a squat é às vezes conhecida como “The king of legs moves” e, ao contrário da maioria dos reis da vida real, ela realmente ganhou esse título regal. Ele funciona todos os músculos principais em seu corpo inferior e, quando você começa a colocar uma quantidade decente de peso na barra, ele até se torna um movimento de Corpo Inteiro, porque você tem que colar o seu núcleo e contrair os músculos das costas para manter o seu torso na posição ideal. Na verdade, é essencial criar tensão de todo o corpo para garantir que você complete o movimento com boa forma.,
a barbell back squat ocupa o centro dos planos de treinamento de fisiculturistas, halterofilistas, atletas olímpicos, futebolistas e jogadores de rugby. Não há nenhuma razão para não incluí – lo no seu programa-e nenhuma razão para você não colher os mesmos frutos.os benefícios são virtualmente infinitos. O squat é um dos exercícios compostos primários, o que significa que você usa mais de uma junta para realizar o exercício. Coloca uma tensão significativa nos quadris, tendão e glúteos, tornando – o um dos maiores exercícios de “bang for your buck” conhecidos pelo homem., Também fortalece as articulações, ligamentos e tendões em torno do joelho e quadris.apesar de ser um grande Construtor de pernas, o squat também pode aumentar o seu desempenho de outras formas. Além dos grupos musculares alvo, o agachamento das costas também requer estabilidade suficiente no tornozelo, a fim de conduzir através dos calcanhares, estabilidade do núcleo para manter o peso que você levanta, e também mobilidade impressionante dos ombros e ativação da armadilha para manter o barbo sob controle.uma vez que o movimento funciona tanto do corpo, executando-o queima um monte de calorias, ajudando suas atividades de perda de peso., Também aumenta a sua produção natural de testosterona e hormonas de crescimento.
Se você é um iniciante, certifique-se de que você tem o padrão de movimento e alcance de movimento pregado pela primeira vez incorporando agachamentos não ponderados em seus treinos. Então e só então você deve progredir para variações ponderadas.
como construir até a Barbell Back Squat
praticar, executando o peso corporal squat. Mantenha o núcleo apertado e coloque os pés à largura do ombro, dedos apontando para fora ligeiramente., Lentamente abaixe o seu corpo até que seus quads são paralelos ao chão (ou até um pouco mais abaixo), mantendo o seu peito para cima e para trás em linha reta. Para ter prática suficiente, experimente o nosso desafio de 30 dias.
Quando você pode realizar confortavelmente vários conjuntos de 15-20 reps você pode progredir para goblet squats, onde você segura um kettlebell ou dumbell com ambas as mãos na frente do seu peito enquanto você executa o movimento. Isto aumenta a resistência e ajuda-o a manter as costas direitas. Quando estiveres feliz com o teu desempenho aqui, avança para adicionar um barbeiro.,
como fazer o agachamento das costas da barbela
retire a barra da rack com ela repousando nos músculos das costas. Dê dois grandes passos para trás e fique com os pés mais ou menos à largura dos ombros, dedos apontando ligeiramente para fora. Mantenha a coluna alinhada, olhando para um ponto no chão a cerca de dois metros à sua frente, e depois” sente-se ” para trás e para baixo como se estivesse a apontar para uma cadeira. Desça até o seu quadril ficar abaixo do joelho. Mantém o peso nos calcanhares enquanto voltas a subir.,
Agachamento Formulário Dicas
1. Não deixe cair o queixo antes de baixar para o agacho, escolha um ponto na parede à sua frente e concentre-se nele. Continua a olhar para esse ponto enquanto baixas e depois voltas para cima. Isto irá ajudá-lo a evitar cair o queixo em direcção ao peito, o que incentiva um movimento inútil na sua coluna superior que lhe fará inclinar-se para a frente e tornar mais difícil completar o elevador, uma vez que se cansa para o fim do conjunto., Você também pode querer evitar olhar-se ao espelho porque isso pode ser uma distração.2. Levante o peito se quiser levantar o máximo de peso possível e reduzir o risco de lesão, mantenha o peito levantado durante todo o movimento. Se você deixar cair seu peito, sua espinha vai flectir (dobrar para a frente) e isso não é uma grande coisa quando você tem uma carga pesada em suas costas. Uma coisa que vai ajudá-lo a manter o seu peito no lugar certo é respirar fundo antes de levantar e segurar o ar nos seus pulmões à medida que desce., Uma vez que comecem a erguer-se da posição inferior e estejam no controlo do elevador, podem exalar à medida que regressam à posição inicial.
3. Empurre os cotovelos para a frente
Tente empurrar os cotovelos para a frente antes de iniciar a elevação. Isto pode ser um pouco desconfortável, mas irá ajudá-lo a manter uma posição forte quando você mover o peso. A razão que ajuda é porque quando seus cotovelos apontam para trás (em oposição a para baixo), isso incentiva seus ombros a rodar internamente e torna mais difícil manter uma coluna vertebral neutra vertical., Empurrar os cotovelos para a frente também irá ajudá – lo a engatar os seus lats – os grandes músculos das costas-o que irá estabilizar ainda mais a parte superior do seu corpo.4. Mantenha os joelhos alinhados com os dedos dos pés, Posicione os pés mais ou menos a largura do ombro, com os dedos ligeiramente posicionados a uma posição de “dez a dois”. Dobre os joelhos e quadris simultaneamente para baixar a sua parte de trás em direção ao chão e à medida que você baixar, manter os joelhos em linha com os dedos dos pés. Não importa se seus joelhos passam por cima de seus dedos, mas você quer evitar deixá-los virar para dentro., Você pode espalhar os joelhos ligeiramente na base do elevador para abrir as ancas e sentar-se mais baixo, em seguida, apertá-los de volta para iniciar o movimento para cima.
