Se você está tentando perder peso, manter a perda de peso ou apenas ficar saudável, em algum momento, você vai ficar com fome. Mas comer sempre que o impulso ataca nem sempre é a resposta mais saudável — e isso é porque a fome não é tão simples como você pode pensar.
uma complexa rede de sinais em todo o cérebro e corpo conduz como e quando nos sentimos com fome. E mesmo a questão de saber por que sentimos fome nem sempre é simples de responder., O impulso para comer vem não só da necessidade do corpo de energia, mas também uma variedade de pistas em nosso ambiente e uma busca de prazer.para ajudá-lo a entender e controlar melhor a sua fome, a Ciência Viva falou com os pesquisadores que têm olhado para a fome de todas as formas, desde os sinais moleculares que a conduzem à psicologia dos desejos. De fato, investigamos os estudos que picaram e estimularam pessoas famintas para descobrir exatamente o que está acontecendo dentro de seus corpos. Descobrimos que lutar contra esse sentimento faminto vai além de comer alimentos que enchem (embora isso certamente ajude!)., Também envolve compreender os vossos desejos e como combatê — los, e como outras escolhas de estilo de vida — como o sono, o exercício físico e o stress-desempenham um papel na forma como o corpo experimenta a fome.aqui está o que descobrimos sobre a Ciência da fome e como combatê-la.o que é a fome? Homeostatic vs. hedonic
Antes de começarmos, é importante entender exatamente o que é a fome — o que está acontecendo dentro de seu cérebro e corpo que o faz dizer, “Estou com fome”?ao que parece, sentir fome pode significar pelo menos duas coisas, e elas são muito diferentes, disse Michael Lowe, professor de psicologia na Universidade Drexel, na Filadélfia.
claro, há o conceito tradicional de fome: quando você não come há várias horas, seu estômago está começando a resmungar e você está sentindo as sensações corporais habituais associadas com a fome, disse Lowe., Este sentimento de fome deriva da necessidade do seu corpo de calorias; a necessidade de energia leva o sinal de que é hora de comer, disse ele.investigadores referem-se a este tipo de fome como “fome homeostática”, disse Lowe à ciência ao vivo.a fome homeostática é impulsionada por uma série complexa de sinais em todo o corpo e cérebro que nos dizem que precisamos de alimentos para combustível, disse a Dra. Amy Rothberg, diretora da Clínica de gestão de peso e professora assistente de Medicina Interna na Divisão de metabolismo, Endocrinologia e Diabetes do sistema de Saúde da Universidade de Michigan.,hormônios no sinal do corpo quando as reservas de energia estão em baixo. Quando isso ocorre, os níveis de ghrelin (às vezes referido como o “hormônio da fome”) começam a subir, mas, em seguida, tornam-se suprimidos assim que uma pessoa começa a comer, disse Rothberg. Além disso, como a comida viaja através do corpo, uma série de respostas de saciedade (que sinalizam plenitude) são disparados, começando na boca e continuando para baixo através do estômago e do intestino delgado, disse ela. Estes sinais dizem ao cérebro: “vamos ter comida aqui em baixo!,”
e para cima no cérebro, outra série de Sinais está a funcionar, disse Rothberg. Estes são os conjuntos de sinais opostos: os peptídeos estimulantes da fome (“orexigênicos”), e os peptídeos suprimidores da fome (“anorexigênicos”), disse ela. Estes peptídeos são hormônios que são responsáveis por dizer ao cérebro que uma pessoa precisa comer ou que uma pessoa se sente cheia.
