Czy kiedykolwiek zastanawiałeś się nad włączeniem Olimpijskiego podnoszenia ciężarów do swoich treningów? To coś więcej niż tylko popularny sport. Pomyśl o tym jako o sposobie, aby stać się większym, silniejszym i bardziej zdyscyplinowanym.

cel tego sportu jest dość prosty: podnieść więcej niż ktokolwiek inny.

podnoszenie ciężarów nie tylko zwiększy twoją siłę, ale także poprawi Twoją mobilność i zbuduje siłę wybuchową., Ma znaczące przeniesienie do innych sportów i może uczynić cię lepszym sportowcem.

pierwsze kroki

rozpoczęcie Olimpijskiego programu podnoszenia ciężarów nie jest jednak łatwe. Jeśli ćwiczysz od jakiegoś czasu, powinieneś już mieć mocne podstawy. Jeśli nie, możesz nauczyć się wyciągów Olimpijskich od podstaw.

uważaj jednak — tego nie da się opanować w kilka tygodni. To może potrwać miesiące, aby nauczyć się absolutnych podstaw wyciągów., Gdy zaczniesz czuć się bardziej komfortowo z rutyną treningową, będziesz musiał rzucić sobie wyzwanie, aby uzyskać silniejszy i wykonywać lepsze niż kiedykolwiek wcześniej.

więc co trzeba zrobić, aby zacząć od podnoszenia ciężarów? Czy wystarczy ćwiczyć podstawowe ruchy, czy potrzebujesz bardziej skomplikowanego treningu? Co najważniejsze, jak można nauczyć się wyciągów Olimpijskich bez obrażeń?

o tym dzisiaj porozmawiamy. Czytaj dalej, aby opanować Olympic weightlifting i dowiedzieć się, czego potrzeba, aby osiągnąć swój pełny potencjał!,

podstawy Olimpijskiego podnoszenia ciężarów

Olimpijskie podnoszenie ciężarów może wydawać się zastraszające, ponieważ jest to nowe wyzwanie. Chociaż prawdą jest, że wymaga to dużo praktyki, jest warte wysiłku. Kiedy zrobione dobrze, może zwiększyć swoją moc i siłę, a także szybkość, wytrzymałość i skok w pionie.

trójbój siłowy i inne podobne sporty przetestuj tylko swoją siłę. Im cięższy możesz podnieść, tym lepiej., Olympic weightlifting, z drugiej strony, testuje swoją siłę, technikę i wybuchową moc.

ruchy wykonywane są szybko i wymagają większej prędkości i zakresu ruchu niż tradycyjne ćwiczenia siłowe. Chociaż istnieją tylko dwa wyciągi konkursowe, potrzebujesz złożonego planu treningowego, aby zbudować siłę i moc wymaganą do tego sportu.

tradycyjny Olimpijski program podnoszenia ciężarów podkreśli podciąganie i czyste i szarpanie. Podczas zawodów uczestnicy mogą wykonać każdy ruch trzy razy., Ich wydajność mierzona jest na podstawie łącznej liczby najlepszych dwóch udanych wyciągów.

jak zauważa Team USA, ten sport ma osiem kategorii wagowych dla mężczyzn i siedem dla kobiet. Organizowane są również konkursy dla dzieci i seniorów.

według badań opublikowanych w czasopiśmie Frontiers in Physiology, ponad 90% ciężarowców płci męskiej i żeńskiej osiąga najwyższą wydajność w podobnym wieku, odpowiednio 26 i 25 lat. Większość z nich zgłasza największy roczny wzrost całkowitej masy ciała podniesionej w okresie dojrzewania lub wczesnej dorosłości.,

wyniki te wskazują, że podnoszenie ciężarów przynosi korzyści w każdym wieku. Nigdy nie jest za wcześnie ani za późno, aby zacząć. Kluczem jest podążanie za programem treningowym, który rzuca wyzwanie twojej sile, szybkości, równowadze i koordynacji.

najważniejsze zalety Olimpijskiego podnoszenia ciężarów

powrót do Olimpijskich wyciągów może sprawić, że będziesz lepiej w wybranym sporcie i poprawić ogólną wydajność.

