aby zrozumieć, jak tego uniknąć, ważne jest, aby dowiedzieć się, dlaczego dokładnie dzieje się to na początku, co jest w rzeczywistości dość proste. „Ból kolana wynika z niewłaściwej formy”, mówi Karl Smith, dyrektor mieszkalnej dobrze mieszka w Cortland, DHEd, zauważając, że wykonując ruch prawidłowo jest numerem jeden sposób, aby upewnić się, że nie zranić się w dążeniu do bardziej doskonałego umm brzoskwinia. „Patrząc na formę, upewnij się, że Twoje stopy są płaskie na ziemi., Następnie, gdy rozpoczniesz ruch, natychmiast zaangażuj pośladki, popychając je do tyłu i odchylając się od bioder, pozwalając ciału zejść gładkim ruchem.”
problem jest jednak spotęgowany przez pewne grupy mięśni, które nie są wystarczająco silne, aby wykonać ruch. „Często nie jest tak, że ludzie nie wiedzą, jak kucać. Rozumieją tę koncepcję, ale po prostu nie mają siły nerwowo-mięśniowej, wyjaśnia trener Aaptiv Michael Septh. „Nie wiedzą, jak uzyskać dostęp do mięśni, które powinny wykonywać pracę, aby wydarzyć się przysiad.,”
Jeśli ci się to przytrafi, podobnie jak w przypadku prawie każdej kontuzji po treningu, stara dobra recepta „ice, rest, compress, and elevate” odnosi się również do bólu kolana podczas kucania. „Odpoczynek, oczywiście, będzie twoim głównym źródłem wyzdrowienia”, mówi Smith. „Po tym, chcesz się upewnić, że oblodzasz obszar. Jeśli dojdzie do tego, że kompresja jest konieczna, Kompresuj, a następnie podnieś, jeśli staw jest spuchnięty lub mięśnie wokół stawu są spuchnięte. Na pewno chcesz podnieść, aby zmniejszyć ciśnienie i pozwolić, aby część krwi wydostała się z tego obszaru.,”Septh zaleca również pracę z tkankami miękkimi, poprzez walcowanie pianki, uwalnianie mięśniowo-powięziowe lub pracę z masażem lub fizykoterapeutą.
obaj trenerzy zauważają, że ból po przysiadu powinien zmniejszyć się, jeśli pracujesz z prawidłową formą (wszystko wraca do formy, fam!), a jeśli nadal czujesz się niepewnie, możesz zacząć od początku i ponownie ocenić sposób, w jaki wykonujesz ruch. Aby dowiedzieć się więcej o tym, jak dowiedzieć się, co sabotuje Twoje przysiady, przewijaj dalej.,
określ, co jest nie tak z Twoją formą
aby dowiedzieć się, co może być przyczyną bólu kolana, musisz pracować wstecz. „Zadaj sobie pytanie: Dlaczego czuję napięcie na kolanie? Co powoduje napięcie na moim kolanie? Jak mogę to naprawić?”wyjaśnia Septh. Spójrz na obszar od stawu w górę, aby zrozumieć, co może być przyczyną dyskomfortu. „Jeśli kolano boli, to zazwyczaj coś ponad kolanem zmusza i generuje całe to napięcie w kolanie”, wyjaśnia. Zastanów się, czy coś się dzieje z kolanami.
1., Masz brak połączenia z pośladkami: „większość ludzi jest zbyt czworokątna lub dominująca w udach, więc nawet nie wiedzą, jak uzyskać dostęp do pośladków i robić wszystko w swoich czworokątach lub przedniej części ud”, wyjaśnia Septh. „Ale po pewnym czasie uda mogą zrobić tylko tyle, a staw poniżej, czyli kolana, ma tendencję do ciężaru obciążenia.”