surpreendentemente, a melhor maneira de se livrar da fome homeostática é comer. E sua melhor aposta para manter esse sentimento completo por uma quantidade saudável de tempo é comer alimentos nutritivos que, bem, enchê-lo, Rothberg disse ciência ao vivo. uma dieta que contém fibras e proteína magra é muito recheada, disse Rothberg. E a proteína é o mais recheio dos macronutrientes, disse ela., Na verdade, um estudo recente de meta-análise no Jornal da Academia de nutrição e Dietética concluiu que comer grandes quantidades de proteína aumenta os sentimentos de plenitude em comparação com comer pequenas quantidades de proteína. mas também é importante ter cuidado com certos alimentos. Adoçantes de zero calorias, por exemplo, podem confundir sinais de plenitude e enganar seu cérebro a pensar que você não comeu muito quando você realmente comeu, levando-o a comer mais, disse Rothberg., (Há muito debate entre especialistas em saúde sobre os efeitos destes edulcorantes no organismo. Por exemplo, embora possam ajudar as pessoas a controlar os seus níveis de açúcar no sangue, as evidências são misturadas sobre se ajudam as pessoas a diminuir a ingestão de calorias ou a perder peso. Em nossa entrevista com ela, Rothberg estava se referindo especificamente a como adoçantes de zero calorias podem afetar sentimentos de fome e plenitude.)
outro grupo de alimentos a ter cuidado são os alimentos ultraprocessados, que são carregados com gordura e açúcar., As pessoas não comem apenas por calorias, comem por prazer, mas alimentos como estes podem levar o cérebro a querer mais deles, essencialmente dominando os sinais normais de plenitude disparando no cérebro, disse Rothberg.(Os alimentos ultraprocessados são aqueles que, além de açúcar, sal, óleos e gorduras, incluem aditivos como emulsionantes, sabores e batatas fritas coloridas ou pizza congelada.)
é claro, se as pessoas só comessem porque seus corpos precisavam de calorias, as coisas seriam simples. Mas não é esse o caso.
as pessoas “não comem necessariamente por causa dos sinais que governam nossas reservas de energia”, disse Rothberg. Às vezes, só queremos comida.este tipo de fome é chamado de “fome hedônica”.”Mas a fome hedônica — querer comer, viver em comida ou talvez desejar alguma coisa — não é tão bem compreendida como a fome homeostática, disse Lowe., The term “hedonic hunger”was coined in 2007 in a review led by Lowe and published in the journal Physiology & Behavior.a teoria mais amplamente aceita sobre a fome hedônica é que a predisposição humana para alimentos altamente palatáveis, que os seres humanos desenvolveram há muito tempo, tem se descontrolado no ambiente moderno, com a ampla disponibilidade de alimentos realmente deliciosos, disse Lowe. As pessoas querem comer mesmo quando não precisam, disse ele. E quanto mais pessoas comem alimentos altamente palatáveis, mais seus cérebros aprendem a esperar e querê-los, disse ele., Você pode chamar isso de fome, mas a razão para esse sentimento de “fome” parece ter muito mais a ver com a busca do prazer do que com a necessidade de calorias, disse ele.mas é importante que as pessoas percebam que o prazer desempenha um papel em todos os tipos de alimentação, disse Lowe. O prazer é relevante tanto para a alimentação homeostática quanto hedônica, enquanto a necessidade de calorias só entra em jogo durante a alimentação homeostática, disse ele. Por exemplo, quando alguém está faminto homeostaticamente, essa pessoa é motivada tanto pelas calorias quanto pelo prazer que a comida traz, disse ele., Alguém que está com fome hedonicamente, por outro lado, é motivado apenas pelo prazer, disse ele.
os dois tipos de fome não são completamente distintos, mas sim representam dois extremos de um continuum, disse Lowe. Certamente, há casos de fome que caem em cada extremo do espectro: uma pessoa que não come há 12 ou mais horas está experimentando fome homeostática, enquanto uma pessoa que quer sobremesa depois de terminar uma refeição está experimentando fome hedônica., Mas não há um ponto específico em que alguém possa dizer que sua fome mudou de ser motivada por calorias para ser motivada puramente pelo prazer, disse ele.
