uma maneira de se tornar um corredor melhor é melhorando a sua forma. Para fazer isso, você precisa fazer mais do que apenas log miles. Enter: treino de força. Um movimento em particular, o alpinista, pode ajudá-lo a construir um núcleo forte e estável, que pode, por sua vez, melhorar a sua potência de funcionamento, eficiência e postura.
alpinistas são um exercício de herói por uma série de razões: execute o movimento o mais rápido possível para dar aos seus treinos um impulso de cardio de baixo impacto., Abrandou-o e desafiou a estabilização do núcleo e a flexão do quadril, o que é importante para uma boa forma de execução, explica Kellie Williams, treinadora pessoal certificada pela NASM e Instrutora de Bootcamp do Barry. Bandas de resistência de Loop em torno de seus pés e você agora tem um exercício seriamente desafiador que constrói a força de flexor do núcleo e quadril.ainda assim, muitas pessoas realizam este exercício incorretamente, então saber como fazer um alpinista corretamente é importante antes de bater alguns reps rápidos durante o seu próximo exercício.,
a forma imprópria pode causar stress desnecessário nas costas baixas, fazê-lo sentir-se instável ou tornar a jogada ineficaz., diretamente sobre os pulsos
Como Fazer um bom Alpinista
Iniciar em uma alta posição prancha com ombros empilhados diretamente sobre os pulsos, mãos lugar na largura dos ombros, e os principais envolvidos, de modo que seu corpo forme uma linha reta dos ombros aos quadris para baixo., Mantém o pescoço relaxado, olhando para baixo entre as mãos. Ative seus glúteos, quadras e coxas para manter suas pernas direitas. Com um núcleo apertado, iniciar o movimento, dirigindo o joelho esquerdo em direção ao peito, em seguida, rapidamente pisá-lo de volta para a posição plank. Dirija imediatamente o joelho direito para dentro em direção ao peito, em seguida, rapidamente pise-lo de volta para a posição plank. Continua a alternar.
execute o movimento lentamente no início, em seguida, acelere à medida que você aperfeiçoar a sua forma.,
dicas especializadas:
certifique-se de que os seus quadris estão acoplados, os joelhos estão fora do chão, e os dedos dos pés estão colocados sob os calcanhares. Comece sempre a partir de uma posição neutra e certifique-se de que o seu rabo não está no ar, e também que o seu cóccix não está aconchegado. “você não quer o seu rabo para cima ou o seu baixo traseiro dobrado para dentro”, diz Williams. “Ambas as posições colocam-te em risco de lesão.”
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cada vez que puxar o joelho para o peito, certifique—se de que o movimento é controlado-mantendo uma coluna neutra., “Uma vez que você tem esse controle e seus movimentos não são balançantes ou balísticos, você pode acelerar o movimento”, diz Williams. “Certifica-te sempre que o teu joelho entra forte.”
Se você é novinho em folha para alpinistas, Williams sugere levá-lo devagar, e dominar sua forma antes de acelerar. como é que o torna mais fácil?se ainda está a trabalhar na sua forma, Williams sugere começar com um cão-pássaro para construir a força do núcleo e a estabilidade da anca.Iniciar Todos os quatros com pulsos sob os ombros, joelhos sob as ancas, dedos dos pés anulados e costas achatadas., Estenda o braço direito e a perna esquerda para fora até que estejam paralelas ao chão. Mantenha as costas lisas, Ancas niveladas, e concentre-se em puxar o umbigo para a sua coluna vertebral. Voltem para as quatro, depois levantem o braço esquerdo e a perna direita. Continue alternando por 90 segundos.quais são os benefícios dos alpinistas?
o movimento pode ser realizado rapidamente para aumentar a frequência cardíaca durante os treinos. E, o movimento pode ajudá-lo a trabalhar na estabilização do núcleo e flexão do quadril, o que é importante à medida que você trabalha na melhoria de sua forma de corrida.,
” great way to engage your core, and train your body to maintain strong form in plank position, similar to the form you want when running,” Williams says.
Você também pode incorporar alguns escaladores de montanha lentos, o que irá dar o seu treino mais de uma vibração Pilates—desacelerando o movimento irá realmente engajar seus músculos.Williams frequentemente tem seus clientes alternando entre 20 segundos de intervalos de escaladores de montanha lentos e 20 segundos de escaladores de montanha rápidos, com descanso no meio.com que frequência deve fazer alpinistas?,
pode adicionar alpinistas a qualquer treino que esteja a fazer, quer como forma de acabar com o treino em intervalos de alta intensidade, quer como parte de um circuito central, diz Williams.
para terminar um conjunto de alta energia, Williams sugere um curto-circuito de saltos jacks, squats, inchworms, e alpinistas. Ela sugere que sempre que você faz alpinistas para realizar o movimento em rajadas curtas, cerca de 30 a 40 segundos de cada vez, fazendo uma pausa de descanso entre os cenários.
“qualquer mais do que isso e seus ombros serão simplesmente queimados, e não será mais benéfico”, diz ela., que variações de alpinista pode fazer?começa numa posição elevada, punhos por baixo dos ombros, núcleo engatado, de modo a que o corpo forme uma linha recta desde os calcanhares até aos tornozelos. Coloque o joelho direito em direção ao cotovelo esquerdo, em seguida, voltar à posição inicial. Traga o joelho esquerdo para o cotovelo direito, em seguida, voltar à posição inicial. Continua a alternar.,com a bola de exercício à sua frente, comece na posição de prancha com os cotovelos em cima da bola e o núcleo engatado de modo a que o seu corpo forme uma linha recta da cabeça aos calcanhares. Incline o joelho direito para o peito, e depois volte à posição inicial. Tragam o joelho esquerdo para o peito, e depois voltem à posição inicial. Continue a alternar as pernas o mais rápido possível por 30 a 40 segundos., começa em posição de prancha alta e executa uma prancha saltando ambos os pés para fora e de volta juntos—como um macaco saltando no chão. Em seguida, traga o joelho esquerdo para o peito (como metade de um alpinista), em seguida, voltar para a posição de prancha alta. Em seguida, executar outro plank jack, voltar para a posição elevada plank, em seguida, trazer joelho direito no peito (como a outra metade de um alpinista). Repetir.Iniciar em posição Planada elevada, pulsos sob os ombros, núcleo engatado de modo a que o corpo forme uma linha recta desde os calcanhares até aos tornozelos., Saltar ambas as pernas entre as mãos, parar, e depois saltar de volta para a posição inicial. Repetir. Para tornar o movimento mais desafiador, pular ambas as pernas em direção às mãos, pousando com os pés fora das mãos. Jordan SmithDigital EditorHer love of all things outdoors veio de crescer em Black Hills, Dakota do Sul, e sua paixão por correr foi impulsionada por encontros locais da escola primária.