PLANO PARA COMEÇAR a ABUNDÂNCIA DE NUTRIENTES

Se você seguir uma dieta vegetariana, você precisa ter certeza de obter uma nutrição adequada. Você precisa comer uma variedade de alimentos para obter todas as calorias e nutrientes necessários para o crescimento e boa saúde., Alguns grupos de pessoas podem precisar de planear cuidadosamente, tais como: crianças jovens e adolescentes grávidas ou a amamentar Adultos Idosos Pessoas com cancro e algumas doenças crónicas dietas vegetarianas que incluem alguns produtos lácteos e ovos têm toda a nutrição de que necessita. Mas quanto mais restritiva a sua dieta, mais difícil pode ser obter certos nutrientes.se optar por evitar a maior parte ou todos os alimentos para animais, preste muita atenção para se certificar de que recebe todos os seguintes nutrientes.,vitamina B12: precisa desta vitamina para ajudar a prevenir a anemia. Os ovos e Os lacticínios têm mais B12, por isso os veganos podem ter dificuldade em arranjar o suficiente. Você pode obter B12 a partir destes alimentos:

  • Ovos
  • Leite, iogurte com baixo teor de gordura queijo, queijo cottage, e outros produtos lácteos
  • Alimentos que têm B12 adicionados a eles (fortificado), como cereais e produtos à base de soja
  • fermento Nutricional
  • frutos do mar, tais como moluscos, salmão, e atum (isso se aplica somente para pescetarians e semi-vegetarianos)

a Vitamina D: Você precisa esta vitamina para a saúde dos ossos., Pode ter vitamina D com a exposição ao sol. Mas você deve limitar a exposição ao sol devido a problemas de câncer de pele. Dependendo de onde você vive e outros fatores, você provavelmente não será capaz de obter o suficiente a partir da exposição ao sol., Você pode obter vitamina D a partir destes alimentos:

  • peixes Gordos, como a sardinha, o salmão e a cavala (isso se aplica somente para pescetarians e semi-vegetarianos)
  • gemas de Ovos
  • Alimentos que são enriquecidos com vitamina D, tais como suco de laranja, leite de vaca, leite de soja, leite de arroz e cereais

de Zinco: O zinco é importante para o sistema imunológico e o crescimento de células, especialmente em adolescentes. Seu corpo não absorve zinco de alimentos vegetais, bem como de carne e outros alimentos animais., Você pode obter zinco desses alimentos:

  • Feijões e leguminosas, como grão-de-bico, feijão e feijão
  • Nozes e sementes como amêndoas, amendoim e castanha de caju
  • frutos do mar, como ostras, caranguejo e lagosta (isso se aplica somente para pescetarians e semi-vegetarianos)
  • Iogurte e queijo
  • Alimentos fortificados com zinco, tais como o leite e os cereais

de Ferro: Você precisa de ferro para o seu células vermelhas do sangue. Seu corpo não absorve o tipo de ferro encontrado a partir de alimentos vegetais, bem como do tipo encontrado na carne e outros alimentos animais., Você pode obter o ferro destes alimentos:

  • Feijões e leguminosas, como o feijão branco, lentilhas e feijão
  • verduras de cor Verde, como brócolis, espinafre, couve e couve
  • frutas Secas, como ameixa seca, passas e damascos
  • grãos integrais
  • Alimentos fortificados com ferro de engomar, tais como cereais e pães

Comer alimentos que são ricos em vitamina C na mesma refeição, como alimentos ricos em ferro, aumentar a absorção de ferro. A vitamina C ajuda o organismo a absorver o ferro. Alimentos ricos em vitamina C incluem, tomates, batatas, citrinos, pimentos e morangos.,cálcio: os alimentos ricos em cálcio ajudam a manter os ossos fortes. Os produtos lácteos têm a maior quantidade de cálcio. Se você não comer laticínios, pode ser difícil obter o suficiente. Oxalatos, uma substância encontrada nos alimentos vegetais inibe a absorção de cálcio. Os alimentos que são altos em ambos os oxalatos e cálcio não são boas fontes de cálcio. Exemplos incluem espinafres, acelgas suíças e greens de beterraba.,ou pode obter o cálcio desses alimentos:

  • Sardinha e salmão enlatado com ossos (isso se aplica somente para pescetarians e semi-vegetarianos)
  • produtos Lácteos, tais como leite, iogurte, queijo cottage, queijo e
  • vegetais Verdes, como couve, couve, couve chinesa, e brócolis
  • Laranjas e figos
  • Tofu
  • Amêndoas, castanha do Brasil, semente de girassol, tahine, e o feijão branco
  • Alimentos fortificados com cálcio, tais como cereais, suco de laranja e leite de soja, amêndoa e leite de arroz

ácidos graxos Omega-3: Omega-3 são importantes para o seu coração e a saúde do cérebro., Você pode obter o ômega-3 a partir destes alimentos:

  • peixes Gordos, como o linguado, a cavala, o salmão, o arenque e a sardinha (isso se aplica somente para pescetarians e semi-vegetarianos)
  • Nozes e sementes, como nozes, sementes de abóbora, semente de linhaça moída, óleo de canola, sementes de chia
  • Soja e óleo de soja
  • Alimentos enriquecidos com ômega-3, tal como o pão, os ovos, o suco e o leite

Proteína: é fácil de começar a abundância de proteína, mesmo se você não comer produtos de origem animal. Se você comer peixe e / ou ovos e laticínios obtendo proteína suficiente não será uma preocupação para a maioria das pessoas., Você também pode obter proteínas destes alimentos: alimentos de soja, tais como nozes de soja, leite de soja, tempeh e tofu.Seitan (feito de glúten).substitutos vegetarianos da carne. Basta olhar para produtos que são altos em sódio.leguminosas, feijões e lentilhas.frutos de casca rija, butters de frutos de casca rija, sementes e grãos inteiros.produtos lácteos, tais como leite, iogurte e queijo cottage. não é necessário combinar estes alimentos na mesma refeição para obter proteínas suficientes.,adolescentes e mulheres grávidas devem trabalhar com um nutricionista registado para se certificarem de que recebem proteínas suficientes e outros nutrientes essenciais.