Mesmo se uma pessoa pode reconhecer se a sua fome é mais um hedônica de fome de um homeostático fome, hedónica fome ainda pode ser um pouco mais difícil de combater.a melhor prática para combater a fome hedônica é manter esses alimentos altamente saborosos e tentadores fora de casa, disse Lowe., Mas se você não quiser limpar sua despensa, outra dica é tentar conter o desejo de comer algo “menos prejudicial” — por exemplo, uma peça de fruta em vez de um pedaço de doce — e, em seguida, ver se você ainda quer algo doce, ele disse.
finalmente, manter os tratados em porções controladas por porção também pode ajudar, Lowe disse. Por exemplo, em vez de manter meio galão de sorvete no congelador, comprar sorvetes de chocolate ou sanduíches de sorvete, e comer apenas um, disse ele.,
controlar a fome a curto prazo-desejos
o “desejo” de comer pode soar semelhante aos desejos, e há definitivamente sobreposição entre os dois. No entanto, um desejo é um desejo por um alimento específico, enquanto a fome hedônica é um desejo por alimentos palatáveis em geral, disse Lowe.
Jon May, um professor de psicologia na Universidade de Plymouth, no Reino Unido, concordou que os desejos alimentares fazem parte da fome.,
mas a forma como uma pessoa finalmente responde aos sentimentos de fome determina se um desejo se desenvolve, pode dizer à ciência ao vivo. Uma teoria de como os desejos se desenvolvem é chamada de teoria da intrusão elaborada, que foi proposta pela primeira vez por May e colegas em um artigo de 2004 na memória da revista.,para entender a teoria da intrusão elaborada e como ela se aplica aos desejos de alimentos, considere isto: as pessoas nem sempre estão cientes de que estão famintas até que os sentimentos se tornem muito fortes, ou até que uma pessoa não tenha mais nada para atender, e assim uma consciência da fome vem à frente de sua atenção, pode dizer. Por exemplo, quando você está trabalhando muito para terminar um projeto no trabalho e finalmente está feito, você percebe que você está com fome., “Esta transição do inconsciente para o consciente faz com que a fome pareça muito importante, então nós a atendemos — e chamamos isso de um pensamento intrusivo”, disse ele.se uma pessoa então fosse comer alguma coisa, o pensamento seria manipulado, e não haveria necessidade de desejar ou desejar qualquer coisa, disse May. Mas se uma pessoa não comer, pode habitar nesse pensamento intrusivo. Talvez eles imaginassem a vista, o cheiro e o sabor da comida, pensassem sobre onde poderiam obter um pouco dela, e assim por diante, disse May., Porque pensar em alimentos é agradável, continuamos a fazê-lo, tornando nossa consciência de que estamos com fome (e ainda não comendo) cada vez pior, disse ele. Ao elaborar o pensamento intrusivo inicial, a pessoa desenvolveu um desejo, disse ele.imaginar alimentos em maior detalhe pode levar a respostas emocionais que mais desejos de combustível, pode dizer. Na verdade, a pesquisa mostrou que a visualização de alimentos desempenha um papel tão forte nos desejos que até mesmo pedir às pessoas para imaginar um alimento pode desencadear um desejo, disse ele.,assim, para parar um desejo, sua melhor aposta é frustrar os processos mentais necessários para imaginar alimentos, disse ele. E pensar em outras imagens visuais é um bom lugar para começar.em um corpo crescente de pesquisa, May olhou para a luta contra a fome, engajando o cérebro em outras tarefas., “Nós temos usado uma variedade de tarefas, desde instruções diretas, a imaginar cenas que não estão associadas com a comida, a fazer formas de argila sem olhar para suas mãos, jogando ‘Tetris’, onde você tem que visualizar as formas girando e encaixando em lacunas”, disse May ao vivo a Ciência. “‘Tetris’ é ótimo porque é tão rápido que você tem que Visualizar forma após forma”, acrescentou.,
em última análise,” Quanto mais uma tarefa requer uma imagem visual contínua, mais ela reduzirá um desejo “porque” as imagens dos alimentos não podem esgueirar-se ” para a sua mente, disse May.
