Aqui está como começar no caminho para o sucesso da perda de peso.
Definir objectivos pequenos e realistas
perder peso é uma coisa; mantê-lo afastado é outra. Enquanto todos querem ver as libras cair nos primeiros dias de uma dieta, dietas drásticas e planos de exercício extremos não são sustentáveis. Tente se concentrar em mudanças que você pode manter para o longo curso.
“Don’t try to transform your body all at once”, aconselha McLaughlin., “Isso pode ser uma receita para o fracasso.”Em vez disso, definir metas pequenas e realistas, como andar ao redor do quarteirão quatro vezes por semana ou ter sobremesa apenas no fim de semana, em vez de todos os dias.após estes objetivos se tornarem hábitos, siga para o seu próximo objetivo. Você terá um sentimento de realização à medida que avança para o seu objetivo final de perda de peso. E lembra-te que os contratempos acontecem a todos, por isso não desistas!estudos sugerem que a dieta é o fator mais importante para perder peso, mas o exercício é a chave para manter o peso fora com sucesso ao longo do tempo., “Pesquisas mostram que as pessoas que aumentam a atividade física, juntamente com a redução da ingestão de calorias, perderão mais gordura corporal do que as pessoas que apenas fazem dieta”, diz McLaughlin.um pequeno estudo publicado em Março de 2019 sobre a Obesidade descobriu que o exercício era realmente mais importante do que a dieta para a manutenção da perda de peso entre as pessoas que perderam 30 ou mais Libras., Basta olhar para o Nacional de Controle de Peso de Registro (NWCR), um banco de dados de 10.000 homens e mulheres que perderam uma quantidade significativa de peso e manteve-lo: Cerca de 90 por cento das pessoas que alcançaram e mantiveram o seu objetivo de perda de peso, disse que o exercício, em média, cerca de uma hora por dia. A maioria das pessoas no registro escolheu andar como sua forma de exercício.o objectivo é obter 150 minutos de exercício moderado por semana, ou 30 minutos por dia, pelo menos, 5 dias por semana. E lembra-te, o fitness não tem necessariamente de envolver suar durante horas no ginásio. Tente encontrar formas de permanecer ativo durante todo o dia., Para atingir o objetivo da Associação Americana de Diabetes (ADA) de assistir menos de 10 horas de TV por semana, dar uma caminhada de 10 minutos ao redor do quarteirão após o jantar, em vez de bater no sofá. Estacionar mais longe de cada destino para adicionar mais passos, e tomar as escadas quando possível. Todas estas mudanças incrementais podem fazer uma grande diferença ao longo do tempo.uma característica comum entre os participantes da NWCR é que a maioria deles tomou café da manhã., Saltar o pequeno-almoço é pensado para levar a comer demais mais tarde no dia, o que pode sabotar planos de perda de peso e causar níveis de açúcar no sangue para flutuar. As pessoas que tomam café da manhã também podem ter mais energia para permanecer mais ativo durante todo o dia.foi debatida a importância de uma refeição matinal para a perda de peso. Uma meta-análise publicada em setembro de 2014 em avanços na nutrição mostrou que o pequeno-almoço estava associado a uma maior perda de peso, mas outra revisão de estudos, publicada em janeiro de 2019 em BMJ, descobriu que o café da manhã nem sempre pode levar à perda de peso., Ainda assim, o procurador recomenda tomar o pequeno-almoço todos os dias. Especialistas dizem que uma dieta eficaz na diabetes envolve comer três refeições em horários regulares do dia para ajudar o organismo a usar melhor a insulina.o café da manhã deve incluir carboidratos ricos em fibras, saudáveis, como grãos inteiros, frutas e laticínios de baixa gordura, para ajudar a manter os níveis de açúcar no sangue sob controle. Rever sempre os rótulos antes de comprar alimentos embalados, e ignorar cereais e outros alimentos de pequeno-almoço com açúcar adicionado.comer demasiadas calorias e demasiada gordura pode aumentar os níveis de glucose no sangue., Cortar calorias é a chave para perder peso.