treinamento de verão é a base para uma grande temporada de corrida de cross-country, que é algo que a maioria dos corredores (e treinadores) entendem. O que às vezes se perde é que um grande verão também é importante para o seu desenvolvimento a longo prazo., O verão entre o seu segundo ano e o terceiro ano, por exemplo, ajuda você a correr ainda mais quilometragem e intensidade quando a temporada de cross-country termina, e você começa o seu treinamento de inverno para o seu primeiro ano de pista ao ar livre, uma temporada que é crucial para os atletas que querem ser recrutados para correr na faculdade. Faça as coisas no verão que farão de você um melhor corredor, não só na próxima temporada de cross-country, mas nas temporadas que se seguem. Aqui estão cinco dicas de treinamento de verão para corredores do ensino médio para ajudá-lo a começar.
não comece do zero.um dos maiores erros que os atletas do ensino médio cometem em seu treinamento de verão é começar do zero, ao invés de vê-lo como uma continuação da temporada ao ar livre. Eu não estou dizendo para não tirar algum tempo de folga—eu acredito que os atletas do ensino médio devem tirar pelo menos duas semanas após o fim de sua temporada de pista ao ar livre e apenas se divertir sendo ativo (passeios de bicicleta, derradeiro Frisbee, golfe, o que quer que)., Mas uma vez que você começa de volta, você provavelmente pode treinar em um volume semelhante ao que você estava fazendo no caminho certo. Em termos de neuromuscular de fitness, você pode olhar para a 800m, 1600m, e 32000m vezes você correu na primavera e dizer, “Minhas pernas ainda deve ser capaz de executar passos nesses ritmos este verão, e que seria bom para mim, porque eu estaria fazendo progressos mais rápido do que o meu ritmo de 5K.”Se você correu 5 x 150-200 metros, duas ou três vezes por semana durante a temporada de pista, então você deve estar fazendo a mesma coisa no primeiro dia de seu treinamento de Verão., Eu não estou defendendo que você faça exercícios específicos de pista durante o treinamento da fundação do verão (por exemplo, 8 x 400m ou 4 x 800m ou 5 x 200m o mais duro que você pode), mas eu estou sugerindo que a “velocidade da perna” que você tem na pista não deve ir embora no verão.
Sim, o verão é sobre a construção lenta de sua quilometragem e aumentando lentamente a intensidade dos treinos à medida que você se aproxima do início da escola, mas o seu sistema neuromuscular deve ser desafiado a cada poucos dias.
é cerca de mais do que apenas milhas.,provavelmente reparaste que estou a usar o termo “Fundação” para descrever o treino de Verão. “Treinamento de Base” ou “construção de uma base” é o que a maioria dos programas usam para descrever o verão. A maioria pensa no treinamento de base como apenas quilometragem, construindo para mais e mais durante todo o verão. O termo “fundação”, no entanto, captura tanto a execução e as atividades não-em execução que compõem um bom plano de treinamento de Verão. Eu quero ver os corredores do ensino médio fazendo avanços a cada semana, trabalhando em sua força geral e mobilidade, e melhorando sua flexibilidade ao mesmo tempo que eles estão construindo sua quilometragem., O verão é o momento perfeito para fazer este trabalho de não execução porque você não tem as exigências de aulas e atividades escolares, então você pode ter que 20 minutos extras após a prática para fazer treinamento de força geral e outros 10 a 15 minutos à noite para fazer flexibilidade isolada ativa.
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um grande equívoco sobre o verão é que você não deve fazer exercícios. Os treinos são bons, desde que sejam aeróbicos e controlados. Gosto de treinos de fartlek por algumas razões., Digamos que você está fazendo um peido de 2 minutos ” on ” (ritmo limiar), 3 minutos “off” (ritmo constante, mais rápido do que você faz suas longas corridas, mas mais lento do que o limiar). Eventualmente você pode acelerar os 2 minutos “na” parte para 5K ritmo de corrida. Nesta versão, você está correndo apenas 2 minutos a essa velocidade, o que não é tanto que você vai colocar em risco correr bem no final da temporada, e você também tem o benefício de começar a ensinar suas pernas ritmo 5K., Muitos corredores ficam feridos nas primeiras semanas de treino porque são atirados para uma corrida e as pernas não aguentam o ritmo que o coração e os pulmões conseguem.pense no seu sistema aeróbico, no seu coração e pulmões, como um motor de carro. Você precisa de seu chassis, ossos, músculos e tendões para ser forte o suficiente para lidar com esse motor. Você faz isso fazendo força geral e mobilidade e flexibilidade ativa e isolada, mas também faz isso correndo o ritmo de corrida durante o verão., Você não pode simplesmente ir e correr 5.000 m duro e esperar que suas pernas inferiores sejam saudáveis se você não fez nenhuma corrida a esse ritmo que antecedeu a sua primeira corrida. O fartlek acima pode ser facilmente modificado para 3 minutos em, 2 minutos firmes à medida que a temporada se aproxima, dando-lhe ainda mais experiência a correr a 5k ritmo, mas não tanto que você vai correr bem cedo, em seguida, desvanecer no final da temporada.mas faz as milhas.