na przykład, jeśli jesteś koszykarzem, Olympic weightlifting może pomóc zwiększyć wysokość skoku w pionie., Jeśli jesteś ciężarowcem, może to uczynić cię silniejszym i pomóc ci zbudować wybuchową moc.

ruchy złożone, takie jak przysiad i martwy ciąg, mają kluczowe znaczenie dla wyników sportowych. Jednak moc wyjściowa wyciągów Olimpijskich jest znacznie wyższa.

zgodnie z fizjologią, ruchy te zmuszają mięśnie do wywierania maksymalnych sił w ułamku sekundy. Z tego powodu Moc wyjściowa ciężarowców często przekracza moc kulturystów i innych sportowców siłowych., Zwiększona moc przekłada się na większą szybkość i zwinność.

ponadto, podciągnięcia i szarpnięcia-dwa wyciągi Olimpijskie-zapewniają trening całego ciała, uderzając we wszystkie główne grupy mięśni.

te złożone ruchy angażują ramiona, ramiona, nogi, plecy i mięśnie rdzenia, co prowadzi do większej elastyczności i zakresu ruchu. W rezultacie zbudujesz mocniejsze kości i stawy, poprawisz swoją sprawność funkcjonalną i zmniejszysz ryzyko kontuzji.

ale to nie wszystko. Jak stać się silniejszym, twoja pewność siebie wzrośnie., Kiedy zobaczysz, do czego jest zdolne twoje ciało, twoja samoocena rozkwitnie.

poza tym wyciągi Olimpijskie są oszczędne w czasie, więc w pełni wykorzystasz swoje sesje na siłowni. Ponieważ uderzają prawie każdy mięsień, wywołują większą odpowiedź hormonalną w porównaniu do ćwiczeń pojedynczych stawów, takich jak loki lub rozszerzenia nóg. Z biegiem czasu, podnoszenie ciężarów może poprawić skład ciała i pomóc umieścić na masie.

Międzynarodowa Federacja podnoszenia ciężarów

jak podkreśla Międzynarodowa Federacja podnoszenia ciężarów (IWF), sport ten podkreśla siłę i kontrolę, a nie estetykę., Jednak może pomóc ci zdobyć mięśnie w połączeniu z tradycyjnymi ćwiczeniami siłowymi. Jest szczególnie skuteczny w budowaniu siły rdzenia i rozwijaniu umiejętności umysłowych i motorycznych, które definiują najlepszych sportowców.

jak bezpiecznie jest?

bez wątpienia podnoszenie ciężarów jest jednym z najbardziej kontrowersyjnych sportów w historii. Niektórzy trenerzy przysięgają na to za zwiększoną wydajność, podczas gdy inni są całkowicie przeciwko temu.

podobnie jak większość sportów, ta aktywność niesie ze sobą ryzyko kontuzji., Jednak nadal pozostaje jednym z najbezpieczniejszych działań, z zaledwie 2,6 obrażeń na 1000 godzin treningu. Według IWF wskaźnik ten może być w rzeczywistości niższy (0,0017 obrażeń na 100 000 godzin treningu).

w porównaniu z innymi sportami

zobaczmy, jak wypada w porównaniu z innymi sportami, jak wynika z badań siły i kondycji:

  • biegi długodystansowe-2,5 do 12,1 obrażeń na 1000 godzin treningu
  • Triathlon — 1,4 do 5,5 obrażeń na 1000 godzin treningu
  • Strongman — 5.,5 urazów na 1000 godzin treningu
  • Kulturystyka konkurencyjna — 0,24 urazów na 1000 godzin treningu
  • trójbój siłowy — 0,8 do 4,4 urazów na 1000 godzin treningu
  • CrossFit — 3,1 urazów na 1000 godzin treningu

przegląd opublikowany w British Journal of Sports Medicine wskazuje, że sporty siłowe, w tym podnoszenie ciężarów Olimpijskich, niosą ze sobą znacznie mniejsze ryzyko niż sporty kontaktowe.

