na tej stronie:
- Jaka jest różnica między porcją a porcją?
- Ile powinienem jeść?
- w jaki sposób Etykieta żywieniowa może mi pomóc?
- Jak mogę śledzić, ile jem?
- Jak zarządzać porcjami żywności w domu?
- Jak zarządzać porcjami podczas jedzenia poza domem?
- Jak zarządzać porcjami i dobrze jeść, gdy pieniądze są ciasne?,
- badania kliniczne
aby osiągnąć lub utrzymać zdrową wagę, to, ile jesz, jest tak samo ważne, jak to, co jesz. Wiesz, ile jedzenia ci wystarczy? Czy rozumiesz różnicę między porcją a porcją? Poniższe informacje wyjaśniają porcje i porcje oraz zawierają wskazówki, które pomogą Ci jeść wystarczająco dużo dla Ciebie.
Jaka jest różnica między porcją a porcją?
porcja to ilość jedzenia, którą zdecydujesz się zjeść w jednym czasie, czy to w restauracji, z paczki, czy w domu. Porcja lub wielkość porcji to ilość żywności wymieniona na faktach żywieniowych produktu lub etykiecie żywności(patrz rysunek 1 poniżej).
różne produkty mają różne rozmiary porcji, które można zmierzyć w filiżankach, uncjach, gramach, kawałkach, plasterkach lub liczbach—takich jak trzy krakersy., Wielkość porcji na etykiecie żywności może być większa lub mniejsza niż ilość, którą powinieneś jeść, w zależności od wieku, wagi, tego, czy jesteś mężczyzną czy kobietą i jak bardzo jesteś aktywny. W zależności od tego, ile zdecydujesz się zjeść, wielkość porcji może lub nie może odpowiadać wielkości porcji.
Rysunek 1. Zaktualizowana Etykieta faktów żywieniowych
w wyniku aktualizacji etykiety faktów żywieniowych w maju 2016 r.niektóre wielkości porcji na etykietach żywności mogą być większe lub mniejsze niż wcześniej (patrz rysunek 2 poniżej). Na przykład wielkość porcji lodów wynosi teraz 2/3 szklanki, zamiast 1/2 szklanki. Wielkość porcji jogurtu wynosi 6 uncji, a nie 8 uncji. Food and Drug Administration (FDA) zmieniła niektóre wielkości porcji żywności i napojów, aby etykiety bardziej pasowały do tego, ile ludzie faktycznie jedzą i piją.
Rysunek 2., FDA zmiana wielkości porcji
Rozmiar porcji i porcje na pojemnik
wróć do zaktualizowanej etykiety żywności na rysunku 1 powyżej. Aby zobaczyć, ile porcji ma pojemnik, sprawdź „porcje na pojemnik „wymienione na górze etykiety powyżej” rozmiar porcji.”Wielkość porcji wynosi 2/3 szklanki, ale pojemnik ma osiem porcji., Jeśli jesz dwie porcje lub 1 1/3 szklanki, musisz podwoić liczbę kalorii i składników odżywczych wymienionych na etykiecie żywności, aby wiedzieć, ile naprawdę dostajesz. Na przykład, jeśli zjesz dwie porcje tego produktu, przyjmujesz 460 kalorii:
230 kalorii na porcję x dwie porcje zjedzone = 460 kalorii
Ile powinienem jeść?
ile kalorii potrzebujesz każdego dnia, aby schudnąć lub utrzymać wagę zależy od wieku, wagi, metabolizmu, tego, czy jesteś mężczyzną czy kobietą, jak bardzo jesteś aktywny i innych czynników., Na przykład, 150-funtowa kobieta, która spala dużo kalorii poprzez intensywną aktywność fizyczną, taką jak szybkie bieganie, kilka razy w tygodniu będzie potrzebować więcej kalorii niż kobieta o tym samym rozmiarze, która idzie tylko na krótki spacer raz w tygodniu.
the Dietary Guidelines for Americans 2015-2020 może dać ci wyobrażenie, ile kalorii możesz potrzebować każdego dnia w zależności od wieku, płci i poziomu aktywności fizycznej. Użyj narzędzia Body Weight Planner do tworzenia własnych kalorii i planów aktywności fizycznej, które pomogą Ci osiągnąć i utrzymać wagę docelową.,
w jaki sposób Etykieta żywieniowa może mi pomóc?
