um treino eficaz é mais do que uma soma das suas partes. Sua capacidade de construir músculos, queimar gordura, e melhorar o desempenho depende de tudo a partir de seu conjunto e esquema de rep (spoiler: não há um tamanho-fits-all abordagem), como você encomendar seus exercícios, e, em última análise, como ele desafia você semana-a-semana e mês-a-mês. Então, antes que você alinhe outro treino, leia e siga estes sete passos para projetar sua rotina de treino ideal.,

Think specificity

Work a specific muscle, body part, or skill, and that’s what’s going to improve. Chamado de “o princípio da especificidade de treinamento”, pode parecer bastante básico, mas é fundamental para o treinamento efetivo de exercício. Seu objetivo, em última análise, determina que os exercícios que precisam ser parte de sua rotina de treino, explica Nick Tumminello, C. P. T., proprietário de Desempenho University, em Fort Lauderdale, e autor de Treinamento de Força para a Perda de Gordura. “Se o objetivo é tornar-se mais explosivo, faça exercícios explosivos., Se o objetivo é tornar-se mais forte, levantar pesos pesados para menos reps. se o objetivo é a perda de gordura, você quer aumentar a intensidade para maximizar o seu EPOC ou Efeito ‘afterburn’”, diz ele.

divida os seus dias

Antes de poder criar as sessões de treino ideais, precisa de determinar com que frequência pode (realisticamente) ir ao ginásio. Isso é porque, se você vai realizar três ou menos exercícios por semana, é mais eficaz fazer cada exercício um corpo total, diz Tumminello., No entanto, se você quiser trabalhar para fora quatro ou mais vezes por semana, você vai precisar quebrar as coisas para evitar a overtraining. Ao invés de dividir exercícios baseados em partes do corpo, o fisiologista Pete McCall, C. S. C. S., recomenda dividi-los de acordo com o tipo de movimento. Por exemplo, você pode agendar um dia de puxar da parte superior do corpo (linhas, pullups), um dia de empurrar da parte superior do corpo (flexões, esmagadores do crânio), um dia dominante da anca (agachamentos, impulsores da anca), e um dia de rotação (costeletas de madeira de cabo, abdominais de bicicleta) na mistura., Seja qual for o seu horário, certifique-se de que você tem descanso suficiente marcando pelo menos um dia inteiro de descanso a cada semana, e certificando-se de que dois treinos de alta intensidade não caiam de costas para trás, diz ele.

Inventarie o seu ginásio

Se o seu ginásio não tem pneus espalhados, pneus flips provavelmente não vão fazer parte do seu treino. Mas muitos caras não pensam sobre o layout de seu ginásio e ambiente geral ao selecionar exercícios, bem como protocolos., Afinal de contas, se o seu ginásio é tipicamente ocupado, você provavelmente vai querer ficar com um pedaço de equipamento de cada vez, em vez de rodar através de circuitos e tiquetaque de seus colegas ginásios-goers, diz Tumminello. Se os pesos estão em falta, pode ser mais eficiente realizar tantos exercícios com um conjunto de pesos, ao contrário de tentar sem sucesso mudar de equipamento cinco ou 10 vezes durante um determinado exercício.

decida sobre um esquema de set-rep-rest

para decidir quantos conjuntos e reps você vai realizar de cada exercício, pense de volta para o seu objetivo de fitness., Se a força é o que você quer, você deve se concentrar em baixa-rep, esquemas de alta definição, tais como seis conjuntos de três a cinco reps. Enquanto isso, três conjuntos de oito a 12 reps é mais eficaz para colocar em tamanho muscular. Se a perda de gordura é o seu principal objetivo, esquemas de alta reputação como três conjuntos de 15 a 20 reps funcionam bem, como os circuitos, Tumminello diz. No geral, tenha em mente que quando você diminuir o número de reps por conjunto, você precisa aumentar a carga que você está levantando. Quando se trata de descansar, você geralmente precisa de mais dependendo de quanto você está levantando, McCall diz., Os tipos que executam elevações máx ou quase-max, executando apenas um ou dois reps por conjunto, muitas vezes vai precisar de dois a três minutos para descansar suficientemente entre sets. Enquanto isso, repouso de 45 a 60 segundos é melhor para elevar o ritmo cardíaco, queimadura calórica, bem como o crescimento muscular, diz ele.

5. Hit composto, em seguida, isolamento move

“Você só tem tanta energia, de modo que, geralmente, benefícios para a estrutura de seus treinos para que você realize maiores, complexos movimentos anteriores em seu treino e isolamento de movimentos mais tarde”, diz McCall., Afinal de contas, as limpezas de poder exigem muito mais energia, poder e foco do que os bíceps curvas, e grandes movimentos são os que fazem a maior diferença em sua capacidade de atingir o seu objetivo de fitness. Mas há uma advertência. Se seu objetivo principal é fortalecer uma parte específica do corpo, é OK para organizar o seu treino para que você isole esse músculo antes de realizar movimentos compostos que atingem outros também, diz ele. É tudo uma questão prioritária.

Escolha os melhores exercícios

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mude as coisas para cima

você criou a sessão perfeita de suor. Mas para continuar a beneficiar dele, é preciso mudá-lo constantemente. “O corpo se adapta em cerca de 12 a 14 semanas a qualquer estresse que está sendo aplicado, então você precisa mudar sua rotina de exercício a cada oito a 12 semanas para evitar plateauing”, diz McCall., Felizmente, não tens de deitar fora toda a tua rotina para manter o teu corpo a adivinhar. Ele recomenda realizar a mesma rotina, mas com equipamentos diferentes; mudar o seu esquema de set e rep; ou simplesmente mudar as variações de exercício que você usa. Então, em vez de fazer agachamentos nas costas como antes, talvez opte por agachamentos frontais ou de pernas simples.

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