bem-vindo ao nosso novato ginástica laboral programa de treino. Você está pronto para o último método de treinamento, que simplesmente usa o seu peso corporal e gravidade para a resistência? Não há mais cara associação de ginástica ou equipamento de Truques, é hora de experimentar a forma purista de treinamento de força.sugerimos fortemente duas peças de equipamento para que possa treinar em qualquer lugar., Estes não são necessários para este programa, mas eles irão expandir o seu programa de treino para centenas de exercícios diferentes: 1) anéis de ginástica e 2) barras paraolette. Ambos podem ser encomendados na nossa loja online.

aqui está o que esperar deste programa?,

  • Aprender os fundamentos da ginástica laboral
  • Desenvolver a resistência muscular
  • Melhorar o tônus muscular e tamanho
  • desenvolver o potencial de ginástica laboral

Objetivos

Antes de iniciar o programa, é importante para definir a si mesmo algumas metas mensuráveis (recomenda-se pelo menos 2 ou 3), desta forma, você será capaz de ver o seu progresso durante o programa. Estabelecer objectivos específicos, mensuráveis, realizáveis e realistas. Tenha um prazo dentro do qual você quer atingir seus objetivos.,

então um objetivo ideal seria: “eu quero fazer muscle-ups de 3 bar dentro de 3 meses” Este tipo de objetivo permite que você monitore o seu progresso, e também quebrar o objetivo, para torná-lo menos esmagadora.

outra boa ideia antes de começar, é inscrever-se para o nosso guia rápido gratuito sobre “as 10 leis de força ridícula peso corporal e massa muscular”. Isto fornece um conhecimento adicional, dando-lhe a vantagem em sua jornada em direção a um corpo mais forte, mais inclinado e mais resistente.é grátis e vai ajudar muito! Introduza o seu e-mail no fundo desta página.,todos os exercícios começam sempre com um bom aquecimento específico. O propósito, é acender seu sistema cardiovascular, bem como aquecer seus músculos prontos para o exercício. Nunca saltes o aquecimento!um bom aquecimento melhora o seu desempenho atlético, e também ajuda a reduzir lesões e aumentar a mobilidade.

Aqui está a estrutura chave a seguir para cada Aquecimento:

1. Aumentar o ritmo cardíaco, com alguns exercícios de peso corporal baseados nas pernas.,

Escolha entre:

  1. 30 Alternando Lunges + 20 Agachamentos + 10 burpees
  2. 30 estrelas saltos/polichinelos + 30 Alpinistas
  3. 3 a 5 minutos de rápido pulando com uma boa velocidade de corda
  4. 10 x 50 metros rasos repetições com 10 segundos de descanso entre cada repetição
  5. 20 agachamentos com salto + 20 burpees + 20 Agachamento Estocadas

2. Mobilizem as vossas articulações agora que o vosso ritmo cardíaco está elevado, comecem a mobilizar as vossas articulações prontas para o exercício. A chave é, foco em exercícios específicos para o exercício que você estará fazendo., Por exemplo, se você vai se concentrar na parte superior do corpo ou braços, mobilizar a articulação do ombro. Se você está trabalhando todo o corpo, mobilizar as ancas, costas e ombros.

gastar pelo menos 3-5 minutos executando vários exercícios de mobilização, e apontar para cerca de um minuto em cada exercício.,exercícios de mobilização do ombro deslocamentos do ombro abraços do peito círculos do braço exercícios de mobilização das costas Exercícios de mobilização das costas extensões das costas com o aquecimento feito, é hora de começar o seu treino., Como é novo na calistenia, sugerimos dividir a sua formação em 3 secções:

progressão de competências trabalho

estas competências ajudam a desenvolver a força e a propriocepção de que necessitará, para avançar para os exercícios de calistenia mais avançados. São exercícios de progressão perfeitos, qualquer iniciante deve ser capaz de fazer. Como eles replicam certas partes dos movimentos mais avançados, o que pode ser impossível inicialmente.dedique pelo menos 10-15 minutos do seu treino a estas competências. Não tens de As executar todas em todas as sessões., Na verdade, nós realmente recomendamos focar em um ou dois por sessão, com base em seus objetivos gerais.

eles também são melhor realizados antes da seção de fundamentos de força do seu treino, quando o seu corpo ainda está fresco, e você pode se concentrar totalmente em executar as técnicas corretamente.