Etykieta żywności FDA jest drukowana na większości pakowanych produktów spożywczych. Etykieta żywności to szybki sposób na znalezienie ilości kalorii i składników odżywczych w określonej ilości żywności. Na przykład, czytanie etykiet żywności mówi, ile kalorii i ile tłuszczu, białka, sodu i innych składników znajduje się w jednej porcji żywności., Wiele pakowanych produktów spożywczych zawiera więcej niż jedną porcję. Zaktualizowana Etykieta żywności wymienia liczbę kalorii w jednej porcji z większym nadrukiem niż wcześniej, dzięki czemu jest łatwiej zobaczyć.
Inne Pomocne fakty na etykiecie żywności
Etykieta żywności zawiera inne przydatne informacje o tym, co jest zawarte w jednej porcji żywności. Na przykład jedna porcja na etykiecie żywności na rysunku 1 powyżej ma 1 gram tłuszczów nasyconych i 0 gramów tłuszczu trans, rodzaju tłuszczu, który jest niezdrowy dla Twojego serca.
zaktualizowana Etykieta żywności zawiera również informacje o „dodanych cukrach.,”Dodawane cukry obejmują cukier stołowy lub sacharozę, w tym cukry buraczane i trzcinowe; syrop kukurydziany; miód; syrop słodowy; i inne substancje słodzące, takie jak fruktoza lub glukoza, które zostały dodane do żywności i napojów. Owoce i mleko zawierają naturalnie występujące cukry i nie są zawarte na etykiecie jako dodane cukry. Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów 2015-2020 wymagają spożywania mniej niż 10 procent kalorii dziennie z dodanych cukrów.
ponieważ Amerykanie nie zawsze otrzymują wystarczającą ilość witaminy D i potasu, zaktualizowana Etykieta żywności zawiera informacje dotyczące serwowania obu tych składników odżywczych., Ponieważ brak witaminy A i witaminy C w populacji ogólnej jest rzadki, te składniki odżywcze nie są już zawarte na etykiecie żywności. Jednak producenci żywności mogą je uwzględnić, jeśli zechcą. Większość producentów żywności będzie musiała zacząć używać nowej etykiety żywności do 26 lipca 2018. Rysunek 3 poniżej porównuje zaktualizowaną Etykietę żywności z oryginalną etykietą.
Rysunek 3. Porównanie obok siebie oryginalnej i nowej etykiety faktów żywieniowych
źródło: U. S., Food and Drug Administration
Jak mogę śledzić, ile jem?
oprócz sprawdzania etykiet żywności pod kątem kalorii na porcję, śledzenie tego, co jesz – a także kiedy, gdzie, dlaczego i ile jesz – może pomóc w zarządzaniu porcjami jedzenia. Utwórz śledzenie żywności na telefonie komórkowym, kalendarzu lub komputerze, aby zapisać informacje. Możesz również pobrać aplikacje dostępne na urządzenia mobilne, które pomogą Ci śledzić, ile jesz—i ile masz aktywności fizycznej—każdego dnia.,
przykładowy Tracker żywności na rysunku 4 poniżej pokazuje, jak może wyglądać 1-dniowa strona trackera żywności. W przykładzie osoba wybrała dość zdrowe porcje na śniadanie i lunch i zjadła, aby zaspokoić głód. Osoba zjadła również pięć ciasteczek po południu z nudów, a nie głodu.
przed godziną 20 osoba była bardzo głodna i zjadła duże porcje wysokotłuszczowego, wysokokalorycznego jedzenia na imprezie towarzyskiej. Wczesna wieczorna przekąska z kawałkiem owoców i 4 uncje beztłuszczowego lub niskotłuszczowego jogurtu mogła zapobiec przejadaniu się mniej zdrowej żywności później., Liczba kalorii w ciągu dnia wyniosła 2916, czyli więcej niż większość ludzi potrzebuje. Przyjmowanie zbyt wielu kalorii może prowadzić do przyrostu masy ciała w czasie.
