maratona, pode ser útil concentrar-se de antemão em comer carboidratos adequados. Isso ajuda a ‘completar’ as suas reservas de glicose antes de seguir a linha”, diz Armul. (E você precisa de glicose para se certificar de que você não fazer como um telefone mais velho e perder a sua carga a meio da corrida.)
mas isso não significa apenas derrubar uma enorme tigela de esparguete, diz Armul—que pode ser áspero no sistema digestivo., “Mantenha as suas porções razoáveis”, aconselha Armul, t. c. p.stick a um tamanho normal de serviço—como 1/3 xícara de arroz ou uma fatia ou dois de pão de trigo integral.
e carboidratos não são os únicos alimentos que você deve usar para abastecer antes de uma maratona. Saltem para fora com a preguiça do dia da corrida e dores de estômago com estas ideias de refeição aprovadas pelo dietista:
24 horas antes da corrida…,
opções de pequeno-Almoço:
- smoothie de Frutas com a manteiga de amêndoa: O fruto fornece um hidrato de carbono impulso que o seu corpo pode digerir rapidamente para o combustível, enquanto a manteiga de amêndoa adiciona algumas proteínas e gorduras para a sensação de saciedade.ovos com torradas ou batatas doces e vegetais ou fruta: a proteína e a gordura nos ovos, emparelhados com hidratos de carbono e outras proteínas e gorduras, irá ajudar-te a suportar a tua corrida, sem que sintas que queres entrar em colapso (ei, acontece!).,opções do almoço:
imagens Getty
- uma sanduíche de trigo inteiro com peru, abacate e queijo: os seus músculos irão querer a glucose de trigo integral pão (ou outros grãos saudáveis que o seu corpo pode digerir rapidamente e usar como combustível). Emparelhando-o com uma proteína e uma gordura saudável significa que você tem mais fibra e gordura para poder de permanência adicionado.,salada verde com frango, tomate, queijo, nozes e azeite: as verduras são embaladas com vitaminas e minerais para aumentar a sua resistência, e colocá-los em uma salada com proteínas, nozes e gorduras saudáveis lhe dará a mistura de macronutrientes que você precisa para se sentir forte, mesmo após várias horas de atividade. E Jessica Cording, R. D. um nutricionista baseado na NYC diz que os tomates contêm licopeno, um antioxidante que combate a inflamação e ajuda o corpo a absorver ferro (que você precisa para ajudar a transportar oxigênio no sangue durante uma corrida).,
opções de Jantar:
Getty Images- o Salmão com um pouco de lado o arroz ou batatas e legumes: Enquanto a carne vai lhe dar muita proteína, para dar suporte muscular, reparação e reconstrução pós-corrida, o salmão também oferece omega-3 ácidos graxos, que podem ajudar a combater a inflamação, Segundo diz.chili de feijão e carne magra: se o seu sistema digestivo consegue aguentar, Faça chili à base de feijão para o seu jantar pré-maratona., Cording diz que eles são ricos em proteínas, hidratos de carbono complexos, e ferro, o que vai ajudar a obter oxigênio através do seu sangue (e para os seus músculos!). Basta proceder com cautela—a última coisa que você quer durante uma meia maratona é gás e inchaço.
na manhã da sua corrida…,
Café
Getty Images- Aveia, coberto com manteiga de amêndoa: Amêndoas, amendoim, castanha de caju—todos eles contêm satisfazer quantidades de gordura e de proteína que o corpo digere lentamente, portanto, mantê-lo mais completa (e energizado (a) por mais tempo. É uma necessidade para um longo dia de milhas madeireiras.Bananas e bagas em cima de torradas de manteiga de amendoim: você pode obter o mesmo impulso energizante de manteiga de amendoim, mas em cima de torradas de trigo integral., As vitaminas e minerais em frutas também vai ajudar a corrigir danos celulares a partir de seus 13.1 milhas de cruzeiro, diz Armul.
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