Se quiser aprender a fazer um baloiço kettlebell, a primeira coisa a saber é que provavelmente não deve copiar as pessoas que vê a fazê-lo no ginásio. Por quê? Porque a maioria das pessoas está fazendo mal e pode ferir-se. “Em cada ginásio onde estive, a técnica parece variar, e você vê algumas demonstrações horríveis”, diz Ashton Turner, co-fundador do ginásio Evolve 353 de Londres. “O erro mais comum que você vê é o excesso de dobra do joelho e nenhuma movimentação da anca., Você também vê muito envolvimento do Braço para que se torne um raise frontal. Idealmente, o seu antebraço deve manter-se ligado ao seu corpo até conduzir as suas ancas.Mas tu és diferente. Vais usar o nosso guia para usar esse pequeno peso como deve ser, porque os benefícios são muitos.
benefícios do baloiço do Kettlebell
movimentos de treino explosivos como este são ideais se quiser perder gordura. O kettlebell swing é uma das suas melhores armas de ginástica para intervalos de alta intensidade como um” finisher ” no final de um treino de pesos para melhorar a aptidão cardiovascular e gordura tocha., E eles são igualmente bons em construir força e poder, de acordo com a pesquisa do Journal Of Strength and Condicioning Research.
os Sujeitos foram testados para o seu meio-agachamento de uma repetição máxima e o seu melhor salto vertical, atribuída, em seguida, um plano de formação de duas frequências semanais de 12 minutos kettlebell swing sessões de 30 segundos a 30 segundos de descanso, ou a mesma quantidade de salto agachamento de formação, o que já foi mostrado para aumentar a potência de saída. Após seis semanas, o grupo kettlebell registou um aumento de 9,8% na resistência máxima e de 19.,Melhoria de 8% na altura vertical do salto, que foi semelhante aos ganhos observados nos sujeitos de salto squat.o baloiço do kettlebell também o encorajará a manter os ombros numa posição mais saudável, em vez de cair para a frente numa secretária. No geral você vai ganhar resistência muscular, glúteos sólidos, quadris mais flexíveis e-se você trabalhar nisso-um núcleo de aço.
como fazer um swing Kettlebell
o swing de dois braços é o primeiro movimento kettlebell que deve dominar. Vai acostumar-te a mover a campainha e desenvolver a força da anca.,
comece com o kettlebell no chão ligeiramente à sua frente e entre os seus pés, que deve ter uma largura de ombro separada. Dobrando-se ligeiramente nos joelhos, mas andando principalmente nas ancas, agarrar o sino e puxá-lo de volta entre as pernas para criar impulso. Mova as ancas para a frente e endireite as costas para enviar o sino para a altura do ombro. Deixe o sino voltar entre as pernas e repita o movimento.
“não cometa o erro comum de usar a parte superior do corpo demasiado para fazer o peso se mover”, diz kettlebell king Mike Mahler., “Isso limita o que você pode levantar e quantos representantes você pode fazer, e faz com que você tenha muito mais probabilidade de desenvolver problemas anteriores. Em vez disso, você quer todo o poder vir da cadeia posterior e, em particular, os tendões e glúteos. Coloque todo o seu corpo em cada rep e mantenha a campainha perto do seu corpo até que a movimentação da anca comece, e então use o poder da anca para balançar a campainha para o nível do ombro.”
a versão que descrevemos aqui é muitas vezes conhecida como o swing kettlebell russo. O americano difere na medida em que você deixa o peso balançar todo o caminho acima de sua cabeça, não Altura Do Ombro., Domine o russo antes de tentar atravessar o Atlântico.