é uma boa ideia trabalhar com um nutricionista ou educador de diabetes registado para descobrir um plano de dieta que funcione para o seu estilo de vida, objectivos e gostos. Podem ajudá — lo a encontrar o número certo de calorias a consumir, dependendo de vários factores — idade, sexo, peso actual, nível de actividade, tipo de corpo-enquanto controla os seus níveis de açúcar no sangue.o corte de calorias nem sempre é fácil, especialmente se tiver fome pouco depois de terminar a refeição., Enter fiber: o seu corpo não consegue quebrar este hidrato de carbono à base de plantas, por isso atrasa o processo de digestão à medida que se move através do seu sistema, o que ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue.os alimentos com elevado teor de fibras tendem a ser mais baixos em calorias, pelo que se pode comer um volume maior do que outros alimentos para o mesmo número de calorias. Uma vez que eles levam mais tempo para comer e digerir, eles podem ajudá-lo a se sentir mais cheio por mais tempo. Um estudo publicado em junho de 2019 no Journal of Nutrition mostra que as pessoas que comem mais fibra são mais capazes de manter uma dieta de calorias mais baixas e perder mais peso.,
de acordo com as Diretrizes Dietéticas do Departamento de Agricultura dos EUA (USDA) 2015-2020 para os americanos, as mulheres de 31 a 50 devem ter como objetivo pelo menos 25 gramas de fibra por dia, enquanto os homens na mesma faixa etária devem comer cerca de 31 gramas. Com a idade, as necessidades de calorias e nutrientes diminuem; as mulheres com 51 anos ou mais necessitam de cerca de 22 gramas por dia, enquanto os homens mais velhos precisam de pelo menos 28 gramas.a maioria de nós não se aproxima das orientações da USDA. Tente encontrar formas de incorporar alimentos ricos em fibras, incluindo grãos inteiros, vegetais, frutas, leguminosas (feijão) e nozes em mais refeições., Adiciona grão-de-bico e feijão preto em saladas, sopas e chili. Atira espinafres para molho de massa. Ou lanche numa maçã com uma colher de sopa de manteiga de noz.
mantenha o controle de seus objetivos e progresso
escrever os detalhes de sua jornada de perda de peso ajuda a definir metas saudáveis e padrões de aviso. Você será capaz de apreciar o seu progresso ao longo do tempo, bem como notar quando a sua dieta pode ter ficado um pouco fora do caminho.tente anotar todos os alimentos que come, incluindo os tamanhos dos alimentos, num diário todos os dias. Não gosta de papel e caneta? Experimente um dos muitos aplicativos gratuitos., É uma boa idéia pesar – se pelo menos uma vez por semana, de acordo com a recomendação do seu médico ou educador de diabetes, para manter o controle de seu progresso. Você também pode querer escrever quando você exerceu, o que você fez, e como você se sentiu depois.manter-se motivado para manter um plano de perda de peso pode ser difícil quando você está indo sozinho. Conectar-se com outros pode fornecer o apoio emocional que você precisa para evitar desistir. Muitos programas de perda de peso são baseados no conceito de apoio às redes de ajuda motivação.,
tenha em mente que o suporte vem em muitas formas diferentes. “Para algumas pessoas, grupos de apoio online podem ser tão eficazes, bem como mais convenientes e menos dispendiosos”, diz McLaughlin.
use truques para evitar o excesso de ingestão
estas estratégias sorrateiras podem ajudar a evitar que você exagere em alimentos prejudiciais à dieta.enche-te primeiro de alimentos com baixas calorias. “Comece todas as refeições com os alimentos no seu prato que são mais baixos em calorias”, sugere McLaughlin. Vegetais não-estaladiços fazem um motor de arranque perfeito de baixa calorias. Quando chegares às outras comidas, já não terás tanta fome.,mude o seu sistema de salada. Em vez de aspergir ou deitar molho na salada, molhar o garfo num prato de molho e depois a salada com cada mordidela. Você vai ficar surpreso quanto menos você usa e quantas calorias você economiza.tome um hobby de mãos atarefadas. Se fores preguiçoso, serás mais propenso a comer quando não tiveres fome. Mantenha-se ocupado com atividades como andar, tricotar, fazer scrapbooking, fazer palavras cruzadas, ou jardinagem.traga uma escova de dentes e pasta de dentes. Guarda – os na mala ou na mala., Quando os desejos batem, escovar os dentes com pasta de dentes com sabor a hortelã pode abafar o desejo de comer.chega muito tarde às festas. Sem tanto tempo perto da mesa do buffet e aperitivos ricos em calorias, provavelmente comerás menos.é importante continuar a comer de forma saudável e a fazer exercício regularmente, mesmo depois de atingir o objectivo de perda de peso. É por isso que é tão importante definir metas realistas desde o início: os hábitos saudáveis que você inicia para perder peso deve durar uma vida inteira para que você possa mantê-lo fora.relatório adicional de Colleen de Bellefonds