Jeśli chcesz trenować ramiona, nie możesz po prostu trenować ramion. Na początek, Robienie treningów wyłącznie na ręce każdego dnia po prostu nie jest opcją – musisz poświęcić trochę czasu między sesjami treningowymi, aby mięśnie mogły odzyskać i rosnąć. Aby przejść z ramion ćwiczeń trzeba również budować siłę w innych częściach ciała inaczej niektóre ćwiczenia stają się zbyt trudne. I być może co najważniejsze, posiadanie nieporęcznych ramion zwisających z małego tułowia będzie wyglądać nieco śmiesznie.,
tak więc skuteczny plan treningowy, który działa na całe ciało, jest na porządku dziennym i dokładnie taki jest plan poniżej. Jednak ramiona są nadal przedmiotem planu, więc jeśli twoim celem jest zbudowanie bicepsów i tricepsów z rękawami, możesz być pewien, że ta rutyna treningowa sprawi, że będziesz niszczył koszulki w mgnieniu oka.
plan czterotygodniowy podzielony na dwa dwutygodniowe bloki. W każdym bloku będziesz wykonywać cztery treningi w tygodniu, z dwoma skoncentrowanymi na ramionach, a pozostałe ukierunkowane na klatkę piersiową, ramiona, nogi i mięśnie brzucha., Oznacza to, że pod koniec czterech tygodni będziesz miał nie tylko silniejsze, masywniejsze ramiona, ale także dodasz masę mięśniową na całej reszcie ciała.
będziesz potrzebował dostępu do siłowni do planu, chyba że Twoja domowa konfiguracja jest zgodna z siłownią komercyjną pod względem dostępnych maszyn i ciężarów. Biorąc pod uwagę, że dostęp do siłowni nie jest łatwy do zagwarantowania w tej chwili, zawarliśmy również kilka ćwiczeń na ręce w domu na dole tego artykułu – możesz ich użyć, aby zgromadzić w oczekiwaniu na ponowne otwarcie świata.
teoria sesji
plan zawiera dwa dwutygodniowe bloki., Pierwszy ma cztery sesje w tygodniu: Klatka piersiowa i plecy; nogi i mięśnie brzucha; biceps i triceps; oraz ramiona i ramiona. Drugi ma cztery sesje tygodniowo: klatkę piersiową i plecy; nogi i ramiona; klatkę piersiową i triceps; oraz plecy i biceps.
kolejność treningu
każdy trening ma sześć ruchów, które wykonasz jako zestawy proste, trzymając się zestawów, powtórzeń, tempa i odpoczynku. Tempo to prędkość, z jaką podnosisz i obniżasz wagę w kilka sekund. Tempo 3010 oznacza, że potrzeba trzech sekund, aby go obniżyć, a jeden podnieść, bez pauzy na górze lub na dole.,
planuj progresję
w pierwszym tygodniu bloku 1 wykonasz cztery zestawy po dziesięć powtórzeń dla ruchów 1 i 2, a następnie trzy zestawy po 12 powtórzeń dla ruchów 3 do 6. W drugim tygodniu bloku ruchy są takie same, ale zrobisz jeden dodatkowy zestaw dziesięciu powtórzeń ruchów 1 i 2 oraz cztery zestawy 12 powtórzeń dla pozostałych ruchów. Przeskocz do bloku tydzień drugi.
w bloku 2 Struktura sesji i ćwiczenia, które wykonasz, zmieni się, dzięki czemu twoje ciało będzie rosło większe i silniejsze., Istnieje jeszcze sześć ruchów w każdym treningu i mają być wykonane jako proste zestawy, i ważne jest trzymać się zestawów, powtórzeń, tempo i okresy odpoczynku szczegółowe. Skocz do bloku dwa tygodnie pierwszy, lub Skocz do bloku dwa tygodnie dwa.
jak się rozgrzać
nie ma żadnego z tych treningów, ponieważ każdy z nich zaczyna się od dużego wyciągu złożonego, takiego jak wyciskanie na ławce lub przysiad ze sztangą. Oznacza to, że musisz przygotować swoje ciało do działania dokładną rozgrzewką., Pomoże Ci to osiągnąć lepsze wyniki, zwłaszcza we wczesnych zestawach treningu, a także zmniejszy prawdopodobieństwo, że zranisz się podczas sesji.
