mężczyźni mają różne codzienne wymagania żywieniowe niż kobiety.poniżej nasz dietetyk zaproponował wskazówki i pomysły na receptury dla mężczyzn poszukujących zbilansowanej diety dla dobrego zdrowia. Ale czym dokładnie jest „zbilansowana dieta”?
Przewodnik Eatwell określa rodzaje żywności, które powinniśmy jeść i w jakich proporcjach., Przewodnik wyjaśnia kilka prostych zasad do naśladowania, takich jak uzyskanie minimum pięciu dziennie owoców i warzyw, w tym pełnoziarnistych i wybór większej liczby ryb, drobiu, fasoli i roślin strączkowych, mniej czerwonego mięsa i mniej tłuszczu, mniej cukru nabiału (lub alternatyw bezmlecznych). Ale to nie wszystko. Ile należy jeść i czy jest idealny czas, aby jeść białko, węglowodany lub tłuszcze? Przeczytaj nasz przewodnik po zdrowym odżywianiu przez całą dobę.,
referencyjne spożycie (RI)
potrzeby żywieniowe różnią się w zależności od płci, wielkości, wieku i poziomu aktywności, więc użyj tego wykresu jako ogólnego przewodnika. Wykres pokazuje referencyjne spożycie (RI) lub dzienne ilości zalecane dla średniej, umiarkowanie aktywnej osoby dorosłej w celu osiągnięcia zdrowej, zbilansowanej diety w celu utrzymania, a nie utraty lub przybierania na wadze. RIs dla tłuszczu, nasyconych, cukrów i soli są wszystkie maksymalne ilości, podczas gdy te dla węglowodanów i białka są liczby, które należy dążyć do spełnienia każdego dnia., Nie ma RI dla błonnika, chociaż eksperci w dziedzinie zdrowia sugerują, że mamy 30g dziennie.,r>
Perfect portions
Numbers and figures are all very well, but how does this relate to you?, Mając na uwadze Przewodnik Eatwell, możesz spersonalizować swoje porcje za pomocą naszego poręcznego przewodnika.,r>
nie zapomnij, jak opisano w przewodniku Eatwell minimum pięć porcji owoców i warzyw dziennie., Odkryj, co liczy się jako jedna porcja, korzystając z naszej infografiki pięć dziennie.
śniadanie
niezależnie od tego, czy pierwszym przystankiem jest biuro, czy siłownia, dodawanie białka do śniadania jest świetnym sposobem na ożywienie metabolizmu. Jeśli ćwiczysz pierwszą rzeczą, śniadanie białkowe pomaga promować regenerację i naprawę mięśni. Jaja są idealnym wyborem, ponieważ zapewniają dobrą równowagę jakości białka i tłuszczu. Inne opcje obejmują chudą szynkę, ryby, takie jak łosoś lub plamiak, a także mniej tłuste produkty mleczne lub bezmleczne., Pokarmy białkowe spowalniają opróżnianie żołądka, co oznacza, że pozostajesz pełniejszy na dłużej, więc będziesz jeść mniej kalorii przez resztę dnia.
Jeśli masz mało czasu rano, śniadanie bogate w białko nie musi trwać dłużej. Top swój poranny tost z kilku plastrów wędzonego łososia, trochę chudej szynki lub jajecznicy, a gdy masz trochę więcej czasu, ciesz się omlet, frittata lub naszej wersji pełnej Angielskiej.,
białko śniadanie Przepisy:
jajecznica omlet tost topper
One-pan lato jaj
Flash smażony łosoś wędzony& jajko bagel
Ultimate makeover pełny angielski
pełny angielski frittata
All-in-one pieczone grzyby
pełny angielski placek ziemniaczany
przekąska w środku rano
jedzenie dobrze rano jest niezbędne do zrównoważenia poziomu energii. Idealnym rozwiązaniem jest jeść mało i często, ale musisz sprawić, aby każda przekąska działała dla Ciebie. Oznacza to wybór przekąsek, które zaspokoją Twoje potrzeby energetyczne oraz zapewnią dodatkowe korzyści, takie jak uzupełnienie pięciu dziennie.,
spróbuj masła orzechowego i banana na krakersach lub wybierz kremowe awokado z plasterkami indyka.
