para entender como evitá-lo, é importante descobrir por que exatamente isso acontece para começar, o que é realmente muito simples. “A dor no joelho deriva de uma forma imprópria”, diz Karl Smith, diretor do poço residencial morando em Cortland, DHEd, observando que fazer o movimento corretamente é a melhor maneira de garantir que você não se machuca na busca de um pêssego umm mais perfeito. “Ao olhar para a forma, certifique-se de que seus pés estão no chão., Então, quando você começar o movimento, ative seus glúteos imediatamente, empurrando-os para trás e girando de suas ancas permitindo que seu corpo para baixo em um movimento suave.”
O problema é agravado, no entanto, por certos grupos musculares não serem fortes o suficiente para realizar o movimento. “Muitas vezes, não é que as pessoas não saibam agachar-se. Eles entendem o conceito disso, mas eles simplesmente não têm a força neuromuscular, explica o treinador Aaptiv Michael Septh. “Eles não sabem como acessar os músculos que deveriam estar fazendo o trabalho para fazer a agachamento acontecer.,”
Se isso acontecer com você, como com praticamente qualquer lesão pós-treino, o bom velho “gelo, descanso, compressão e elevar” prescrição vale para a dor no joelho quando agachado, também. “O descanso, é claro, vai ser a sua principal fonte de recuperação”, diz Smith. “Depois disso, queres ter a certeza que estás a eliminar a área. Se chegar ao ponto de que a compressão é necessária, comprimir e depois elevar se a articulação está inchada ou a musculatura em torno da articulação está inchada. Você definitivamente quer elevar para aliviar a pressão e permitir que parte do sangue para escapar dessa área.,”Septh também recomenda o trabalho de tecidos moles, através de laminagem de espuma, liberação miofascial, ou trabalho com uma massagem ou fisioterapeuta.ambos os treinadores notam que a dor pós-squat deve diminuir se você estiver trabalhando com a forma correta (tudo volta à forma, fam!), e se as coisas ainda estão se sentindo tortas você pode querer começar de novo na estaca zero e reavaliar a maneira como você está fazendo o movimento. Para saber mais sobre como descobrir o que está a sabotar o teu agachamento, continua a deslizar.,
identifique o que está errado com a sua forma
para descobrir o que pode estar a causar a sua dor no joelho, você tem que trabalhar para trás. “Pergunte a si mesmo: por que estou sentindo tensão no meu joelho? O que está a gerar tensão no meu joelho? Como posso consertá-lo?”explica Septh. Olhe para a área a partir da junta para entender o que pode estar causando o desconforto. “Se o joelho dói, geralmente é algo acima do joelho está forçando e gerando toda essa tensão no joelho”, explica. Considere o seguinte ao descobrir se algo está acontecendo com seus joelhos.
1., Você tem falta de conexão com seus glúteos: “a maioria das pessoas são muito dominantes quadradas ou coxas dominantes, então eles nem mesmo sabem como acessar seus glúteos e fazer tudo em seus quadras ou na parte dianteira de suas coxas”, explica Septh. “Mas depois de algum tempo suas coxas só podem fazer tanto e a articulação abaixo, que é seus joelhos, tende a receber o peso da carga.”
2. Você tem pernas e tornozelos apertados: se seus tornozelos e bezerros estão apertados, isso pode impedir os músculos de flexionar todo o caminho., “Às vezes você vai ver as pessoas meio que se inclinam para a frente e elas ficam em seus pés, o que fará com que seu joelho na verdade aponte para a frente e passe por cima de seus dedos, e esse é o primeiro sinal de que sua forma está incorreta”, diz Smith. Esticar os bezerros pode ajudar a equilibrar as coisas, por isso regularmente enrolar espuma e esticar as pernas à frente de agachamentos pesados.
3. Você tem quadras apertadas, sequestradores, adutores ou bandas de TI: assim como com suas pernas e tornozelos, se outros músculos envolvidos no movimento são apertados, você não será capaz de obter toda a gama de movimento.,se está a aprender a agachar-se pela primeira vez ou a re-aprender a fazê-lo correctamente após uma lesão, é importante voltar ao básico, a fim de aumentar a sua força para fazer a jogada correctamente. “Eu começo todos no chão-é o lugar mais seguro para começar” , diz Septh. “Se não te sentires bem no chão, 9 em cada 10 vezes, o mesmo se manterá nos teus pés.”Aqui, ele mostra como trabalhar o seu caminho até a forma perfeita.,
pontes glúteas básicas:” eu usaria isso como um teste para qualquer um que quer descobrir se eles estão fazendo o trabalho da anca da maneira certa”, diz ele. “Se você está fazendo pontes glúteas e você ainda sente seus quadris, isso deve ser uma bandeira vermelha para você imediatamente, porque não é onde as extensões de quadril ou pontes glúteas devem acontecer—eles devem estar acontecendo a partir de seus glúteos, seus tendões, seu núcleo, e tudo em torno de seu tronco e sua pélvis.”Ele observa que você pode usar isso para fortalecer diferentes partes do seu corpo, e obter feedback sobre o que está acontecendo com seus músculos.,uma vez que você tenha conseguido pontes regulares, é hora de apimentar as coisas adicionando pesos ou um elemento de uma só perna. “Qualquer coisa que reforce essa conexão com seus glúteos é definitivamente um bom lugar para começar, quer você esteja voltando de uma lesão ou você só quer aprender a encontrar seus quadris”, diz Septh.,
Banco, sente-se o peso corporal agachamento: “se você Se tornou bastante suficiente em glúteos pontes e você adicionou carga, você adicionou a resistência, você trabalhou as pernas, e você está confiante de que o trabalho está vindo do lugar certo, o que é muito provável que seria sua sugestão para iniciar com o agachamento novamente”, diz Septh, com uma ressalva. Mas não te agaches no esquecimento. Use um banco ou uma cadeira (algum ponto de referência) para ajudar a facilitar a transição entre descer e voltar., “Ter aquela caixa ou banco para se sentar dá-lhe um segundo para se recompor, descobrir o que se passa no fundo da sua casa, consertá-la e voltar a levantar-se.”