2. Masz napięte łydki i kostki: jeśli twoje kostki i łydki są napięte, może to zapobiec zginaniu mięśni przez całą drogę., „Czasami ludzie pochylają się do przodu i stają na palcach, co sprawia, że ich kolano faktycznie wskazuje do przodu i przechodzi przez palce, i to jest pierwszy znak, że ich forma jest nieprawidłowa”, mówi Smith. Rozciąganie łydek może pomóc w zrównoważeniu rzeczy, więc regularnie wałkować pianę i rozciągać nogi przed ciężkimi przysiadami.
3. Masz napięte quady, porywacze, przywodziciele lub zespoły IT: tak jak w przypadku Twoich łydek i kostek, jeśli inne mięśnie zaangażowane w ruch są napięte, nie będziesz w stanie uzyskać pełnego zakresu ruchu.,niezależnie od tego, czy uczysz się kucać po raz pierwszy, czy ponownie uczysz się, jak zrobić to poprawnie po kontuzji, ważne jest, aby wrócić do podstaw, aby zbudować siłę do prawidłowego wykonywania ruchu. „Zaczynam wszystkich na podłodze—to najbezpieczniejsze miejsce, aby zacząć”, mówi Septh. „Jeśli nie czujesz się dobrze na podłodze, 9 razy na 10, to samo będzie prawdziwe na nogach.”Tutaj, on określa, jak pracować drogę do doskonałej formy.,
Basic glute bridges: „Jeśli robisz mosty pośladkowe i nadal czujesz swoje quady, powinno to być dla Ciebie od razu czerwoną flagą, ponieważ nie powinno się tak wydłużyć biodra lub mosty pośladkowe—powinny one występować z Twoich pośladków, ścięgien ścięgnistych, rdzenia i wszystkiego wokół tułowia i miednicy.”Zauważa, że można ich użyć, aby wzmocnić różne części ciała i uzyskać informacje zwrotne na temat tego, co dzieje się z twoimi mięśniami.,
mosty jednonogie lub ważone: gdy już masz regularne mosty glute w dół pat, nadszedł czas, aby urozmaicić rzeczy przez dodanie ciężarów lub elementu jednonogie. „Wszystko, co wzmacnia to połączenie z pośladkami, jest zdecydowanie dobrym miejscem do rozpoczęcia, niezależnie od tego, czy wracasz po kontuzji, czy po prostu chcesz nauczyć się znaleźć biodra”, mówi Septh.,
przysiady na ławce: „jeśli stałeś się dość wystarczający na mostach pośladkowych i dodałeś obciążenie, dodałeś opór, pracowałeś na obu nogach i jesteś pewien, że praca pochodzi z właściwego miejsca, to najprawdopodobniej będzie to twój sygnał do ponownego rozpoczęcia przysiadów”, mówi Septh, z jednym zastrzeżeniem. Nie kucaj w zapomnienie. Użyj ławki lub krzesła (jakiś punkt odniesienia), aby ułatwić przejście między zejściem na dół a powrotem na górę., „Posiadanie tego pudełka lub ławki do siedzenia daje Ci chwilę, aby się zresetować, dowiedzieć się, co dzieje się na dole twojego przysiada, naprawić to i wrócić do góry.”
jak doskonalić swoją pozycję przysiadu
jak już ustaliliśmy wiele, wiele razy, forma jest naprawdę wszystkim. Ważne jest, aby zrozumieć, że nie inicjujesz ruchu, zginając kolana—robienie tego we właściwy sposób wymaga bardziej umięśnionego zrozumienia. „Chodzi o to, że odsuwasz całe biodra do tyłu., Pchasz brzuch z powrotem do kręgosłupa, siedzisz z powrotem w biodrach, najlepiej jak potrafisz, aby zainicjować ruch” – mówi Septh. „Następnie kolana zaczną się naturalnie zginać—nie generujesz ruchu, zginając kolana, aby go zainicjować.”
większość ruchu, jak wyjaśnia, powinna pochodzić od Ciebie ładowanie i pchanie napięcia i ciężaru z powrotem do bioder i pięt, a następnie zginanie w kolanach powinno nastąpić. Powinna to być wtórna część ruchu, a nie pierwotna., Tutaj opisuje jak opanować sztukę kucania raz na zawsze:
1. Zacznij od stóp biodra-szerokość od siebie oddziel swoje stopy o szerokości bioder odległość od siebie, lub gdziekolwiek czujesz najsilniejsze połączenie z podłogą i są w najbardziej stabilne.
