najlepsze ćwiczenia, które wykonuję, zajmują tylko minutę.

to często najdłuższe i najbardziej wyczerpujące 60 sekund mojego życia. Pocę się, trzęsę, i często upadam z ulgą, kiedy to się skończy. Ale spędzanie czasu w pozie deski zawsze się opłaca.

pozycja deski to miejsce, w którym utrzymujesz pozycję push-up, odpoczywając na przedramionach. Ten prosty ruch jest idealnym ćwiczeniem dla wzmocnienia kluczowych mięśni rdzenia., W ciągu dnia prawie każdy ruch kręci się wokół twojego rdzenia-od podnoszenia przedmiotów na podłodze po skręcanie, aby sprawdzić, czy wybrzeże jest czyste podczas jazdy.

dlaczego ważne jest posiadanie mocnego rdzenia?

twój rdzeń składa się z kilku grup mięśni i obejmuje brzuch, plecy, biodra, miednicę i pośladki. Słaby rdzeń może powodować różnego rodzaju problemy. Może to prowadzić do złej postawy i nieuchronnie do bólu szyi i ramion. Ból kolan i bioder często można przypisać do słabego rdzenia.

ale największym problemem ze słabością rdzenia jest ból krzyża., Mięśnie pleców i rdzeń pomagają ustabilizować ciało przed każdym ruchem. Jeśli twój rdzeń jest słaby, inne otaczające mięśnie muszą to zrekompensować. Z czasem mięśnie te mogą cierpieć na napięcie, co prowadzi do utrzymującego się bólu.

zamiast sit-up

standardowy sit-up jest często podstawowym wzmacniaczem, ale ma ograniczenia. „Celuje tylko w część mięśni rdzenia, a ruch zginania do przodu może nadwyrężać szyję i dolną część pleców”, mówi Eric l ' italien, fizjoterapeuta z Centrum Rehabilitacji Spaulding powiązanym z Harvardem.,

dla porównania, deska poza aktywuje wszystkie podstawowe mięśnie na raz i nie wymaga dodatkowych ruchów, które mogą powodować stres lub obrażenia. „A ponieważ ma wiele modyfikacji, może to zrobić prawie każdy, niezależnie od aktualnego poziomu sprawności” – mówi l ' italien.

Jak długo należy trzymać deskę?

rekord świata w trzymaniu deski to ponad cztery godziny, ale na szczęście nie trzeba poświęcać tyle czasu. Większość ekspertów sugeruje, że od 10 do 30 sekund jest dużo. „Skoncentruj się na wykonywaniu wielu zestawów mniejszego czasu” – mówi l ' italien.,

w miarę postępów możesz przedłużyć swoją deskę nawet o jedną lub nawet dwie minuty, ale nie wykraczaj poza to. „Dwie minuty są często uważane za maksimum, a po tym nie uzyskasz większych korzyści” – mówi l ' italien.

jak często należy robić deski?

deskę można wykonywać codziennie, w alternatywne dni lub po prostu w ramach regularnych treningów. (Czasami lubię robić swoje podczas przerw w pracy.,)

Jak prawidłowo wykonać deskę

oto jak prawidłowo wykonać deskę:

  • połóż się twarzą do góry z przedramionami na podłodze, z wyciągniętymi nogami i stopami razem. Możesz użyć maty lub ręcznika, aby było to bardziej wygodne.
  • wciśnij przedramiona, podnosząc ciało, aby tworzyło prostą linię od głowy i szyi do stóp. (Nie pozwól, aby twoje biodra wzrosły lub zwisały.)
  • spuszczaj wzrok i utrzymuj tę pozycję, angażując mięśnie brzucha. Weź spokojny, równomierny oddech.,
  • staraj się utrzymać pozycję do 30 sekund, a następnie opuść ciało i odpocznij. To kończy jeden zestaw. Pracuj nad ukończeniem dwóch do trzech zestawów.

Kiedy po raz pierwszy zaczniesz robić deski, możesz nie być w stanie utrzymać prawidłowej pozycji przez bardzo długi czas. Ćwicz dalej, a będzie Ci łatwiej.

Jeśli odpoczynek na przedramionach jest niewygodny, wykonaj deskę z pozycji push-up, z ramionami w pełni wysuniętymi., Jeśli masz ból pleców lub inne problemy z plecami, albo zrobić deskę na kolanach lub stanąć prosto i oprzeć się o licznik, więc ciało jest pod kątem 45°.

Jeśli potrzebujesz więcej wyzwania, spróbuj naprzemiennie podnosić nogi podczas pozy: podnieś jedną nogę na sekundę lub dwie, a następnie powtórz z drugą nogą.

powiązane informacje: podstawowe ćwiczenia: 5 treningów, aby zaostrzyć mięśnie brzucha,…

Drukuj