Po przeanalizowaniu dziewięciu badań, naukowcy odkryli, że częstość występowania urazów w podnoszeniu ciężarów wynosiła 2,4 do 3,3 na 1000 godzin treningu.,

jak już wiesz, stosowanie odpowiedniej formy ćwiczeń jest najważniejsze w kulturystyce. To samo dotyczy Olimpijskiego podnoszenia ciężarów. Typowe błędy, takie jak pomijanie rozgrzewki, podnoszenie zbyt ciężkich zbyt szybko, przy użyciu złej techniki i przetrenowanie, mogą prowadzić do urazów w każdym sporcie.

zauważ, że większość urazów związanych z podnoszeniem ciężarów jest mniej poważna niż te związane z innymi sportami. Zapalenie ścięgien i szczepy są dość powszechne, ale można im zapobiegać i leczyć łatwo.

jak wygląda Olimpijski program podnoszenia ciężarów?,

typowy Olimpijski program podnoszenia ciężarów obejmuje dwa podstawowe ruchy: chwyt i czyste i szarpnięcie. Podczas zawodów sportowcy mają prawo do trzech „prób” w każdym wyciągu. Twój plan treningowy będzie jednak o wiele bardziej złożony.

ogólnie zaleca się rozpoczęcie od lekkich ciężarów i stopniowe zwiększanie obciążenia. Cel dla 10 do 15 powtórzeń na zestaw. Gdy będziesz silniejszy, dodaj większą wagę do sztangi i zmniejsz do 6 do 10 powtórzeń.

Jeśli jesteś początkującym, używaj samej sztangi., Skup się na formie podnoszenia i unikaj pchania się na maksa od pierwszego dnia. Bądź przygotowany do wykonywania różnych ćwiczeń, aby rozwinąć siłę, szybkość, moc i koordynację wymagane w tym sporcie.,

oprócz dwóch wyciągów wyczynowych, programy podnoszenia ciężarów mogą obejmować następujące ruchy:

  • czyszczenie wieszaków
  • czyszczenie siłowe
  • czyszczenie i Prasowanie
  • Naciśnij i naciśnij
  • push Press
  • push jerk
  • Standardowe deadlifty
  • przysiady przednie
  • hex bar deadlifts (szczególnie dla początkujących)
  • przysiady napowietrzne
  • przysiady czyszczące
  • podciągnięcia przysiadowe
  • plyometria (skoki w boksie, pompki plyo itp.,)

dwa wyciągi Olimpijskie są niezwykle złożone i wymagają doskonałej formy. Potrzeba dużo praktyki, aby je naprawić. Dlatego należy zacząć od wyciągów progresji i wziąć go stamtąd.

czujesz się zdezorientowany? Podzielmy dwie konkurencyjne windy i inne ruchy, które mogą zwiększyć Twoją mobilność, moc i prędkość!

Zostań mistrzem podnoszenia Snatch

Ten wybuchowy ruch całego ciała wymaga siły, mocy i elastyczności. Jednak wygląda to bez wysiłku. Moc, którą zyskujesz dzięki wyrwom, przeniesie się do prawie każdego sportu.,

więc co trzeba zrobić, aby wykonać idealne wyrwanie? Na początek wykonaj następujące kroki:

  • Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder lub nieco szerszymi. Ustaw kulki stóp pod sztangą.
  • przysiad i chwyć sztangę szerokim chwytem. Upewnij się, że ramiona są pozycje nad barem.
  • pociągnij lekko za sztangę przed rozpoczęciem rzeczywistego pociągnięcia; pomaga to stworzyć napięcie w plecach, pośladkach i ścięgnach ścięgnistych.,
  • zacznij powoli podnosić sztangę i zwiększaj prędkość, ciągnąc ciało pod nią. Użyj pleców, pośladków i ścięgien ścięgnistych, aby rozpocząć podnoszenie.
  • wejdź w pełny przysiad ciągnąc się pod drążek i wzruszając ramionami. Gdy sztanga przechodzi przez głowę, popchnij ją do pełnego blokowania.
  • zabezpieczyć sztangę nad głową, a następnie wstać.
  • lekko ugnij kolana i opuść drążek powolnym, kontrolowanym ruchem, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Po nauczeniu się ruchu możesz po prostu rozładować sztangę z pozycji końcowej.,

