podobnie jak wszystkie emocje, gniew służy celowi, zazwyczaj ostrzegając nas, że cierpimy na jakąś formę cierpienia. Jest to ważne, ponieważ chociaż gniew może być niewygodny psychicznie i fizycznie, może również motywować nas do zaspokojenia naszych podstawowych potrzeb, pragnień lub postrzeganych zagrożeń. To nieprzetworzony gniew może prowadzić do konfliktów, izolacji społecznej, problemów w pracy, nadużywania substancji, depresji, wstydu, a nawet uwięzienia.,
w mojej nowej książce pokonywanie destrukcyjnego gniewu: strategie, które działają, opisuję to, czego nauczyłem się o naturze gniewu—co go wyzwala, jak wpływa na nasze ciała i umysły oraz co możemy zrobić, aby skutecznie nim zarządzać. Na szczęście istnieją sposoby, aby utrzymać zdrową dawkę gniewu, nie pozwalając jej rządzić-niezależnie od tego, czy jesteś przeciętną osobą próbującą radzić sobie ze stresem codziennego życia, czy gwiazdą koszykówki.
anatomia gniewu
nie każdy przetwarza złość uderzając kogoś lub będąc agresywnym., Niektórzy ludzie wyrażają gniew pasywnie-agresywnie lub kierują swój gniew ku sobie; inni zaprzeczają swemu gniewowi lub milczą i wycofują się. Żadna z tych reakcji nie jest zdrowa. Ale ponieważ wielu z nas ma predyspozycje do gniewu—albo z powodu naszej biologii, tego, jak byliśmy traktowani przez innych w przeszłości, albo tego, co obserwowaliśmy od członków rodziny, partnerów, przyjaciół, a nawet mediów—możemy nie nauczyć się innych sposobów radzenia sobie.
gniew zwykle zaczyna się od zdarzenia wyzwalającego, które podważa twoją wewnętrzną harmonię i Dobre Samopoczucie., Może to być, ale nie musi być związane z zachowaniem innej osoby—może to być również spowodowane okolicznościami, takimi jak nagła choroba. Wyzwalacz może obejmować pojedyncze negatywne zdarzenie lub serię zdarzeń, które wpływają na nastrój. Albo wyzwalacz może być nawet wyimaginowany, oparty na czymś, co przewidujesz, że wydarzy się w przyszłości.
niezależnie od wyzwalacza, to, jak na to reagujesz, jest wynikiem szeregu oczekiwań, jakie masz na temat tego, jak ludzie powinni się zachowywać lub jak powinno się rozegrać życie, z których niektóre mogą być dość nierealistyczne., Na przykład możesz czuć, że Twoi znajomi powinni być zawsze dostępni, aby pomóc, gdy ich potrzebujesz, lub że nigdy nie powinieneś odczuwać skutków starzenia się. Jeśli masz te oczekiwania, a następnie przeżywa niedostępność przyjaciela lub artretyczne ból w stawach może wywołać reakcję w gniewie.
Może się wydawać, że wydarzenie ma głębsze, bardziej ogólne znaczenie, na przykład gdy współmałżonek wraca późno z pracy z powodu korka i interpretujesz je jako nieczułe lub lekceważące., Bycie bardziej świadomym procesów myślowych tutaj może pomóc ci uniknąć zagubienia się w historiach o tym, co może oznaczać zachowanie współmałżonka.
zazwyczaj gniew jest reakcją na inne niewygodne uczucia pod powierzchnią, takie jak ból, rozczarowanie, smutek, niepokój, zażenowanie lub wstyd. Nawet jeśli te niewygodne emocje nie zostaną uznane w danej chwili, mogą nadal tam być.
Niestety, zbyt wielu ludzi chce uciec od tych uczuć, zanim w pełni je zrozumieją—i tu pojawia się uważność.,
trzy umiejętności zarządzania gniewem
aby radzić sobie z gniewem w zdrowszy sposób—i zapobiegać jego destrukcji-wymaga samo-refleksji, korzystania z umiejętności z trzech szerokich obszarów zrozumienia i praktyki: uważności i medytacji uważności, współczucia i samoświadomości.,
Jak to może pomóc? Uważność i medytacja uważności pomagają zbadać własne doświadczenia, nie reagując na nie ani nie stając się przytłoczonym. Praktykowanie uważności i medytacji może pomóc nauczyć cię, że twoje myśli, uczucia i reakcje fizyczne są tylko tymczasowe, a nie stałą częścią tego, kim jesteś. Daje to większą swobodę wyboru sposobu reagowania na nie.,
na przykład, poprzez uważność—akceptację swojego doświadczenia z chwili na chwilę-możesz być w stanie powiedzieć sobie w chwili gniewu: „to jest uczucie, którego doświadczam teraz”, tworząc poczucie, że jesteś obserwatorem i masz kontrolę. Ta świadomość pozwala Ci zastanowić się nad dostępnymi Ci wyborami w reagowaniu na gniew. Może również pomóc ci bardziej zaakceptować swoje myśli i uczucia, abyś nie musiał ich odepchnąć.,
poparcie dla tego pochodzi z badań wykazujących związek między uważnością a zdolnością do rozróżniania różnych emocji—zdolność, która z kolei pomaga lepiej regulować negatywne emocje. W 2011 przegląd badań uważności, autorzy Daphne Davis i Jeffrey Hayes z Pennsylvania State University stwierdził, że uważność ” przewiduje satysfakcję relacji, zdolność do konstruktywnego reagowania na stres relacji, umiejętności w identyfikacji i komunikowania emocji do partnera, ilość konfliktu relacji, negatywności i empatii.,”Ponadto” ludzie z wyższą uważnością za cechę zgłaszali mniej stresu emocjonalnego w odpowiedzi na konflikt w związku i wchodzili do dyskusji konfliktowej z mniejszą gniewem i niepokojem.”
