nós percebemos: os Treadmills nem sempre fazem o exercício mais fascinante. Mas adicionar alguns exercícios HIIT treadmill à sua rotina pode ajudar a animar as coisas-além de trazer alguns benefícios de desempenho sérios para o seu jogo de corrida.
com muitos ginásios ainda fechados devido à pandemia de COVID-19 em curso, saltar em uma passadeira em seu estúdio ou ginásio regular provavelmente não é uma opção agora., Mas se você investiu em uma passadeira como parte da construção de um espaço de treinamento em casa, as chances são muito altas que você quer colocá-lo para uso. Afinal de contas, em casa treadmills pode ser caro, então você definitivamente quer fazer uso de sua compra. (Além disso, como as temperaturas permanecem baixas, registar milhas dentro de casa soa extra atraente.)
correr em uma passadeira é conveniente-e fazê—lo em sua própria casa é a opção mais segura do que arriscar as multidões em uma instalação comercial-mas pode ser monótono, especialmente se você apenas saltar com a mentalidade de passar por um certo número de milhas., Uma maneira de manter as coisas interessantes é variar a intensidade do seu treino, como adicionando alta intensidade de treinamento de intervalo (HIIT) para a mistura. Com treadmill workouts HIIT, você estará focando ondas curtas alternadas de trabalho intenso e completo (seja com velocidade, inclinação, ou uma combinação de ambos) com recuperação menos intensa.
HIIT é extremamente benéfico para a construção de resistência e economia de tempo, Hannah Eden, um crossfit e treinador certificado IKFF para iFit, diz SELF., “As pequenas rajadas de trabalho de alta intensidade ajudarão a aumentar o volume de oxigênio que seu corpo é capaz de consumir durante o exercício intenso, permitindo que você trabalhe por períodos de tempo mais longos com uma maior frequência cardíaca”, diz Eden. “O trabalho de menor intensidade irá construir a sua linha de base, um ritmo relativamente fácil que você pode construir sobre. A combinação de trabalho de alta e baixa intensidade irá melhorar a sua resistência, força e tê-lo correndo mais rápido por mais tempo com mais facilidade.”
mas mesmo um exercício de treadmill HIIT pode ficar aborrecido se você continuar a virar para o mesmo., Foi por isso que reunimos uma variedade de treinadores recomendados exercícios de Esteira para ajudar a maximizar o seu tempo na fábrica. Tenha em mente que as velocidades e inclinações são dadas como um ponto de referência, então sinta-se livre para modificar com base no seu nível de aptidão ou onde você está em sua jornada de corrida. Sinta-se livre para experimentar com eles para se certificar de que você pode lidar com as configurações que você escolher.,
A Ficar Focado no Treino
muitas pessoas, Quando hop em uma esteira, eles não podem ser lasered na tarefa em mãos: muitas vezes, a sua mente está em outro lugar, Andia Winslow, um instrutor pessoal certificado e fundador do Ajuste do Ciclo, diz a si mesmo. Esta rotina irá manter a sua mente focada à medida que o seu corpo se adapta continuamente às mudanças de inclinação e velocidade. Pousa o telemóvel para este. vais ter de manter a mente ocupada.