większość rozgrzewki musi być specyficzna dla treningu, który zamierzasz wykonać, ale dobrym pomysłem jest rozpoczęcie serii dynamicznych rozciągnięć, które uderzają w mięśnie całego ciała. Znajdziesz taką serię z tą rozgrzewką przedtreningową, z siedmioma ruchami, które prime wszystkie kluczowe grupy mięśni.,
Po wykonaniu tej rutyny, nadszedł czas, aby uzyskać konkretny i najprostszym sposobem, aby to zrobić, jest wykonanie niektórych ćwiczeń, które masz zamiar zrobić w treningu. Używając lżejszych ciężarów, które normalnie, lub w ogóle, jeśli to stosowne, wykonuj zestawy pierwszych dwóch ruchów każdego treningu. Zacznij od robienia wysokiej rep, niska waga zestaw, aby twoje mięśnie poruszają się, a następnie zwiększyć wagę i zmniejszyć powtórzeń, jak przejść do rozpoczęcia treningu WŁAŚCIWEGO.,
jak wykorzystać ten plan treningowy
to, co jesz, jest równie ważne jak to, jak ćwiczysz, jeśli chcesz mieć większe i silniejsze ciało. Przestrzegaj tych pięciu zasad, aby przyspieszyć swoje postępy.
1. Wybierz Węglowodany o powolnym uwalnianiu
nie musisz całkowicie rezygnować z węglowodanów. Rzeczywiście, jedzenie prawo węglowodanów w odpowiednim czasie pomoże twoje ciało budować beztłuszczową masę szybciej. Skoncentruj swoje wysiłki dietetyczne na unikaniu cukru i ograniczaniu spożycia węglowodanów o szybkim uwalnianiu, takich jak przetworzony biały chleb i makaron, które zostały pozbawione wielu składników odżywczych i dużej części błonnika., Wybierz węglowodany o powolnym uwalnianiu, takie jak słodkie ziemniaki i brązowy ryż.
2. Jedz dużo białka zwierzęcego
musisz jeść więcej białka z Czerwonego i białego mięsa, ryb i jaj, aby szybko i skutecznie zbudować beztłuszczową masę mięśniową. Podnoszenie ciężarów powoduje mikroskopijne łzy w mięśniach, a to spożycie białka naprawia to uszkodzenie i odbudowuje mięśnie większe i silniejsze. Celuj w co najmniej jedną porcję wysokiej jakości chudego białka w każdym posiłku. Koktajl białkowy jest w porządku po treningu, ale nie polegaj na suplementach.
3., Jedz wszystkie warzywa
szeroka gama warzyw powinna stanowić około połowy talerza zarówno w porze lunchu, jak i kolacji, aby zapewnić organizmowi wszystkie witaminy, minerały i inne składniki odżywcze, których potrzebuje, aby wyglądać i wykonywać jak najlepiej. Jedz różnorodne warzywa w różnych kolorach, aby zapewnić organizmowi składniki odżywcze, których potrzebuje po ciężkim treningu, a także błonnik, aby dłużej czuć się pełniejszym.
4., Wytnij alkohol
aby uzyskać maksymalną ilość mięśni, a jednocześnie zrzucić jak najwięcej tłuszczu, powinieneś poważnie rozważyć wycięcie alkoholu na czas trwania tego czterotygodniowego planu. Alkohol jest bogaty w kalorie, których nie potrzebujesz, a zbyt dużo alkoholu zabije Twoją motywację, aby mocno uderzyć na siłownię i dobrze zjeść. Najlepiej trzymać się wody, zielonej herbaty i czarnej kawy, aby pozostać nawodniony.