Kiedy jesteś świadomy swoich doświadczeń, współczucie polega na byciu wrażliwym na własne cierpienie i akceptowaniu siebie bez osądu, a także postrzeganiu siebie jako zasługującego na pielęgnowanie i opiekę. Nie uosabia ani użalania się nad sobą, ani pobłażania sobie, ale raczej zdrową afirmację samego siebie., Praktykowanie współczucia dla siebie pozwala rozpoznać gniew jako sygnał leżącego u podstaw bólu, który należy rozwiązać. Ponadto może pomóc ci ocenić swoje emocje mniej surowo, innym sposobem na złagodzenie gniewu.
badania przeprowadzone przez badaczy współczucia, takich jak Kristen Neff, wykazały, że współczucie zwiększa odporność emocjonalną i stabilność, a także zmniejsza negatywne oceny siebie, obronę i potrzebę postrzegania siebie jako lepszego niż inni., W serii badań nad współczuciem dla siebie, naukowcy odkryli, że „ludzie o wysokim współczuciu dla siebie wydają się poznawać negatywne wydarzenia w sposób, który zmniejsza ich wpływ „i że” uczestnicy współczucia dla siebie mieli bardziej istotne dla siebie myśli, które odzwierciedlały dobroć dla siebie, wspólne człowieczeństwo i świadomą akceptację” niż ci, którzy byli nisko w współczuciu dla siebie. Wszystko to dobrze wróży na zmniejszenie gniewu.,
Kiedy praktykowane są razem, umiejętności uważności i współczucia „zmniejszają reaktywność, wzmacniają autonomię, promują wrażliwość emocjonalną, poprawiają zrozumienie historycznych źródeł naszych ran i dostarczają wskazówek dla bezpiecznej, skutecznej komunikacji”, mówi Harvey Aronson, autor buddyjskiej praktyki na Zachodzie.
istnieją inne umiejętności samoświadomości, które mogą pomóc nam głęboko przyjrzeć się każdemu doświadczeniu i zwiększyć naszą zdolność do zdrowego gniewu., Na przykład często proszę moich klientów o wypełnienie dziennika gniewu (po uspokojeniu się), aby skontaktować ich z rodzajami sytuacji, które wywołują dla nich gniew, a także uczuciami i myślami, które poprzedzają i następują po wydarzeniu wyzwalającym. Dziennik gniewu może sprawić, że bardziej umiejętnie zmienisz przebieg postępu gniewu, dając Ci informacje o tym, gdzie utkniesz.
przeglądając swoje myśli i będąc otwartym na nowe sposoby myślenia, a także rozumiejąc swoje osobiste historie i emocje, możesz nauczyć się, jak być bardziej współczującym dla siebie i innych.,
zdrowszy rodzaj gniewu
-
więcej na temat gniewu
poznaj właściwy sposób na złość i właściwy sposób na złość w pracy.
zobacz, jak Fred Luskin opowiada o konstruktywnym kontra destrukcyjnym gniewie.
Odkryj, kiedy szczęśliwi ludzie wybierają gniew.
Dowiedz się, jak leczyć zły mózg.
oczywiście jednym z wyzwań w redukcji niezdrowego gniewu jest to, że czasami złość czuje się pozytywna w momencie, gdy go doświadczasz. Gniew może dać ci kortyzol rush, który sprawia, że czujesz się żywy i pobudzony., Może również pomóc ci uniknąć brania odpowiedzialności za własne decyzje, ponieważ gniew jest sposobem obwiniania innych za Twoje cierpienie. Ponadto gniew może chwilowo dać ci to, czego chcesz: może odciągnąć cię od bólu i groźnych uczuć, jednocześnie sprawiając, że inni czują się niespokojni lub zagrożeni, pozwalając Ci zyskać przewagę. Bez wątpienia Green jest wtajemniczony w te pozytywne skutki.
ale regularne kierowanie gniewu na kogoś może sprawić, że on lub ona mniej cię wesprze na dłuższą metę i ewentualnie wycofa się, pozostawiając cię bardziej odizolowanym i bezbronnym., Czucie i wyrażanie gniewu często jest drenażem dla ciała i zdrowia—nie wspominając o życiu zawodowym i relacjach.
Jeśli zobowiązujemy się do dążenia do zdrowszego wyrażania gniewu, robimy wielką przysługę sobie i innym. Uważność, współczucie i samoświadomość mogą prowadzić nas do większego współczucia dla osób wokół nas i do bardziej autentycznych, szczęśliwych relacji. To może wymagać pewnej dyscypliny, aby spojrzeć na gniew tak głęboko, i mogą być komplikacje po drodze., Ale w końcu zrozumienie i zarządzanie gniewem doprowadzi do bardziej satysfakcjonującego i autentycznego życia.
może nawet uratować twoją koszykarską karierę.