przekąski dające energię:
masło orzechowe & banan na grzance
Indyk & tost z awokado
obiad
zrób obiad mieszanką chudego białka i skrobiowych węglowodanów. Pokarmy bogate w węglowodany dostarczają energii, więc będziesz cierpieć z powodu popołudniowych spadków, jeśli je wyłączysz., Kluczem jest wybranie węglowodanów, które powodują stały wzrost poziomu cukru we krwi, co oznacza przekazywanie słodkich „białych” pokarmów i sięganie po pełnoziarniste pełnoziarniste węglowodany, które pomagają w radzeniu sobie z popołudniowymi przekąskami. Pełnoziarniste, takie jak żyto, pełnoziarniste i jęczmień, zapewnią ci satysfakcję na dłużej. W rzeczywistości badania pokazują, że chleb żytni utrzymuje poziom cukru we krwi na stabilnym poziomie nawet przez 10 godzin – to pewny sposób na tłumienie tych popołudniowych awarii energetycznych.
Wybierz otwartą kanapkę z chudą wołowiną lub wieprzowiną, łososiem, indykiem lub kurczakiem z dużą ilością sałatki lub tostem pełnoziarnistym chlebem i ciesz się fasolą po bretońsku.,
białko i węglowodany przepisy obiadowe:
Otwórz Sandwich makrela z koprem sław
otwórz chicken Caesar sandwich
open turkey BLT
w połowie popołudnia
dla wielu to nie tyle cukru, co słone, pikantne potrawy, których pragną po południu. Jeśli to brzmi jak ty, zapomnij o chipsach i wybierz zamiast tego pikantne orzechy, nasiona i pikantny popcorn lub ciesz się niskotłuszczowym serem śmietankowym na krakersach.,
pikantne przekąski popołudniowe:
pikantna mieszanka nasion
Słodka & pikantny popcorn
Scandi cheese & krakersy
Kolacja
nie używaj węglowodanów, są niskotłuszczowe, bogate w błonnik i pomagają zrelaksować się wieczorem. Połącz je z niezbędnymi tłuszczami, które twoje ciało może wykorzystać na noc, wraz z białkiem, do regeneracji i naprawy – to połączenie jest szczególnie ważne dla zdrowej skóry i włosów., Możesz uzyskać te zdrowe tłuszcze z tłustych ryb, takich jak łosoś, pstrąg i makrela, a także orzechy, nasiona i ich oleje.
połowę talerza napełnij kolorowymi warzywami lub sałatką, polej sosem z oleju lnianego lub rzepakowego i dodaj mięso, ryby lub fasolę z porcją brązowego ryżu, komosy ryżowej lub makaronu pełnoziarnistego.
przepisy na obiad:
pikantny kurczak Cajun quinoa
Zingy salmon&brown rice salad
Thai salmon noodles
Tandoori pstrąg
Jak to?, Teraz spróbuj …
Więcej zbilansowanych przewodników dietetycznych
wszystkie nasze kolekcje zdrowych receptur
Więcej zdrowia& porady żywieniowe
Ten artykuł został ostatnio Zrecenzowany 4 Lipiec 2019 przez Kerry Torrens.
Kerry Torrens jest wykwalifikowanym dietetykiem (MBANT) z dyplomem podyplomowym w zakresie żywienia spersonalizowanego& terapia żywieniowa. Jest członkiem British Association for Nutrition and Lifestyle Medicine (BANT) oraz członkiem Guild of Food Writers., W ciągu ostatnich 15 lat była autorką wielu publikacji żywieniowych i kulinarnych, w tym BBC Good Food.
Wszystkie treści zdrowotne na bbcgoodfood.com jest przeznaczony wyłącznie do ogólnych informacji i nie powinien być traktowany jako substytut porady lekarskiej własnego lekarza lub innego pracownika służby zdrowia. Jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości dotyczące ogólnego stanu zdrowia, należy skontaktować się z lokalnym dostawcą opieki zdrowotnej. Więcej informacji można znaleźć w Regulaminie naszej strony internetowej.