5., Uzyskaj pomoc
Jeśli wszystkie powyższe porady dietetyczne brzmią jak dużo ciężkiej pracy i okaże się, że po kilku dniach podejmowania dobrych decyzji w kuchni Twoja motywacja słabnie i ponownie zamówisz swój ulubiony posiłek na wynos, istnieje inna opcja – zdrowe usługi dostarczania posiłków.
uczciwe ostrzeżenie, jest to droższa opcja niż planowanie posiłków i gotowanie dla siebie, ale jeśli to nie jest problemem, to bardzo pomocne jest, aby wszystkie posiłki dostarczone do Twoich drzwi i dostosowane do Twoich celów fitness i preferencji dietetycznych., Niektóre firmy, takie jak świeże jedzenie Fitness (użyj kodu COACH50 za £50 od pierwszego zamówienia), posortuje wszystkie posiłki i przekąski, w oparciu o dokładny profil odżywczy, aby dopasować się do celów, i dostarczać je codziennie; inne dostarczą ładunek zdrowych gotowych posiłków za jednym razem, abyś mógł przechowywać i ogrzewać w wolnym czasie. Jeśli ten pomysł przemawia, sprawdź nasze zestawienie najlepszych usług dostarczania zdrowych posiłków, aby znaleźć taki, który pasuje do Twoich wymagań.,
istnieje również opcja pomiędzy zestawami przepisów, w której wszystkie składniki i instrukcje dotyczące posiłków są dostarczane do domu, dzięki czemu można pominąć czasochłonny duży sklep i po prostu skupić się na gotowaniu.
Blok 1 tydzień 1
poniedziałek Trening: Klatka piersiowa i plecy
1 wyciskanie na ławce
Zestawy 4 powtórzeń 10 Tempo 2010 odpoczynek 60sek
leżeć płasko na ławce, trzymając drążek z uchwytem na szerokość barku. Postaw stopy na podłodze i napnij mięśnie., Opuść pasek, aż dotknie klatki piersiowej, a następnie mocno naciśnij go z powrotem.
2011-10-27
Zestawy 4 powtórzeń 10 Tempo 2011 odpoczynek 60sek
Stań wysoko, trzymając sztangę z uchwytem na szerokość barku. Pochyl się do przodu, odchylając się od bioder, ale trzymaj klatkę piersiową w górze i rdzeń usztywniony. Rząd bar do ciała, prowadząc z łokciami. Pauza na górze, następnie na dole.,
3 pochyłe hantle flye
zestawy 3 powtórzeń 10 Tempo 2010 odpoczynek 60sek
połóż się na ławce pochyłej, trzymając dwie hantle bezpośrednio nad klatką piersiową z prostymi ramionami. Lekko ugnij łokcie, a następnie opuść ręce na boki, aż poczujesz rozciągnięcie w klatce piersiowej. Ściśnij swoje mięśnie, aby wrócić na początek.
4 Lat pull-down
zestawy 3 powtórzeń 10 Tempo 2011 reszta 60sec
Ustaw się przy maszynie z uchwytem na szerokość ramienia na drążku., Utrzymując klatkę piersiową i mięśnie brzucha, pociągnij drążek w dół, prowadząc łokciami. Przytrzymaj przez sekundę dolną pozycję, a następnie wróć do początku.
5 jednoramienna prasa kablowa
Ustawia 3 powtórzenia po 10 z każdej strony Tempo 2011 reszta 60sek
Stań wysoko plecami do maszyny kablowej, trzymając uchwyt D w jednej ręce. Utrzymując klatkę piersiową i rdzeń usztywniony, naciśnij rękę do przodu, aż ramię jest proste. Cofnij się do początku i powtórz dla wszystkich powtórzeń, a następnie przełącz ramiona.,
6 hantle pull-over
zestawy 3 powtórzeń 10 Tempo 4010 reszta 60sek
połóż się płasko na ławce, trzymając hantle w obu rękach nad klatką piersiową z prostymi ramionami. Zmniejsz ciężar za głową w wolnym i kontrolowanym ruchu, utrzymując ramiona prosto, a następnie podnieś go z powrotem do pozycji początkowej.
środowy Trening: nogi i Abs
1 przysiad na plecach
Zestawy 4 powtórzeń 10 Tempo 2010 odpoczynek 60sek
Stań wysoko, trzymając drążek na plecach., Trzymając klatkę piersiową w górze i całe ciało napięte, zginaj kolana, aby kucać tak nisko, jak to tylko możliwe, ale nie pozwól, aby kolana toczyły się do wewnątrz. Wciśnij pięty, aby wstać.
