wielu z Was zapewne zobaczyło te przerażająco wyglądające hangboardy w rogu lokalnej siłowni wspinaczkowej. Wszystkie te dziwne dziury i krawędzie mogą być bardzo zastraszające. Zwłaszcza, jeśli oglądasz, jak ktoś wyciąga podciągnięcia jednym palcem, deski powietrzne jednym palcem lub inne skandaliczne ćwiczenia.
nie bój się, wieszaki są tak samo przydatne dla nas śmiertelników, jak dla najsilniejszych wspinaczy. I wiele ćwiczeń nie są tak niemożliwe, jak może się wydawać.,
aby pomóc Ci wykorzystać moc tego narzędzia treningowego, przeprowadzę Cię przez podstawy hangboardingu, a następnie dam ci prosty 8-tygodniowy program treningowy dla początkujących.
po co używać wieszaka?
Wiele osób radzi sobie dobrze bez żadnego treningu hangboard, ale na pewno jest kilka obszarów wspinaczki, które skorzystają z ćwiczeń.
czy siła palców zawsze była twoim upadkiem we wspinaniu?
czy zwisy i małe chwyty cię przerażają?
czy utkwiłeś na płaskowyżu od kiedy nie pamiętasz?,
we wszystkich metrykach wytrzymałości mierzonych przez trenerów wspinaczkowych, jedynym, który ma silną korelację z umiejętnością boulder 8A (V11), jest to, czy wspinacz może zawiesić 18mm krawędź z 1 ramieniem.
nie ma wątpliwości, że hangboarding jest jednym z najlepszych sposobów na zwiększenie siły chwytu i mocy górnej części ciała. Jeśli nie jesteś genetycznym triumfem zbudowanym do wspinaczki, bardzo prawdopodobne jest, że konieczne jest osiągnięcie pełnego potencjału wspinaczkowego.,
the Essentials: 6 porad dotyczących zapobiegania urazom Hangboardingu
Hangboarding done wrong może być biletem pierwszej klasy do injury town-samotnego miejsca, w którym nigdy nie będziesz się starał. Oto 6 wskazówek, które pomogą Ci zapobiec urazom hangboardingu.
Nie pełne zaciskanie
Istnieją 3 główne rodzaje chwytów stosowanych we wspinaczce:
1. Otwórz stronę
bezpieczny w użyciu podczas hangboardingu
2. Half crimp
bezpieczny w użyciu podczas hangboardingu
3., Pełne zagniatanie
nie jest bezpieczne w użyciu podczas hangboardingu
tylko pierwsze 2 uchwyty są bezpieczne w użyciu na hangboardzie. Możesz wybrać między nimi, aby dostosować się do swoich słabości, ale jeśli jesteś początkującym hangboardingiem, polecam użycie half crimp.
Jeśli masz kilka sesji hangboardingu w tygodniu, dobrym pomysłem może być jedna sesja z każdym uchwytem. Istnieje ogromna różnica między 2 i, wszystkie szkolenia na świecie na jednym może jeszcze zostawić cię tak słaby jak kociak na drugim!,
schyl ramiona
podczas wykonywania jakichkolwiek ćwiczeń zwisających ramiona powinny być zamknięte w dół, a nie zwisające przy uszach. Jeśli jest to czynnik ograniczający dla ciebie, to alternatywne szkolenie dla cofania szkaplerza powinno być twoim priorytetem przed zrobieniem hangboardingu.,
wiszące ze złą formą
wiszące ze złą formą
z drugiej strony staraj się upewnić, że nie cofasz ramion tak daleko, aby aktywować klatkę piersiową i wyginać Plecy.
cofanie ramion zbyt daleko jest również złe, ponieważ aktywuje klatkę piersiową i wygina plecy
prawidłowo wykonane, powinieneś skończyć z lekkim zgięciem łokcia w wyniku prawidłowej aktywacji mięśni., Zakręt go lekko! Nie szukamy 90° lock OFF tutaj. Zobacz poprawne i błędne przykłady poniżej.
