niechciany przyrost masy ciała może przytrafić się nawet najbardziej zdrowym kobietom. Idealna burza stresu, jedzenie w podróży, ciąża i związane z wiekiem spowolnienie metaboliczne mogą stopniowo kupować dodatkowe kilogramy.
Po latach opisywanego przez siebie „szalonego pracoholika”, profesor Uniwersytetu Columbia Jenny Davidson doświadczyła stopniowego, ale znaczącego przyrostu masy ciała. „Następne, co pamiętam, to nadwaga o wadze 50 funtów” – mówi Davidson., Aby schudnąć, pominęła modne diety, a zamiast tego skoncentrowała się na ćwiczeniach i planie zdrowego odżywiania. Jej nagroda: schudła 80 funtów i jest teraz zapalonym biegaczem i triathlonistą.
chcesz zrobić coś podobnego? Możesz z tych 10 prostych strategii.
Zasada 1: Poznaj swoje potrzeby kaloryczne
aby zachować zdrowie i dobrze biegać podczas odchudzania, musisz określić, ile kalorii potrzebujesz. Średnio 150-funtowa, 17-metrowa umiarkowanie aktywna kobieta w wieku 30 lat powinna spożywać około 2100 kalorii dziennie., Aby schudnąć, należy zmniejszyć całkowite spożycie kalorii, czy przez jedzenie mniej lub spalanie kalorii poprzez ćwiczenia.
badania pokazują, że jesteś bardziej prawdopodobne, aby utrzymać tłuszcz, jeśli tracisz go stopniowo, mówi Monique Ryan, autor żywienia sportowego dla sportowców wytrzymałościowych. Najlepiej wyciąć nie więcej niż 200 do 300 kalorii dziennie. Według dietetyczki sportowej Suzanne Girard Eberle, jeśli utrzymujesz dietę zbyt niskokaloryczną, możesz być narażony na rozwój triady kobiecej sportowca, co powoduje nieprawidłowości menstruacyjne i zły stan kości, między innymi problemy.,
Zasada 2: wyznacz realistyczny cel
wiele kobiet wpada w pułapkę wyznaczania stereotypowej wagi celu, niezależnie od ich budowy ciała. Prawda jest taka, że każde ciało jest inne, a twoja idealna waga dla optymalnego zdrowia, energii i wydajności może nie być taka, jak społeczeństwo twierdzi, że powinna być (Czytaj: chudy). Skonsultuj się z lekarzem, aby ustalić zdrowy cel przed rozpoczęciem planu odchudzania. Pomocne może być również posiadanie profesjonalnego pomiaru składu ciała lub stosunku mięśni do tłuszczu, który może być lepszym wskaźnikiem tego, co musisz stracić.,
reguła 3: pozostań zatankowany
nawet podczas odchudzania musisz uzupełnić zapasy energii-i zrobić to dobrze. Aktywne kobiety muszą utrzymać zrównoważoną dietę 50 do 60 procent węglowodanów, 20 do 30 procent białka i 20 do 30 procent zdrowych tłuszczów. Nie polegaj na diecie lub beztłuszczowej przetworzonej żywności, która często ma niską zawartość składników odżywczych i wysoką zawartość chemikaliów.
zjedz śniadanie o wysokiej zawartości białka, zdrowo-tłuszczowej żywności, takiej jak jajka, płatki owsiane i niskotłuszczowy jogurt. Przekąski na orzechy, owoce lub warzywa, aby uniknąć pozbawienia siebie.,
pamiętaj: podczas gdy batony proteinowe i napoje sportowe są świetne podczas długich biegów treningowych i po nich, nie potrzebujesz dodatkowych kalorii na biegi krótsze niż 60 minut.
reguła 4: Hit the Weight Room
chociaż sam trening oporowy nie spala dużo kalorii, Virginia Tech otyłość i ćwiczenia Naukowiec Janet Rankin, Ph.D., mówi, że oferuje korzyści dla tych, którzy próbują schudnąć, od zwiększenia gęstości kości do zmniejszenia urazów. Badania wskazują również, że rozwój masy mięśniowej zwiększa metabolizm spoczynkowy.