wracamy do kultowego Muscle Beach Venice, aby dowiedzieć się, które ćwiczenia pomogły zmienić sponsorowanego przez Muscle Beach sportowca Ike' a Catchera w największego mężczyznę na barach. Dzisiaj Catcher prowadzi nas przez swój trening na klatkę piersiową i barki.
jak wyjaśnia Catcher: „pokażę Ci, jak zdobyć tę zbroję na ramię i klatkę piersiową, abyś wyglądał jak wojownik, jak gladiator.”
ogólny zakres powtórzeń dla tego treningu wynosi 4-5 powtórzeń., Więc, będziesz chciał iść ciężki, i zrobić tylko krótką przerwę około minuty. Łapacz zaczyna się od klatki piersiowej, ponieważ jest to większa grupa mięśni niż ramiona. Co więcej, ponieważ twoje ramiona pracują podczas pracy na klatce piersiowej, będziesz wstępnie wyczerpać ramiona i wygenerować ogromną pompę. Innym unikalnym aspektem tego treningu są supersety, które łączą ruch klatki piersiowej z ruchem ramion.
„dlatego łączę ramiona i klatkę piersiową” – mówi Łapacz. „Naprawdę możesz dostać te pompy łzawiące mięśnie!,”
Bodyfit
$6.,99/miesiąc
- 2500+ pojedynczych treningów stworzonych przez ekspertów
- 3500+ filmów instruktażowych
- szczegółowa instrukcja treningu
- Porady treningowe krok po kroku
- trening na siłowni lub w domu
- dostęp do planów treningowych
- zniżki w sklepie
Subskrybuj
już mieć Bodybuilding.com konto w BodyFit? Zaloguj się
co zawiera BodyFit?
- filmy instruktażowe
nie ryzykuj wykonywania ćwiczeń nieprawidłowo!, Unikaj obrażeń i utrzymuj formę w ryzach dzięki dogłębnym filmom instruktażowym.
- obrazki instruktażowe
zobacz naszą ogromną bibliotekę zdjęć treningowych i zobacz dokładnie, jak należy wykonać każde ćwiczenie, zanim dasz mu szansę.
- instrukcje krok po kroku
szybko przeczytaj nasze instrukcje krok po kroku, aby upewnić się, że robisz każdy trening poprawnie za pierwszym razem, za każdym razem.,
Wskazówki dotyczące techniki
Wyciskanie sztangi na ławce Skośnej
według Catchera jest to najważniejsze ćwiczenie do budowania szerokiego wyglądu.
staraj się trzymać plecy na ławce, nawet jeśli jesteś człowiekiem jak Łapacz.
„czasem dla nas wysokich jest trochę trudniej” – wyjaśnia. „Ale ważne jest, aby twoje plecy leżały na ławce, a twoje stopy były twarde na ziemi. W końcu odpychasz się od stóp.,”
podczas pracy w ciężkim zakresie powtórzeń, takim jak 4-5, musisz użyć całego ciała, aby wypchnąć ten ciężar, od stóp do góry przez klatkę piersiową do ramion. Upewnij się, że Twoje stopy są mocno osadzone, a plecy są stabilne względem ławki.
boczne podnoszenie poprzeczne
ponieważ już zagruntowałeś ramiona ławką skośną, następnym krokiem jest boczne podnoszenie poprzeczne. Nie używaj swojego ciała do tworzenia rozpędu w tym ćwiczeniu. Łatwo jest uszkodzić kręgosłup lędźwiowy, jeśli zaczniesz na nich kołysać.,
To powiedziawszy, Catcher nie jest przeciwko poświęceniu trochę formy, aby przybić kilka ostatnich powtórzeń.
Wyciskanie sztangi na ławce
„weź ciężar, którego się nawet trochę boisz”, poleca Catcher. „Połóż się tam i wciśnij ten ciężar 4 lub 5 razy. W ten sposób wzrastamy: stawiamy czoła naszym lękom i utrzymujemy je intensywne.”