é claro que os desejos individuais são breves e podem variar em intensidade, pode dizer. Enquanto uma pessoa pode resistir a um desejo de parar a elaboração mental, ainda é possível que um novo desejo vai aparecer alguns minutos depois, disse ele.,mas estudos têm mostrado que tentar estas tarefas específicas Pode reduzir a intensidade dos desejos das pessoas, bem como a quantidade que elas comem. Por exemplo, em um estudo de 2013 publicado na revista Appetite, pesquisadores descobriram que as mulheres que olhavam para um aplicativo de smartphones que mostravam uma rápida mudança de exibição visual sempre que tinham um desejo relatou que o desejo se tornou menos intenso. Além disso, também consumiram menos calorias durante um período de duas semanas., Em outro estudo, mais curto, pesquisadores descobriram que pedir aos estudantes universitários para vividamente imaginar se engajar em uma atividade favorita quando um desejo atingido reduziu a intensidade desses desejos ao longo de um período de quatro dias.
“apenas saber como os desejos começam e param pode ajudá-lo a deixá-los desaparecer sem ter que reagir a eles”, disse May., “A maioria dos desejos desvanecem-se por si mesmos se você puder resistir a eles, mas se você precisar de Ajuda para reforçar a sua força de vontade”, visualizando uma cena familiar e agradável pode ajudar, assim como pode brincar com algo fora de vista e concentrar-se em fazer formas sem olhar para eles, disse ele.
desde Maio propôs pela primeira vez a teoria da intrusão elaborada em 2004, uma série de outros pesquisadores exploraram a teoria, e há uma quantidade crescente de evidências para sustentá-la. Em 2015, May escreveu uma retrospectiva detalhando como a teoria captou no mundo dos desejos e pesquisa de dependência.,para além dos nossos pensamentos sobre os alimentos, os mecanismos nos nossos corpos que regulam a fome são complexos. Na verdade, muitos factores para além dos alimentos que tendemos a comer diariamente podem influenciar estes mecanismos. Estes factores incluem o sono, o exercício e o stress.muita pesquisa tem mostrado que não dormir o suficiente aumenta a fome, disse Erin Hanlon, uma associada de pesquisa em Endocrinologia, diabetes e metabolismo na Universidade de Chicago., Por exemplo, a restrição do sono pode levar a aumentos na ghrelina e diminuições na leptina, de acordo com os Institutos Nacionais de saúde.
Turnos em que a leptina e a grelina níveis são pensados para ser mais envolvidos na homeostático fome, mas não há evidência crescente de que a privação do sono também pode aumentar hedônica de fome, ela disse. os pesquisadores sabem que quando o sono das pessoas é restrito, eles relatam níveis mais altos de fome e apetite, disse Hanlon., Mas estudos em laboratórios têm mostrado que as pessoas sem sono parecem comer muito além de suas necessidades calóricas, sugerindo que eles estão comendo por recompensa e prazer, disse ela.por exemplo, o estudo de Hanlon de fevereiro de 2016, publicado na revista Sleep, analisou um aspecto mensurável da alimentação hedônica: níveis de endocanabinóides no sangue. Os endocanabinóides são compostos que ativam os mesmos receptores que o ingrediente ativo da maconha, levando ao aumento dos sentimentos de prazer. Os níveis de endocanabinóides normalmente aumentam e diminuem ao longo do dia e estão ligados à alimentação., No entanto, não é claro se esses compostos levam uma pessoa a comer ou se, uma vez que uma pessoa começa a comer, torna mais difícil para ele ou ela parar, disse Hanlon. os pesquisadores descobriram que em um período de 24 horas após a privação do sono (em que as pessoas dormiam 4,5 horas em vez de 8,5 horas), os níveis de endocanabinoides atingiram o pico mais tarde no dia, e também permaneceram elevados por períodos de tempo mais longos, do que quando as pessoas não estavam privadas do sono., Esses picos coincidiram com outras medidas do estudo, inclusive quando as pessoas relataram ter fome e ter aumentado os desejos de comer, e também quando relataram comer mais lanches, de acordo com o estudo. Em geral, os resultados do estudo acrescentam mais evidências que sugerem que o sono insuficiente desempenha um papel importante na alimentação e na fome, disseram os pesquisadores.,
mas embora haja evidências crescentes que sugerem que não dormir o suficiente aumenta ambos os tipos de fome, ainda há a questão de se o inverso também é verdade, ou seja, se as pessoas dormem mais, eles estarão menos famintos?os pesquisadores apenas começaram a investigar essa questão, disse Hanlon. Por exemplo, algumas pesquisas têm sugerido que o aumento do tempo de sono pode reduzir o desejo por certos alimentos, disse ela., Mas até agora, a maioria desses estudos de “extensão do sono” tem focado mais em como o sono afeta os níveis de açúcar no sangue do que em que alimentos as pessoas escolhem e quanto eles comem, ela disse. Por conseguinte, é necessária mais investigação para responder a estas perguntas.
