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- Qual é a diferença entre uma porção e uma porção?quanto devo comer?Como É que o rótulo alimentar pode ajudar-me?Como posso controlar a quantidade de comida?Como posso gerir porções alimentares em casa?como posso gerir porções ao comer fora?como posso gerir porções e comer bem quando o dinheiro está apertado?,ensaios clínicos para atingir ou manter um peso saudável, a quantidade que come é tão importante como a que come. Sabes quanta comida é suficiente para ti? Compreende a diferença entre uma porção e uma servir? A informação abaixo explica porções e porções, e fornece dicas para ajudá-lo a comer apenas o suficiente para você.
para atingir ou manter um peso saudável, a quantidade que come é tão importante como a que come., Qual é a diferença entre uma porção e um serviço?
uma porção é a quantidade de comida que você escolhe para comer de uma vez, seja em um restaurante, de um pacote, ou em casa. A quantidade de alimentos listados nos fatos nutricionais de um produto, ou rótulo alimentar (ver Figura 1 abaixo).
diferentes produtos têm tamanhos de Serviço diferentes, que podem ser medidos em xícaras, onças, gramas, pedaços, fatias ou números—tais como três bolachas., Um tamanho de serviço em um rótulo alimentar pode ser mais ou menos do que a quantidade que você deve comer, dependendo da sua idade, peso, se você é homem ou mulher, e como você é ativo. Dependendo da quantidade que você escolher comer, o tamanho da sua porção pode ou não corresponder ao tamanho de serviço.
Figura 1. Updated Nutrition Facts Label
Source: U. S., Food and Drug Administration como resultado de actualizações ao rótulo Nutrition Facts em maio de 2016, alguns tamanhos de serviço nos rótulos dos alimentos podem ser maiores ou menores do que tinham sido Antes (ver Figura 2 abaixo). Por exemplo, um tamanho de serviço de sorvete é agora 2/3 xícara, em vez de 1/2 xícara. Uma porção de iogurte é de 6 onças em vez de 8 onças. A U. S. Food and Drug Administration (FDA) alterou alguns tamanhos de alimentos e bebidas para que os rótulos correspondam mais de perto à quantidade de pessoas que realmente comem e bebem.
Figura 2., FDA Servindo Alterações de Tamanho
Fonte: U.S. Food and Drug Administration tamanho da Dose e doses por recipiente
volta para atualizados etiqueta de alimento na Figura 1 acima. Para ver quantas porções um recipiente tem, você verificaria “por por porções” listadas no topo do rótulo acima “Tamanho de Serviço”.”O tamanho de serviço é 2/3 xícara, mas o recipiente tem oito porções., Se você comer duas porções, ou 1 1/3 Copos, você precisa dobrar o número de calorias e nutrientes listados no rótulo de alimentos para saber quanto você está realmente recebendo. Por exemplo, se você comer duas porções deste produto, você está tomando em 460 calorias:
230 calorias por servir x duas porções comidas = 460 calorias
quanto devo comer?
quantas calorias você precisa cada dia para perder peso ou manter o seu peso depende da sua idade, peso, metabolismo, se você é masculino ou feminino, quão ativo você é, e outros fatores., Por exemplo, uma mulher de 150 libras que queima um monte de calorias através de intensa atividade física, como a corrida rápida, várias vezes por semana vai precisar de mais calorias do que uma mulher do mesmo tamanho que só vai para uma curta caminhada uma vez por semana.
As orientações dietéticas para os americanos 2015-2020 podem dar-lhe uma ideia de quantas calorias você pode precisar por dia com base na sua idade, sexo e nível de atividade física. Use a ferramenta de planejamento de peso corporal para fazer sua própria caloria e planos de atividade física para ajudá-lo a alcançar e manter o seu peso objetivo.,
quantas calorias você precisa a cada dia, depende da sua idade, peso, metabolismo, sexo e nível de atividade física. How can the Nutrition Facts food label help me?
o rótulo alimentar da FDA é impresso na maioria dos alimentos embalados. O rótulo alimentar é uma forma rápida de encontrar a quantidade de calorias e nutrientes numa determinada quantidade de alimentos. Por exemplo, ler rótulos de alimentos diz-lhe quantas calorias e quanta gordura, proteína, sódio e outros ingredientes estão em um alimento que serve., Muitos alimentos embalados contêm mais do que uma única porção. O rótulo alimentar atualizado lista o número de calorias em um tamanho de serviço em impressão maior do que antes para que seja mais fácil de ver.
