witamina słońca
miliard ludzi na całym świecie cierpi na brak witaminy D. możemy uzyskać wystarczającą ilość tej ważnej witaminy tylko do opalania lub odpowiednich suplementów.
wypadanie włosów, depresja, zmęczenie, choroby skóry i rak należą do zjawisk związanych ze zdrowiem związanych z niedoborem witaminy D., Badania wykazały, że witamina D odgrywa rolę w wielu procesach organizmu. Działa na kości, mięśnie, układ odpornościowy, naczynia krwionośne i wiele innych. W rezultacie witamina D była gorącym tematem nie tylko wśród naukowców i lekarzy w ostatnich latach, ale także w mediach, cotygodniowych czasopismach, programach telewizyjnych i mediach społecznościowych.
pomimo szumu medialnego i nowej świadomości na temat witaminy D, niewiele osób może połknąć wystarczająco dużo., Szacuje się, że miliard ludzi na całym świecie nie otrzymuje wystarczającej ilości witaminy słonecznej. Według Instytutu Roberta Kocha 60 procent Niemieckiej populacji nie otrzymuje wystarczającej ilości witaminy D.
Dowiedz się w tym artykule, co możesz zrobić z analizami, sesjami opalania i suplementami, aby upewnić się, że otrzymujesz optymalną podaż witaminy D i co twoje ciało faktycznie robi z witaminą słoneczną. Wyjaśniamy, co może powodować niedobór lub nadmiar witaminy D i choroby związane z niedoborem witaminy D.,
co to jest witamina D?
witamina D jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, którą eksperci nazywają również hormonem, ponieważ ma działanie hormonalne i nie pochodzi głównie z diety, jak to zwykle bywa w przypadku witamin. Zamiast tego nasze ciało wytwarza samą witaminę D, ale do jej wytworzenia wymagane jest promieniowanie ultrafioletowe ze słońca. Dwie najważniejsze formy witaminy D to witamina D vitamina (ergokalcyferol) i witamina D col (cholekalcyferol), zwana także 25-(OH)-D.
jakie funkcje odgrywa witamina D w organizmie?,
witamina słoneczna bierze udział w licznych procesach organizmu związanych m.in. z podwójną funkcją witaminy i hormonu. Do jego najważniejszych zadań należy jego udział w metabolizmie kości oraz w rozwoju i funkcjonowaniu naszych mięśni. Ponadto witamina D wspiera układ odpornościowy i chroni naczynia krwionośne.,
i inne zadania witaminy D obejmują:
- Kontrola wchłaniania wapnia i fosforanów w jelitach
- Regulacja ponad 200 genów,
- stymulowanie funkcji mięśnia sercowego
- mediator niedociśnienie
- promowanie rozwoju kości u dzieci.
suplementy witaminy D
to nie przypadek, że witamina D jest nazywana witaminą słońca, nasz organizm potrzebuje światła słonecznego do jej wytworzenia, a dokładniej promieniowania UVB., Początkowo powstaje jego prekursor, 7-dehydrocholesterol, który jest wytwarzany przez cholesterol w wątrobie i błonie śluzowej jelit przed migracją z powrotem do skóry. Powstaje tam aktywna forma witaminy, to znaczy Witamina D3, która z kolei przekształca się w 25-hydroksycholekalcyferol (25-OH-D), formę przechowywania witaminy D, która jest następnie przechowywana w mięśniach i tkance tłuszczowej., W nerkach 25-OH-D jest aktywowany do 1,25-(OH)2-D, który jest przenoszony przez krew do jelit, kości, mięśni, układu odpornościowego i komórek, gdzie wywiera swoje działanie.
w jaki sposób witamina D jest nabywana poprzez dietę?
