perda de peso geralmente não é fácil (ou divertido) para ninguém. Mas para os homens que tentam perder peso, eles podem enfrentar diferentes desafios e circunstâncias do que as mulheres.
“a questão que cada pessoa enfrenta mais é que eles comem muitas calorias”, diz Mike Gorski, RD, nutricionista registrado e dono da MG FitLife. “Para os homens, geralmente é uma combinação de não saber o que está em sua caloria de comida, não ser capaz de comer como costumavam, e não ‘ter tempo’ para cozinhar ou treinar., A maioria dos homens, incluindo eu, tendem a ser muito negros ou brancos, todos ou nada pensadores. Isto pode ser uma característica positiva, mas também uma maldição quando o “tudo” é irrealista e isso nos leva a não fazer nada.”
E não está fazendo nenhum ajuste de dieta ou estilo de vida que pode ser o ponto crucial.”não estamos a ficar mais jovens, por isso o nosso metabolismo está a abrandar, e os nossos hábitos alimentares não se ajustaram ao nosso metabolismo”, diz Angel Planells, MS, RDN, nutricionista dietista registado em Seattle e porta-voz da mídia nacional para a Academia de nutrição & dietética., “Tantos homens comem como adolescentes ativos quando vivem um estilo de vida sedentário. Não vai fazer diferença hoje, mas definitivamente pode somar depois de meses e anos de potencialmente comer demais.”
os homens também simplesmente não gostam de atribuir a necessidade de perder peso quando se trata de coleta de dados.
“de Acordo com um estudo em 2016, um dos maiores problemas dos homens em face da perda de peso é o fato de que os homens não são susceptíveis de relatório que eles estão a tentar perder peso ou em um programa de perda de peso”, diz Jonathan Valdez, RDN, CDN, ACE-CPT, nutricionista nutricionista e proprietário do Anúncio de Nutrição.,mantendo estas coisas em mente, é possível para os homens com sucesso perder peso. Aqui estão 14 dicas para ajudá-lo a começar a sua jornada de perda de peso. Combine estas dicas com os 11 alimentos que os homens devem comer todos os dias, e você verá resultados em nenhum momento.
beba água suficiente.
“‘Hidratar ou Diedrate.”Este é um lema que eu uso.”diz Tony Castillo MS, RD, LDN, performance dietista, e proprietário de nutrição para o desempenho., “A maioria dos homens acredita que estão hidratando o suficiente porque eles têm algumas xícaras de água por dia. No entanto, tem sido demonstrado que o desempenho pode cair em 7-10%, mesmo sendo ligeiramente desidratado, e desempenho reduzido significa menos esforço no ginásio.”
de acordo com Castillo, uma boa regra é beber metade do seu peso corporal em onças por dia.a sede também pode ser confundida pela fome. “O mecanismo de sede está localizado na mesma área que a fome., Então, quando sentimos uma briga em nossos estômagos, isso pode realmente significar que estamos com sede, mas os caras podem pegar um lanche em vez de ter água durante todo o dia”, diz Castillo. Se você não tem certeza se você está bebendo água suficiente, veja se você mostra algum dos 7 efeitos colaterais de não beber água suficiente.
crie consciência sobre o que está a comer.
“Controlar a sua comida, aprender sobre quantas calorias está neste ou naquele., Não escolha um objetivo calórico Aleatório e atire para ele, mas sim encontrar onde você está atualmente, e, em seguida, fazer uma mudança a partir daí”, diz Gorski.
para descobrir onde está a começar, localize-se durante 1 semana.
“muitas pessoas tendem a comer mais nos fins de semana, por isso acompanhe todos os 7 dias, Encontre a sua média de 7 dias, e depois ajuste o seu objetivo sob esse número em 300-400 calorias e veja o que acontece”, diz Gorski.
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tenha cuidado com as suas calorias de bebidas.
o Álcool, em particular, pode rapidamente adicionar calorias.”ir a uma cervejaria com os seus amigos pode ser uma experiência agradável. No entanto, uma bebida pode virar para 3 ou 5. Cada bebida pode conter 140-220 calorias dependendo do tipo de cerveja que você bebe”, diz Planells. “Multiplique isso pelo número de bebidas e estamos olhando para um monte de calorias de bebidas. O mesmo se aplica ao vinho ou ao álcool.,”
E o mesmo vale para as bebidas açucaradas.”The other culprit we need to be careful of are the beverages with added sugar, like that nice refrescing soda. Alguns restaurantes podem oferecer reabastecimentos ilimitados, e o que é de 150-180 calorias pode facilmente tornar-se 3-5 copos de refrigerante”, diz Planells. “O mesmo se aplica ao café ou suco. Bebe um e persegue-o com um copo de água.”
Calcule o seu IMC.,
“Uma razão pela qual os homens não podem tentar perder peso, ou pelo menos, denunciar, é que eles não podem perceber-se a necessidade de fazê-lo,” diz Valdez. “Embora BMI não seja uma ferramenta perfeita, é um ponto de partida. A maioria das pessoas em uma faixa BMI obesa ou excesso de peso vai ver benefícios significativos da perda de peso, mas pode ser necessário um despertar para chutar as coisas em marcha. Perder peso não deve ser para mais ninguém além de você para que você possa ter uma maior e melhor qualidade de vida.,”
não poupe no sono.