2010
zestawy 3 powtórzeń 10 Tempo 2010 odpoczynek 60sek
Stań wysoko, trzymając sztangę z wyciąganym uchwytem. Trzymając klatkę piersiową w górze i rdzeń usztywniony, zginaj do przodu, zawisając na biodrach, aby pasek toczył się z przodu nóg, dopóki nie poczujesz dobrego rozciągnięcia w ścięgnach ścięgien. Odwróć ruch.,
3 przedłużenie nóg
Ustawia 3 powtórzenia 10 Tempo 2011 reszta 60sek
Ustaw się prawidłowo na maszynie z wyściełanym paskiem na dole goleni. Utrzymując górną część ciała mocno, podnieś stopy, aby wyprostować nogi. Zatrzymaj się na górze z włączonymi quadami, a następnie opuść plecy do startu.
40sec
Ustawia 3 powtórzenia 10 Tempo 2010 reszta 60sec
Ustaw się prawidłowo na maszynie z wyściełanym paskiem na plecach dolnych nóg., Trzymając górną część ciała mocno, popchnij stopy w dół, aby zgiąć nogi. Zatrzymaj się na górze z włączonymi ścięgnami ścięgien, a następnie opuść plecy do początku.
50sec
zestawy 3 powtórzeń 10 Tempo 2011 odpoczynek 60sec
połóż się płasko na plecach z ugiętymi kolanami i rękami przy skroniach lub skrzyżowanymi nad klatką piersiową. Włącz górną część brzucha, aby podnieść tułów, a następnie schrupać górną część ciała w kierunku kolan. Obniż powoli, utrzymując napięcie na brzuchu.,
6 Plank
Sets 3 Time 30sec Tempo N/A Rest 60sec
ustaw się w pozycji z łokciami pod ramionami, stopami razem i biodrami podniesionymi z brzucha i pośladków zaangażowanych, więc twoje ciało tworzy linię prostą od głowy do pięt. Przytrzymaj tę pozycję, nie pozwalając, aby twoje biodra spadały.,
piątek Trening: Biceps i Triceps
1 Podhand lat pull-down
Zestawy 4 powtórzeń 10 Tempo 2011 odpoczynek 60sek
Ustaw się przy maszynie z uchwytem podhand o szerokości barków na drążku. Utrzymując klatkę piersiową i mięśnie brzucha, pociągnij drążek w dół, prowadząc łokciami. Przytrzymaj przez sekundę dolną pozycję, a następnie wróć do początku.,
2 triceps dip
Zestawy 4 powtórzeń 6-10 Tempo 2010 reszta 60sec
chwyć równoległe pręty z prostymi ramionami i nogami skrzyżowanymi za sobą. Trzymając klatkę piersiową w górze i rdzeń usztywniony, zginaj łokcie, aby obniżyć ciało, aż łokcie zostaną zgięte pod kątem 90°. Naciśnij przycisk Wstecz, aby powrócić do początku.
3 hantle biceps curl
zestawy 3 powtórzeń 10 Tempo 2011 reszta 60sek
Stań wysoko, trzymając hantle w każdej ręce z dłońmi skierowanymi do przodu., Trzymając łokcie mocno do boków, zwiń ciężary do wysokości ramion. Wycisnąć biceps na górze, a następnie obniżyć ciężary z powrotem do początku.
4 hantle Triceps extension
zestawy 3 powtórzeń po 10 z każdej strony Tempo 2010 odpoczynek 60sek
Stań wysoko, trzymając hantle nad głową z wyprostowanym ramieniem. Utrzymując łokieć skierowany do sufitu, obniż ciężar za głową, a następnie wyprostuj ramię, aby powrócić do startu. Powtórz dla wszystkich powtórzeń, a następnie zmień ramiona.,
5 Cable biceps curl
zestawy 3 powtórzeń 10 Tempo 2011 reszta 60sek
Stań wysoko przed maszyną kablową, trzymając uchwyt z prętem prostym przymocowany do dolnego koła pasowego z dłońmi skierowanymi do przodu. Trzymając klatkę piersiową i łokcie mocno do boków, zwiń ręce do wysokości ramion. Wyciśnij biceps u góry, a następnie obniż.,
6 Cable triceps press-down
zestawy 3 powtórzeń 10 Tempo 2011 reszta 60sek
Stań wysoko przed maszyną kablową, trzymając uchwyt z prętem prostym przymocowany do wysokiego koła pasowego z dłońmi skierowanymi w dół. Trzymając klatkę piersiową w górze i łokcie mocno do boków, naciśnij ręce w dół, aby wyprostować ramiona, a następnie powoli wróć do początku.,
sobotni Trening: barki i ramiona
1 napowietrzna prasa
Zestawy 4 powtórzeń 10 Tempo 3011 reszta 60sek
Stań wysoko, trzymając drążek z przodu klatki piersiowej z uchwytem nad głową. Utrzymując klatkę piersiową i rdzeń włączony, naciśnij pasek bezpośrednio nad głową, aby ramiona były proste. Opuść go pod kontrolą, aby powrócić do początku.
