embora possa estar no final mais curto das distâncias de corrida de estrada, correr duro para 10km pode ser tão desafiador como completar uma meia maratona ou completa.
Para executar um tempo rápido, você precisa ser capaz de correr em alta intensidade por um pedaço justo de tempo (mas não tão rápido que você explodir a meio), e assim ser capaz de tolerar um certo grau de dor e desconforto.
é um processo mental e físico que requer treinamento focalizado, corrida estratégica e uma certa mentalidade para acertar.,pronto para te atirares e perseguires aquele esquivo 10 KMB? Aqui a correr, a treinadora Laura Fountain revela o que precisas de fazer…
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Aumentar a sua quilometragem semanal por 10 ou 20%
Quanto a quilometragem que você faz a cada semana em treinamento para uma rápida 10km serão diferentes a partir de corredor para corredor, e vai depender do que a sua média de semana parece agora., Mas se você está prestes a embarcar em um novo ciclo de treinamento, uma coisa é verdadeira para todos: não aumente a quilometragem ou frequência de seu treinamento em muito, muito cedo.
mire para cerca de 10-20 por cento de aumento na quilometragem semanal, espalhado uniformemente ao longo de suas corridas, e agendar um par de ‘semanas para baixo’ quando a quilometragem é menor, para ajudar o seu corpo a recuperar.se você está fazendo três ou quatro corridas por semana, isso é o suficiente para obter alguma quilometragem de qualidade. Estes devem incluir alguma forma de trabalho de Velocidade, uma corrida de tempo e uma corrida mais longa para construir resistência., Se você está confortavelmente fazendo mais de quatro sessões por semana,seu horário também deve incluir algumas corridas fáceis.o seu limiar de lactato é o ponto em que o ácido láctico é produzido nos músculos mais rapidamente do que é capaz de ser usado como combustível, e, portanto, começa a acumular-se, fazendo-o abrandar. Precisaria de uma passadeira ligada a equipamento de laboratório e análises ao sangue para determinar o seu verdadeiro limiar de lactato. Em vez disso, pode estimá-lo.
para corredores experientes é em algum lugar entre 10 km e meia-maratona ritmo., Adicione 10-15 segundos por milha ao seu ritmo (atual) de 10km, ou 20-30 segundos por milha ao seu ritmo de 5km e você estará perto o suficiente.
aumente a quantidade de tempo que você treina no seu ritmo limiar durante o seu ciclo de treinamento. Ao longo de três semanas, a sua progressão pode ser algo como:
1) 3x 8mins @limite de 3 minutos de recuperação jog
2) 2x 12mins @limite com 4mins recuperação jog
3) 2x 15mins @limite com 4mins recuperação jog
Incluir pelo menos uma milha de fácil execução, antes e após as sessões acima.,
Construir a sua velocidade e a execução de economia, com intervalos
Praticar segurando um ritmo rápido vai ajudar você a desenvolver mental grão
Leo Francisco/Red Bull Content Pool
Execução de curto, rápido intervalos melhora a sua velocidade máxima, mas também pode melhorar a sua execução de forma e até mesmo de sua economia (o quão rápido você pode correr em uma determinada quantidade de oxigênio). Ao pedir ao seu corpo para correr depressa, está a desafiá-lo a encontrar formas de o fazer., Algumas das adaptações também podem ser biomecânicas, incluindo uma taxa de stride mais rápida e um stride mais longo.também há benefícios mentais a serem obtidos a partir do treinamento em intervalos. Convencer-se a correr outro rep quando você quer desistir, ou para manter o seu ritmo para mais uma volta da pista vai construir areia, que você pode desenhar no dia da corrida.certifique-se de que está bem aquecido antes de qualquer treino de intervalo. Você deve incluir pelo menos uma milha de fácil execução antes e depois das sessões abaixo, bem como alguns trechos dinâmicos e exercícios para trabalhar em seu formulário de execução.,
Aqui está alguns exemplos de sessões que você pode tentar:
1) 6x de 800m @ritmo de 5 km com 400m de fácil recuperação
2) 8x 200m @milha ritmo com 200m de jog de recuperação
3) 5x 2mins @ritmo de 5 km + 4x 4mins @5-10km ritmo, com 90secs de recuperação entre as repetições, 3 minutos de recuperação entre as séries
Praticar o seu objetivo ritmo de corrida
um Treinamento para executar em um ritmo de 10 km é um processo mental e físico. Seu corpo precisa estar apto o suficiente para correr o tempo que você está apontando, e sua mente precisa acreditar que você pode segurar quando fica difícil., Mas você também precisa ser capaz de julgar a sua velocidade e saber que você está no ritmo sem ter que olhar para o seu relógio a cada poucos segundos.
