wygięte boczne uniesienie jest ćwiczeniem służącym do budowania siły i rozmiaru tylnego delt, mięsień na tylnej stronie ramienia. Historycznie, ćwiczenie było używane przez kulturystów w celu poprawy ich tylnych pozycji na scenie, ale to ćwiczenie ma wiele korzyści poza estetyką, w tym poprawę siły, zdrowia ramion i postawy.,
w tym artykule wyjaśnimy, jak prawidłowo wykonać ćwiczenie i uniknąć typowych błędów, aby zbudować silne i zdrowe ramiona.
- Jaka jest różnica między pochylonym bocznym podwyższeniem a tylnym podwyższeniem Delt?,
- Bent-Over Lateral Raise Form
- Bent-Over lateral Raise errors
- Bent-Over Lateral Raise Benefits
- Bent-Over Lateral Raise muscles Worked
- Bent-Over Lateral Raise alternatywy i odmiany
- Bent-Over Lateral Raise Workouts
Jaka jest różnica między Bent-Over Lateral Raise a Rear Delt Raise?
wygięte Podnośniki boczne i podnośniki tylne to to samo ćwiczenie. Nazwy są używane zamiennie przez różnych trenerów i zasobów edukacyjnych., Ćwiczenie to różni się od standardowego podnoszenia bocznego, które wykonuje się stojąc pionowo i celuje w boczną część mięśnia naramiennego.
wygięta boczna forma podnoszenia
Krok 1: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając hantle w obu dłoniach po bokach. Ugnij się w talii i lekko ugnij kolana, aby się pochylić, aż tułów będzie prawie równoległy do podłoża, podobnie jak Uginany rząd sztangi. Twoje ramiona powinny wisieć poniżej ramion z lekko zgiętymi łokciami.
Krok 2: z rdzeniem mocno i płasko., Podnieś hantle na boki, aż łokcie będą zgodne z ramionami. Twój mały palec powinien być nieco wyższy niż kciuk, tak jakbyś wylewał płyn z hantli.
Krok 3: opuść hantle w pozycji wyjściowej i powtórz.
Bent-Over Lateral Raise Mistakes
Oto jak uniknąć kilku typowych Bent-Over Lateral Raise Mistakes:
Bouncing
dziewięć razy na 10 osób używa zbyt ciężkiego ciężaru, powodując kołysanie i kołysanie., To sprawia, że jest to ćwiczenie z rozmachem i nie stanowi wystarczającego wyzwania dla tylnego delt. Zabiera również hantle z idealnej ścieżki, aby bezpiecznie pracować nad górną częścią pleców i tylnymi deltami.
poprawka: przede wszystkim używaj lżejszej wagi. Jeśli to nie zadziała, połóż czoło na płaskim przedmiocie, jak plyo box. Jeśli zdarzy ci się to niechciane kołysanie tułowia, twoje czoło podniesie się z ławki, co ułatwia złapanie.,
podnoszenie pod kątem
Jeśli twoje ramiona są pod kątem tułowia, zamieniasz to w ćwiczenie pleców, które działa na mięśnie pleców i inne duże mięśnie pleców, a nie na tylny delt.
poprawka: upewnij się, że ruch twoich ramion jest prostopadle do tułowia. To powstrzymuje łaty przed przejęciem ruchu.,
Wykonywanie niskich powtórzeń z ciężkimi ciężarami
nie ma to być ciężkie ćwiczenie siłowe, takie jak prasa barkowa. To po prostu prowadzi do odbijania się i skończy się na celowaniu w duże mięśnie pleców, a nie w tylny delt.
poprawka: wykonuj powtórzenia w zakresie od 15-25 powtórzeń z lekką wagą, dzięki czemu możesz wykonać każdy powtórzenie pod kontrolą i skutecznie wzmocnić tylny delt.
wygięte bocznie podciąganie
tylna strona barku i górnej części pleców musi być mocna dla wyników sportowych., Mięśnie te pomagają ustabilizować ramię, utrzymać postawę i stworzyć zrównoważoną siłę dla tych, którzy lubią wykonywać wiele pracy naciskając. Nie zaplanujesz tego jako głównej windy. To ćwiczenie wspomagające, które ma uzupełniać podstawowe ćwiczenia.
zgięte mięśnie naramienne boczne pracują
zgięte mięśnie naramienne boczne pracują nad tylną częścią mięśnia naramiennego, która znajduje się na tylnej stronie ramienia. Działa również inne duże mięśnie pleców, ale tylny delt jest przedmiotem ćwiczeń.,
wygięte boczne Podnośniki alternatywy i odmiany
pochylone tylne Podnośniki Delt
Ta wersja ogranicza możliwości kołysania, pomagając odizolować tylne podnośniki.
Seated Rear Delt Raise
pozycja siedząca jest nieco łatwiejsza do wykonania i jest idealnym rozwiązaniem dla po intensywnym treningu pleców.
Banded Rear Delt Fly
za pomocą band wyzwala tylny delt przez cały zakres ruchu ćwiczenia i jest przyjazną dla stawów metodą rozwijania siły ramion.,
Bent-Over lateral Raise Workout
Bent-Over Lateral Raise Workout
1) Bent-Over Lateral Raise Superset Workout
1A) Bent – Over Lateral Raise-3×20
1B) pompki-3×12
Bent – Over Lateral Raise Superset Workout
1) wyciskanie sztangi-5×3
2) wyciskanie sztangi – 5×5
3A) wyciskanie sztangi-4×10
3b) podciąganie-4×8 – 10
4) wygięcie poprzeczne – 4×15
5A) kruszarki czaszkowe-3×12
5b) loki młotkowe – 3×15