Jeśli, podobnie jak osoba w przykładzie food tracker, jesz nawet, gdy nie jesteś głodny, spróbuj zrobić coś innego. Na przykład zadzwoń lub odwiedź znajomego. Lub, jeśli jesteś w pracy, zrobić sobie przerwę i chodzić po bloku, jeśli praca i harmonogram pozwalają. Jeśli nie możesz oderwać się od jedzenia, spróbuj zdrowej opcji, takiej jak kawałek owocu lub kij niskotłuszczowego serka strunowego.
Rysunek 4., Przykładowe śledzenie żywności
czwartek
| czas | Jedzenie | Ilość | miejsce | szacowane kalorie | |
|---|---|---|---|---|---|
| 8 rano | Kawa, czarny | 6 fl. oz., | Home | Slightly hungry | 2 |
| Banana | 1 medium | 105 | |||
| Low-fat-yogurt | 1 cup | 250 | |||
| 1 p.m., | Grilled cheese sandwich | Work | Hungry | 281 | |
| Apple | 1 medium | 72 | |||
| Potato chips | Single-serving bag, 1 ounce | 152 | |||
| Water | 16 fl. oz., | – | |||
| 3 p.m. | Chocolate-chip cookies | 5 medium-sized | Work | Not hungry/Bored | 345 |
| 8 p.m.,td> | 4 | Restaurant/Out with friends | Very hungry | 312 | |
| Taco salad | 3 cups in fried flour tortilla with beans and cheese | 586 | |||
| Chocolate cheesecake | 1 piece, 1/12 of 9-inch cake | 479 | |||
| Soft drink | 12 fl., oz. | 136 | |||
| Latte | kawa Espresso z pełnym mlekiem, 16 uncji | 196 | |||
| całkowita ilość kalorii = | 2,916 | ||||
dzięki trackerowi możesz dowiedzieć się, kiedy i dlaczego spożywasz mniej zdrowej żywności i napojów. Tracker może pomóc ci dokonać różnych wyborów w przyszłości.
jak zarządzać porcjami jedzenia w domu?,
nie musisz mierzyć i liczyć wszystkiego, co jesz lub pijesz do końca życia. Możesz tylko chcieć to zrobić wystarczająco długo, aby nauczyć się typowych rozmiarów porcji i porcji. Wypróbuj te pomysły, aby pomóc w zarządzaniu porcjami w domu:
- weź jedną porcję zgodnie z etykietą żywności i zjedz ją z talerza zamiast prosto z pudełka lub torby.
- unikaj jedzenia przed telewizorem, podczas jazdy lub spaceru, lub gdy jesteś zajęty innymi zajęciami.
- skup się na tym, co jesz, dobrze żuj Jedzenie i w pełni ciesz się zapachem i smakiem jedzenia.,
- jedz powoli, aby twój mózg mógł otrzymać komunikat, że twój żołądek jest pełny, co może potrwać co najmniej 15 minut.
- używaj mniejszych naczyń, misek i szklanek, aby jeść i pić mniej.
- Jedz mniej wysokotłuszczowych, wysokokalorycznych produktów spożywczych, takich jak desery, chipsy, sosy i przekąski paczkowane.
- zamrażaj jedzenie, którego nie podasz ani nie zjesz od razu, jeśli zrobisz za dużo. W ten sposób nie skusisz się na dokończenie całej partii. Jeśli zamrozisz resztki w porcjach jedno – lub rodzinnych, będziesz miał gotowe posiłki na kolejny dzień.
- jedz posiłki o regularnych porach., Pozostawienie godzin między posiłkami lub całkowite pominięcie posiłków może spowodować przejadanie się w ciągu dnia.