Lax elbow = bad
Activated elbow = good
jeśli nie jesteś tego pewien, to zapytaj kogoś (kto wygląda na to, że zna się na hangboardzie), jaki jest Twój formularz. Wspinające się anioły płaczą za każdym razem, gdy ktoś wisi na ugiętych ramionach.,
rozgrzewka
Hangboarding nie zabiera więźniów, więc ryzykujesz kontuzję za każdym razem, gdy nie rozgrzejesz się prawidłowo.
dobra rozgrzewka składa się z 3 elementów:
- Pulse raiser (cardio)
- Limbering up (dynamic stretching)
- łatwy, oparty na sile ruch, taki jak podciąganie/wzruszanie ramionami na dzbankach lub wspinanie o niskiej jakości
twoja rozgrzewka powinna trwać co najmniej 15 minut i nawet po tym czuję, że moje palce nadal potrzebują więcej rozgrzewki. Zazwyczaj robię kilka łatwych do średniej trudności wspinaczek przez pół godziny, a potem kilka krótkich zwisów na coraz trudniejszych chwytów.,
Warm Down
zawsze powinieneś robić jakąś formę warm down po każdej sesji treningowej, ale posiadanie takiej po sesji hangboardingowej jest szczególnie istotne. Twoje palce to delikatne stawy, które nie będą miały ogromnej ilości przepływu krwi przez nie podczas normalnych, codziennych czynności.
oznacza to, że musisz włożyć trochę dodatkowego wysiłku, aby oczyścić ten kwas mlekowy i inne gunk zanim twoje ręce ostygną i pozostanie tam.
Jeśli mam sesję hangboardową bez rozgrzewki, to czuję ją przy następnej próbie wspinaczki., Moje palce i przedramiona będą czuć się wyjątkowo ciężkie, sztywne i prawie lepkie. Jest to bezpośredni efekt nie rozgrzewania się i próby wspinaczki lub treningu w tym stanie mogą pozostawić cię bardzo podatnym na obrażenia!
po każdej sesji hangboard, poświęć trochę czasu, aby zrobić trochę łatwej wspinaczki i trochę niskiego poziomu cardio przez 5-15 minut, jeśli masz udogodnienia. Uważam skakanie za jedno z najlepszych i najłatwiejszych ćwiczeń dla uzyskania przepływu krwi wokół ciała.,
masaż poprawia przepływ krwi i łagodzi ból mięśni, wypychając te lepkie soki z ćwiczeń, więc lubię również masować przedramiona po szczególnie intensywnej sesji hangboardingu. Mam przez to na myśli lekko ściskam i pocieram przedramię drugą ręką. Żadnego wymyślnego sprzętu i technik. Wymaga to niskiego wysiłku, który jest również korzystny dla dłoni wykonującej Masaż.
Stretch
No warm down jest właściwie kompletny bez niektórych odcinków. Istnieją 2 główne rodzaje odcinków.,
- Rozciąganie dynamiczne, które powinieneś robić podczas rozgrzewki, aby zwinąć się
- rozciąganie statyczne, które powinieneś robić podczas rozgrzewki, aby zachować elastyczność
rozciąganie dynamiczne obejmuje ruch i chodzi o to, aby nie zginać ani nie naciskać zbyt mocno stawu. Zamiast tego chcesz płynnie przepływać przez zakres ruchu stawu i zobaczyć, czy zwiększa się po kilku cyklach.
dynamiczne rozciąganie nadgarstków i przedramion jest dość proste. Obejmują one takie rzeczy jak kręgi nadgarstków, machanie palcami i robienie pięści., Wszystko, co wykorzystuje zakres ruchu stawu bez stresu, może być dobrym dynamicznym rozciągnięciem, ponieważ poluzuje staw i zwiększy przepływ krwi.
jazzowe dłonie to doskonała rzecz, którą możesz zrobić, aby się uatrakcyjnić, a jednocześnie być bajecznym.
statyczne rozciąganie jest tym, czym byłby twój pomysł na bardziej typowy odcinek. Tutaj intencją jest przesunięcie stawu w pozycję, która znajduje się pod koniec zakresu ruchu i przytrzymanie go tutaj lub powolne pozostawienie go nieco dalej przez dłuższy okres czasu.,
tych rozciągnięć nie powinno się robić przed treningiem i zdecydowanie nie powinno się ich robić przed rozgrzewką! Są one znacznie bardziej skuteczne w ramach rozgrzewki sesji.
statyczne rozciągnięcia powinny być utrzymywane przez 30 sekund za każdym razem i należy dążyć do przeprowadzenia 3 lub 4 zestawów po sesji hangboard.
polecam rozciąganie wszystkich części przedramienia i palców (nie tylko zginaczy), więc powinieneś robić tutaj kilka różnych rozciągnięć., Przykładem każdego z nich może być trzymanie rąk w pozycji modlitewnej dla zginaczy, a następnie dociskanie tyłu rąk do ziemi dla prostowników.
