jako właściciel siłowni, dietetyk i trener, często słyszę klientów zaniepokojonych wdrożeniem treningu siłowego do ich rutynowych ćwiczeń. Niektórzy uważają, że są zbyt stare i że jest używany tylko dla młodych, światowej klasy sportowców i intensywnych kulturystów, którzy chcą się nabrać. Moja fizjologiczna strona ćwiczeń jest rozwalona za każdym razem, gdy to słyszę, i Wiem, że nadszedł czas, aby wyciągnąć moją kartę naukowego nerda., Przejdźmy do rzeczy!

prawda jest taka, że trening siłowy ma korzyści dla osób w każdym wieku, a efektem końcowym nie jest po prostu przyrost siły i masy mięśniowej., Kilka z najlepszych korzyści z treningu siłowego to:

  • poprawa postawy
  • uzyskanie dobrego odpoczynku
  • Budowanie i przywracanie gęstości kości
  • zwiększenie metabolizmu
  • zmniejszenie stanu zapalnego
  • zwiększenie HGH
  • mniejsze ryzyko chorób przewlekłych
  • spalanie więcej kalorii i tłuszczu w spoczynku

mimo, że mam swoje ulubione, uwielbiam, że jest tak wiele różnych rodzajów podnoszenia ciężarów, więc jest coś, co każdy może cieszyć się, bez względu na wiek i poziom sprawności., Wszystkie one są skuteczne dla różnych celów, a niektóre przykłady, w tym odwróconej piramidy treningu siłowego, prostego zestawu szkolenia, push-pull szkolenia, trójboju siłowego i całego obwodu ciała.

badania wykazały, że trening siłowy, a szczególnie odwrócona piramida treningu siłowego, jest prawdopodobnie najbardziej skutecznym schematem ćwiczeń, aby skutecznie budować mięśnie i ma tak wiele korzyści zdrowotnych do zaoferowania. Jest to jeden z najbardziej korzystnych sposobów na zmaksymalizowanie kondycji bez spędzania zbyt dużo czasu na siłowni i może być dostosowany do różnych grup wiekowych i poziomów podnoszenia., Ten system jest ucieleśnieniem pracy mądrzejszej i był jednym ze sposobów, w jaki utrzymuję równowagę między pracą a życiem prywatnym; po prostu nie muszę ćwiczyć na siłowni dłużej niż 2-3 dni w tygodniu… i zawsze jest to mniej niż godzina. Przyjrzyjmy się dokładnie, czym jest odwrócona piramida trening siłowy i jak możesz go wykorzystać, aby stworzyć zdrowego i szczęśliwszego siebie.

Co to jest Trening odwróconej piramidy masy

Jeśli nie słyszałeś o treningu odwróconej piramidy, nie jesteś sam; ta metoda jest w sumie 180 z tradycyjnych technik budowania mięśni., To jest wspólne dla ciężarowców, aby rozpocząć od podnoszenia najlżejszej wagi dla określonej ilości powtórzeń, a następnie stopniowo zwiększać wagę. To trwa, dopóki nie jesteś w stanie zrobić określoną ilość powtórzeń z najcięższych ciężarów, które można obsłużyć.

odwrócony trening siłowy piramidy odwraca tę piramidę do góry nogami i odwraca tę metodę. Zamiast tego zaczniesz od najcięższych ciężarów, z którymi możesz sobie poradzić., Zaleca się, aby podnieść swoje najcięższe ciężary 4-6 razy w zestawie, twoje drugie najcięższe ciężary w przyrostach 6-8 powtórzeń, i wreszcie, umiarkowane ciężary powinny być podnoszone w 8-10 powtórzeń. pierwszy zestaw powinien być niezwykle ciężki, i powinien być trudny do uzyskania i zakończenia 6. rep, więc na pewno poczujesz swoje ciało pracuje ciężej niż zwykle.

Ten rodzaj treningu siłowego zawsze sprawia, że odczuwam idealną ilość bólu, a po kilku sesjach odwróconego treningu siłowego zawsze zauważam znaczącą różnicę., Zwracam również dużą uwagę na mój okres rekonwalescencji z tego typu schematem podnoszenia, więc mogę być pewien, że to najbardziej skuteczne i efektywne wykorzystanie mojego czasu…kto nie chce wziąć kilka dni wolnego, jeśli pomagają Ci bardziej efektywnie ćwiczyć!

dlaczego Trening odwróconej piramidy jest skuteczny?

do czasu osiągnięcia najcięższej wagi z tradycyjnym podnoszenie ciężarów piramidy, gdzie można zwiększyć ciężary, jak idziesz, twoje ciało jest zmęczony, a funkcje motoryczne jest niska. Możesz nie mieć siły, aby podnieść najcięższe ciężary i nie odzwierciedlają swojej pełnej siły., Dzięki tradycyjnej metodzie nie maksymalizujesz przyrostu mięśni i możesz ryzykować zranienie, podnosząc większy ciężar z mniej dostępnymi funkcjami motorycznymi. Podnosząc swój najcięższy zestaw ciężarów po raz pierwszy, będziesz w stanie dokładnie zidentyfikować swój limit podnoszenia ciężarów i nadal budować siłę i wytrzymałość w bardziej opływowy sposób.