łatwo się rozleniwić na tak fundamentalnym ćwiczeniu, więc postępuj zgodnie z radami i staraj się utrzymać intensywność na wysokim poziomie., Kiedy naciskasz ciężar, skup się na reputacji i, jak mówi Catcher, krzycz, jeśli musisz ” wypuścić tę bestię.”Przygotuj się na to ćwiczenie i zobacz, co możesz zrobić dla 4-5 ciężkich powtórzeń.
Superset: wyciskanie hantli i pochylanie hantli
Łapacz lubi przejście z cięższego ruchu na lżejszy.
„Do' open ' flyes. Arnold też tak robił.”
Rozciąganie szerokie na muchach daje niesamowity odcinek, który pomaga stworzyć szerszą klatkę piersiową.,
siedząca prasa wojskowa
tutaj ostrość przesuwa się z powrotem do ramion dzięki ciężkiemu ćwiczeniu ramion: prasa wojskowa. Użyj ciężkiej wagi, i spróbuj zrobić aż 6-8 powtórzeń-ale z twist.
„Lubię zaczynać od 3 powtórzeń za głową”, mówi Catcher”, a następnie 3 powtórzeń przed ciałem.”
za głową opuść poprzeczkę mniej więcej w połowie tyłu głowy. Przed głową, zejdź do poziomu brwi. Lub, jeśli chcesz naprawdę dobry odcinek, przyjść aż do klatki piersiowej., Za głową znajduje się osobiste preferencje dla łapacza.
„czuję, że naciśnięcie z przodu ciała naprawdę działa na przedni delt”, wyjaśnia, „ale za głową dostaje te ramiona szerokie i dodaje do szerokości ciała.”
Superset: wyciskanie hantli na ramionach i wyciskanie hantli na ramionach
w tym treningu najpierw wykonujesz złożone ćwiczenia, a następnie przechodzisz do małych mięśni. Ten ostatni superset łączy prasę na ramię z bardziej ukierunkowaną prasą muchową., Ta kombinacja jest bardzo podobna do poprzedniego supersetu, z tym, że ten celuje w twoje ramiona.
dociskaj barki dość ciężkim zestawem hantli. Następnie chwyć lżejsze ciężary i otwórz ramiona w bardziej muchę, nadal celując w ramiona, ale rozciągając się szeroko z każdym powtórzeniem.
„Ten superset uzupełnia to, co właśnie zrobiłeś z prasą wojskową”, wyjaśnia Catcher. „Użyj tego ruchu, aby rozszerzyć i otworzyć mięśnie ramion, aby wpuścić więcej krwi i uzyskać więcej pompy.,”
podnoszenie kabla bocznego
w tym ćwiczeniu używaj jednej ręki na raz, ustawiając koło pasowe nisko i dodając trochę zewnętrznego obrotu u góry ruchu.,
„lubię robić te podciągnięcia kabli na końcu, tylko po to, aby zakończyć ramię i dostać tam też mały mankiet rotatora”, wyjaśnia Catcher.
boczne podniesienie pomaga zdefiniować mięsień barkowy, nadając mu Prążkowany, Pierzasty wygląd. Skupienie się na każdym ramieniu z osobna pomaga budować i kształtować każde ramię, nadając wykończenie estetyce górnej części ciała.
ale ćwiczenie to nie tylko estetyka dla łapacza. Jeśli już, jest w tym dla czystej radości procesu.
„najpiękniejszą rzeczą w treningu, myślę, jest szczęście w życiu, które dostajesz” – mówi., „Za każdym razem, gdy idę tam trenować, egzorcyzmuję moje negatywne emocje.”
Ten trening warto wykonywać 2-3 razy w tygodniu. Połącz go z treningiem mięśni Catcher ' s Muscle Beach Arm, aby uzyskać super-swole, super pompowaną, złotą sylwetkę mięśni plaży.