Witamy w naszym programie treningowym kalisteniki dla początkujących. Czy jesteś gotowy na ostateczną metodę treningu, która po prostu wykorzystuje wagę i grawitację twojego ciała do oporu? Nie droższe członkostwa siłowni lub sztuczny sprzęt, nadszedł czas, aby doświadczyć purystycznej formy treningu siłowego.

zdecydowanie proponujemy dwa elementy sprzętu, dzięki czemu można ćwiczyć w dowolnym miejscu., Nie są one wymagane dla tego programu, ale będą rozszerzać swój program treningowy do setek różnych ćwiczeń: 1) pierścienie gimnastyczne i 2) paski parallette. Oba można zamówić w naszym sklepie internetowym.

oto czego można się spodziewać po tym programie?,

  • Poznaj podstawy kalisteniki
  • rozwijaj wytrzymałość mięśniową
  • popraw napięcie i rozmiar mięśni
  • wykorzystaj potencjał Kalisteniki

cele

zanim zaczniesz program, ważne jest, aby ustawić sobie mierzalne cele (zalecamy co najmniej 2-3), dzięki czemu będziesz mógł zobaczyć swoje postępy w całym programie. Wyznacz konkretne, mierzalne, osiągalne i realistyczne cele. Masz ramy czasowe, w których chcesz osiągnąć swoje cele.,

więc idealnym celem byłoby: „chcę zrobić 3 bar mięśni w ciągu 3 miesięcy” ten typ celu pozwala monitorować swoje postępy, a także rozbić cel, aby uczynić go mniej przytłaczającym.

Innym dobrym pomysłem, zanim zaczniesz, jest zapisanie się do naszego bezpłatnego szybkiego przewodnika na temat „10 praw śmiesznej siły ciała i masy mięśniowej”. Zapewnia to dodatkową wiedzę fundamentalną, dając ci przewagę w drodze do silniejszego, szczuplejszego i twardszego ciała.

jest za darmo i naprawdę pomoże! Wpisz swój adres e-mail na dole tej strony.,

każdy trening zawsze zaczyna się od dobrej, konkretnej rozgrzewki. Celem jest rozpalenie układu sercowo-naczyniowego, a także rozgrzanie mięśni gotowych do ćwiczeń. Nigdy nie pomijaj rozgrzewki!

dobra rozgrzewka poprawia Twoje wyniki sportowe, a także pomaga zmniejszyć obrażenia i zwiększyć mobilność.

oto kluczowa struktura do naśladowania przy każdej rozgrzewce:

1. Podnieś tętno, z kilkoma ćwiczeniami na masę ciała opartymi na nogach.,

Wybierz pomiędzy:

  1. 30 skoków naprzemiennych + 20 przysiadów + 10 burpees
  2. 30 skoków gwiazdowych/jumping jacks + 30 wspinaczy
  3. 3-5 minut szybkiego skakania z dobrą liną prędkości
  4. 10 powtórzeń sprintu x 50 metrów z 10 sekundami odpoczynku między każdym powtórzeniem
  5. 20 skoków przysiadowych + 20 burpees + 20 przysiadów pchnięcia

2. Mobilizacja stawów

teraz twoje tętno jest podwyższone, zacznij mobilizować stawy gotowe do ćwiczeń. Najważniejsze jest, skupić się na konkretnych ćwiczeń do treningu będziesz robić., Na przykład, jeśli masz zamiar być skupić się na górnej części ciała lub ramion, zmobilizować stawu barkowego. Jeśli pracujesz całym ciałem, mobilizuj biodra, plecy i ramiona.

spędź co najmniej 3-5 minut wykonując kilka ćwiczeń mobilizacyjnych, a na każdym ćwiczeniu celuj przez około minutę.,

ćwiczenia mobilizacyjne barku

  • zwichnięcia barku
  • ćwiczenia mobilizacyjne klatki piersiowej
  • koła ramion

ćwiczenia mobilizacyjne pleców

  • rozciąganie pleców
  • skręcenia tułowia
  • mosty

ćwiczenia mobilizacyjne bioder

  • Deep walking lunges
  • huśtawki z boku na bok
  • huśtawki z tyłu na przód

Po zakończeniu rozgrzewki nadszedł czas, aby rozpocząć trening., Ponieważ jesteś nowy w kalistenice, proponujemy podział treningu na 3 sekcje:

praca nad rozwojem umiejętności

te umiejętności pomagają rozwinąć siłę i propriocepcję, których potrzebujesz, aby przejść do bardziej zaawansowanych ćwiczeń kalisteniki. Są to doskonałe ćwiczenia progresji, każdy początkujący powinien być w stanie zrobić. Ponieważ replikują one niektóre części bardziej zaawansowanych ruchów, co może być początkowo niemożliwe.

poświęć tym umiejętnościom co najmniej 10-15 minut treningu. Nie musisz wykonywać ich wszystkich w każdej sesji., W rzeczywistości zalecamy skupienie się na jednej lub dwóch sesjach, w oparciu o ogólne cele.

najlepiej wykonywać je również przed sekcją podstawy siły podczas treningu, gdy twoje ciało jest jeszcze świeże i możesz w pełni skupić się na prawidłowym wykonywaniu technik.