jelito cienkie może wchłonąć do 80 procent rozpuszczalnej w tłuszczach witaminy D3 spożywanej w żywności., Mimo to organizm wchłania tylko stosunkowo niewielką ilość witaminy D wzdłuż tej ścieżki; pokrywamy tylko 10 do 20 procent dziennego zapotrzebowania za pośrednictwem źródeł dietetycznych. Wynika to częściowo z faktu, że niewiele produktów spożywczych zawiera witaminę D, A kiedy to robią, zawierają tylko niewielkie ilości., Witamina D3, która jest ważna dla organizmu, znajduje się prawie wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego, a dokładniej:
- tłuste ryby, takie jak śledź lub kippers
- margaryna i masło,
- mleko i żółtko,
grzyby i awokado zawierają również witaminę D, ale w taki sposób, że organizm może wchłonąć niewystarczająco. W rzeczywistości będziesz musiał spożywać duże ilości tych produktów, nawet aby zbliżyć się do najniższej zalecanej dziennej dawki., Jeśli chodzi o 800 jednostek międzynarodowych (UE) zalecanych przez Niemieckie Towarzystwo żywieniowe, czyli 20 mikrogramów, potrzebujesz na przykład 2400 gramów grzybów, czterech kilogramów wątroby cielęcej, czterech kilogramów oleju lub 80 jaj.
w skrócie: tylko z jedzeniem nie można zaspokoić dziennego zapotrzebowania na witaminę D. musimy produkować większość nas samych, a to po prostu nie działa bez światła słonecznego.
ile witaminy D potrzebuję?,
ważne jest utrzymanie odpowiedniego poziomu witaminy D; trudno jest określić, jaka będzie niezawodna dzienna dawka, ponieważ spożywamy również różne ilości witaminy D w zależności od sezonu. Najlepszym sposobem jest pomiar poziomu witaminy D we krwi. Można zmierzyć poziomy 25-(OH)-D we krwi, co może wystąpić na przykład w nanogramach na mililitr.
- większość publikacji sugeruje, że masz wystarczającą ilość zapasów krwi, jeśli pokazujesz poziomy 30 nanogramów na mililitr krwi.,
- wartości poniżej 11 nanogramów na mililitr są uważane za krytyczne i mogą przyczyniać się do upośledzenia jako zmiękczenia kości.
- niektórzy badacze twierdzą, że 60 nanogramów na mililitr lub bardziej rozsądne, aby w pełni wykorzystać korzystne właściwości witaminy słonecznej
Jak mogę wziąć wystarczającą ilość witaminy D?,
jak długo trzeba opalać się, aby wyprodukować wystarczającą ilość witaminy D zależy od wielu czynników, w tym od rodzaju skóry, szerokości geograficznej, na której żyjemy, pory dnia i pory roku. Według ekspertów latem zwykle wystarczy wystawiać twarz, dłonie i dłonie na bezpośrednie działanie promieni słonecznych trzy razy w tygodniu przez dziesięć do dwudziestu minut.,
tutaj, na przykład: do produkcji 400 IU witaminy D, osoba ze skóry jest całkiem jasne (że opalać się powoli i rzadko pali się na słońcu) w równoległym 42 Północnej kwietnia do października (na przykład w południowej Francji) musi być wystawiony na słońce, w czwartej części (np ręce, twarz, szyję) przez trzy do ośmiu minut w południe.
nie jest wykluczone, że wiele osób może być narażonych na wystarczającą ilość słońca w lecie, a tym bardziej nie jest to możliwe w zimie., Zimą słońce rzadko świeci na północnych szerokościach geograficznych, a jego światło zawiera również bardzo mało promieniowania ultrafioletowego. Odpowiednia produkcja witaminy D jako takiej jest prawie niemożliwa.
w związku z tym naukowcy i stowarzyszenia zawodowe omawiają, ile witaminy D powinniśmy spożywać poprzez suplementy diety, jeśli nie można zagwarantować odpowiedniej podaży z powodu niewystarczającej ekspozycji na słońce.
uwaga: nie przesadzaj, opalając się., Kilka minut bez ochrony przed promieniowaniem UV jest dobre dla odżywiania się witaminą D, ale zbyt dużo bezpośredniego światła słonecznego może prowadzić do oparzeń słonecznych i zwiększać ryzyko raka skóry.
czy suplementy witaminy D są dobre?