2 Chin-up
Zestawy 4 powtórzeń 6-10 Tempo 3011 reszta 60sec
przytrzymaj drążek z uchwytem podhandlowym i powieś ciało prosto., Usztywnij mięśnie brzucha i pośladków, a następnie pociągnij do góry, aż podbródek znajdzie się nad dłońmi. Zatrzymaj się na górze, a następnie opuść się z powrotem do startu pod kontrolą.
3 EZ-bar pionowy rząd
zestawy 3 powtórzeń 10 Tempo 2011 reszta 60sek
Stań wysoko, trzymając EZ-bar z uchwytem na szerokość ramienia. Utrzymując klatkę piersiową i rdzeń usztywniony, rząd bar do wysokości podbródka, prowadząc łokciami. Zatrzymaj się u góry, a następnie obniż Pasek z powrotem do startu pod kontrolą.,
4 pochyłe hantle biceps curl
zestawy 3 powtórzeń 10 Tempo 2011 odpoczynek 60sek
usiądź na pochyłej ławce, trzymając hantle w każdej ręce z dłońmi skierowanymi do przodu i łokciami mocno do boków. Trzymając łokcie tam, zwiń ciężary do wysokości ramion. Wyciśnij biceps na górze, a następnie obniż ciężary.,
5 hantle boczne podnoszenie
zestawy 3 powtórzeń 10 Tempo 2011 reszta 30sek
Stań wysoko, trzymając lekkie hantle w każdej ręce po bokach z lekkim zgięciem w łokciach. Utrzymując klatkę piersiową i usztywniony rdzeń, podnieś ciężary na wysokość ramion, prowadząc łokciami, a następnie powoli wróć do początku.,
6 Cable triceps press-down
Sets 3 Time 10 Tempo 2011 Rest 60sec
Stań wysoko przed maszyną kablową, trzymając uchwyt z prętem prostym przymocowany do wysokiego koła pasowego z dłońmi skierowanymi w dół. Trzymając klatkę piersiową w górze i łokcie mocno do boków, naciśnij ręce w dół, aby wyprostować ramiona, a następnie powoli wróć do początku.
Blok 1: tydzień 2
poniższe tabele ćwiczeń zawierają wszystkie informacje potrzebne do ukończenia drugiego tygodnia planu, czyli drugiego i ostatniego tygodnia bloku 1., Na pierwszy rzut oka cztery treningi mogą wydawać się podobne – i rzeczywiście ćwiczenia, kolejność ćwiczeń i skupienie na części ciała docelowego każdej sesji są takie same jak w pierwszym tygodniu. Jednak istnieją dwie małe, ale znaczące zmiany w tym tygodniu, które zostały wprowadzone, aby pchnąć swoje mięśnie robocze trudniej zbudować więcej beztłuszczowej masy i utrzymać wysokie tętno, więc nadal chip away w sklepach nadmiar tłuszczu.
pierwsza zmiana polega na tym, że w tym tygodniu zrobisz dodatkowy zestaw dziesięciu powtórzeń pierwszych dwóch ruchów każdego obwodu, więc w sumie pięć zestawów dziesięciu powtórzeń., Ten dodatkowy zestaw rozpali Twoje mięśnie i centralny układ nerwowy, dzięki czemu możesz mocniej naciskać na resztę treningu. Inną zmianą jest to, że zrobisz dodatkowe dwa powtórzenia ruchów od 3 do 6, aby zwiększyć objętość treningu, więc twoje mięśnie nie mają wyboru, ale nadal rosną!,d>4 Incline dumbbell curl
Block 2 Week 1
Monday Workout: Chest And Back
1 Incline bench press
Sets 4 Reps 10 Tempo 3010 Rest 60sec
Lie back on an incline bench, holding a bar with a shoulder-width grip., Postaw stopy na podłodze i napnij mięśnie. Opuść pasek, aż dotknie klatki piersiowej, a następnie mocno naciśnij go z powrotem.
