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quantas vezes você prometeu a comer de forma mais saudável? E quanto tempo depois você caiu do vagão de comida saudável? Para muitos de nós, comer saudável é um processo evolutivo e imperfeito que provavelmente durará toda a nossa vida., Temos saladas de couve e sumos verdes, e também temos os nossos momentos de pizza e hambúrguer. E não faz mal, não estamos aqui para julgar, e esperamos que também não nos julgues. Podes nem sempre ser capaz de manter o teu plano alimentar saudável, mas pelo menos estás a fazer um esforço.mas comer melhor não é apenas fazer compras e cozinhar. Envolve o seu estilo de vida e hábitos. É por isso que a Erica Zellner, a Sra., uma treinadora de saúde na salsa Health, recomenda começar por baixo. Não tens de sentir que tens de dar uma volta completa de 180 no início., “Escolha um ponto de partida tão fácil que você não pode falhar! E então lentamente desafie-se”, diz ela. “Meus pacientes mais bem sucedidos entendem que a mudança é uma maratona, não um sprint. É realmente sobre mudar seus padrões de comportamento, em vez de fazer mudanças individuais. Ao criar lentamente um estilo de vida que suporta a saúde, você vai escapar da necessidade de confiar na força de vontade (um recurso finito) e ser bem sucedido, porque o seu dia inteiro é organizado em torno dos hábitos que fazem de você a melhor versão de si mesmo!,”
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Então, como você pode começar? E se você tentou, sem sucesso, manter um regime alimentar saudável antes, o que você pode fazer de diferente desta vez? Nós sondamos alguns especialistas para ouvir as dicas que eles pensam que são realizáveis e razoáveis. Leia o que eles tinham a dizer, mas não tente stressar tanto sobre isso. Leva tempo e um pouco de tentativa e erro.
1., Pergunte a Si mesmo Que Você Pode Adicionar ao Invés De Tirar
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Isso pode colocar você em mais uma atitude positiva. “Tantas vezes, especialmente com o Ano Novo se aproximando, eu acho que as pessoas estão tentando restringir-se a compensar as indulgências das férias. Mas a restrição muitas vezes leva ao ressentimento”, diz Zellner. “Em vez disso, concentre-se em adicionar mais alimentos que o apoiam! Pode adicionar uma porção adicional de vegetais ao seu jantar?, Onde pode adicionar verduras no seu almoço? Pode adicionar mais cor a cada refeição para aumentar os fitonutrientes que está a consumir?Laurie Brodsky, Hbsc, ND, Dirty Lemon’s in-house naturopath, também recomenda a adição de mais verduras, como ela diz estudos mostram que uma grande porcentagem de americanos não satisfazem os seus requisitos mínimos diários de verdes, que é necessário para manter a saúde ideal.
2., Nunca Pule uma Refeição
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Não é mesmo pequeno-almoço, Amie Valpone, HHC, AADP, nutrição embaixador para Lycored, diz. “Quando você pula Refeições, seu açúcar no sangue vai cair, e seu cortisol vai explodir,” ela explica. “Este é um dos maiores problemas que vejo com as mulheres que têm aumento de peso e desequilíbrios hormonais., Comer três refeições equilibradas é o hábito número um que eu acredito que todos devemos trabalhar para, mesmo que seja apenas um punhado de amêndoas com uma maçã quando você acorda para o café da manhã.”
3., Mudar Sua maneira de pensar
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Você pode encher o seu carrinho com frutas e vegetais tudo o que você quiser, mas outra maneira de garantir que você criar melhores hábitos alimentares saudáveis é mudar sua maneira de pensar, especialmente em torno de certos mitos ou crenças que são claramente ultrapassada. O Valpone diz que muitos de nós foram criados com a falsa crença de que toda a gordura te faz gorda, mas não é esse o caso., “Gorduras saudáveis como nozes, amêndoas, azeite virgem extra e abacates são incrivelmente benéficos para a nossa saúde geral, especialmente para o equilíbrio hormonal nas mulheres”, diz ela. “Gorduras inflamatórias, por outro lado, como óleo de canola e outros óleos vegetais, bem como margarina e alimentos fritos podem ser altamente inflamatórios. No geral, fique com três refeições principais por dia e concentre-se em gorduras anti-inflamatórias para abastecer o seu corpo.”
