aby uzyskać wyniki z rutyny ćwiczeń, musisz przestrzegać pewnych zasad. Nieprzestrzeganie tych zasad może oznaczać, że widzisz bardzo małe korzyści z treningów. Zasady treningu treningowego oparte są na przeciążeniu, regeneracji, progresji, odwracalności i specyficzności. Zasada specyficzności jest szczególnie ważna, jeśli ćwiczysz w celu osiągnięcia określonego celu, takiego jak zwiększona siła lub poprawa sprawności aerobowej.
definicja
ćwiczenie jest formą stresu., Twoje ciało dostosowuje się do naprężeń, które umieszczasz na nim. To jest istota specyficzności. Inny termin używany w nauce o ćwiczeniach mówi się-specyficzne dostosowania do narzuconych wymagań. Zasada ta stwierdza, że twoje ciało będzie lepiej w rodzaju ćwiczeń, które zdecydujesz się zrobić. Fizjologiczne adaptacje, których doświadczasz w wyniku regularnych ćwiczeń, zależą od rodzaju ćwiczeń, które wykonujesz.
adaptacje
ćwicząc w określony sposób, narażasz swoje ciało na zwiększone obciążenie pracą, do której się dostosuje., Na przykład, jeśli regularnie podnosisz ciężary przy użyciu dużych ciężarów i niskich powtórzeń, twoje mięśnie staną się silniejsze. Dzieje się tak, ponieważ mięśnie stają się większe, a układ nerwowy staje się lepiej zdolny do rekrutacji wielu jednostek motorycznych w tym samym czasie. I odwrotnie, jeśli biegasz na długich dystansach, twoje serce i płuca stają się bardziej wydajne, a twoja wytrzymałość sercowo-naczyniowa poprawi się. Skutkuje to lepszą zdolnością do przyjmowania, transportu i wykorzystania tlenu.
wybór ćwiczeń
pozornie podobne ćwiczenia często podkreślają twoje ciało w odmienny sposób., Jeśli chcesz poprawić swoją zdolność do biegania na długich dystansach, jazda na rowerze może wydawać się alternatywną metodą treningu. Podczas gdy jazda na rowerze i bieganie oferują wiele podobnych korzyści, wykorzystują twoje mięśnie w zupełnie inny sposób. Oznacza to, że sprawność układu sercowo-naczyniowego uzyskana poprzez jazdę na rowerze nie przeniesie się całkowicie na bieganie, a ulepszenia uzyskane przez bieganie nie przeniosą się całkowicie na jazdę na rowerze. To samo dotyczy treningu oporowego., Zwiększenie zdolności do wyciskania dużych ciężarów będzie miało minimalny wpływ na zdolność do kucania – chociaż wzorce ruchu są podobne, są wystarczająco różne, że korzyści z jednego nie zostaną dokładnie przeniesione do drugiego.
prędkość ruchu
prędkość, z jaką wykonujesz dany ruch, skutkuje również bardzo specyficznymi adaptacjami. Jeśli chcesz zwiększyć prędkość wykrawania w boksie, możesz pomyśleć, że wykonywanie ciężkich wycisków na ławce pomoże., Jednak ze względu na duże obciążenie używane w wyciskaniu na ławce, ruch jest bardzo powolny – szczególnie w porównaniu do rzucania ciosem. Zgodnie ze wspomnianą zasadą powolne podnoszenie ciężkich ciężarów spowoduje zwiększenie zdolności powolnego podnoszenia ciężkich ciężarów i będzie miało minimalny wpływ na ruchy, takie jak prędkość wykrawania. Ćwiczenia z piłką lekarską o dużej prędkości, takie jak naciskanie na klatkę piersiową, nie spowodują zwiększonej zdolności do wyciskania ciężkich ciężarów, pomimo faktu, że wzorce ruchu są dość podobne.