outros factos úteis no rótulo dos alimentos
o rótulo dos alimentos contém outras informações úteis sobre o que está incluído num alimento que serve. Por exemplo, um que serve no rótulo alimentar na Figura 1 acima tem 1 grama de gordura saturada e 0 gramas de gordura trans, um tipo de gordura que não é saudável para o seu coração.o rótulo alimentar actualizado também inclui informação sobre “açúcares adicionados”.,”Os açúcares adicionados incluem açúcar de mesa, ou sacarose, incluindo açúcar de beterraba e cana; xarope de milho; mel; xarope de malte; e outros edulcorantes, tais como frutose ou glicose, que foram adicionados a alimentos e bebidas. Os frutos e o leite contêm açúcares naturais e não estão incluídos no rótulo como açúcares adicionados. As Diretrizes Dietéticas para os americanos 2015-2020 exigem o consumo de menos de 10 por cento de calorias por dia a partir de açúcares adicionados.uma vez que os americanos nem sempre obtêm vitamina D e potássio suficientes, o rótulo alimentar actualizado inclui informação para ambos os nutrientes., Uma vez que a falta de vitamina A e vitamina C na população em geral é rara, estes nutrientes já não estão incluídos no rótulo alimentar. No entanto, os fabricantes de alimentos podem incluí-los se escolherem. A maioria dos fabricantes de alimentos terá que começar a usar o novo rótulo alimentar até 26 de julho de 2018. A figura 3 infra compara o rótulo alimentar actualizado com o rótulo original.
Figura 3.
Current label (left) Updated label (right)
Fonte: U. S., Food and Drug AdministrationComo posso controlar a quantidade de alimentos que como?
além de verificar os rótulos dos alimentos quanto às calorias por porção, mantendo o registo do que come—bem como quando, onde, porquê e quanto come—pode ajudá-lo a gerir as suas porções de alimentos. Crie um rastreador de alimentos em seu celular, calendário ou computador para gravar a informação. Você também pode baixar aplicativos que estão disponíveis para dispositivos móveis para ajudá—lo a rastrear o quanto você come—e quanta atividade física você obtém-todos os dias.,
O Localizador de amostras de alimentos na Figura 4 abaixo mostra como uma página de 1 dia de um localizador de alimentos pode se parecer. No exemplo, a pessoa escolheu porções bastante saudáveis para o café da manhã e almoço, e comeu para satisfazer a fome. A pessoa também comeu cinco biscoitos à tarde por aborrecimento, em vez de fome.por volta das 20: 00, a pessoa estava com muita fome e comeu grandes porções de alimentos de alta gordura e alta caloria em um evento social. Um lanche Nocturno de um pedaço de fruta e 4 onças de iogurte sem gordura ou low-fat pode ter impedido a ingestão excessiva de alimentos menos saudáveis mais tarde., O número de calorias para o dia totalizou 2.916, o que é mais do que a maioria das pessoas precisam. Tomar muitas calorias pode levar ao aumento de peso ao longo do tempo.se, como a pessoa no exemplo do localizador de alimentos, você comer mesmo quando não tem fome, tente fazer outra coisa. Por exemplo, ligue ou visite um amigo. Ou, se estiver no trabalho, faça uma pausa e dê a volta ao quarteirão, se o trabalho e a agenda permitirem. Se você não pode distrair-se da comida, tente uma opção saudável, como um pedaço de fruta ou um pedaço de queijo de fio magro.
Figura 4., Exemplo de Alimentos Rastreador
quinta-feira
Tempo Alimentos Quantidade Local Fome/Razão Estimativa de Calorias 8. Café, Preto 6 fl. onca., Home Slightly hungry 2 Banana 1 medium 105 Low-fat-yogurt 1 cup 250 1 p.m., Grilled cheese sandwich Work Hungry 281 Apple 1 medium 72 Potato chips Single-serving bag, 1 ounce 152 Water 16 fl. oz., – 3 p.m. Chocolate-chip cookies 5 medium-sized Work Not hungry/Bored 345 8 p.m.,td> 4 Restaurant/Out with friends Very hungry 312 Taco salad 3 cups in fried flour tortilla with beans and cheese 586 Chocolate cheesecake 1 piece, 1/12 of 9-inch cake 479 Soft drink 12 fl., onca. 136 Leite café Expresso com leite integral, 16 onças 196 Total de Calorias = 2,916 Através do seu rastreador, você pode se tornar consciente de quando e por que você consumir menos alimentos saudáveis e bebidas. O localizador pode ajudá-lo a fazer escolhas diferentes no futuro.como posso gerir porções de alimentos em casa?,não precisa de medir e contar tudo o que come ou bebe para o resto da vida. Você só pode querer fazer isso o tempo suficiente para aprender os tamanhos típicos de servir e porções. Tente estas ideias para ajudar a gerir porções em casa:
- pegue numa que sirva de acordo com o rótulo alimentar e coma-a de um prato em vez de sair directamente da caixa ou do saco.evite comer em frente à TV, enquanto conduz ou caminha, ou enquanto estiver ocupado com outras atividades. concentre-se no que está a comer, mastigue bem a sua comida e desfrute plenamente do cheiro e do sabor da sua comida.,coma devagar para que o seu cérebro receba a mensagem de que o seu estômago está cheio, o que pode demorar pelo menos 15 minutos.Use pratos, tigelas e copos mais pequenos para que coma e beba menos.comam menos alimentos ricos em gordura e de alta caloria, como sobremesas, batatas fritas, molhos e lanches pré-embalados.congelar alimentos que não irá servir ou comer imediatamente, se fizer demasiado. Assim, não te sentirás tentado a acabar o lote todo. Se congelares restos em doses de tamanho único ou familiar, terás refeições prontas para mais um dia.comam refeições regularmente., Deixar horas entre as refeições ou saltar completamente as refeições pode fazer com que você sobreaqueça mais tarde no dia.compra lanches, tais como frutas ou alimentos de uma única dose, pré-embalados, que são mais baixos em calorias. Se você comprar sacos maiores ou caixas de lanches, divida os itens em pacotes de único serviço imediatamente para que você não se sinta tentado a sobreaquecer.