Popraw swój chwyt

pomimo swojej złożoności, chwyt powinien być naturalny i gładki, a nie sztywny. Spróbuj podnieść poprzeczkę nad głową jednym płynnym, ale wybuchowym ruchem. Pamiętaj, że pierwsza część ruchu powinna być wolna i kontrolowana.

pamiętaj o tych rzeczach, aby poprawić swój chwyt:

  • zwróć szczególną uwagę na swoją postawę i wydłużenie bioder, kolan i kostek podczas podnoszenia.
  • trzymaj plecy i ramiona prosto, wzrok skupiony do przodu, a klatka piersiowa nad drążkiem podczas inicjowania ruchu., Twoje biodra powinny być umieszczone wyżej niż kolana i niżej niż ramiona.
  • podczas wykonywania pierwszego podciągnięcia trzymaj sztangę blisko łydek.
  • upewnij się, że sztanga jest około 6 do 8 cali nad głową w lockout.
  • aktywnie podciągnij się pod sztangę — nie tylko „upuść” pod nią.

ciągnięcia są niezbędne dla techniki i siły, więc rób je tak często, jak możesz. Ponadto włącz przysiady do treningów, aby zbudować solidny fundament pod wyrwanie. Pracuj również nad swoją mobilnością.,

to, jak często powinieneś wykonywać ten ruch, zależy od twoich celów i harmonogramu treningu.

najlepiej robić to co najmniej dwa razy w tygodniu., Zacznij od treningu z wyciskaniem, a następnie wyciskaniem na ławce, przysiad na plecach lub innym ćwiczeniem uzupełniającym — jak w poniższym przykładzie:

Dzień #1

  • wyrwanie i jego odmiany — 10 zestawów po 8 powtórzeń
  • przysiady ze sztangą — 5 zestawów po 10 powtórzeń

dzień #2

  • wyrwanie i jego odmiany — 10 zestawów po 8 powtórzeń
  • wyciskanie na ławce — 5 zestawów po 10 powtórzeń

jak zrobić doskonałe czyszczenie i szarpanie

wraz z wyrwaniem, czyszczenie i Szarpanie jest jednym z najtrudniejszych ćwiczeń.,

pomyśl o tym jak o doładowanej wersji deadlift. Wymaga to dużej siły, mocy i równowagi, więc skup się na tych aspektach przed rozpoczęciem pracy.

Po prawidłowym wykonaniu ruch ten może pomóc rozwinąć siłę wybuchową i poprawić siłę, moc, prędkość i rozmiar. Ale bez względu na to, jak silny jesteś, opanowanie tego ćwiczenia nie będzie łatwe.,

Clean& Jerk Steps

Oto jak zrobić czyste i szarpnięcie:

  • Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i płasko na ziemi, z palcami skierowanymi do przodu. Ustaw ręce nieco szersze niż ramiona.
  • z pozycji przysiadu chwyć sztangę za uchwyt. Trzymaj ręce prosto i ramiona nad drążkiem.
  • wysuń biodra i kolana, aby zdjąć drążek z podłogi. Popchnij całą stopę, aby podciągnąć ją do ciała, popychając biodra do przodu.,
  • Przesuń tułów do pozycji pionowej i skocz prosto do góry wykonując potrójne przedłużenie (całkowicie wysuń kolana, biodra i kostki). Wzrusz ramionami i obróć łokcie wokół sztangi.
  • Złap sztangę przed ramionami, lekko opuść, a następnie przenieś ją nad głowę.
  • gdy podnosisz drążek nad głową, podziel jedną stopę do przodu, a drugą do tyłu. W tym momencie twoje ręce powinny być całkowicie wysunięte nad głowę.
  • sprowadź przednią stopę do tyłu, aby twoje stopy były w linii., Stań prosto ze sztangą umieszczoną nad głową.
  • aby powrócić do pozycji wyjściowej, opuść drążek do ramion, a następnie do połowy ud.

pierwsza część ruchu (power clean) kończy się, gdy drążek styka się z przednimi ramionami. Kiedy wykonasz szarpnięcie, uniesiesz sztangę nad głową.