você ainda precisa construir lentamente a sua quilometragem no verão. Você deve estar fazendo uma corrida de longa duração semanal-para a maioria dos corredores isso é cerca de 25 por cento de seu volume semanal., Se corres 50 a 60 milhas por semana, estarias bem servido para correr de 12 a 14 anos a longo prazo. Tome seu tempo para construir o volume do longo prazo, movendo-se de, por exemplo, 8 milhas até o final de junho para 10 milhas em meados de julho e 14 em meados de agosto-aumentar a sua quilometragem apenas em cerca de 10 por cento a cada semana. E tentar correr a maior parte das corridas longas como uma progressão suave, o que significa que você corre confortavelmente para os primeiros 70 por cento da distância, em seguida, gradualmente apertar o ritmo nos últimos dois quilômetros., Você deve terminar cada longa corrida no verão sentindo que você poderia ter corrido pelo menos mais uma milha no mesmo ritmo. Não corras a longo prazo, mas também não corras a correr.não se esqueça dos sapatos.de volta ao tema das lesões por um segundo-você tem um plano para a transição de seus sapatos de treinamento para seus flats de corrida ou pontos para um esforço de 5K? A maioria dos corredores não. então você precisa tomar o tempo no verão e fazer seus passos nos sapatos que você vai correr. Este é o primeiro passo, e um simples., Para a maioria dos corredores, o segundo passo será completar corridas de fartlek em seus flats de corrida, mas verifique com o seu treinador antes de tomar esta decisão. Então, no primeiro par de exercícios da temporada, você pode mudar de sapatos a meio do treino.
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Se o plano é fazer 6 x 1.000 m, você pode fazer os três primeiros picos, em seguida, alterar rapidamente em apartamentos para o segundo conjunto. Eu gosto de espinhos primeiro porque quando você está correndo a recuperação, o trecho no Aquiles é maior; então você muda para apartamentos, que são mais fáceis no Aquiles (e músculo soleus)., Você quer o trecho mais intenso para vir em primeiro lugar, em seguida, o trecho menos severo na última metade dos reps, quando há mais fadiga muscular. Obviamente, há muitas maneiras de transição de sapatos de treinamento para sapatos de corrida para a sua distância objetivo. O que quero dizer é que tens de fazer um plano para não sofreres uma lesão na perna quando a época começar.
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Começar a temporada inteligente.,
quando você se aproxima do início da temporada, você deve ser capaz de fazer duas coisas. Primeiro, você deve ser capaz de executar uma progressão sólida a longo prazo a cada semana, porque você construiu o volume de seu longo prazo. Em segundo lugar, você deve ser capaz de manter os treinos aeróbicos em seu treinamento durante a parte inicial da temporada. Esta é a melhor maneira de garantir que você está correndo rápido no final do ano. Uma vez que a temporada começa, manter tanto a quilometragem ea intensidade do longo prazo no mesmo nível que você tem feito todo o verão., Da mesma forma, mantenha o seu limiar de corrida, o seu peido de corrida, os intervalos de cruzeiro ou o que quer que você e o seu treinador usam para desenvolver o seu limiar aeróbico, em um alto nível ao longo da temporada. Mais uma vez, o nível em que você está com esses treinos no final do verão só deve melhorar quando a temporada começa. Sim, você terá que fazer alguns 5K-exercícios específicos como o 6 x 1000m ou 3 x 1600m uma vez por semana, mas você ainda tem outro dia aberto a cada semana, quando você pode fazer um limiar de treino, e você também deve ser capaz de obter no longo prazo.ponto Final: pense binário sobre o verão., Você sabe o que é o sistema binário-apenas uns e zeros. Você ou correu ou não. você ou fez a sua força e mobilidade ou não. você levou o tempo para fazer avanços em picos ou não. bom treinamento de Verão cross-country é simples. Isso não significa que seja fácil fazer tudo o que devias fazer este verão, mas não compliques demasiado. Jay Johnson correu na Universidade do Colorado e foi destaque no livro “Running with The Buffaloes” de Chris Lear. Johnson tem mestrado em cinesiologia e Fisiologia Aplicada., Ele trabalha com atletas do ensino médio como diretor do Boulder Running Camps, o primeiro campo de corrida do país.