Niemieckie Towarzystwo Żywienia (DGE) zaleca przyjmowanie suplementów zawierających 20 mikrogramów dziennie, to znaczy zwykle między październikiem a lutym, co odpowiada 800 jednostkom międzynarodowym (IU).,
niektóre badania sugerują, że poziom DGE może być nawet zbyt niski. Raport Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism podkreśla, że dorośli w wieku od 19 do 50 lat potrzebują co najmniej 600 jm witaminy D dziennie, aby utrzymać zdrowe kości i funkcje mięśni. Aby stale utrzymywać wystarczającą ilość witaminy D we krwi, zaleca się przyjmowanie od 1500 do 2000 IU dziennie w postaci suplementów diety. Naukowcy twierdzą, że jeśli niedobór już istnieje, dorośli mogą skorygować poziom witaminy D, przyjmując ilość do 10.,000 IU dziennie przez krótki i stały okres czasu.
witamina D i witamina K
uważa się, że witamina K ma działanie ochronne podobne do witaminy D. służy głównie do zapobiegania i leczenia chorób kości i naczyń. W naturze witamina K1 znajduje się na przykład w zielonych warzywach, a witamina K2 składa się z bakterii jelitowych. Dokładna ilość witaminy K, której potrzebujemy, nie została jeszcze w pełni zbadana.,
wielokrotnie pisano, że spożycie witaminy D może powodować niedobór witaminy K, ponieważ obie witaminy biorą udział w tworzeniu kości i wpływają na siebie nawzajem. Pomysł ten nie został jednak naukowo udowodniony., Obecnie eksperci medyczni zalecają jednoczesne spożywanie witaminy D i witaminy K tylko jako leczenie uzupełniające w konkretnym leczeniu osteoporozy i zapobieganiu złamaniom kości u osób starszych
niedobór witaminy D
szacuje się, że około miliarda ludzi na świecie cierpi na niedobór witaminy D., Kilka badań powiązało niedobór witaminy D z chorobami przewlekłymi, takimi jak osteoporoza, cukrzyca, rak, depresja, choroby sercowo-naczyniowe i zaburzenia immunologiczne.
jakie są przyczyny niedoboru witaminy D?
brak witaminy D wynika z faktu, że nie dostajemy wystarczającej ilości słońca. Chociaż nasi przodkowie pozostali na zewnątrz przez większą część historii ludzkości, większość czasu spędzaliśmy w pomieszczeniach., Zakrywamy również nasze ciało ubraniami i chronimy się filtrem przeciwsłonecznym. Wszystko to zmniejsza wpływ promieniowania UV na skórę i jest to dokładnie to, czego nasz organizm potrzebuje do produkcji witaminy D.
i warto wiedzieć: dzięki aplikacji filtr przeciwsłoneczny o współczynniku ochrony przeciwsłonecznej 30 synteza witaminy D w skórze zmniejsza się o ponad 95%.,
czynniki mogą również wpływać na produkcję własnej witaminy D w naszym organizmie:
- na przykład choroby, które szkodzą trawieniu i spożywanie tłuszczów, takich jak celiakia, niedobór kwasu, żółć lub niewydolność trzustki.
- niektóre leki, takie jak leki przeciwnadciśnieniowe, antiestrógenos, cytostatyki, leki przeciwpadaczkowe i leki ziołowe
objawy niedoboru witaminy D
niedobór witaminy D rzadko objawia się objawami zrozumiałymi., Objawy są często niespecyficzne i podstępne i obejmują zmęczenie, osłabienie mięśni, ból mięśniowo-szkieletowy i ból głowy. W rezultacie wiele osób nie zauważa ich niedoboru, dopóki nie przekształcą się w pełne choroby. Częstą konsekwencją długotrwałego niedoboru witaminy D jest osteomalacja (zmiękczenie kości).,
ci, którzy mają ciężki niedobór witaminy D, przewlekle mają większe ryzyko:
- osteomalacia i osteoporoza
- krzywica u dzieci
- ból i osłabienie kości (artroza)
- złamania u osób powyżej 65 roku życia (złamane kości)
ponadto wyniki najnowszych badań powiązały niedobór witaminy D z różnymi chorobami., Choroby zwykle występują wraz z niedoborem, a naukowcy wciąż badają dokładnie, jakie powiązania są powiązane:
- nadciśnienie i choroby serca
- cukrzyca
- depresja
- poważne infekcje, takie jak gruźlica i przewlekła choroba nerek
- wypadanie włosów
na kogo wpływa niedobór witaminy D?