Exercício
Para quem já se sentiu faminto, depois de trabalhar fora, a idéia de que o exercício pode suprimir o apetite pode soar contraditório., Mas algumas pesquisas sugerem que certos tipos de atividade física-nomeadamente, um curto, intenso exercício-pode suprimir os níveis de hormônios conhecidos para impulsionar o apetite.baseado na literatura científica, “certamente parece que o exercício diminuiria o hormônio estimulante do apetite ghrelin”, disse Tom Hazell, professor assistente de Cinesiologia e Educação Física na Universidade Wilfrid Laurier, no Canadá. (No entanto, nem todos os estudos sobre este tema mostraram este efeito, acrescentou.,) O exercício também parece aumentar os níveis de outras hormonas, tais como colecistocinina e peptídeo YY, que desempenham um papel na inibição do apetite, Hazell disse ao vivo Ciência. No entanto, é necessária mais investigação sobre a forma exacta como o exercício afecta a supressão e a libertação destas hormonas, afirmou. Este é ainda um tópico relativamente novo de pesquisa, acrescentou.
mas nem todos os tipos de exercício parecem ter o mesmo efeito. A maioria das pessoas realmente se sentem mais famintas depois de fazer exercício de baixa a moderada intensidade, Hazell disse, e este é o tipo preferido de exercício físico para muitas pessoas.,
parece lógico que o corpo tentaria reabastecer a energia utilizada durante o exercício, e quando a intensidade é baixa a moderada, é relativamente fácil fazê-lo após o exercício, disse Hazell. Em outras palavras, para restaurar o equilíbrio, o corpo quer comer comida para substituir as calorias que acabou de queimar. Mas, em contraste, quando alguém faz um exercício de alta intensidade, o corpo experimenta muito mais mudanças no metabolismo do que apenas perder calorias, disse ele. Então, embora o corpo queira reabastecer suas reservas de energia, ele prioriza lidar com essas outras mudanças antes de fazer isso, disse ele.,tudo isso levanta a questão, Se você está com fome, pode fazer exercício, possivelmente esmagar o sentimento?”eu acho que se a pessoa estivesse com fome e realizasse uma sessão de exercício de intensidade suficiente, ainda haveria um benefício ao reduzir a fome”, disse Hazell. Exercitar-se em torno de momentos em que você sabe que a fome tende a atacar “pode ser uma opção preventiva interessante também”, acrescentou, Embora esta ideia ainda não tenha sido analisada em um estudo formal.,
Stress
quando se trata de factores que influenciam a alimentação, é difícil ignorar a boa e velha alimentação por stress. Mas diferentes tipos de estresse podem ter efeitos diferentes em diferentes pessoas, disse o Dr. Michael Lutter, um psiquiatra da Universidade de Iowa.,
os Principais fatores de estresse, tais como guerra, fome e trauma grave — estão associados com um risco aumentado de desenvolver graves doenças mentais, tais como depressão e estresse pós-traumático, tanto que tem sido associada a alterações no apetite, disse Lutter, que pesquisou a base neurológica da alimentação e desordenada de comer.mas os dados sobre se os estressores leves — os tipos que as pessoas experimentam no dia-a-dia — podem despoletar a fome são menos claros, disse Lutter., Em pesquisas, cerca de 40 por cento das pessoas relatam que comem em resposta ao estresse, mas outros 40 por cento dizem que experimentam uma diminuição no apetite em resposta ao estresse, disse ele. Quanto aos restantes 20%? Eles não relatam nenhum efeito, Lutter disse.também não é claro o que se passa no corpo para conduzir a alimentação induzida pelo stress. “Historicamente, o cortisol tem sido ligado principalmente à alimentação induzida pelo estresse”, disse Lutter. Mas esta ligação foi baseada em pesquisas mostrando que altos níveis de cortisol — resultante de qualquer medicação ou doença — poderia afetar o metabolismo, disse ele., O estresse leve também faz com que os níveis de cortisol subam agudamente; mas estes aumentos são muito menores e não duram tanto tempo, por isso não é inteiramente claro quanto mudanças “induzidas pelo estresse” na alimentação com conforto cortisol drive, disse ele.