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um grande equívoco sobre o verão é que você não deve fazer exercícios. Os treinos são bons, desde que sejam aeróbicos e controlados. Gosto de treinos de fartlek por algumas razões., Digamos que você está fazendo um peido de 2 minutos ” on ” (ritmo limiar), 3 minutos “off” (ritmo constante, mais rápido do que você faz suas longas corridas, mas mais lento do que o limiar). Eventualmente você pode acelerar os 2 minutos “na” parte para 5K ritmo de corrida. Nesta versão, você está correndo apenas 2 minutos a essa velocidade, o que não é tanto que você vai colocar em risco correr bem no final da temporada, e você também tem o benefício de começar a ensinar suas pernas ritmo 5K., Muitos corredores ficam feridos nas primeiras semanas de treino porque são atirados para uma corrida e as pernas não aguentam o ritmo que o coração e os pulmões conseguem.pense no seu sistema aeróbico, no seu coração e pulmões, como um motor de carro. Você precisa de seu chassis, ossos, músculos e tendões para ser forte o suficiente para lidar com esse motor. Você faz isso fazendo força geral e mobilidade e flexibilidade ativa e isolada, mas também faz isso correndo o ritmo de corrida durante o verão., Você não pode simplesmente ir e correr 5.000 m duro e esperar que suas pernas inferiores sejam saudáveis se você não fez nenhuma corrida a esse ritmo que antecedeu a sua primeira corrida. O fartlek acima pode ser facilmente modificado para 3 minutos em, 2 minutos firmes à medida que a temporada se aproxima, dando-lhe ainda mais experiência a correr a 5k ritmo, mas não tanto que você vai correr bem cedo, em seguida, desvanecer no final da temporada.mas faz as milhas.
você ainda precisa construir lentamente a sua quilometragem no verão. Você deve estar fazendo uma corrida de longa duração semanal-para a maioria dos corredores isso é cerca de 25 por cento de seu volume semanal., Se corres 50 a 60 milhas por semana, estarias bem servido para correr de 12 a 14 anos a longo prazo. Tome seu tempo para construir o volume do longo prazo, movendo-se de, por exemplo, 8 milhas até o final de junho para 10 milhas em meados de julho e 14 em meados de agosto-aumentar a sua quilometragem apenas em cerca de 10 por cento a cada semana. E tentar correr a maior parte das corridas longas como uma progressão suave, o que significa que você corre confortavelmente para os primeiros 70 por cento da distância, em seguida, gradualmente apertar o ritmo nos últimos dois quilômetros., Você deve terminar cada longa corrida no verão sentindo que você poderia ter corrido pelo menos mais uma milha no mesmo ritmo. Não corras a longo prazo, mas também não corras a correr.não se esqueça dos sapatos.de volta ao tema das lesões por um segundo-você tem um plano para a transição de seus sapatos de treinamento para seus flats de corrida ou pontos para um esforço de 5K? A maioria dos corredores não. então você precisa tomar o tempo no verão e fazer seus passos nos sapatos que você vai correr. Este é o primeiro passo, e um simples., Para a maioria dos corredores, o segundo passo será completar corridas de fartlek em seus flats de corrida, mas verifique com o seu treinador antes de tomar esta decisão. Então, no primeiro par de exercícios da temporada, você pode mudar de sapatos a meio do treino.
Se o plano é fazer 6 x 1.000 m, você pode fazer os três primeiros picos, em seguida, alterar rapidamente em apartamentos para o segundo conjunto. Eu gosto de espinhos primeiro porque quando você está correndo a recuperação, o trecho no Aquiles é maior; então você muda para apartamentos, que são mais fáceis no Aquiles (e músculo soleus)., Você quer o trecho mais intenso para vir em primeiro lugar, em seguida, o trecho menos severo na última metade dos reps, quando há mais fadiga muscular. Obviamente, há muitas maneiras de transição de sapatos de treinamento para sapatos de corrida para a sua distância objetivo. O que quero dizer é que tens de fazer um plano para não sofreres uma lesão na perna quando a época começar.
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Começar a temporada inteligente.,
quando você se aproxima do início da temporada, você deve ser capaz de fazer duas coisas. Primeiro, você deve ser capaz de executar uma progressão sólida a longo prazo a cada semana, porque você construiu o volume de seu longo prazo. Em segundo lugar, você deve ser capaz de manter os treinos aeróbicos em seu treinamento durante a parte inicial da temporada. Esta é a melhor maneira de garantir que você está correndo rápido no final do ano. Uma vez que a temporada começa, manter tanto a quilometragem ea intensidade do longo prazo no mesmo nível que você tem feito todo o verão., Da mesma forma, mantenha o seu limiar de corrida, o seu peido de corrida, os intervalos de cruzeiro ou o que quer que você e o seu treinador usam para desenvolver o seu limiar aeróbico, em um alto nível ao longo da temporada. Mais uma vez, o nível em que você está com esses treinos no final do verão só deve melhorar quando a temporada começa. Sim, você terá que fazer alguns 5K-exercícios específicos como o 6 x 1000m ou 3 x 1600m uma vez por semana, mas você ainda tem outro dia aberto a cada semana, quando você pode fazer um limiar de treino, e você também deve ser capaz de obter no longo prazo.ponto Final: pense binário sobre o verão., Você sabe o que é o sistema binário-apenas uns e zeros. Você ou correu ou não. você ou fez a sua força e mobilidade ou não. você levou o tempo para fazer avanços em picos ou não. bom treinamento de Verão cross-country é simples. Isso não significa que seja fácil fazer tudo o que devias fazer este verão, mas não compliques demasiado. Jay Johnson correu na Universidade do Colorado e foi destaque no livro “Running with The Buffaloes” de Chris Lear. Johnson tem mestrado em cinesiologia e Fisiologia Aplicada., Ele trabalha com atletas do ensino médio como diretor do Boulder Running Camps, o primeiro campo de corrida do país.