5. Saltos altos no chão o seu peso deve estar nos calcanhares e no meio do pé durante todo o elevador. Se você vai para as bolas de seus pés você está em uma posição mais fraca que coloca pressão extra em seus joelhos. Uma das razões pelas quais as pessoas lutam para manter os calcanhares para baixo é porque têm tenazes apertados, por isso estiquem estes músculos agachando-se com as costas contra uma parede e abraçando os joelhos contra o peito., Não importa se a sua coluna se curva porque, neste caso, você não está carregando carga externa. O objectivo aqui é obter profundidade.
os movimentos de assistência em nada nas costas
adicione estes exercícios aos seus treinos para atingir os principais músculos envolvidos numa pocilga para que possa levantar mais peso.
squat da Frente
como tirar o bar do rack com as mãos cruzadas sobre o peito, apoiando-o através da frente dos ombros. Agacha-te, mantém o peito para cima, e depois sobe pelos calcanhares para te levantares.,
Por que o squat da frente concentra o esforço em seus quadris (coxas da frente) e porque o peso está na frente de você, ele encoraja você a manter o seu peito em pé.
Goblet squat
How Hold a kettlebell in both hands and squat down with your back straight and chest up. Desce até os cotovelos tocarem nas entranhas dos joelhos, e depois põe o teu peso nos calcanhares enquanto te levantas.
Por que isso é ideal para iniciantes porque é uma maneira relativamente fácil de trabalhar em sua profundidade., Se você usar um peso leve você não tem que se preocupar muito com a posição da coluna vertebral e você pode se concentrar em ficar o mais baixo possível.
Split squat
How Start in a split stance, with one foot in front of the other, holding a bar across the back of your shoulds. Dobre ambas as pernas até o joelho tocar no chão. Endireitar ambas as pernas para voltar ao início, em seguida, ir direto para a próxima rep.
porque fazer este movimento irá garantir que você desenvolver a força das pernas uniformemente, porque você trabalha um lado de cada vez.,
squat Búlgaro split
Como começar com o pé de trás num banco com um haltere em cada mão. Dobre o joelho para baixo em direção ao chão, mantendo o torso na vertical, em seguida, pressione de volta até o início. Fazer o mesmo número de reps com cada perna.
Por que esta variação do squat irá atingir seus quads – um grupo muscular chave envolvido em squats pesados. Ele também funciona suas pernas independentemente para que você se torne igualmente forte e estável em ambos os lados.,
como alcançar um novo encosto Pb
qualquer que seja o seu nível actual de elevação, o especialista Tom Wright tem conselhos que o empurrarão para um novo PB. Basta encontrar o peso corporal múltiplo que você está apontando e usar sua sabedoria de ginásio para ajudá-lo a atingi-lo
1 x peso corporal
“como a primeira grande referência na ocupação, você quer chegar a isso o mais rápido possível”, diz Wright. “Adicionar uma pequena quantidade de peso a cada semana vai ajudá-lo a progredir. Quando chegar a um patamar, deixe o seu ego no seu cacifo por apenas uma sessão e simplesmente baixe o peso em 10% durante essa semana., Esta pequena carga permitirá que você recupere, adapte e empurre para além do seu ponto de aderência, permitindo-lhe atingir o alvo de peso corporal.”
1,5 x peso corporal
” À medida que você se aproxima deste alvo, novos fatores entram em jogo, tais como ter um núcleo forte,” diz Wright. “A maior parte das pessoas pode levar uma pessoa, mas assim que se atira outra, elas se amassam do meio. A força que você precisa vem dos abdominais e costas inferiores, por isso certifique-se de treiná-los. Pause squats também vai ajudar, porque a estática mantém o trabalho duro do núcleo para estabilizar o corpo.,”
2 x peso corporal
“This really is the big time, and to play with the big boys and girls you need to think and train like them”, diz Wright. “Um plano de treinamento estruturado com ciclos calculados é necessário porque você está trabalhando com ganhos marginais. Programas experimentados e testados, como o strength coach Jim Wendler’s 5-3-1 (jimwendler.com) ajudar a construir a força máxima porque você treinar em níveis que lhe permitem sobrecarregar o músculo, mas recuperar suficientemente.,”
Challenge
Se estiver a precisar de um teste squat baseado no mettle, podemos sugerir o Challenge do peso corporal? As regras são simples: pese em quilogramas. Esse número é o peso que queres levantar. Carregar o seu peso corporal sobre a barra, de preferência com ele já em um rack squat à altura do ombro e com os pinos de segurança para pegar a barra se você falhar na parte inferior do elevador.,Desaperte a barra, levando o peso sobre os ombros e recuando da rack para estar na posição superior da agachadela.
de pé com a barra nas costas enquanto você se recupera entre reps não é apenas permitido, é encorajado., Pace yourself between reps-a good rule of thumb is to take one deep breath between reps for the first ten or so, then more breaths as necessary as the reps amontoed up. Se fores forte, podes acabar por passar cinco minutos com o bar sem restrições. Um total respeitável? Um total fenomenal? 50.se você vai fazer uma corrida séria no magic 50, você precisa se acostumar com agachamentos. Na primeira semana, faz um set de 20 rep. Na segunda semana, faz duas. Na terceira semana, faz três. Na quarta semana: força.