- kupuj przekąski, takie jak owoce lub jednorazowe, paczkowane produkty spożywcze, które są mniej kaloryczne. Jeśli kupisz większe torby lub pudełka z przekąskami, od razu podziel produkty na pojedyncze pakiety, aby nie pokusić się o przejadanie.
jak zarządzać porcjami podczas jedzenia poza domem?
chociaż łatwiej jest zarządzać porcjami, gdy gotujesz i jesz w domu, większość ludzi od czasu do czasu je na zewnątrz—a niektórzy często jedzą na zewnątrz. Wypróbuj te wskazówki, aby utrzymać porcje jedzenia w ryzach, gdy jesteś z dala od domu:
- podziel się posiłkiem z przyjacielem lub zabierz połowę z niego do domu.
- unikaj bufetów typu all-you-can-eat.
- Zamów jedną lub dwie zdrowe przekąski lub dodatki zamiast całego posiłku., Opcje obejmują gotowane na parze lub grillowane—zamiast smażonych—owoce morza lub kurczaka, sałatkę z dressingiem na boku lub pieczone warzywa.
- poproś o usunięcie kosza na chleb lub frytek ze stołu.
- Jeśli masz wybór, wybierz mały-a nie duży—napój, sałatkę lub mrożony jogurt.
- przestań jeść i pić, kiedy jesteś pełny. Odłóż widelec i szklankę i skup się na korzystaniu z otoczenia i towarzystwa przez resztę posiłku.,
czy coraz więcej żywności za swoje pieniądze zawsze jest dobrą wartością?
Czy zauważyłeś, że kupowanie dużych frytek lub napojów bezalkoholowych zamiast zwykłych lub niewielkich rozmiarów kosztuje tylko kilka centów więcej? Chociaż coraz super-sized posiłek za trochę dodatkowych pieniędzy może wydawać się dobry interes, w końcu z więcej kalorii niż trzeba dla organizmu, aby zachować zdrowie., Zanim kupisz kolejny „zestaw wartości”, upewnij się, że dokonujesz najlepszego wyboru dla swojego portfela i zdrowia.
jak zarządzać porcjami i dobrze jeść, gdy pieniądze są ciasne?
jedzenie zdrowsze nie musi kosztować dużo pieniędzy. Na przykład:
- kupuj świeże owoce i warzywa, gdy są w sezonie. Sprawdź lokalny targ dla świeżych, lokalnych produktów, jeśli istnieje w Twojej społeczności. Pamiętaj, aby porównać ceny, ponieważ produkty na niektórych rynkach rolnych kosztują więcej niż sklep spożywczy. Kupuj tylko tyle, ile użyjesz, aby uniknąć konieczności wyrzucania zepsutego jedzenia.,
- Dopasuj wielkość porcji do wielkości porcji. Aby jak najlepiej wykorzystać pieniądze, które wydajesz na pakowane produkty spożywcze, spróbuj jeść nie więcej niż rozmiary porcji wymienione na etykietach żywności. Jedzenie nie więcej niż wielkości porcji może również pomóc lepiej zarządzać tłuszczu, cukru, soli i kalorii.
pamiętaj…
zbyt duża ilość kalorii może wpłynąć na Twoją wagę i zdrowie. Oprócz wyboru zdrowej różnorodności produktów spożywczych i zmniejszenia całkowitej ilości kalorii, które przyjmujesz poprzez jedzenie i picie, zwróć uwagę na wielkość porcji., Trzymanie się zdrowej żywności i napojów oraz zarządzanie porcjami może pomóc ci jeść wystarczająco dużo dla Ciebie.
badania kliniczne
National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK) oraz inne komponenty National Institutes of Health (NIH) prowadzą i wspierają badania nad wieloma chorobami i schorzeniami.
czym są badania kliniczne i czy są dla Ciebie odpowiednie?
badania kliniczne są częścią badań klinicznych i sercem wszystkich osiągnięć medycznych. Badania kliniczne przyglądają się nowym sposobom zapobiegania, wykrywania lub leczenia choroby., Naukowcy wykorzystują również badania kliniczne, aby przyjrzeć się innym aspektom opieki, takim jak poprawa jakości życia osób z chorobami przewlekłymi. Dowiedz się, czy badania kliniczne są dla ciebie odpowiednie.
jakie badania kliniczne są otwarte?
badania kliniczne, które są obecnie otwarte i trwają rekrutację można obejrzeć na stronie www.ClinicalTrials.gov.