o exercício de Swing Kettlebell é um dos mais icónicos e benéficos exercícios kettlebell. Este movimento balístico ajuda a fortalecer seu núcleo e quadris, ao mesmo tempo em que incentiva a plena utilização do corpo e coordenação. o aperfeiçoamento do seu tempo e técnica permite conjuntos de repetição seguros e elevados que melhorarão a capacidade de trabalho, a explosividade funcional e a resistência muscular., É também uma “porta de entrada” para uma variedade de outros exercícios balísticos kettlebell que têm ainda mais benefícios para a sua força, condicionamento e agilidade.
embora também seja altamente benéfico (e recomendado) que você seja ensinado por um profissional kettlebell, existem alguns pontos-chave para este exercício enganosamente técnico que irá ajudá-lo a realizá-lo com a forma adequada. Mesmo que tenha sido ensinado por alguém que sabe o que está a fazer, ainda é fácil desviar-se do caminho quando o faz há algum tempo.,
recordar estes cinco pontos-chave irá manter a sua forma intacta, ajudando-o a progredir continuamente para pesos mais pesados.
Ponto Chave #1: O Swing é uma articulação, Não é um Agachamento
Existem diversas variações do Kettlebell Swing, mas a forma padrão de exercício é uma articulação do quadril, e não um agachamento. Se você não está sentindo um alongamento em seus tendões à medida que você executa cada repetição, você provavelmente está dobrando nos joelhos e agachando ao invés de se curvar nas ancas e ativando sua cadeia posterior., Mantém um núcleo apertado, costas direitas, e põe as ancas atrás da linha central.
Ponto Chave #2: O Swing é Explosivo, Não é Passivo
O principal benefício de o Kettlebell Swing é a capacidade de usar um balísticos, explosivo movimento com os quadris para construir o núcleo de força e condicionamento. Mais uma vez, embora existam variações (a variação “eficiente” do Girevoy Sport/Kettlebell Sport neste caso), a forma padrão requer um “snap” explosivo do quadril para impulsionar o peso para a frente.,se as suas ancas não se mexem atrás da linha central, é provável que esteja a balançar o kettlebell como um pêndulo entre as pernas. Isto poderia concebivelmente construir alguma aderência gancho / condicionamento do antebraço, mas não há nenhuma maneira que você está melhorando a sua força do núcleo como você deve ser com o balanço. Mexe essas ancas e explode para a frente!,
Ponto Chave #3: Inclinando-se para Trás na parte Superior do Swing é Errado & Perigoso
eu não posso enfatizar isto o suficiente, o Kettlebell Swing é um núcleo explosivo fortalecimento do exercício; com o que disse, você precisa estar ativando o seu núcleo durante a broca! Isto é alcançado no topo de cada repetição à medida que o kettlebell atinge o ápice do balanço.
o movimento de estalar da anca descrito no ponto #2 termina quando o kettlebell atinge 45 graus para fora do seu corpo. O que impede o movimento da anca é a flexão do glúteo máximo e dos abdominais., Fazer isso deve forçar o seu corpo em uma posição completamente vertical com boa postura, ativando totalmente o seu núcleo.
Key Point #4: Let the Kettlebell Drag You Down, Don’t Follow It
the kettlebell should end up between your legs directly below your butt at the beginning and ending with good form. Os braços devem estar bloqueados, as ancas atrás da linha central, os joelhos ligeiramente dobrados, e a coluna deve ser neutra.,
esta posição é impossível de alcançar se estiver a cair com o kettlebell em vez de deixar o kettlebell cair por si só e permitir que ele o arraste com ele. Se começares a tocar nas ancas assim que o sino começar a cair, o sino vai acabar entre os teus joelhos, muito mais baixo do que a forma adequada dita. Começar / terminar a partir deste ponto tornará a forma adequada impossível.,
Ponto Chave #5: O Kettlebell Fica tão Alto quanto o Seu Quadril Explosão, Não Seu Objetivo
Algumas organizações têm algumas regras firmes sobre o quão alto o kettlebell deve terminar no vértice do Balanço do exercício (principalmente eles dizem que deve ser em um completamente a posição paralela ao chão), só temos orientações em vez disso. Idealmente, o kettlebell e os seus braços acabam paralelos ao chão, mas a altura é realmente determinada pelo quão explosivo você é com o seu estalo da anca.,se esse estalar da anca só levar o kettlebell a uma posição paralela com o solo, que assim seja. Lembre-se, tentar muscular através do movimento, engajando seus deltóides e parte superior do corpo (essencialmente executando um raise frontal) não é o ponto do exercício, a ação explosiva hip/core é. Não sacrifiques a forma para cumprir algum “objectivo” que a forma apropriada dita.aí está! Se for necessário, assista a alguns vídeos online e pratique em casa incorporando estes pontos-chave à boa forma., Eles podem parecer estranhos no início, mas assim que você começar a executar reps, você verá como eles são aplicáveis para manter a forma adequada.