Możesz znaleźć znacznie bardziej szczegółowe wyjaśnienie statycznych odcinków tutaj i gorąco radzę ci użyć odcinków przedramienia w tym artykule.
nie awansuj zbyt szybko!
to się wszystkim podoba.
powinno minąć co najmniej 2 miesiące, zanim zauważy się znaczącą poprawę hangboardingu i nigdy nie ma punktu, w którym nie jesteś podatny na przesadę.,
najzdrowszym sposobem spojrzenia na hangboarding jest coś w tle, co ułatwia wspinaczkę. Zwłaszcza na początku, twoim celem w hangboardingu powinno być wspinanie się na trudniejsze trasy, a nie wieszanie się z najmniejszej możliwej krawędzi. Jeśli zdecydujesz się co tydzień na ostrzejszą przewagę, możesz się zaskoczyć!
przy wielu urazach palców nie ma żadnych znaków ostrzegawczych., W jednej chwili czujesz się podekscytowany tym, jak jesteś o wiele silniejszy, niż myślałeś, że będziesz — a za chwilę nie możesz nawet podnieść czajnika, aby zrobić filiżankę do herbaty, aby poradzić sobie z traumatycznym wydarzeniem, które eksplodowało Twoje koło pasowe!
Dźwięk, którego żaden wspinacz nie chce usłyszeć. Dzisiaj Naomi poszła spróbować DDD. W ciągu 10 minut zrobiła wszystkie ruchy i miała go w dwóch częściach. Ten film był jej wysłaniem go … niestety jej prawy palec serdeczny pękł., Nadal nie jesteśmy pewni, co dokładnie jest zranione, ale to wygląda jak ścięgno. Ma ból od palca do przedramienia i nie może zacisnąć pięści. Ma trochę mobilności, ale nie wiele… smutny dzień na głazach 😕 😔 😓
Jeśli nie myślałeś o treningu do wspinaczki przed tym chciałbym po prostu wybierz jedną z najłatwiejszych krawędzi (które nie są dzbankami) na planszy i pracuj z nich.,
Jeśli masz spore doświadczenie we wspinaczce, ale nigdy nie byłeś na hangboardzie, to może warto przetestować niektóre z cieńszych lub mniej pozytywnych krawędzi. Nie martw się, że się popchniesz. Nawet stosunkowo łatwy układ hangboard nadal da ci duże ulepszenia, jeśli nigdy wcześniej tego nie robiłeś!
Zaufaj mi, osoby, które opracowują te plany treningowe doświadczyły wystarczająco dużo obrażeń, aby wiedzieć, które tempo progresji działa, a które nie.,
8-tygodniowy plan treningowy Hangboard dla początkujących
Kiedy po raz pierwszy przyjrzałem się hangboardingowi, byłem przytłoczony liczbą różnych desek i wariacjami w planach treningowych. Prawda jest taka, że twój pierwszy plan treningowy na hangboardzie wcale nie musi być skomplikowany. Oto prosty 8-tygodniowy plan, który daje podstawy do bardziej zaawansowanego treningu.
każdy tydzień składa się z 2 sesji hangboard. Upewnij się, że jesteś wypoczęty wcześniej (nie masz sesji hangboard dzień po masywnej sesji wspinaczkowej) i zawsze odpowiednio rozgrzewać.,
przygotowanie
wybierz parę chwytów na planszy, które możesz powiesić z dobrą formą (pamiętaj o podstawowych) przez 10 sekund, ale walcz lub nie o 14-15. Następnie postępuj z tygodnia na tydzień.,3>
powtórz kroki w tygodniu 1, Tym Razem dla 5 zestawów ogólnie
tydzień 5
- 10 sekund przerwy
- 20 sekund odpoczynku
- powtórz kroki 1-2 dla 4 powtórzeń ogólnie
- 2 minuty odpoczynku
- powtórz kroki 1-4 dla 3 zestawów ogólnie
tygodnie 6-7
powtórz kroki w tygodniu 5, Tym Razem dla 4 zestawów ogólnie
Tydzień 8
powtórz kroki w tygodniu 5, tym razem dla 5 zestawów ogólnie
pamiętaj, aby dobrze się rozgrzać i rozciągnąć po każdej sesji, aby wypłukać cały kwas mlekowy z rąk
masz to, swój pierwszy program hangboarding.,
wcale nie skomplikowane!
Po tym zaleca się odpoczynek przed zwiększeniem trudności lub przejściem na inny plan, ale powinieneś już czuć się bardziej komfortowo na tych paskudnych zwisach, które zawsze były lepsze od Ciebie.
Happy hangboarding!
aby uzyskać więcej artykułów szkoleniowych, sprawdź nasz przewodnik po szkoleniu bouldering.