Stretching may not be the most excising part of working out, but doing flexibility work is just as important for a well-Round fitness rutyny as strength and cardio work. Włączenie niektórych ćwiczeń rozciągających do harmonogramu treningu pomoże Ci poprawić elastyczność, zmniejszyć napięcie, a ostatecznie, aby treningi bardziej wydajne i bezpieczne.,
„napięte mięśnie mogą powodować nadmierne obciążenie sąsiednich stawów podczas normalnej codziennej funkcji, lub same mogą zostać ranne”, mówi Sasha Cyrelson, DPT, dyrektor kliniczny w profesjonalnej fizykoterapii w Sicklerville, New Jersey. Wraz z wiekiem nasze mięśnie stają się krótsze i mniej elastyczne-dodaje. „Musimy wziąć aktywną rolę w utrzymaniu i poprawie długości naszych mięśni, abyśmy mogli nadal cieszyć się naszymi zdolnościami bez bólu.,”
To prawda, że rozciąganie nie jest ani efektowne, ani hardcore, i prawdopodobnie nie da ci tego samego pośpiechu, co zajęcia biegowe lub HIIT. „Jest to niewygodne i wymaga czasu, więc ludzie nie lubią tego robić” – mówi Cyrelson. „Jednak nie można po prostu wykonywać treningu siłowego i cardio bez narażania się na obrażenia i ból.”Wykonując mnóstwo pracy, która kontraktuje mięśnie (co je skraca) i nigdy nie rozciągając (wydłużając) je, twoje mięśnie będą w końcu niezrównoważone., Nierównowaga w organizmie zwiększyć ryzyko urazu, ponieważ mogą one powodować niektóre mięśnie i stawy do nadmiernej rekompensaty dla innych, które są zbyt ciasne, aby zaangażować prawidłowo. Prowadzi to do napięć i dyskomfortu.
również, gdy twoje mięśnie są luźne i rozciągliwe, są mniej ograniczone. Pozwala to przesuwać je w szerszym zakresie ruchu (ROM). Na przykład większy zakres ruchu w biodrach i kolanach pozwoli Ci zanurzyć się głębiej w przysiadzie. Ostatecznie, posiadanie większego ROM sprawi, że będziesz w stanie wykonać więcej ćwiczeń—i zrobić je poprawnie.
Charlee Atkins, C. S. C. S.,, instruktor w Soul Annex w Nowym Jorku i twórca klasy Le Stretch, mówi sobie, że lubi używać słowa mobilność zamiast elastyczności, aby młotkiem do domu, jak ważne jest rozciąganie w codziennym życiu. „Dla mnie chodzi o codzienne rzeczy, które stają się trudniejsze z wiekiem, jak schylanie się, aby zawiązać but, chodzenie na górę, podnoszenie dziecka z podłogi, a nawet po prostu wstanie z kanapy.”Poprawa mobilności ułatwia codzienne czynności—” możesz poruszać się swobodniej”, mówi Atkins.
na szczęście poprawa elastyczności i mobilności nie jest trudna., To zajmuje trochę czasu. Spróbuj dodać rozciągnięcia dla elastyczności, które Atkins demos poniżej do swojej rutyny, aby pomóc złagodzić napięcie mięśni i zwiększyć mobilność—tak, że można poruszać się zarówno na siłowni i życie bardziej swobodnie.
Udostępnij przez Pinterest
1. Stań na ścięgnie Ścięgnistym
- Stań wysoko ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, kolana lekko zgięte, ramiona po bokach.
- wydech, gdy pochylasz się do przodu w biodrach, opuszczając głowę w kierunku podłogi, jednocześnie utrzymując zrelaksowaną głowę, szyję i ramiona.,
- owiń ręce za plecy nóg i przytrzymaj w dowolnym miejscu od 45 sekund do dwóch minut.
