ir muito duro muito cedo é uma receita para o desastre. Eis o que fazer em vez disso.,
Com alguns ginásios de partida para reabrir, muitas pessoas estão se perguntando como fazer para voltar ao seu normal hábitos de exercício depois de meses de casa, treinos, exercícios ao ar livre, ou completamente de tomar o tempo de exercício., Não importa a razão para sair de sua velha rotina, há algumas diretrizes para acelerar as coisas novamente com segurança e eficácia para que você não se machucar ou desencorajar logo de início.
portanto, quer esteja a transitar de exercícios sem treino para exercícios em casa, exercícios em casa para exercícios em ginásio, ou qualquer outra coisa no meio, eis o que os formadores querem que saiba sobre como voltar a estar em forma (ou apenas voltar ao seu treino habitual sched) — da forma correcta.relacionados: os 10 Maiores Erros de treino em linha, de acordo com os formadores, estabelecem expectativas realistas.,
independentemente do seu nível de aptidão anterior ou de quanto tempo decolou das suas sessões normais de suor, esteja preparado para um período de ajuste à medida que se recupera a velocidade. Na verdade, as primeiras uma ou duas semanas são todas sobre aclimatar o seu corpo para exercer (ou o seu nível anterior de exercício) novamente, de acordo com Josh Bonhotal, CSCS, um treinador de força e condicionamento certificado e VP de operações no futuro. “E dependendo de como ‘fora de forma’ você está se sentindo, não se preocupe se este período de aclimatação dura até quatro a seis semanas”, acrescenta.não exageres.,
“tomar o seu tempo para relaxar de volta ao exercício, indo para contagens de rep mais baixas, peso mais leve, e focando na forma irá dar ao seu corpo o movimento e aumento de energia que tem faltado — sem colocá-lo em risco de lesão”, diz Lauren Seib, uma personal trainer certificada. Ao manter a demanda mais leve e crescente dificuldade ao longo dessas primeiras semanas, você vai voltar onde estava mais rápido do que se você empurrar com muita força para fora do portão, Seib explica.,
Se está à procura de números específicos, comece com o que considerar ser a sua pausa mínima de rotina pré-treino, e depois diminua-a em 20 por cento, recomenda Kourtney Thomas, CSCS*D, um treinador de resistência e condicionamento certificado. Então, se você gosta de correr e uma corrida fácil típico foi um 5K relaxado, mire para um máximo de 4K para o seu primeiro exercício de volta.
“eu também recomendo a direção livre de saltar de volta para qualquer coisa super de alta intensidade imediatamente”, diz Thomas., (Então um exercício ridiculamente difícil de HIIT provavelmente não é a sua melhor aposta para o seu primeiro exercício de volta.) “Também, não sinto que você precisa saltar de volta para a sua rotina de cinco dias por semana, se é isso que você estava fazendo antes. Comece com dois ou três dias e aumente a sua frequência ao longo de algumas semanas à medida que o seu corpo reajuste.”
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têm um plano.
“crie um plano para várias semanas em vez de levá-lo dia a dia”, sugere Nathan Mago, diretor de atletismo da F45 Training., Por exemplo, você pode definir um objetivo para trabalhar fora quatro dias por semana para o próximo mês, mesmo que alguns de seus treinos são apenas 10 minutos de duração. Outra maneira de planejar:” Programe suas sessões em seu calendário com antecedência para evitar que as coisas de última hora apareçam e tirem seu foco”, diz Mago.
pular a auto-conversa negativa.
pode ser difícil chegar a acordo com a sensação de que você tem backslid em termos de seu nível de fitness. Mas ser duro consigo mesmo vai tornar mais difícil ficar motivado., “Tente começar a partir de uma linha mental de onde você está atualmente e não julgar-se contra onde seus níveis de fitness pode ter sido uma vez no passado”, informa Bonhotal. “Fazê-lo permitirá que você defina metas incrementais menores que o empurrarão, mas não estão tão longe do alcance a ponto de ser irrealista.”
focalizando em metas de curto prazo que são baseadas em ações — por exemplo, exercitando por 15 minutos em dias alternados — também pode tornar mais fácil manter a sua rotina., Bonhotal aconselha contra zering em resultados – como a perda de 10 libras ou alcançar um certo PR — como você é mais provável de aproveitar o poder de reforço positivo, priorizando metas que estão dentro de seu controle.
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esclareça o seu “porquê”.”
“gaste a little time contemplating and understanding your’ why ‘for work out”, sugere Thomas. “Pode ter mudado depois de uma pausa, especialmente esta pausa em particular, porque suas prioridades podem ter mudado.,”
tente reflectir sobre os tipos de exercício de que realmente gosta e como se quer sentir no seu corpo. Então, construa seus treinos em torno do que você descobriu, diz Thomas. “A motivação vem de dentro, então certifique-se de que você sabe o que está levando você, o que é importante para você, o que realmente se encaixa em sua vida. Se você voltar a trabalhar a partir deste lugar de autoconsciência e bondade em vez de culpa, vergonha e pânico, você vai acabar não só se sentindo melhor física e mentalmente, mas também com a base para uma motivação duradoura.,”
não se esqueça da mobilidade e recuperação.
tomar alguns minutos para aquecer para o seu treino, arrefecer, e esticar pode fazer toda a diferença quando você está a fazer exercício novamente. “Isso não só vai fazer o seu exercício ficar um pouco mais suave e se sentir um pouco menos rançoso, mas espero que lhe poupe um pouco de dor nas costas”, diz Thomas. E não se esqueça de descansar dias, dormir bem, hidratar, e comer para apoiar o seu movimento, ela acrescenta. Essas práticas fundamentais irão colocá-lo na melhor posição possível para voltar a se atualizar.,
considere a adaptação da sua rotina aos tempos COVID.
“entreter possibilidades que você pode não ter entretido anteriormente, incluindo um (virtual) personal trainer ou algum outro tipo de programa personalizado”, Thomas recomenda. “Há muito mais por aí agora, muito mais acessível do que antes.”Há uma abundância de aplicativos de treino incrível e plataformas de fitness streaming que fazem o trabalho fora de casa muito mais fácil e mais divertido — especialmente se você está faltando suas aulas de exercício habitual, mas não estão prontos para colocar os pés em um ginásio ainda., “Se você estivesse pensando em tentar algo, talvez esse seja o seu bilhete de volta ao movimento de uma forma que se encaixe”, acrescenta Thomas.
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recrutar um companheiro de treino. “às vezes ter um membro da família ou amigo para se juntar a você pode ajudar com responsabilidade e motivação”, diz Mago. “É menos provável que cancelem uma sessão se houver mais alguém à vossa espera, e podem fazer ricochete na energia e no progresso uns dos outros., Também pode tornar os seus treinos mais agradáveis se tiver um bom sistema de apoio à sua volta.”(E a propósito, amigos virtuais de treino — aqueles com quem você trabalha ao longo do FaceTime, Zoom, etc. – o Conde também.)
Use este truque mental para permanecer no jogo.
“lembre-se de como você quer se sentir após um treino”, diz Annie Mulgrew, VP CITYROW e instrutor fundador. É forte? Orgulhoso? Mais saudável? “Seja o que for, use esse sentimento como sua motivação para permanecer comprometido — especialmente nos dias em que você precisa de uma conversa estimulante para se mover.,”
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