„rozciąganie można wykonać o każdej porze dnia, ale poranek jest szczególnie świetny, ponieważ budzi mięśnie z snu i przygotowuje cię do chodzenia po dniu”, mówi, dodając, że krótsza rutyna jest rzeczywiście lepsza, ponieważ twoje stawy będą sztywniejsze po śnie. Jest to szczególnie ważne, jeśli zaczynasz od razu po wstaniu z łóżka, bez treningu jako rozgrzewki. „Robienie kilku odcinków w godzinach porannych bez wcześniejszego treningu jest w porządku—po prostu nie rób niczego zbyt ostrego ani nie ciągnij za mocno”, mówi., „Wciśnij się tak daleko, jak jest ci wygodnie, bez żadnego poważnego dyskomfortu, aby obudzić ciało.”
ulubione poranne odcinki mustafaeva są skierowane na wszystkie mięśnie kręgosłupa i dolnej części ciała, które często stają się ciasne podczas dni spędzonych przed komputerem. I to nie jest ich jedyna korzyść. „Rozciąganie rano aktywuje wszystkie procesy organizmu we właściwy sposób, takie jak zwiększenie metabolizmu, zmniejszenie senności i poprawa krążenia krwi, pomagając w dostarczaniu tlenu i składników odżywczych do mięśni i narządów., Nie wspominając o tym, że to po prostu dobry sposób na obudzenie się i ożywienie początku dnia!”
postępuj zgodnie z poniższą sekwencją porannego rozciągania, aby alternatywnie salutować słońce—nie jest wymagane chaturangas.
deska pose
ok, wiem—60 sekund deski trzęsącej się rdzenia prawdopodobnie nie było tym, co miałeś w umyśle, kiedy wyobrażał sobie swój leniwy rano rozciągnąć rutynowych., Ale jak Mustafaeva wspomniał wcześniej, twoje mięśnie nie są rozgrzane po śnie i ważne jest, aby uzyskać krążenie krwi, zanim wejdziesz w głębsze odcinki. Na szczęście możesz wybrać swojego wojownika: albo prostą deskę lub jedną na przedramionach.
Czas: 1 minuta
potrzebny sprzęt: Brak
mięśnie rozciągnięte: plecy, nogi
Jak to zrobić: „umieść ręce lub łokcie bezpośrednio pod ramionami, zwróconymi do przodu”, mówi Mustafaeva. „Ściśnij pośladki i wciągnij swój rdzeń podczas wydechu. Trzymaj płaskie plecy i nie wyginaj pleców., Trzymaj kość ogonową schowaną i oddychaj.”Gdy minęła minuta, Zrelaksuj się—i wiedz, że najtrudniejsza część tej sekwencji się skończyła.
fałd do przodu
Ten odcinek—który znajdziesz w prawie każdej klasie jogi, jaką kiedykolwiek weźmiesz—rozluźnia całe plecy, który często jest napięty po całodziennym siedzeniu przy biurku.,
Czas: 1 minuta
potrzebny sprzęt: Brak
mięśnie rozciągnięte:
Jak to zrobić: „usiądź pod kątem 90 stopni z nogami razem prosto przed sobą. Upewnij się, że kolana są płaskie, a nie zgięte, ze stopami zgiętymi” – instruuje Mustafaeva. „Łuk dolnej części pleców i złożyć się do przodu. Spróbuj pochylić się do przodu z żołądka, a następnie klatki piersiowej, utrzymując głowę do przodu. Powinieneś poczuć rozciągnięcie w więzadłach kolanowych i tylnej części ud.,”
pozycja motyla
nie sądziłeś, że Mustafaeva zapomni o wewnętrznej stronie ud, prawda? Są ważne, aby rozciągać się, za pomocą pozycji motyla, aby zwalczać ucisk w dolnej części ciała. I bonus: jest to świetny odcinek przygotowawczy, jeśli pracujesz w kierunku pełnego podziału.,
Czas: 2 minuty
potrzebny sprzęt: Brak
mięśnie rozciągnięte: wewnętrzne uda
Jak to zrobić: nie sądziłeś, że Mustafaeva zapomni o wewnętrznych udach, prawda? „Umieść podeszwy stóp razem, pociągając stopy do wewnątrz jak najbliżej ciała”, mówi. „Twoje kolana powinny być zwrócone ku bokom. Siedząc pionowo z prostym plecami, połóż ręce przed sobą i pochyl się do przodu, czołgając się opuszkami palców z dala od ciała i rozciągając Plecy. Połóż brzuch na nogach, a następnie klatkę piersiową., Poczuj rozciągnięcie w mięśniach miednicy i wewnętrznych udach.”
żaba do tyłu
jest to kolejny świetny dla wewnętrznych ud, ale również przynosi biodra na imprezę. Twoja elastyczność i mobilność biodra mogą być zagrożone, gdy siedzisz w niewygodnej pozycji, więc ważne jest, aby poluzować obszar na reg.,
Czas: 2 minuty
potrzebny sprzęt: Brak
rozciągnięte mięśnie: biodra i wewnętrzne uda
Jak to zrobić: „połóż się na kolanach i łokciach i rozsuń nogi na boki. Upewnij się, że nogi i miednica są równoległe, podczas gdy dolne nogi są zgięte pod kątem 90 stopni”, mówi Mustafaeva. „Nie wyginaj pleców i staraj się wcisnąć obszar miednicy tak blisko podłogi, jak to możliwe. Twoje uda będą miały kształt trójkąta lub będą płaskie na podłodze w zależności od poziomu elastyczności. Poczuj rozciągnięcie w mięśniach miednicy i wewnętrznych udach.,”
Rozciąganie tułowia
aby zakończyć rutynę—i upewnić się, że dajesz całemu ciału rozciągliwą miłość, której potrzebuje Mustafaeva sugeruje jakąś akcję boczną.
Czas: 2 minuty (1 Minuta z każdej strony)
potrzebny sprzęt: Brak
mięśnie rozciągnięte: skośne, ramiona, ramiona, nogi
Jak to zrobić: „siedząc na tyłku, rozłóż nogi w miarę możliwości na obie strony., Upewnij się, że są pochylone zarówno po lewej, jak i po prawej stronie, ze stopami i kolanami zwróconymi do góry”, mówi. „Z płaskimi plecami i łopatkami razem, wysuń lewe ramię w górę i przechyl ciało w prawo, rozciągając lewą stronę. Powtórz to samo na drugiej nodze-prawe ramię jest wysunięte w górę i pochyl ciało w lewo, rozciągając prawą stronę.”Kontynuuj ten poranny odcinek z horoskopem dziennym i kilkoma „jajkami bananowymi” , a masz przepis na idealny poranek.
tak, ty też możesz stać się poranną osobą—oto twój czteroetapowy przewodnik, jak wstać wcześniej w ciągu zaledwie 3 tygodni., Ponadto zapoznaj się z tymi wskazówkami od wczesnych pionów, aby jeszcze bardziej zmniejszyć zależność od przycisku drzemki.