ogólnie niedobór witaminy D występuje u wszystkich grupy wiekowe i społeczne, a także na obszarach tak różnorodnych, jak Europa, Ameryka Południowa i Bliski Wschód., Jednak niektóre grupy ryzyka są szczególnie zagrożone. Jeśli należysz do jednej z tych grup, dobrym pomysłem jest regularne sprawdzanie poziomu witaminy D i, jeśli to konieczne, przyjmowanie suplementów.,D ta sama ilość promieniowania UV otrzymanego przez osoby o jasnej skórze
niedobór witaminy D w starszym wieku
od 60 roku życia niedobór witaminy D jest szczególnie powszechny., Nie dlatego, że starsi ludzie rzadko są narażeni na słońce-ich ciało faktycznie wytwarza czterokrotnie mniej witaminy D wytwarzanej przez skórę niż młodsi ludzie. Jeśli masz ponad 60 lat, dobrym pomysłem jest regularne sprawdzanie poziomu witaminy D i kompensowanie wszelkich niedoborów suplementami.
ma to sens, ponieważ pomaga rozwiązać problemy, które pojawiają się szczególnie często w starszym wieku., Wśród pozytywnych efektów potwierdzonych w studio są:
- zapobieganie złamaniom kości
- poprawa zdrowia układu sercowo-naczyniowego
- zmniejszenie ryzyka raka jak rak Kolumba
- poprawione równoważenie
- moc mięśni poprawiona w starszym wieku
spróbuj witaminy D
wiele czynników jest zaangażowanych w zwalczanie podaży witaminy D. bez dowodów, trudno powiedzieć, że jest to najlepszy sposób, aby zoptymalizować jego wydatek., Aby dowiedzieć się, czy i jak suplementować witaminę D, warto przetestować witaminę D, szczególnie jeśli należysz do jednej z grup ryzyka.najczęstszymi pomiarami są badania krwi wykonywane przez lekarza lub internistę. Za pomocą domowego testu, takiego jak cerascreen® Vitamin D Test, możesz również sprawdzić swoje poziomy w zaciszu własnego domu. Aby to zrobić, pobierz próbkę krwi, przekłuwając palec i wyślij ją do specjalistycznego laboratorium. Następnie laboratorium przeanalizuje poziom 25 – (OH) – D w surowicy., Następnie znajdziesz w raporcie wyników, gdzie jest Twój poziom i jak przywrócić go na właściwe tory i utrzymać go na stałym poziomie dzięki suplementom witaminy D.
nie powinieneś przyjmować suplementów witaminy D bez wcześniejszego badania krwi. W przeciwieństwie do innych witamin, witamina D nie może być wydalana z moczem. Jeśli masz już odpowiedni wkład i nadal przyjmujesz suplementy w dużych dawkach przez długi czas, przedawkowanie może być problemem., Może to być spowodowane nudnościami, wymiotami, zaburzeniami rytmu serca, zaburzeniami, aw dłuższej perspektywie utratą masy ciała, tworzeniem się kamieni nerkowych i uszkodzeniem narządów.
witaminy D i choroby
w ostatnich latach naukowcy poświęcili dużo czasu na badanie wpływu poziomu witaminy D na zdrowie. Poniżej przedstawiamy serię badań wykazujących związek między witaminą D A różnymi chorobami i problemami zdrowotnymi.,
witamina D: depresja i psychika
badania wykazały, że niedobór witaminy D może wpływać na zdrowie psychiczne. Między innymi depresja, stres, wahania nastroju i lęk mogą być zaostrzone przez niedobór witaminy D
związek między niskim poziomem witaminy D a depresją został już zbadany. Osoby z depresją mają znacznie niższy poziom witaminy D niż osoby zdrowe., Niektóre badania sugerują, że suplementacja witaminy D może poprawić objawy depresyjne u osób z niedoborem witaminy D, Ale dane zebrane do tej pory nie pozwalają na żadne konkretne zalecenia.