4., Preencher em Alimentos integrais
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Não, não é o supermercado. Embora, se é onde costumas fazer compras, força. Queremos dizer mais frutas e legumes inteiros e menos alimentos transformados. “Antes de digerir as carnes e alimentos processados, encha com alimentos coloridos e frescos ricos em antioxidantes, embalados com enzimas digestivas e pré/probióticos para estimular a saciação antes que as carnes e doces sejam servidos”, recomenda Brodsky., “For instance, begin a meal with a crunchy colorful starter salad, including some healthy fats like avocado, olive oil, raw nuts, or seeds. Try something new from the veggie menu or a plant-based, fiber-loaded appetizer to stimulate your appetite and fill you up.”
5., Fazer Alguns Cortes e Swaps
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Depois de você já pensou sobre o que você precisa adicionar ao seu plano de comer, será mais fácil pensar sobre o que você deve reduzir ou trocar. Brodsky recomenda cortar açúcar onde você pode e para trocar bebidas açucaradas por água, chás de ervas orgânicos e polifenol ricos em ervas e cafés, e bebidas ricas em nutrientes (como limão Sujo).,
6. Refeição-Prep
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Este é um bom hábito tomar, então você tem um monte de opções saudáveis pronto para você. “É mais difícil comer a salada que você planejou quando você ainda precisa lavar e cortar os vegetais, fazer a proteína, etc., “explica Zellner., “É significativamente mais fácil quando todos os componentes estão prontos para serem montados. O mesmo vale para os lanches. É tentador chegar a um saco de batatas fritas ou pretzels quando você não tem mais nada preparado. Mas se você tem alguns pimentos ou brócolos cortados e um guacamole delicioso pronto para ir no frigorífico, então é mais provável que você fique no caminho certo.,”
7. Limpar a Sua Geladeira e Armários
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“fora da vista, Fora da mente é um ditado comum por uma razão!”Zellner diz. “A comida que você tem disponível é a escolha mais provável que você vai fazer., Isto pode parecer demasiado óbvio, mas foi posto à prova em um estudo pela Universidade Rutgers em 2009. O takeaway? Adultos e crianças comerão o que estiver disponível para eles.”
8. Manter-se Hidratado e Activo
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“se mexer e de se hidratar durante todo o dia antes de uma refeição grande,” Brodsky recomenda., “Aspire a beber metade do seu peso corporal em Onças de água todos os dias, e tente beber a maior parte de sua água antes do Meio-dia. Tente adicionar uma pitada de sal marinho rosa do Himalaia rico em minerais à sua água para aumentar os níveis de energia, aumentar a digestão, apoiar o foco e a clareza mental.”
9., Escolha o Seu “vale a Pena” Alimentar
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Isso ajuda quando estiver em reuniões de família, durante as férias, festas de jantar, ou em algum lugar que você não pode realmente controlar o menu. Zellner diz para escolher uma comida “vale a pena” (como os famosos biscoitos de sua avó, ou macarrão e queijo), e equilibrá-la escolhendo alimentos inteiros, priorizando a fibra, e obtendo proteína magra.,
10. Siga Estes Passos Quando Comer Fora
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Como o seu “vale a pena” alimentar, existem maneiras de planejar quando você está comendo em restaurantes, então você ainda será capaz de desfrutar da sua refeição. Zellner recomenda olhar para os menus e tentar decidir o que você vai pedir antes do tempo., Se você puder, escolha um restaurante que tenha muitas opções, e deixe a sua família e amigos saber sobre o seu compromisso de comer mais saudável para que eles possam, esperamos, fornecer-lhe apoio e responsabilidade.
E quanto ao que você escolher, priorize a fibra. “Almeja ter metade de seu prato feito de fibras-tais como verduras folhosas ou vegetais não-amarcáveis”, diz Zellner. “Não só estes alimentos estão enchendo e nutrientes densos, mas também ajudam a controlar os seus níveis de açúcar no sangue.”
11., Alimentar o Seu Corpo Inteiro, e Não Apenas a Sua Barriga
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Pense em como suas escolhas de comida vai afetar o seu corpo todo, pois você precisa de um espectro de nutrientes e vitaminas para alimentar o seu corpo em um nível celular, Valpone explica. E não te deixes levar pelas calorias. “Os alimentos têm muito mais para eles do que calorias, e ainda assim muitas pessoas pensam que a ingestão calórica é o resultado final”, diz Valpone. “Au contraire, meu amigo!, O número de calorias que um alimento tem é meramente informação, e como com qualquer outro tipo de informação, menos não é necessariamente melhor, assim como mais não é necessariamente ruim.”Ela diz que um lanche de 100 calorias não é igual a 100 calorias de abacate.5 dietas que fazem os nutricionistas encolher. este artigo foi originalmente publicado numa data anterior e desde então foi atualizado.