2 szerokie lat pull-down
Zestawy 4 powtórzeń 10 Tempo 3010 reszta 60sek
Ustaw się przy maszynie z podwójnym uchwytem na ramię na poprzeczce. Utrzymując klatkę piersiową i mięśnie brzucha, pociągnij drążek w dół, prowadząc łokciami. Przytrzymaj przez sekundę dolną pozycję, a następnie wróć do początku.,
3 wyciskanie hantli na ławce
Zestawy 4 powtórzeń 10 Tempo 3010 odpoczynek 60sek
połóż się na płaskiej ławce, trzymając hantle w każdej ręce na wysokości klatki piersiowej. Postaw stopy na podłodze i napnij mięśnie. Naciśnij ciężarki prosto do góry, aby ramiona były proste, a następnie opuść je pod kontrolą z powrotem do początku.
4 siedzący rząd
Zestawy 4 powtórzeń 10 Tempo 3011 reszta 60sek
usiądź na maszynie, trzymając Podwójny Uchwyt do mocowania kabla w obu rękach., Trzymając klatkę piersiową, rząd ręce w kierunku ciała, prowadząc z łokciami. Zatrzymaj się na górnej pozycji, a następnie wróć do początku.
5 jednoramienna prasa kablowa
Ustawia 4 powtórzenia po 10 z każdej strony Tempo 3011 reszta 60sek
Stań wysoko plecami do maszyny kablowej, trzymając uchwyt D w jednej ręce. Utrzymując klatkę piersiową i rdzeń usztywniony, naciśnij rękę do przodu, aż ramię jest proste. Cofnij się do początku i powtórz dla wszystkich powtórzeń, a następnie przełącz ramiona.,
6 Wyciąg linowy z prostym ramieniem
zestaw 4 powtórzeń 10 Tempo 3010 reszta 60sek
Stań wysoko twarzą do maszyny kablowej, trzymając rączkę z prostym drążkiem obiema rękami. Trzymając klatkę piersiową w górze, pociągnij drążek w dół w kierunku UD gładkim łukiem. Pauza na dole, a następnie odwrócić ruch z powrotem do początku.,
środowy Trening: nogi i ramiona
1 przysiad na plecach
Zestawy 4 powtórzeń 10 Tempo 3010 reszta 60sek
Stań wysoko, trzymając drążek na plecach. Trzymając klatkę piersiową w górze i całe ciało napięte, zginaj kolana, aby kucać tak nisko, jak to tylko możliwe, ale nie pozwól, aby kolana toczyły się do wewnątrz. Wciśnij pięty, aby wstać.,
2 napowietrzna prasa
zestaw 4 powtórzeń 10 Tempo 3010 reszta 60sek
Stań wysoko, trzymając drążek z przodu klatki piersiowej z uchwytem nad głową. Utrzymując klatkę piersiową i rdzeń włączony, naciśnij pasek bezpośrednio nad głową, aby ramiona były proste. Opuść go pod kontrolą, aby powrócić do początku.
3 przedłużenie nóg
Ustawia 4 powtórzenia 10 Tempo 3011 reszta 60sek
Ustaw się prawidłowo na maszynie z wyściełanym paskiem na dole goleni., Utrzymując górną część ciała mocno, podnieś stopy, aby wyprostować nogi. Zatrzymaj się na górze z włączonymi quadami, a następnie opuść plecy do startu.
4 siedzące hantle boczne podnoszenie
Zestawy 4 powtórzeń 10 Tempo 3011 reszta 60sek
usiądź na ławce pionowej, trzymając lekkie hantle w każdej ręce po bokach z lekkim zgięciem w łokciach. Utrzymując klatkę piersiową i usztywniony rdzeń, podnieś ciężary na wysokość ramion, prowadząc łokciami, a następnie powoli wróć do początku.,
5000
Ustawia 4 powtórzenia 10 Tempo 3011 reszta 60sek
Ustaw się prawidłowo na maszynie z wyściełanym paskiem na plecach dolnych nóg. Trzymając górną część ciała mocno, popchnij stopy w dół, aby zgiąć nogi. Zatrzymaj się na górze z włączonymi ścięgnami ścięgien, a następnie opuść plecy do początku.