ze względu na działanie hormonalne witamina D może również wspierać funkcjonowanie mózgu. Pomaga to naszemu mózgowi podejmować decyzje, przetwarzać informacje i odpowiednio je przechowywać. Osoby z niedoborem witaminy D radziły sobie gorzej z testami obejmującymi zadania wymagające koncentracji i uwagi.,
witamina D i jakość snu
w 2017 r.irańscy naukowcy zbadali wpływ witaminy D na jakość snu. 89 uczestnikom z zaburzeniami snu w wieku od 20 do 50 lat podano suplement witaminy D lub placebo. Wynik: uczestnicy otrzymujący witaminę D mieli znacznie lepszą jakość snu, dłuższy czas snu i mniej czasu na zasypianie w porównaniu z osobami, które nie otrzymały suplementu witaminy D., W innym badaniu osoby z niższym poziomem witaminy D miały lepszy sen.
i warto wiedzieć: według badania obowiązkowego ubezpieczenia zdrowotnego DAK prawie połowa niemieckich pracowników (43 procent) regularnie męczy się w pracy. Około jedna trzecia (31 procent) stwierdziła, że czuje się wyczerpana. W porównaniu z 2010 r.prawie dwa razy więcej zapracowanych osób przyjmuje dziś leki nasenne.,
witamina D i wypadanie włosów
od pewnego czasu wiadomo, że witaminy i minerały wpływają na wzrost włosów. Na przykład żelazo, biotyna i cynk są ważne dla zdrowia korzeni włosów. Badania in vitro sugerują, że witamina D może być również zaangażowana w aktywny wzrost włosów. Witamina D jako taka promuje produkcję receptorów w korzeniach włosów, które stymulują wzrost., Jednak do tej pory nie opublikowano żadnych znaczących i pouczających badań klinicznych, które mogłyby potwierdzić ten pomysł.
witamina D i migrena
migrena to silny ból głowy, który wciąż się powtarza. Teraz eksperci uważają, że ataki migreny rozwijają się w wyniku zapalenia nerwów i naczyń krwionośnych. Naukowcy badają teraz, czy suplementy witaminy D mogą hamować czynniki zapalne zaangażowane w rozwój migreny., Fakt, że witamina D jest przeciwzapalna, został potwierdzony w innych badaniach.
jednak obecnie w tej dziedzinie jest stosunkowo niewiele badań, a wyniki badań pozostają kontrowersyjne. Niektórzy wykazali związek między witaminą D A migreną, aw jednym badaniu wykazano, że przyjmowanie witaminy D może zmniejszyć częstość ataków migreny. Jednak w innych badaniach witamina D nie miała wpływu na migrenę.,
witamina D i choroby skóry
witamina D również wydaje się odgrywać rolę w skórze. Witamina wyraźnie wspomaga gojenie się ran i pozwala na prawidłowy rozwój bariery ochronnej skóry. Zatem niedobór witaminy D może najprawdopodobniej przyczyniać się do rozwoju chorób skóry, takich jak wyprysk (wyprysk atopowy), łuszczyca i choroba białych plam (bielactwo).
badania wykazały obiecujące wyniki w odniesieniu do suplementów witaminy D i atopowego (Neuro)zapalenia skóry., Pacjenci z wypryskiem są bardzo podatni na bakteryjne infekcje skóry; w jednym badaniu pacjenci z niskim poziomem witaminy D są szczególnie podatni na takie infekcje. Naukowcy badają również, w jaki sposób suplementy witaminy D mogą mieć pozytywny wpływ na przebieg lapsoriasis i bielactwo (choroba białych plam).
Witamina D i choroby sercowo-naczyniowe
witamina D, Jak pokazują badania, może wzmocnić mięśnie serca., Ponadto witamina D odgrywa ważną rolę w metabolizmie wapnia i fosforanów. Witamina słoneczna zapewnia, że wapń i fosforan pozostają w kościach. Jeśli występuje niedobór witaminy D, w szczególności wapń nie jest prawidłowo przechowywany i zamiast tego osadza się w naczyniach krwionośnych, tak że może wystąpić zwapnienie.
badanie opublikowane w American Journal of Cardiology w 2012 r.wykazało, że niedobór witaminy D może prowadzić do zwiększonej śmiertelności z powodu chorób sercowo-naczyniowych., Suplementy witaminy D zmniejszyły to ryzyko w tym samym badaniu. Autorzy badania zasugerowali, że niedobór witaminy D jest czynnikiem ryzyka chorób naczyniowych, problemów z mięśniami serca i nadciśnienia.