Popraw swoje czyste i szarpane

jako początkujący używaj lekkich i umiarkowanych obciążeń, aby nauczyć się właściwej formy i uniknąć obrażeń. Wykonaj 3 do 5 zestawów 3 do 5 powtórzeń co najmniej dwa razy w tygodniu., Rozważ te wskazówki, aby poprawić swoją technikę:

  • dowiedz się, jak prawidłowo wykonać power clean i opanować przedni stojak przed rozpoczęciem pracy. Silna pozycja stojaka może zrujnować cały ruch.
  • zawsze podciągaj podbródek przed wykonaniem szarpnięcia.
  • użyj szerokiej pozycji podzielonej w pozycji szarpnięcia. Wyobraź sobie, że robisz częściową lonżę.
  • rozważ rozbicie tego ruchu na kilka faz, takich jak deadlifts, pionowe rzędy, czyszczenie powieszenia i wzruszenia ramionami, aby poprawić swoją formę.,

    poniższe ćwiczenia mogą ułatwić wykonywanie tego ruchu, więc włącz je do rutynowego treningu:

    • Deadlifts
    • Prasy barkowe
    • zginanie nad rzędami
    • przysiady kielicha
    • czyszczenie sztangi

      • czyszczenie bloków

    • czyszczenie rąk
    • Ball cleans
    • clean and press
    • kettlebell clean and jerk
    • przednie przysiady i szarpnięcia
    • Power snatches
    • Power jerks

    jak wskazuje IWF, żaden sportowiec nie może po prostu chwycić sztangi i wykonać tego ćwiczenia z doskonałą formą., Kluczem jest utrzymanie zróżnicowanych treningów i eksperymentowanie z różnymi metodami treningowymi, aby zbudować mocny fundament.

    aby uzyskać najlepsze wyniki, użyj kombinacji ćwiczeń podstawowych, ćwiczeń na masę ciała i ćwiczeń fundamentowych.

    przysiady, dipy, podciągnięcia i odwrócone rzędy, na przykład, pomagają budować siłę mięśni, co z kolei pozwala podnosić cięższe ciężary. Ćwiczenia plyometryczne, z drugiej strony, pomagają rozwijać siłę wybuchową.

    stań się silny w staroświecki sposób

    teraz wiesz, jak wygląda typowy Olimpijski program podnoszenia ciężarów., Oprócz dwóch wyciągów konkurencyjnych, trening powinien obejmować progresywne ćwiczenia siłowe, plyometrics i trening masy ciała.

    dzięki temu podejściu ciężarowcy są w stanie przekształcić się ze zwykłych ludzi w elitarnych sportowców.

    Jeśli nie planujesz konkurować, nie musisz wykonywać czystych i wyrwanych lub innych ćwiczeń specyficznych dla tego sportu. Jednak będziesz silniejszy, szybszy i bardziej wysportowany w krótszym czasie, dodając te ruchy do swojej rutyny.,

    Nauka właściwej techniki jest kluczowa od pierwszego dnia. Liczy się również twoja elastyczność i mobilność. Dlatego powinieneś skupić się na tych aspektach, zanim przejdziesz dalej.

    sprawdź nasze poradniki, jak wykonywać progresywne ćwiczenia siłowe, które mogą poprawić twoją formę i technikę, takie jak prasa napowietrzna, deadlifts i inne.

    Jeśli potrzebujesz pomocy z przysiadem, rozważ przeczytanie tego Tom Platz Squat i Leg deep dive, które napisaliśmy i uczymy się od prawdziwej legendy kulturystyki!

    Co sądzisz o olimpijskim podnoszeniu ciężarów? Czy próbowałeś któregokolwiek z ćwiczeń wymienionych powyżej?, Podziel się swoim doświadczeniem poniżej!