korzyści z odwróconego treningu siłowego

Jeśli uważasz, że ten rodzaj treningu jest dla zaawansowanych ciężarowców, tylko się mylisz. Mam klientów na siłowni w ich 60 – tych i 70-tych, którzy wdrożyli reverse weight training z niesamowitymi wynikami., Jeśli jesteś wystarczająco zdrowy i trenować z dużych ciężarów, można zwiększyć masę mięśniową i ludzkiego hormonu wzrostu. Jeśli używasz umiarkowanych ciężarów, możesz zwiększyć siłę i wytrzymałość. Tak czy inaczej, z konsekwencją, pomoże zwiększyć swoją siłę, wytrzymałość i wytrzymałość kości. Poprzez przyjęcie odwrotnej piramidy treningu siłowego do treningu, otrzymujesz korzyści zarówno ciężkiego, jak i umiarkowanego treningu siłowego.

jedną z najlepszych zalet metody reverse weight training jest ilość czasu, który możesz zaoszczędzić na ćwiczeniach., Ten rodzaj treningu siłowego wymaga tylko 2-3 rund, ale twoje mięśnie nadal będą promować wzrost, gdy wdrożysz większe ciężary. Jestem zawsze w drodze i rzadko mam czas na długie treningi, więc uwielbiam to, że potrzebuję tylko 20 minut treningu odwrotnej masy, aby mieć „pełny trening” i pozytywny wpływ na zdrowie.

jak bezpiecznie włączyć trening odwróconej masy do treningów

zawsze rozgrzewka

odpowiednio rozgrzewka, aby zwiększyć elastyczność i zakres ruchu przed pierwszym ciężkim zestawem., Pomoże to zapewnić, że krew i tlen są prawidłowo płynące do mięśni, które będą najbardziej wykorzystywane podczas wykonywania odwrotnej piramidy treningu siłowego. Zmniejsza to ryzyko urazu i promuje szybszą regenerację, dzięki czemu będziesz w stanie utrzymać zdrowy i szczęśliwy styl życia bez bycia odsuniętym od zranienia.

Odzyskaj, Odzyskaj, Odzyskaj

filozofia fitness R3Bilt opiera się na nauce, począwszy od poziomu komórkowego, co często wymaga ponownej edukacji uczestników siłowni na temat znaczenia unikania przetrenowania i promuje odpowiedni czas regeneracji.,

twoje ciało jest jak samochód, który może zabraknąć gazu; musi być napełniony z powrotem, zanim będzie mógł wrócić na drogę lub nie działa. Musisz poświęcić trochę czasu, aby odzyskać mięśnie i komórkowe zapasy energii przed i po treningu, aby uzyskać najlepsze wyniki i uniknąć obrażeń lub długotrwałego uszkodzenia ciała. Możesz się starzeć na poziomie komórkowym z przetrenowaniem; nikt nie chce się starzeć szybciej!,

jeśli wcześniej czy później nie poświęcisz czasu na znalezienie osobistej równowagi, dbając o siebie, doświadczysz długotrwałych urazów, z których trudno będzie się wyleczyć, zwłaszcza gdy twoje ciało się starzeje lub jest w ciągłym stanie stresu.

na szczęście R3Bilt zawiera rozciąganie regeneracyjne i jogę w naszych zajęciach treningowych, dzięki czemu uczestnicy mogą uzyskać najlepsze wyniki zarówno dla ich zdrowia fizycznego, jak i psychicznego.

zwiększ wagę, zmniejsz okresy odpoczynku

Jeśli jesteś gotowy na wyzwanie, możesz przenieść swój system treningu siłowego na wyższy poziom., Zwiększ wagę w każdym zestawie powtórzeń, aby zwiększyć masę mięśniową. Można również zmniejszyć okresy odpoczynku między zestawami. Należy pamiętać, że typowy czas odpoczynku wynosi od 30 do 60 sekund.

praca z trenerem

zawsze polecam pracę z trenerem, gdy rozpoczynasz nowy trening odwrotnej piramidy ciężaru lub nowy schemat podnoszenia. Będą w stanie odpowiednio rozgrzać Cię, polecić odpowiednią wagę i trenować cię w prawidłowej formie i liczbie powtórzeń, które powinieneś wykonać dla każdego zestawu., Biorąc pod uwagę fakt, że wykazano, że korzystanie z trenera konsekwentnie zwiększa wyniki w krótszym czasie, Korzystanie z trenera i podnoszenia wstecznej piramidy z trenerem naprawdę pomoże Ci zobaczyć najlepsze wyniki w krótszym czasie.

jest to również świetny czas, aby zadać wszelkie pytania dotyczące treningu i ogólnych celów. W R3bilt Fitness Szczycimy się prowadzeniem małych grupowych zajęć fitness, gdzie możesz doświadczyć indywidualnych instrukcji lub sugestii w razie potrzeby podczas treningu.,

Jeśli chcesz wziąć udział w treningu siłowym lub wypróbować system odwróconej piramidy treningowej, przyjdź na zajęcia w R3Bilt. W pełni wykorzystujemy tę technikę treningu siłowego w naszym pokoju odbudowy poprzez hantle, aby dalej budować HGH, równowagę i stabilność. Połącz to z innymi korzyściami zdrowotnymi płynącymi z podnoszenia, a zmierzasz w doskonałym kierunku wzdłuż swojej podróży fitness.

zasoby naukowe