praticar seu ritmo objetivo no treinamento ajudará com todos estes elementos. Você deve começar com apenas cinco minutos de cada vez no ritmo do gol. Um simples exercício de intervalo pode ser de 5x5mins no ritmo da meta,com uma curta recuperação entre os dois. A partir daí você pode construir a distância que você está trabalhando no ritmo de gol para 4x 1 milha. Tente não confiar muito no seu relógio para que você possa aprender a ter uma noção do que o seu ritmo de objetivo se sente.,
Fazer uma corrida longa por semana para construir a resistência
Objetivo a execução de cerca de 11 quilômetros durante suas longas
Ian Corless / Red Bull Content Pool
A maior corrida da sua semana está lá para construir sua resistência. Para 10 mil, uma longa corrida de 11 milhas é uma boa quantidade. O seu corpo adapta-se ao treino de resistência de uma combinação de formas, incluindo o aumento da densidade capilar nos músculos, maior armazenamento de glicogénio e um aumento do número e tamanho das mitocôndrias nos músculos., Mas para colher plenamente as recompensas de suas longas corridas, você precisa executá-las no ritmo certo. O erro que muitos corredores fazem é correr suas longas corridas muito rápido. Você quer estar apontando para um ritmo em torno de 20-30 por cento mais lento do que o seu ritmo de 10km.
Escolha a sua raça sabiamente
corridas Maiores permitem que você execute com outros corredores no mesmo ritmo como você
Asas para a Vida do Mundo de Executar 2019 Rio de Janeiro, Brasil
Escolha a sua raça com sabedoria., Uma grande cidade de 10 km terá o benefício de mais corredores em torno de sua velocidade (e, potencialmente, até mesmo pacers oficiais), que você pode usar para acompanhar a si mesmo e puxá-lo ao longo. Mas, dependendo da hora que você pretende correr, você pode achar o curso muito congestionado para correr o ritmo que você quer.
menor, as raças locais podem oferecer – lhe mais espaço para correr o seu próprio ritmo, mas se você estiver no final mais rápido da corrida, você pode encontrar-se sem ninguém com quem trabalhar. Ao escolher uma corrida, olhe para os resultados de anos anteriores para ver quantos finishers havia em torno de seu tempo de meta., Procure corridas que façam parte de uma série, pois isso lhe dará várias oportunidades de correr o mesmo curso ao longo de uma temporada, permitindo que você monitore seu progresso.
posicione-se bem no curso
olhar para os resultados de anos anteriores também irá ajudá-lo a avaliar o paradeiro no campo que você deve começar, especialmente se não há quaisquer canetas de partida na sua raça. É difícil entrar em um bom ritmo quando você está tendo que lutar seu caminho através de corredores indo em um ritmo mais lento., Posicione-se corretamente no início e você será capaz de definir o seu ritmo a partir da arma.
não cometa o erro de se posicionar muito para a frente, no entanto. Comece com corredores mais rápidos do que você e é provável que você vá muito rápido como você é arrebatado junto com eles. Isto tornará mais difícil manter o ritmo na segunda metade.
e aprenda o curso para que você saiba que lado da estrada você precisa ser para qualquer curva, onde quaisquer seções de subida ou descida são e, o que é importante, onde exatamente o acabamento é para que você possa cronometrar o seu sprint exatamente para a direita.,
mentalmente prepare – se para desconforto
O último terço da sua raça vai doer-prepare-se para se sentir desconfortável!
James Carnegie / Red Bull Content Pool
não há como contorná-lo: executar um PB de 10km vai levá-lo de desconfortável para doloroso durante o curso de uma corrida. Ser capaz de lidar com isso pode ser ajudado simplesmente aceitando que vai ser difícil e que o último terço da corrida vai doer!,
Este é exatamente o lugar onde você vai ganhar o benefício de praticar o seu ritmo objetivo no treinamento e trabalhar duro em suas sessões de intervalo. Você pode tomar a confiança de saber que você correu este ritmo no treinamento – e se sentiu mal – antes, mas não dura para sempre.
Reframe as secções mais duras da corrida. Quando começarem a ficar dolorosos, reconheçam que estavam à espera que isto acontecesse e que isso significa simplesmente que estão a trabalhar no duro. Tenha uma frase pronta para dizer a si mesmo. Gosto de me lembrar: “é aqui que queres estar.,”Ou digo a mim mesmo que, se eu correr meu tempo de gol hoje, eu nunca mais tenho que fazer isso de novo!