- ugnij kolana i zwiń się, gdy skończysz.
rozciąga szyję, plecy, pośladki, ścięgna, łydki
Udostępnij przez Pinterest
2. Mięsień Piriformis Stretch
mięsień piriformis jest głębokim wewnętrznym rotatorem biodrowym, znajdującym się na zewnątrz pośladka. Jego główną rolą jest rotacja zewnętrzna, mówi Atkins. „Głębokie rotatory wewnętrzne, choć małe, wytwarzają dużo ruchu w biodrze i są często pomijane.,”Ponieważ piriformis przecina nerw kulszowy, jeśli jest napięty, może spowodować podrażnienie nerwu kulszowego” – mówi Cyrelson. „Rozciąganie tego mięśnia może zapobiec potencjalnej rwa kulszowa przyszłości, lub pomóc w leczeniu.”
- usiądź na podłodze z obiema nogami wysuniętymi przed siebie.
- skrzyżuj prawą nogę na lewą i połóż prawą stopę płasko na podłodze.
- połóż prawą rękę na podłodze za ciałem.,
- połóż lewą rękę na prawym czworoboku lub lewym łokciu na prawym kolanie (jak pokazano) i naciśnij prawą nogę w lewo, obracając tułów w prawo.
- Jeśli rotacja kręgosłupa przeszkadza plecom, wyjmij go i po prostu Użyj lewej ręki, aby pociągnąć prawy kwadrat w i w lewo.
rozciąga biodra, plecy, pośladki
Udostępnij przez Pinterest
3. Longe With Spinal Twist
Atkins zauważa, że ten odcinek jest powszechnie określany jako największy na świecie Odcinek (WGS) w społeczności fitness., I nie bez powodu: „ważne jest, aby pomóc w bólu związanym z postawą lub osobom, które siedzą przez dłuższy czas”, mówi Dan Giordano, D. P. T., C. S. C. S., współtwórca zabiegów na zamówienie fizykoterapii w Nowym Jorku i Seattle. „Pomaga otworzyć biodra i poprawić ruchliwość klatki piersiowej (połowy pleców)”, mówi sobie.
- Zacznij stac razem stopami.
- zrób duży krok do przodu lewą nogą, tak, że jesteś w pozycji rozłożonej.,
- ugnij lewe kolano i opuść się na lonży, utrzymując prawą nogę prosto za sobą z palcami na ziemi, abyś poczuł rozciągnięcie z przodu prawego uda.
- połóż prawą rękę na podłodze i przekręć górną część ciała w lewo, wyciągając lewe ramię w kierunku sufitu.
- przytrzymaj przez 30 sekund do 2 minut.
- powtórz po drugiej stronie.
Ściągacze bioder, quady, tył
Udostępnij przez Pinterest
4., Triceps Stretch
- klękaj, siedź lub stań wysoko ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, ramiona rozciągnięte nad głową.
- pochyl prawy łokieć i sięgnij prawej ręki, aby dotknąć górnej części pleców.
- sięgnij lewą ręką nad głową i chwyć tuż pod prawym łokciem.
- delikatnie pociągnij prawy łokieć w dół i w kierunku głowy.
- Zmień ramiona i powtórz.
rozciąga szyję, ramiona, plecy, triceps
Udostępnij przez Pinterest
5., Rysunek cztery Rozciąganie
” to specjalnie rozciąga mięśnie piriformis i iliopsoas (zasadniczo mięśnie rotatora biodra i zginacza) i zespół IT. Ze względu na to i pasywny charakter pozy, jest to doskonałe i delikatne podejście do łagodzenia objawów związanych z rwą kulszową i bólem kolana”, mówi sobie John Murray, instruktor jogi i współzałożyciel Lyons Den Power Yoga.
- połóż się na plecach z nogami płasko na podłodze.
- skrzyżuj lewą stopę nad prawym quadem.
- podnieś prawą nogę z podłogi., Chwyć za tylną część prawej nogi i delikatnie pociągnij ją w kierunku klatki piersiowej.
- kiedy czujesz się komfortowo, trzymaj się.
- przytrzymaj przez 30 sekund do 2 minut.
- Zmień boki i powtórz.
rozciąga biodra, pośladki, dolną część pleców, ścięgna ścięgniste
Kliknij tutaj, aby przeczytać cały artykuł-Self