ciąża ma wiele na twoim ciele, ale możliwe jest odzyskanie siły, symetrii i równowagi. Wykonaj ten trening w domu po ciąży Jillian Michael, aby wzmocnić rdzeń, biodra i pośladki po porodzie.
Jillian Michaels stworzyła ten trening na podstawie programu w swojej nowej książce, Yeah Baby!: Nowoczesny poradnik dla mamy, jak opanować ciążę, mieć zdrowe dziecko i lepiej niż kiedykolwiek (18 zł; amazon.com).”ponieważ ciąża ciągnie ramiona do przodu, wzmacnia to górną część pleców i biceps”, mówi. „Wzmacnia również rdzeń, wzmacniając biodra i pośladki.,”
jedna rzecz, Jillian ostrzega: najważniejsze jest, aby nie przyspieszać wszystkiego zbyt szybko po porodzie. Gdy wszystko będzie jasne z dokumentu, przejedź przez ten obwód cztery razy, wykonując każdy ruch przez 30 sekund. Rób to dwa razy w tygodniu, łącząc go z 20 minutami treningu cardio o niskim wpływie, takimi jak pływanie, jazda na rowerze lub wędrówki.,
powiązane: Jillian Michaels: „wziąłem wiele ciosów, ale nadal stoję”
Sumo Squat + rotator Cuff Fly
ten ruch celuje w górną część pleców, pośladki i quady. Stań ze stopami szerszymi niż szerokość ramion od siebie, palce lekko wyprostowane; trzymaj średnią, opaskę przed ciałem tak, aby ramiona tworzyły kąt 90 stopni, a przedramiona twarzą do góry (A). Ugnij kolana i opuść się w szeroki przysiad, wyciągając ramiona i plecy (B)., Wznoś się do pozycji stojącej, gdy z powrotem połączysz ręce; powtórz.
powiązane: Pracuj górną częścią pleców, rdzeniem i udami za pomocą Jillian Michaels
Bird Dog
ten ruch skierowany jest na rdzeń. Zacznij na czworakach, nadgarstkach pod ramionami i kolanach pod biodrami, z spojrzeniem w kierunku podłogi. Wyciągnij prawą rękę i lewą nogę prosto, tak aby były równoległe do podłogi (A). Utrzymując płaski grzbiet, ściśnij abs i przynieś prawy łokieć i lewe kolano pod ciałem, aby dotknąć (B)., Wróć do ” A ” i powtórz. W następnej rundzie Zmień boki.
obejrzyj film: Jillian pokazuje, jak zrobić Bird Dog
Rolling Plank + AB Hold
ten ruch skierowany jest na twój rdzeń. Zacznij od deski przedramienia z rękami w pięściach, łokciami pod ramionami, kośćmi ogonowymi schowanymi i stopami razem (A); przytrzymaj przez 10 sekund. Obróć się w prawo, wchodząc w boczną deskę z uniesionymi biodrami (B); przytrzymaj przez 10 sekund., Odwróć się do środka, a następnie natychmiast obróć się w lewo, wchodząc w boczną deskę z uniesionymi biodrami; przytrzymaj przez 10 sekund.
obejrzyj film: Jillian pokazuje, jak zrobić toczną deskę + przytrzymanie Ab
stacjonarna Lonża + Biceps Curl
Ten ruch celuje w biceps, rdzeń, pośladki i quady. Stójka ze stopami rozłożonymi, lewa z przodu z prawej, z opaską o średnim oporze pod lewą stopą; uchwyty przytrzymujące po bokach z twarzą dłoni (A)., Opuść dół, aż kolana zostaną zgięte pod kątem około 90 stopni podczas zwijania ramion w górę (B). Naciśnij piętę przedniej stopy i palce tylnej stopy, aby podnieść się do pozycji stojącej, gdy opuszczasz ramiona, a następnie powtórz. W następnej rundzie zmień nogi.
obejrzyj film: Jillian pokazuje, jak zrobić stacjonarny longe + Biceps Curl
Odwróć lot w pozycji Półksiężyca
górnej części pleców, rdzenia i ud. Stań ze stopami rozłożonymi, z lewej przed prawą, z uniesioną prawą piętą., Trzymaj hantle o wadze od 3 do 5 funtów po bokach, dłonie skierowane do środka. Zegnij lewe kolano o 90 stopni i zawiasuj do przodu od bioder, tułów o 45 stopni, podnosząc klatkę piersiową w kierunku lewego kolana (A). Ściśnij z powrotem podczas podnoszenia ramion na wysokość ramion (B). Opuść ręce i powtórz. W następnej rundzie zmień nogi.
obejrzyj film: Jillian pokazuje, jak wykonać lot wsteczny w pozycji Półksiężyca
szeroki wiersz w przysiadu statycznym
ten ruch celuje w górną część pleców, rdzeń, pośladki i quady., Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, hantle o wadze od 3 do 5 funtów w każdej ręce, dłonie skierowane w stronę ud. Ugnij kolana, obniżając się, aż uda będą równoległe do podłogi. Trzymać tułów pod kątem 45 stopni i mięśnie brzucha wciągnięte (A). Zginać łokcie prosto do tyłu, ciągnąc hantle w kierunku boków i ściskając łopatki razem (B). Wyciągnij ręce i powtórz.
obejrzyj film: Jillian pokazuje, jak zrobić szeroki rząd w statycznym przysiadzie
pamiętaj: uzyskaj zgodę lekarza przed wznowieniem ćwiczeń., A jeśli masz diastasis recti lub cesarskie cięcie, poczekaj trzy miesiące, zanim wykonasz te ruchy obwodowe.
Przypnij cały trening:
wszystkie tematy w Fitness
bezpłatne członkostwo
uzyskaj wskazówki żywieniowe, porady wellness i zdrowe inspiracje prosto na swoją skrzynkę e-mail ze strony zdrowie