6 EZ-bar pionowy rząd
Zestawy 4 powtórzeń 10 Tempo 3011 reszta 60sek
Stań wysoko, trzymając EZ-bar z uchwytem na szerokość ramienia., Utrzymując klatkę piersiową i rdzeń usztywniony, rząd bar do wysokości podbródka, prowadząc łokciami. Zatrzymaj się u góry, a następnie obniż Pasek z powrotem do startu pod kontrolą.
piątek Trening: Klatka piersiowa i Triceps
1 wyciskanie na ławce
Zestawy 4 powtórzeń 10 Tempo 3010 odpoczynek 60sek
połóż się na płaskiej ławce, trzymając drążek z uchwytem na szerokość barków. Postaw stopy na podłodze i napnij mięśnie. Opuść pasek, dopóki nie dotknie klatki piersiowej, a następnie mocno naciśnij go z powrotem do góry na początek.,
2 pochyłe hantle flye
Zestawy 4 powtórzeń 10 Tempo 3011 reszta 60sek
połóż się na ławce pochyłej, trzymając dwie hantle bezpośrednio nad klatką piersiową z prostymi ramionami. Lekko ugnij łokcie, a następnie opuść ręce na boki, aż poczujesz rozciągnięcie w klatce piersiowej. Ściśnij swoje mięśnie, aby wrócić na początek.
3 triceps dip
zestaw 4 powtórzeń 6-10 Tempo 3010 reszta 60sec
chwyć równoległe pręty z prostymi ramionami i nogami skrzyżowanymi za sobą., Trzymając klatkę piersiową w górze i rdzeń usztywniony, zginaj łokcie, aby obniżyć ciało, aż łokcie zostaną zgięte pod kątem 90°. Naciśnij przycisk Wstecz, aby powrócić do początku.
4 pochyłe wyciskanie hantli na ramionach
Zestawy 4 powtórzeń 10 Tempo 3010 reszta 60sek
leżeć płasko na pochyłej ławce, trzymając hantle w każdej ręce na wysokości klatki piersiowej. Postaw stopy na podłodze i napnij mięśnie. Naciśnij ciężarki prosto do góry, aby ramiona były proste, a następnie opuść je pod kontrolą.,
5 triceps triceps wciskany
zestaw 4 powtórzeń 10 Tempo 3010 reszta 60sek
Stań wysoko przed maszyną kablową, trzymając uchwyt z prętem prostym przymocowany do wysokiego koła pasowego z dłońmi skierowanymi w dół. Trzymając klatkę piersiową w górze i łokcie przymocowane do boków, naciśnij ręce w dół, aby wyprostować ramiona, a następnie powoli wróć do początku.,
6 Press-up
Ustawia 4 powtórzenia 10-15 Tempo 3010 reszta 60sek
zacznij w pozycji press-up – ręce na podłodze, ramiona, łokcie i nadgarstki wyrównane, a stopy razem. Unieś rdzeń, a następnie zginaj łokcie, aby obniżyć klatkę piersiową o podłogę. Naciśnij ponownie mocno, aby powrócić do początku.
sobotni Trening: plecy i Biceps
1 podbródek
Zestawy 4 powtórzeń 6-10 Tempo 3011 odpoczynek 60sek
przytrzymaj drążek z chwytem podchwytem i powieś ciało prosto., Usztywnij mięśnie brzucha i pośladków, a następnie pociągnij do góry, aż podbródek znajdzie się nad dłońmi. Zatrzymaj się na górze, a następnie opuść się z powrotem do startu pod kontrolą.