Como fazê-lo:
o treino de caminhada Lateral
Sim, você pode obter um grande treino de passadeira sem entrar em uma corrida., Esta rotina só de andar atinge os glúteos, aumenta o ritmo cardíaco e melhora o equilíbrio, diz Katina Brock, C. P. T. “Não deixes que as velocidades mais baixas te enganem”, diz ela. “A quantidade de esforço que isto produz surpreendê-lo-á. Ao andar de lado, ou lateralmente, use um toque leve nos trilhos para a estabilidade, mas não apoiar com os braços. Mantém os pés apontados para o lado da passadeira, não para a frente. Você pode baralhar seus pés juntos e separados ou, a velocidades mais lentas, atravessar um pé atrás ou na frente do outro. Vais manter a velocidade baixa para o teu trabalho lateral.,
Como fazer:
- 5 minutos de warm-up: aumentar Gradualmente a velocidade de 2,4 km / h 3,5 mph
- 2 minutos a lateral do pé em 2,2 km / h (1 minuto virado para a direita, a 1 minuto virada para a esquerda)
- 2 minutos a lateral do pé a 2,4 km / h (1 minuto de direito, a 1 minuto a esquerda)
- de 1 minuto de avanço caminhada de 4,5 km / h
- de 1 minuto a pé para a frente em 3,5 mph
- 2 minutos a lateral do pé em 2,6 km / h (1 minuto direita, 1 minuto)
- 2 minutos a lateral do pé de 2,8 km / h (1 minuto de direito, a 1 minuto a esquerda)
- de 1 minuto a pé para a frente em 4.2 milhas / hora
- de 1 minuto a pé para a frente em 3.,5 mph
- 2 minutos a lateral caminhada de 2 mph e 5% de inclinação (1 minuto direita, 1 minuto)
- 5 minutos de cooldown: diminuir Gradualmente a velocidade de 3,0 1,8 milhas / hora
Um Feito-em-30-Treino
Com 30 minutos de exercícios, você vai trabalhar na realização de seu esforço consistente em certas percentagens da sua frequência cardíaca máxima, diz Eden. Isto é fácil de determinar se você está usando um rastreador de fitness—ele geralmente lhe dará o seu ritmo cardíaco máximo—mas se você não tem um rastreador, você pode medi-lo de suas avaliações de esforço percebido ou esforço, diz ela., (Por exemplo, se você estiver trabalhando em 80% do seu máximo, será “não tudo o que você tem, onde você estará se escondendo um pouco”, diz Eden. Trabalhar a 40%, por outro lado, deve ser relativamente fácil para você.) Isto torna cada nível relativo a cada indivíduo.
“Este é um grande treino HIIT para colher o máximo de benefícios em um curto espaço de tempo, e é ideal para qualquer pessoa do iniciante ao avançado,” Eden diz que o treino que ela criou, que apareceu originalmente em se Rápido e Ajuste HIIT série., “O trabalho intenso é apenas por um curto período de tempo, o que dá a um iniciante a oportunidade de se empurrar para fora de sua zona de conforto e rapidamente voltar a um ritmo confortável.,”
Como fazer:
- de 5 minutos de aquecimento: exercícios Dinâmicos, como os joelhos, abridores de quadril e bunda chuta, seguido fácil jogging
- 30 segundos de execução de 80% de esforço
- 30 segundos a pé em 20% esforço
- Repita 10 vezes o total
- 2 minutos corra a um ritmo de conversação (40%-50% de esforço) para recuperar
- Repita a 30 segundos de corrida/de 30 segundos a pé do bloco 10 vezes mais
- 3 minutos de cooldown: Caminhada de 3 minutos
O Nunca-um-Plano-Momento de Treino
Usando uma inclinação que pode ajudar você a obter os benefícios do HIIT, sem a necessidade de velocidade, diz Brock., Não vais correr aqui, mas a inclinação vai fazer-te trabalhar muito.
Como fazer:
- 3 minutos de warm-up: 1 minuto a 3.0 mph, 2 minutos em 3,5 mph
- 2 minutos em 3,5 km / h e 7% de inclinação
- a 2 minutos a 4,0 km / h e 4% de inclinação
- a 2 minutos a 2,8 km / h e de 10% inclinação
- a 2 minutos de 3,2 km / h e 6% de inclinação
- a 2 minutos a 3 km / h e 8% de inclinação
- 1 minuto a 3 km / h e 3% de inclinação
- 7 minutos em intervalos de 5% de inclinação: 1 minuto a 6,5 km / h, 1 minuto em 3,5 mph, 2 minutos em 6 mph, 2 minutos em 4 mph, a 1 minuto a 3.,2 mph
- 11 minutos de resistência intervalos de 3,2 km / h: 3 minutos a 15% de inclinação, 1 minuto em 1%, 3 minutos em 10%, 1 minuto em 2%, 3 minutos em 12%
- 3 minutos de cooldown: 2 minutos de 2,8 km / h em 3% de inclinação, a 1 minuto a 2 mph em 1% inclinação
O Morro da Escada de Treino
Esta progressiva hill treinamento na esteira, criado por Jason Loebig, um Nike Executando o treinador, Barry Bootcamp professor e co-fundador da Live Melhor coordenação., apresenta esforços duros em inclinações variáveis para aumentar a sua força durante pequenos conjuntos de condicionamento, tornando-o eficaz e eficiente.,
“qualquer corredor que procure construir a força das pernas, melhorar a sua movimentação das pernas, a velocidade dos pés, a postura de corrida e o condicionamento irão beneficiar deste treino”, diz Loebig. “Este conjunto de esteiras pode ser tornado mais difícil ou mais fácil, ajustando o ritmo, tornando-o um grande Construtor de força para qualquer corredor.”