evite comer em frente à TV, enquanto conduz ou anda, ou enquanto estiver ocupado com outras actividades., Como posso gerir porções ao comer fora?
embora possa ser mais fácil gerenciar suas porções quando você cozinha e come em casa, a maioria das pessoas come fora de vez em quando—e algumas pessoas comem fora frequentemente. Tente estas dicas para manter as porções de comida sob controlo quando estiver longe de casa:
- partilhe uma refeição com um amigo, ou leve metade para casa.evite buffets para todos os que puder comer.peça um ou dois aperitivos saudáveis ou pratos laterais em vez de uma refeição inteira., Opções incluem cozido ou grelhado-em vez de frutos do mar fritos ou frango, uma salada com molho no lado, ou vegetais torrados.peça para retirar o cesto ou a batata frita da mesa.se tiver escolha, Escolha a bebida de tamanho pequeno em vez de grande, salada ou iogurte gelado.pare de comer e beber quando estiver cheio. Pousa o garfo e o copo, e concentra-te em apreciar o cenário e a tua companhia para o resto da refeição.,
Ordem de um aperitivo, como uma salada, em vez de uma refeição completa. está recebendo mais alimentos para o seu dinheiro sempre um bom valor?já reparou que custa apenas alguns cêntimos a mais para obter as batatas fritas grandes ou refrigerantes em vez do tamanho normal ou pequeno? Embora obter a refeição super-tamanho para um pouco de dinheiro extra pode parecer um bom negócio, você acaba com mais calorias do que você precisa para o seu corpo para se manter saudável., Antes de comprar o seu próximo “value meal combo”, certifique-se de que está fazendo a melhor escolha para sua carteira e sua saúde.como posso gerir porções e comer bem quando o dinheiro está apertado?comer mais saudável não tem de custar muito dinheiro. Por exemplo: Compra frutas e produtos hortícolas frescos durante a estação. Confira um mercado local de agricultores para produtos frescos, locais, se houver um em sua comunidade. Certifique-se de comparar os preços, já que os produtos em alguns mercados de agricultores custam mais do que o supermercado. Comprar apenas o máximo que você vai usar para evitar ter que jogar fora comida estragada.,
- combinar tamanhos de porção com tamanhos de serviço. Para obter o máximo do dinheiro que você gasta em alimentos embalados, tente comer não mais do que os tamanhos de serviço listados em rótulos de alimentos. Comer não mais do que um tamanho de serviço também pode ajudá-lo a gerir melhor a sua gordura, açúcar, sal e calorias.
lembre-se…muitas calorias podem afectar o seu peso e saúde. Juntamente com a escolha de uma variedade saudável de alimentos e reduzir as calorias totais que você recebe através de comer e beber, preste atenção ao tamanho de suas porções., Manter-se com alimentos e bebidas saudáveis e gerir as suas porções pode ajudá-lo a comer apenas o suficiente para si.o Instituto Nacional de Diabetes e Doenças Digestivas e renais (NIDDK) e outros componentes dos Institutos Nacionais de saúde (NIH) realizam e apoiam a investigação sobre muitas doenças e Condições.o que são os ensaios clínicos e são adequados para si?os ensaios clínicos fazem parte da investigação clínica e estão no centro de todos os avanços médicos. Os ensaios clínicos procuram novas formas de prevenir, detectar ou tratar doenças., Os investigadores também utilizam ensaios clínicos para analisar outros aspectos dos cuidados de saúde, como a melhoria da qualidade de vida das pessoas com doenças crónicas. Descubra se os ensaios clínicos são adequados para si.que ensaios clínicos estão abertos?
os ensaios clínicos que estão actualmente abertos e que estão a ser recrutados podem ser vistos em: www.ClinicalTrials.gov.