Handstand Kick Ups

  • Handstand Kick Ups – pomoże Ci zdobyć pewność siebie, tworząc dobry wpis handstand.
  • Handstand Wall Holds – trenuj równowagę, ale głównie siłę i elastyczność nadgarstków i ramion.,
  • Stojaki Żabki-rozwijaj równowagę oraz siłę i elastyczność nadgarstka.

progresje mięśniowe

  • praca przejścia niskiego pręta – wzmacnia ruch mięśnia w górę, aby zapewnić płynne i wydajne przejście od dołu do góry pręta.
  • skoki mięśni Ups-daje poczucie mięśni bar, jednocześnie pozwalając rozwijać swoją siłę.,

Planche Progression

  • Pseudo Planche – pozwala rozwinąć siłę nadgarstka i ramienia oraz elastyczność potrzebną do planche, bez konieczności ekstremalnej siły rdzenia dla pełnego planche.
  • Stojaki na Żabki-Stojaki na Żabki pomagają również rozwinąć wytrzymałość nadgarstka i elastyczność potrzebną do planche.
  • Tuck Planche-a progress on from frog stands.Można to dalej rozwinąć w planche straddle.,

L-sit Progresja

  • siedzący L-sit – zmniejsza opór, dzięki czemu rozwijasz siłę rdzenia, tylko przy ciężarze twoich nóg.
  • drążek do nóg L-sit-następny postęp, ponieważ musisz trzymać całą masę ciała, ale jest to łatwiejsze niż pełne L-sit.
  • Hanging leg raise holds– wykorzystuje Momentum hanging leg raise, aby dostać się do pozycji L-sit. Przytrzymując powrót przez kilka sekund, rozwija statyczną siłę rdzenia.

podstawy siły

to podstawa dobrego treningu kalisteniki., Kluczowe ćwiczenia, które rozwijają twoje ciało, i przygotować się do niektórych z bardziej zaawansowanych ćwiczeń. Bardzo ważne jest, aby skupić się na prawidłowej technice, która zapewnia maksymalne wyniki w miarę rozwoju.

jako początkujący kluczowe jest ćwiczenie całego ciała w każdym treningu, a nie dzielenie treningów na konkretne grupy mięśniowe. Zapewnia to największe szanse adaptacji anatomicznej, a także zapewnia, że nie brakuje żadnych grup mięśni. Dobrą zasadą jest 3-minutowy okres odpoczynku między zestawami.,

raz wygodne w tych powtórzeń, użyj ważonej kamizelki, aby utrzymać zasięg rep do około 3-8 powtórzeń, dla maksymalnych zysków siły.,D

  • 15 skoków Przysiadowych
  • 15 pompek szerokich ramion
  • 15 równoległych drążków lub pierścieni
  • 15 podnoszeń nóg
  • 10 wycieraczek przedniej szyby
  • 30 sekund deski bocznej z każdej strony
  • 1 minuta odpoczynku

powtórz ten cykl 4 razy

Trening E

  • 50 metrowy chód kaczki
  • 15 boksów/skoków na ławce
  • 10 pompek
  • 10 odwróconych rzędów
  • 10 podciągnięć
  • 15 podciągnięć
  • 50 sekund deski
  • 1 minuta odpoczynku

powtórz ten cykl 4 razy

rozciąganie

rozciągnij mięśnie, które pracowałeś, po każdej sesji., Jeśli to pominiesz, nie tylko pożałujesz następnego dnia, ale także utrudnisz sobie postępy. Elastyczność jest kluczowa w większości ruchów masy ciała. Sprawdź ten film, aby uzyskać świetny przewodnik po najlepszych rozciągnięć dla kalisteniki.

ten plan zapewnia wystarczającą różnorodność, aby zbudować 6-tygodniowy program z wykorzystaniem tych codziennych treningów. Celuj w 2-5 sesji tygodniowo, w zależności od istniejącego poziomu sprawności.

Po prostu wybierz ćwiczenia rozgrzewające i mobilizujące; wybierz kilka umiejętności w oparciu o swoje osobiste cele; przejdź do jednego z treningów podstawy siły; a następnie zakończ rozciąganie.,

jest to program o wysokiej intensywności, więc wykonaj wszystkie podstawy siły tak szybko, jak to możliwe, tylko odpoczywając w dedykowanych odstępach odpoczynku. Nie spiesz się z umiejętności i rozciągania, jak te sekcje nie są o intensywności.

prawdopodobnie twoje ciało boli, w wyniku nowego bodźca, jest to normalne. Istnieje kilka typowych bólów początkujących, ze względu na treningi kalisteniki. Można sobie z tym poradzić., Oto kilka i nasze wskazówki, jak je kontrolować:

  • ból rąk/ modzele z pracy baru – zalecamy dobry zestaw skórzanych rękawic do podciągania, aby zmniejszyć tarcie na dłoniach.
  • bóle mięśni nóg – naprawdę może pomóc sesja na dobrej jakości wałku piankowym. Wałek piankowy nie tylko zmniejsza napięcie, ale może wypłukać kwas mlekowy i inne produkty do ćwiczeń.
  • bóle nadgarstka-wiele z powyższych ruchów wywiera duży nacisk na nadgarstki i dopóki nie będą silniejsze, mogą boleć., Regularne rozciąganie nadgarstka i mobilność pomagają w pracy, a także dobry zestaw owijek na nadgarstki.

pamiętaj:

prawidłowo odżywiaj swoje ciało czystą dietą, dobrym nawodnieniem (minimum 2 litry wody dziennie) i dużą ilością dobrej jakości snu (celuj przez 8 godzin) dla optymalnej regeneracji.

jako ktoś uprawiający kalistenicę, zdecydowanie proponujemy dwa elementy sprzętu, dzięki czemu można ćwiczyć w dowolnym miejscu: 1) pierścienie gimnastyczne i 2) paski równoległe. Te dwa elementy sprzętu pozwoli ci rozszerzyć swój program treningowy o wiele więcej, aby zrobić setki różnych ćwiczeń., Oba można zamówić w naszym sklepie internetowym:

powodzenia w pierwszym kroku w świecie kalisteniki!