“a Maioria dos caras com quem trabalho são profissionais ocupados que não têm tempo para dormir, e eles vêm a mim, só dormir 5-6 horas por noite”, diz Castillo. “Tem sido mostrado que quando dormimos menos, tendemos a comer mais 300-500 calorias por dia. Só aumentando o sono para 7 horas pode ajudar-nos a conquistar esses desejos nocturnos.”
lutando com o sono?, “Uma maneira de dormir mais é Tendo uma rotina de dormir que pode incluir leitura, meditação ou journaling antes de dormir”, diz Castillo. “Mantenha esses telefones e TVs longe porque as luzes interrompem a produção natural de melatonina do nosso corpo.”
abranda ao comer.
“eu sou culpado, isso mesmo”, diz Gorski. “Quando comemos rápido, ou distraídos, não percebemos o quanto comemos até que seja tarde demais., Há um atraso entre o estômago e o cérebro nos sinais de plenitude.”Para fazer isso, tente colocar o garfo entre as mordidas, e não o Levante de volta até que você tenha mastigado sua comida completamente e engolido.
tenha em atenção a sua ingestão de frutas e produtos hortícolas.
“O Americano médio consome apenas 1 porção de fruta/vegetais diariamente. Então vamos optar por melhorar a nossa ingestão, atirando por mais do que você atualmente faz”, diz Planells., “Torná-lo uma prioridade ao tê-lo ao seu redor e acessível. Isto pode ser cortar a fruta em recipientes de Tupperware, fazer um smoothie de perda de peso, ter alguns vegetais fáceis com um mergulho, atirar espinafres com os ovos da manhã. Se você habitualmente recebe 1 porção de fruta por dia, atire por 2.”
tome tempo para aprender a cozinhar.,
“o aumento do consumo de loja de conveniência comida pode significar uma falta de vontade de cozinhar e de uma necessidade de gratificação instantânea. Neste caso, é melhor aprender algumas receitas simples e/ou preparar uma refeição uma vez por semana”, diz Valdez. “Além disso, você pode substituir lanches e outros alimentos rápidos por opções mais saudáveis, tais como lanches de baixa caloria e tirar de lojas de alimentos de saúde, em vez de lanches típicos de alta caloria e opções de fast food.,”
tome sempre o pequeno-almoço.
“Um monte de caras que estão em jejum, porque isso lhes permite saltar o pequeno almoço, e eles acham que é fácil no tempo e apenas esperar até o almoço para comer. No entanto, estudos têm mostrado que saltar o café da manhã pode realmente fazer você ganhar peso”, diz Castillo. “A razão é que estamos ignorando nossos sinais de fome, então nosso corpo nos diz para comer mais tarde., Então, quando os homens saltam o pequeno-almoço, tendem a ter jantares mais pesados e depois lanches nocturnos. Tudo isto a colocá-los num excedente de calorias.”
strength train regularmente.
“Muitos caras parar de elevação, porque eles acham que é ruim para suas articulações, ou que não têm tempo para treinar como antigamente, por isso eles ‘não pode treinar em todos”., Os dias de glória das sessões de 2 horas podem ter acabado, mas isso não significa que você não possa fazer exercício”, diz Gorski.o treinamento de força especialmente é a fonte da juventude, e o treinamento de força adequado com um especialista não deve levar a lesões ou articulações ruins.
Põe-te a mexer e torna-te mais activo.
“não se trata de tentar olhar como Jason Momoa ou Rocha, mas sobre ser a melhor versão de si mesmo., Conheço muitos homens que não gostam de ir ao ginásio. Então, encontre algumas atividades que se encaixem em seu corpo e estilo de vida e fazê-lo funcionar”, diz Planells. “Eu vivo no noroeste do Pacífico e adoro fazer caminhadas-não há nada melhor do que estar nas montanhas subindo até o pagamento que é um belo ponto de vista ou cachoeira. Ou simplesmente ir para uma caminhada na vizinhança ou tentar executar o seu primeiro 5K. ”
obter apoio ou ter um parceiro de prestação de contas.,
“Se você tem amigos que tentam perder peso, você deve manter em contacto para manter-se accountable! Você pode compartilhar alimentos e exercícios juntos para manter as coisas excitantes”, diz Valdez. “As aulas de exercício são uma ótima maneira de conhecer outras pessoas que podem ter objetivos semelhantes aos seus também. E você pode até considerar ter um personal trainer e nutricionista registrado para mantê-lo responsável.,”
obtenha o seu produto da secção de congeladores ou enlatados.
“não tenha medo de ir para o enlatados ou congelados variedade de frutas e vegetais”, diz Planells. “Esta é uma maneira fácil de ter algo nutritivo. E a bênção de viver com tecnologia é que você pode facilmente assistir um vídeo do youtube sobre como preparar alguns vegetais para o jantar.”
escolha alimentos rápidos mais saudáveis.,
“Fast food pode ser bem feito se olharmos para o menu e ir para algum mais saudável itens (sanduíche de frango grelhado vs. fried chicken sandwich, ou escolher uma salada vs French fries),”diz Planells. “Muitos restaurantes oferecem algumas opções saudáveis. Mas se você quiser optar pelo hambúrguer e batatas fritas, então escolha a refeição infantil ou o menor tamanho disponível.,”Se você não quiser comer uma mini-refeição, você pode tentar qualquer uma destas opções de Menu #1 mais saudável em 80 restaurantes populares.