em vez disso, “a ghrelina, e possivelmente a leptina, também contribuem provavelmente para alterações na ingestão de alimentos e no peso corporal em resposta a stress crónico”, disse Lutter. No entanto, os dados mais fortes para isso é em ratos, não em humanos, acrescentou.
para as pessoas que querem reduzir a “alimentação por stress”, abordagens baseadas na mindfulness são provavelmente as mais bem estudadas., No entanto, as provas nesta área não são avassaladoras, disse Lutter. (“Mindfulness” é quando uma pessoa aprende a estar consciente do que ela ou ela está sentindo física e mentalmente de momento a momento.) Mas, além da mindfulness, manter um diário do que você come é outra abordagem que pode ajudá-lo a monitorar a forma como a ingestão de alimentos se relaciona com mudanças nas emoções.e os suplementos de “bloqueio da fome”?
uma rápida pesquisa na Internet para” suplementos de supressão de apetite ” produz muitos resultados, mas algum destes comprimidos vale a pena comprar?, A resposta, em resumo, é não, disse Melinda Manore, professora de nutrição na Universidade do Estado de Oregon.
Embora haja alguma evidência de que alguns desses suplementos pode suprimir o apetite, qualquer efeito observado pode não ser muito pronunciado, Manore, observou. Comparado com quando uma pessoa toma um placebo, ele ou ela pode ver 2 ou 3 lbs. (0, 9 a 1.,4 kg) de perda de peso ao tomar certos tipos de suplementos, disse ela, observando que a maioria das pessoas esperam ver resultados mais drásticos.Muitos dos supressores do apetite, que visam diminuir os hormônios estimuladores do apetite, são na verdade apenas estimulantes, disse Manore à ciência ao vivo. E embora os pesquisadores tenham descoberto que esses suplementos podem suprimir um pouco o apetite, eles são perigosos porque não são regulados, disse ela., Além disso, as empresas de suplementos muitas vezes “stack” estimulantes — o que significa que eles combinam vários ingredientes em um suplemento — e estes tipos de suplementos devem ser evitados inteiramente, disse Manore.por exemplo, dois suplementos populares destinados a combater a fome para ajudar na perda de peso são fibras solúveis, e um extrato de um tipo de cacto chamado Hoodia gordonii. Em uma revisão de 2012 de estudos publicados no International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, Manore analisou todas as evidências disponíveis sobre esses suplementos., Ela descobriu que, embora uma dieta de alta fibra tem sido mostrado para ajudar na perda de peso, a evidência para complementar uma dieta com fibra é mais equívoca, e pode depender do tipo e quantidade de fibra utilizada, de acordo com a revisão. Além disso, não havia evidências de estudos humanos mostrando que Hoodia gordonii suprime o apetite, escreveu Manore.em última análise, apesar de alguns produtos mostrarem efeitos modestos, muitos suplementos tiveram ensaios aleatórios ou limitados para examinar sua eficácia, escreveu Manore., “Atualmente, não há um corpo forte de evidências de pesquisa indicando que um suplemento específico irá produzir perda de peso significativa”, especialmente a longo prazo, ela escreveu em sua conclusão.
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