wyniki te zostały potwierdzone w innym badaniu z udziałem ponad 40 000 pacjentów., Osoby z poziomem witaminy D mniejszym niż 15 nanogramów na mililitr częściej doświadczały nadciśnienia, podwyższonego poziomu lipidów we krwi, wad serca i udaru niż osoby z poziomem witaminy D wynoszącym 30 nanogramów na mililitr.
witamina D i rak
witamina D jest postrzegana przez wielu jako promyk nadziei, jeśli chodzi o zapobieganie rakowi. Jednak dotychczasowe wyniki badań były mieszane., Oddzielne badania wykazały na przykład związek między poziomem witaminy D A ryzykiem raka jelita grubego i piersi.
jednak obecne metaanalizy na dużą skalę nie wykazały żadnego wpływu spożycia witaminy D na rozwój nowotworów. Wielu naukowców twierdzi, że potrzeba więcej badań, zanim będą mogli stanowczo coś potwierdzić. Obecnie trwają badania na ten temat, z których niektóre badają również wpływ suplementacji witaminą D w dużych dawkach na rozwój raka.,
nauki: niedobór witaminy D zwiększa ryzyko śmiertelności
badanie Esther, w którym przebadano prawie 9600 mężczyzn i kobiet w Niemczech, powiązało niedobór witaminy D ze zwiększoną śmiertelnością. Uczestnicy z niskim lub bardzo niskim poziomem witaminy D mieli 1,2-krotnie wyższe ryzyko śmiertelności w porównaniu z uczestnikami z odpowiednim spożyciem witaminy D. u kobiet efekt ten był jeszcze bardziej wyraźny.
witamina D: na pierwszy rzut oka
co to jest witamina D?,
witamina D jest jednocześnie rozpuszczalną w tłuszczach witaminą i hormonem. Bierze udział w wielu procesach organizmu, w tym w metabolizmie kości, funkcji mięśni, układzie odpornościowym i obronie naczyń.
skąd masz witaminę D?
Nasz organizm sam wytwarza od 80 do 90 procent witaminy D, ale potrzebuje do tego promieniowania ultrafioletowego światła słonecznego. Aby utrzymać poziom witaminy D, musimy wystawiać twarz, dłonie i dłonie na słońce trzy razy w tygodniu przez 10 do 20 minut w miesiącach letnich., Pozostałe 10-20 procent otrzymujemy z diety, na przykład z tłustych ryb, jaj, produktów mlecznych i grzybów jadalnych.
na kogo wpływa niedobór witaminy D?
około miliarda ludzi na całym świecie nie otrzymuje wystarczającej ilości witaminy D zagrożone grupy to osoby starsze, kobiety w ciąży, osoby o ciemniejszych typach skóry i osoby, które prawie nigdy nie wychodzą na zewnątrz lub nie pokrywają większości ciała, kiedy to robią.
jakie są skutki niedoboru witaminy D?,
brak witaminy D może mieć szczególnie negatywny wpływ na zdrowie kości, gdzie może przyczyniać się do osteomalacji i osteoporozy. Inne choroby związane z niedoborem obejmują depresję, choroby sercowo-naczyniowe, spadek naczyń włosowatych, choroby skóry i migreny.
Jak mogę ocenić poziom witaminy D?
za pomocą badania krwi można określić stężenie 25 – (OH) – D we krwi. Jest to kwintesencja parametru opisującego ich podaż witaminy D., Taki pomiar można również przyjąć jako test domowy. Większość źródeł naukowych zaleca poziomy co najmniej 30 nanogramów na mililitr krwi.
co mogę zrobić w związku z niedoborem witaminy D?
Jeśli masz niedobór witaminy D, jest to trudne, a śmierć tylko poprzez dietę i wygrzewanie się na słońcu, szczególnie jesienią i zimą. Suplementy diety są bardziej skuteczne. Zalecana jest dzienna dawka od 1000 do 2000 jednostek międzynarodowych (IU) w celu utrzymania ich poziomu., W celu skorygowania niedoboru pomocne mogą być wyższe dawki.