progressões Handstand

  • Kick Ups Handstand-ajuda você a ganhar confiança, estabelecendo uma boa entrada handstand.segurar o seu equilíbrio, mas principalmente a força e flexibilidade do pulso e do ombro.,Suportes de rã-desenvolver o seu equilíbrio, força e flexibilidade no pulso.trabalho de transição de Bar baixo-reforça o movimento de um músculo para cima, para garantir a transição de baixo para cima da barra, é suave e eficiente.saltos musculares-dar-lhe a sensação de um músculo da barra para cima, permitindo-lhe desenvolver a sua força.,

progressão de Planche

  • Pseudo Planche – permite desenvolver a força do pulso e do ombro e flexibilidade necessárias para uma planche, sem precisar da força do núcleo extremo para uma planche completa.os estandes de rã-rã também ajudam a desenvolver a força do pulso e a flexibilidade necessárias para a planche.Tuck Planche-uma progressão de pé de rã.Isto pode ser mais desenvolvido para o straddle planche.,

progressão L-Sit

  • sentada l-sits-reduz a resistência, por isso desenvolve a força do núcleo, com apenas o peso das suas pernas.Bar L-sits-a próxima progressão, como você tem que segurar todo o seu peso corporal, mas é mais fácil do que um L-sit completo.a perna suspensa levanta os porões-tira partido da perna suspensa aumenta o momento para entrar na posição L-sit. Mantendo o retorno por alguns segundos, desenvolve a força estática do núcleo.

Fundamentos de Resistência

estes são a base de um bom exercício de calistenia., Os exercícios chave que desenvolvem seu corpo, e prepará-lo para alguns dos exercícios mais avançados. É muito importante focar na técnica correta, o que garante o máximo de resultados à medida que você se desenvolve.

como iniciante é a chave para trabalhar todo o corpo em cada exercício, em vez de dividir seus treinos em grupos musculares específicos. Isso proporciona a maior chance de adaptação anatômica e também garante que você não está faltando nenhum grupo muscular. Um período de repouso de 3 minutos entre os conjuntos é uma boa regra de ouro.,

Uma vez confortável nestes reps, use um colete ponderado para manter o seu intervalo de rep a cerca de 3-8 reps, para ganhos de resistência máxima.,D

  • 15 agachamentos com salto
  • 15 de Largura do Braço Push-ups
  • 15 de Barras Paralelas ou Anel de Mergulhos
  • 15 Perna Levanta
  • 10 Limpadores de pára-brisa
  • 30 segundos lado da prancha em cada lado
  • descanso de 1 minuto

Repita este ciclo de 4 Tempos

Treino E

  • a 50 metros, Pé de Pato
  • 15 Caixa/Banco de Saltos
  • 10 Push-ups
  • 10 Invertido Linhas
  • 10 Pull-ups
  • 15 Perna Levanta
  • 50 segunda Prancha
  • 1 minuto de descanso

Repita este ciclo de 4 tempos

Alongamento

Esticar os músculos que você trabalhou, depois de cada sessão., Se você pular isso, você não só vai se arrepender no dia seguinte, mas também vai dificultar o seu progresso. A flexibilidade é fundamental na maioria dos movimentos de peso corporal. Confira este vídeo para um grande guia para os melhores trechos para a calistenia.

Este plano fornece variedade suficiente, para construir um programa de 6 semanas usando estes exercícios diários. Aponte para 2-5 sessões por semana, dependendo do seu nível de aptidão existente.escolha simplesmente os exercícios de aquecimento e mobilização; selecione um par de habilidades com base em seus objetivos pessoais; siga para um dos treinos fundamentais de força; e, em seguida, termine com trechos.,

Este é projetado para ser um programa de alta intensidade, então executar todos os fundamentos de força o mais rápido possível, apenas descansando nos intervalos de repouso dedicados. Leve o seu tempo com as habilidades e alongamentos, como estas seções não são sobre a intensidade.

Você provavelmente vai encontrar o seu corpo dói, como resultado do novo estímulo, isto é normal. Há algumas dores comuns experiência iniciantes, devido a exercícios de calistenia. Estes podem ser tratados., Aqui estão algumas, e nossas dicas sobre como controlá – los:

  • mãos/ calos doridos do trabalho de bar-recomendamos um bom conjunto de luvas de couro puxado para cima para reduzir o atrito nas mãos.dor muscular nas pernas-pode ser realmente ajudado por uma sessão em um rolo de espuma de boa qualidade. O rolo de espuma não só reduz a tensão, como também pode eliminar o ácido láctico e outros bi-produtos de exercício.dores de pulso – muitos dos movimentos acima colocam muita pressão nos pulsos, e até que eles são mais fortes, eles podem doer., O pulso regular estica e ajuda no trabalho de mobilidade, bem como um bom conjunto de pulseiras.lembre-se: alimentar o seu corpo correctamente com uma dieta limpa, uma boa hidratação (mínimo 2 litros de água por dia) e uma abundância de sono de qualidade (objectivo para 8 horas) para uma recuperação óptima.como alguém que faz ginástica, sugerimos duas peças de equipamento para que possa treinar em qualquer lugar: 1) anéis de ginástica e 2) barras paraolette. Estas duas peças de equipamento irão permitir que você expanda seu programa de treino muito mais para fazer centenas de exercícios diferentes., Ambos podem ser encomendados da nossa loja online:

    boa sorte com o seu primeiro passo no mundo da calistenia!