2. Tuck miednicy: Tuck miednicy w rodzaju przedniego przechyłu. „To prawie jak Zamek błyskawiczny: wciągasz pępek z powrotem do kręgosłupa”, wyjaśnia Septh.
3., Usiądź z powrotem na zewnętrznych krawędziach stóp: po dostrojeniu się do tego połączenia z miednicą, odepchnij ciężar z powrotem od kolan i palców, siedząc z powrotem do pięty i zewnętrznej części stóp.
4. Push your legs apart: jak pushing ciężar na pięty i biodra, kolana zaczną podążać., „Jak pracujesz się w kierunku dna przysiadu, chcesz aktywnie rozerwać podłogę na strzępy, co oznacza, że nie chcesz, aby twoje kolana podróżowały do siebie, prawie chcesz, aby następnie rozerwać lekko od siebie, gdy trafisz na dno przysiadu”, wyjaśnia Septh.
5. Stand back up: weź duży wdech w drodze w dół, a następnie wydech i jechać przez biodra i pięty w drodze z powrotem do góry.,
jak zaradzić bólowi kolana z kucania
mam nadzieję, że nie ma bólu kolana po przysiadzie sesh, ale jeśli masz jakiś dyskomfort, Caley Crawford, NASM CPT i dyrektor edukacji w Row House sugeruje rozciąganie quadów, ścięgien i zespołu IT. Aby zrobić to na własną rękę, spróbuj niektóre z poniższych:
Kneeling quad stretch: uklęknij na prawym kolanie i połóż lewą stopę na podłodze, aby lewe kolano tworzyło kąt 90 stopni. Sięgnij za siebie i chwyć prawą stopę i powoli obracaj biodra, odsuwając stopę od linii środkowej ciała., Napęd biodra do przodu, utrzymując proste plecy, i pochyl tułowia do przodu. Aby zwiększyć rozciągliwość, przechyl miednicę do tyłu i utrzymuj klatkę piersiową w pozycji pionowej, pochylając się w biodrze. Przytrzymaj przez 30 sekund i powtarzaj od dwóch do pięciu razy na każdej nodze, starając się za każdym razem zwiększyć rozciągliwość.
odcinek wodospadu: wystaw jedną stopę przed sobą z palcami skierowanymi do góry i osadzonymi piętą, lekko zginając drugie kolano. Wyciągnij ręce przed siebie, składając ciało na przednią piętę. Przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie przesuń się z powrotem w górę w stylu wodospadu., Powtórz po drugiej stronie.
Lastics quad and IT band stretch: usiądź z jedną nogą prosto przed sobą. Zegnij drugi tak, że kolano wskazuje do przodu, a stopa jest za tyłkiem. Idź z rękami za sobą i oprzyj się. Aby zintensyfikować rozciąganie, możesz oprzeć się na łokciach lub położyć się aż do podłogi, aby ramiona były na ziemi, po prostu upewnij się, że Twoje zgięte kolano pozostaje na podłodze.,
lub spróbuj jednego z tych odcinków dolnej części ciała:
Gdy już masz dopracowany zwykły przysiad, wymieszaj rzeczy z ulubionym ruchem Meghan Markle (a przynajmniej, co lubimy sobie wyobrazić, jest ulubionym ruchem Meghan Markle), „skośnym przysiadem.”A jeśli kolana nadal bolą, wypróbuj jeden z tych suplementów na ból stawów.