Perfeito o Kettlebell Swing
Ombros: Mantenha seus ombros relaxados, para evitar encolhendo o kettlebell e, por fim, com os ombros em torno de suas orelhas.glúteos: Active os glúteos dirigindo as ancas para uma posição neutra (em que está na vertical). Aponte para manter os antebraços presos às ancas até chegar a ponto neutro, então, à medida que os seus braços sobem, apertem os glúteos para evitar sobrepor-se à parte inferior das costas.,cabeça: a sua posição na cabeça deve ser neutra. A diferença entre o queixo e o peito não deve mudar.cotovelos: usar cotovelos “macios” ao longo do baloiço. Mantenha os braços relaxados para tirar a tensão dos músculos dos braços e, em vez disso, use o impulso do kettlebell.joelhos: os joelhos não devem dobrar excessivamente durante o balanço – deve ser um movimento da anca. Este é um movimento posterior da cadeia (os músculos na parte de trás do seu corpo), não um exercício quads.
variações de Swing Kettlebell
Uma vez pregado o swing de dois braços, comece a usar estas variações.,
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“Keep your form similar to the two-hand swing,” says Turner. “É um movimento muito semelhante, por isso concentra-te na tua Anca. Requer um trabalho mais oblíquo para evitar que o seu corpo gira.”
Kettlebell swing swap
“Change hands at the highest point of the swing, where the kettlebell is weightless., Você pode tirar uma mão do kettlebell antes que a outra mão está sobre ele – mas os iniciantes devem trocar enquanto ainda segurando o kettlebell.”
Kettlebell swing spin
“At the top of the swing, let go, rotating the kettlebell back to you and catch it. Você poderia ser perdoado por pensar que as pessoas apenas fazem isso para parecer vistoso, mas é um bom teste de sua coordenação, timing e controle do kettlebell.,”
Kettlebell Swing Workouts
Ten-minute fat-torcher
execute o máximo de oscilações possível em 60 segundos, usando os ponteiros do formulário acima, e registe o número de reps que completar. Descanse 60 segundos, e depois faça mais um minuto de baloiços. Completar cinco balas no total. Mire para bater o seu total rep pontuação cada vez que você tentar o desafio. “Faço isto como um exercício rápido e fácil de queimar gordura”, diz Turner.,faça os seguintes movimentos sem descanso: 10 oscilações de braço duplo
10 oscilações de braço esquerdo
10 oscilações de braço direito
10 Swing swaps
depois faça nove reps dos mesmos quatro movimentos e continue esse padrão até fazer um rep de cada movimento.”este é um grande teste da sua força de aperto”, diz Turner. “É um exercício rápido de alta reputação que envolve fazer 220 reps em apenas 15 minutos.”
“Keep your form similar to the two-hand swing,” says Turner. “É um movimento muito semelhante, por isso concentra-te na tua Anca. Requer um trabalho mais oblíquo para evitar que o seu corpo gira.”
Kettlebell swing swap
“Change hands at the highest point of the swing, where the kettlebell is weightless., Você pode tirar uma mão do kettlebell antes que a outra mão está sobre ele – mas os iniciantes devem trocar enquanto ainda segurando o kettlebell.”
Kettlebell swing spin
“At the top of the swing, let go, rotating the kettlebell back to you and catch it. Você poderia ser perdoado por pensar que as pessoas apenas fazem isso para parecer vistoso, mas é um bom teste de sua coordenação, timing e controle do kettlebell.,”
Kettlebell Swing Workouts
Ten-minute fat-torcher
execute o máximo de oscilações possível em 60 segundos, usando os ponteiros do formulário acima, e registe o número de reps que completar. Descanse 60 segundos, e depois faça mais um minuto de baloiços. Completar cinco balas no total. Mire para bater o seu total rep pontuação cada vez que você tentar o desafio. “Faço isto como um exercício rápido e fácil de queimar gordura”, diz Turner.,faça os seguintes movimentos sem descanso: 10 oscilações de braço duplo
10 oscilações de braço esquerdo
10 oscilações de braço direito
10 Swing swaps
depois faça nove reps dos mesmos quatro movimentos e continue esse padrão até fazer um rep de cada movimento.”este é um grande teste da sua força de aperto”, diz Turner. “É um exercício rápido de alta reputação que envolve fazer 220 reps em apenas 15 minutos.”