como aperfeiçoar sua posição de agachamento
como já estabelecemos muitas, muitas vezes, a forma realmente é tudo. É importante entender que você não está realmente iniciando o movimento dobrando seus joelhos—fazê-lo da maneira certa requer uma compreensão mais muscular do que isso. “A ideia é que estás a empurrar as ancas para trás., Você está empurrando sua barriga de volta em sua espinha, você está sentado de volta em suas ancas o melhor que você pode para iniciar o movimento”, diz Septh. “E então, a partir daí, seus joelhos vão começar a dobrar naturalmente-você não está gerando o movimento dobrando em seus joelhos para iniciá-lo.”
A maior parte do movimento, explica ele, deve vir de você carregando e empurrando tensão e peso de volta em seus quadris e calcanhares, e então a flexão nos joelhos deve seguir. Deve ser uma porção secundária do movimento, não a principal., Aqui, ele quebra como dominar a arte do squat de uma vez por todas:
1. Comece com os pés quadris-largura separados separar os pés sobre quadris largura distância à parte, ou onde você sente a ligação mais forte com o chão e está no seu mais estável.2. Enfia a pélvis numa espécie de inclinação anterior. “É quase como um fecho: Você está puxando seu umbigo de volta em sua espinha”, explica Septh.3., Sente-se de volta nas bordas exteriores dos pés: uma vez sintonizada com essa ligação com a pélvis, empurre o peso de volta de seus joelhos e dedos dos pés, sentando-se de volta no calcanhar e na parte externa dos pés.4. Afaste as pernas: enquanto você está empurrando o peso em seus calcanhares e quadris, seus joelhos vão começar a seguir., “Como você está trabalhando-se para a parte inferior do agachamento, você quer ativamente rasgar o chão para além, o que significa que você não quer que seus joelhos para viajar em direção um do outro, você quase deseja, em seguida, rasgar ligeiramente separados um do outro, como você bater a parte inferior do agachamento”, explica Septh.5. Afaste-se: inspire bem no caminho para baixo, depois expire e conduza através das ancas e dos calcanhares no caminho de volta para cima.,espero que não haja dor no joelho depois do seu mal-estar, mas se tiver algum desconforto, Caley Crawford, NASM CPT e director de Educação em Row House sugere que estiquem os quadris, tendão e faixa de TI. Para fazê-lo sozinho, tente alguns dos seguintes:
ajoelhar quad esticar: ajoelhe-se no seu joelho direito, e coloque o seu pé esquerdo no chão para que o seu joelho esquerdo crie um ângulo de 90 graus. Estique-se atrás de si e agarre o seu pé direito, e gire lentamente as suas ancas empurrando o seu pé para longe da linha média do seu corpo., Mova a anca para a frente, mantendo uma direita para trás, e incline o torso para a frente. Para intensificar o esticar, inclinar a pélvis para trás e manter o peito na vertical, inclinando-se na anca. Segure por 30 segundos, e repita duas a cinco vezes em cada perna, tentando aumentar o seu trecho de cada vez.a cascata estica: estica um pé à tua frente com os dedos dos pés apontados para cima e o calcanhar plantados, dobrando ligeiramente o outro joelho. Estique os braços à sua frente, dobrando o corpo sobre o calcanhar da frente. Aguarde alguns segundos, e depois volte para cima em um movimento cascata-esque., Repita no outro lado.Lastics quad and IT band stretch: Sit with one leg straight out in front of you. Dobre o outro para que o joelho aponta para a frente e o seu pé está atrás do seu rabo. Põe as mãos atrás de TI e inclina-te para trás. Para intensificar o alongamento, você pode se inclinar em seus cotovelos ou deitar todo o caminho até o chão para que seus ombros estão no chão, apenas certifique-se de que seu joelho dobrado permanece no chão.,
ou, tente um destes esticamentos inferiores do corpo:
Uma vez que você tenha o regular squat aperfeiçoado, misture as coisas com o movimento favorito de Meghan Markle (ou pelo menos, o que gostamos de imaginar é o movimento favorito de Meghan Markle), o “curvy squat.”E se os teus joelhos ainda estão a doer, experimenta um destes suplementos para as dores nas articulações.