2 Lat pull-down
Zestawy 4 powtórzeń 10 Tempo 3011 reszta 60sec
Ustaw się przy maszynie z uchwytem na szerokość ramienia na drążku. Utrzymując klatkę piersiową i mięśnie brzucha, pociągnij drążek w dół, prowadząc łokciami. Przytrzymaj przez sekundę dolną pozycję, a następnie wróć do początku.,
3011
Ustawia 4 powtórzenia 10 Tempo 3011 odpoczynek 60sek
kłaść klatkę piersiową na pochyłej ławce trzymając w każdej ręce hantle. Trzymając klatkę piersiową na ławce, rząd ciężarów w górę, prowadząc łokciami. Przytrzymaj górną pozycję, a następnie obniż ciężary z powrotem do początku .
hantle 4 szt.reverse flye
Zestawy 4 szt. 10 Tempo 3011 odpoczynek 60sek
połóż klatkę piersiową na pochyłej ławce trzymając lekkie hantle w każdej ręce., Trzymając klatkę piersiową na ławce, podnieś ciężary na boki, prowadząc łokciami. Przytrzymaj górną pozycję, a następnie obniż ciężary z powrotem do początku.
5 hantli biceps curl
Zestawy 4 powtórzeń 10 Tempo 3011 reszta 60sek
Stań wysoko, trzymając hantle w każdej ręce z dłońmi skierowanymi do wewnątrz. Trzymając łokcie mocno do boków, zwiń ciężary do wysokości ramion. Wycisnąć biceps na górze, a następnie obniżyć ciężary z powrotem do początku.,
6 hantle Hammer curl
Ustawia 4 powtórzenia 10 Tempo 3011 reszta 60sek
Stań wysoko, trzymając hantle w każdej ręce z dłońmi zwróconymi ku sobie. Trzymając łokcie mocno do boków, zwiń ciężary do wysokości ramion. Wycisnąć biceps na górze, a następnie obniżyć ciężary z powrotem do początku.
Blok 2: Tydzień 2
w przypadku drugiego bloku planu czterotygodniowego struktura sesji została zmieniona, aby przesunąć nacisk głośności z ramion w kierunku klatki piersiowej., W tym bloku są dwa treningi klatki piersiowej w tygodniu, ale nie martw się o utratę nowo odkrytego rozmiaru ramion i siły – nadal jest wystarczająco dużo dedykowanego czasu na trening bicepsów i tricepsów, aby utrzymać zyski.
w podobnym duchu jak w drugim tygodniu bloku 1, w tym drugim tygodniu bloku 2 Struktura sesji, ćwiczenia i kolejność ćwiczeń pozostają takie same jak w pierwszym tygodniu, ale znowu są dwie duże zmiany, aby twoje mięśnie rosły i kurczył się brzuch.,
w tym tygodniu zrobisz dodatkowy zestaw ruchów 1 i 2 każdego treningu, biorąc łącznie do pięciu zestawów dziesięciu powtórzeń, a następnie zrobisz dodatkowe dwa powtórzenia dla wszystkich kolejnych ruchów. Bądź skupiony i utrzymuj formę na punkcie, aby zakończyć plan tak duży, jak to możliwe!,>10
Home Arms Workouts
30-day press-up challenge
This challenge is a great way to pass a month of lockdown., Pod koniec będziesz w stanie wykonać 100 naciśnięć za jednym zamachem, co zdziała cuda na siłę i definicję ramienia.
Zobacz treningi
trening dociskowy
klasyczny trening dociskowy dobrze sprawdza się podczas treningu tricepsów, ale dzięki temu ćwiczeniu będziesz wykonywać wersję ruchu, która jeszcze mocniej uderza w ramiona. Staraj się wykonywać trening dwa razy w tygodniu przez cztery tygodnie, a na pewno zobaczysz imponujące wyniki.,
Zobacz treningi
Resistance band arms workout
Jeśli masz Zestaw opasek w domu, wypróbuj ten trening z dziewięcioma ruchami, który celuje w biceps i triceps z serią loków, kopnięć, rozszerzeń i naciśnięć.
Zobacz trening
trening z hantlami o małej wadze
Jeśli masz zestaw hantli w domu – bez względu na to, jak lekki – możesz ich użyć, aby poddać ramiona i górną część ciała dokładnemu testowi z tym wymagającym treningiem, który polega na trzymaniu ciężarów w określonych pozycjach, aby wyczerpać mięśnie.,
Zobacz trening
trening zespołu oporu górnej części ciała
zaprojektowany przez PT Bradley Simmonds, ten trening zespołu oporu skierowany jest do bicepsów i tricepsów wraz z resztą górnej części ciała.
Zobacz trening