O foco deste exercício deve ser em postura, movimentação de pernas, e construção de velocidade progressiva, diz Loebig., À medida que você se move através do treino de 10 Rodadas, a sua velocidade de “sprint” deve manter ou aumentar à medida que você passa pelo treino, o que significa que você deve ser conservador sobre como você começa, se não tiver certeza do seu ritmo atual e potencial de velocidade. Todos os sprints devem ser feitos em incline, e todas as recuperações a pé deve ser em terreno plano. Em seguida, 10 segundos antes do próximo sprint está prestes a começar, reajuste a inclinação e prepare-se para deixá-lo rasgar.
Como fazê–lo:
o treino de resistência à velocidade
neste treino de resistência à velocidade baseado na frequência cardíaca por Garrett Shinoskie, C. S., você vai alternar entre um minuto de trabalho duro e um a dois minutos de fácil recuperação.,r jog em um ritmo confortável
O Sprint de Treino
Max-se durante estes sprint curto intervalos, em seguida, recuperar o fôlego e recuperar durante os longos períodos de descanso., Este tipo de rotina aumenta o seu poder anaeróbico e capacidade, e rompe a monotonia do seu típico exercício de esteira, diz Shinoskie.
Como fazê – lo:
- 5 a 10 minutos de aquecimento: andar ou correr a um ritmo confortável
- 15 segundos de velocidade: Sprint a uma velocidade máxima para si-a sua frequência cardíaca deverá atingir 85% a 90% do seu máximo (não deverá ser capaz de manter o seu ritmo durante muito mais tempo do que este).,
- 1 – a recuperação de 2 minutos: reduzir a uma caminhada moderada ou jog até que a frequência cardíaca cai em recuperação (geralmente entre 120 a 130 batimentos por minuto)
- Alternativo de execução e recuperação de intervalos de 20 a 30 minutos
- 5 minutos de cooldown: Andar ou correr em um confortável marcha, gradualmente diminuindo o ritmo
A Em-e-Fora-do-treinamento na Esteira
Misturar acima de seus regular de treinamento na esteira incorporando algumas de corpo inteiro de força move (desligar a esteira, é claro) entre a execução de conjuntos., Saltar para cima e para fora da passadeira irá manter o seu ritmo cardíaco elevado durante os movimentos de força, dando-lhe benefícios cardiovasculares, diz Shinoskie, além de colocar músculos como os seus braços e núcleo frente e centro.,o 10 minutos de warm-up: Caminhar ou correr em um espaço confortável
A 16 Minutos de Burnout
Esta esteira sessão, criado pela normativa nasm-certified trainer Nate Feliciano, proprietário e chefe de formação no Studio 16, em Nova York, também vai desafio mais músculos do que apenas suas pernas.,
“Este exercício é benéfico porque não só você vai aumentar o seu ritmo cardíaco,mas você também vai trabalhar o seu núcleo e parte superior do corpo”, diz Feliciano. “Isto pode ser usado como um finisher para um exercício ou como seu exercício real.”
para este, você estará fazendo alguns movimentos com a passadeira—o empurrão de trenó e o passeio de prancha—para que possa ser útil familiarizar-se com o que eles implicam: para o empurrão de trenó, algumas passadeiras têm uma configuração de trenó, com pegas abaixo da consola, permitindo que você se agarre na frente de você, em vez de seus lados., Desliguem a passadeira, ponham as mãos nas pegas, e puxem as pernas para trás como se estivessem a correr. Você vai sentir o atrito do cinto adicionando resistência ao movimento. (Você só deve fazer isso se a sua passadeira tem um lugar seguro para você segurar.)
para a caminhada da prancha, definir a esteira para 1-2 mph, em seguida, andar atrás da esteira e entrar em uma posição de prancha com as mãos na base da esteira, em ambos os lados do cinto. Uma vez que o seu corpo está na posição da prancha, coloque as mãos sobre o cinto da passadeira e comece a “andar” suas mãos para a frente.,como fazê-lo: 1 minuto de slow walk 1 minuto sprint 1 minuto (não empurre o seu máximo para fora do portão, diz Feliciano. Na primeira rodada, comece mais devagar para que você possa sentir a passadeira.)
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