jak wszyscy wiemy, nie ma skrótów do utraty wagi i tłuszczu, jednak pilny rutynowych fitness, który obejmuje kluczowe treningi cardio pomoże Ci zrealizować swój najsilniejszy ja. Na szczęście zebraliśmy najlepsze porady, które pomogą Ci się tam dostać – opiekę ekspertów. Tak, jesteśmy dla Ciebie za dobrzy – wiemy.,
treningi HIIT do odchudzania
różne badania wykazały, że jeśli chodzi o najlepsze cardio do odchudzania, krótsze, intensywne sesje cardio-aka HIIT – są kluczowe.
według badań University of Western Ontario im krócej tym lepiej. Ich zespół stwierdził, że wykonywanie 4-6, 30-sekundowych sprintów spaliło więcej tłuszczu niż 60-minutowe cardio w stanie stacjonarnym.
LISS treningi na odchudzanie
ta nauka dotyczy również najlepszego cardio na utratę tłuszczu., Dlaczego więc treningi Lissa-lub powolne i stabilne poty dla każdego, kto nie jest au fait z akronimem-są jednym z najbardziej Googled fitness terminów?
według Amy Lane, rezydenta WH PT i redaktora cyfrowego, ma mniej wspólnego z rzeczywistym treningiem, a Więcej z jego wpływem na organizm. „W ubiegłym roku otworzyła się rozmowa wokół połączenia mózg-ciało” – mówi.,
'jako kobiety jesteśmy teraz bardzo świadomi wpływu kortyzolu na organizm i że zbyt duży trening HIIT może nasilić stres, dlatego działa przeciwko odchudzaniu. Trening o niższej intensywności jest znacznie mniej obciążający, a czas regeneracji jest często szybszy – katalizator powrotu tego typu cardio.”
„szkolenie LISS jest trendem, ale to nie znaczy, że kobiety powinny całkowicie pominąć trening HIIT, rozważając najlepsze cardio dla utraty tłuszczu”, mówi Lane., „Dla większości kobiet jest miejsce w tygodniu na różnorodne treningi i zobaczą najlepsze wyniki, gdy to zrobią.”
Jeśli masz ograniczony czas na trening HIIT w tygodniu, pamiętaj tylko, aby nie przesadzić.
nasz poradnik na temat treningu HIIT pomoże Ci trenować ciężko, ale mądrze.
treningi na czczo: tak czy nie?
Jeśli jesteś osobą dorosłą w wieku 19-64 lat, NHS zaleca wykonywanie 150 minut umiarkowanej aktywności tlenowej co tydzień. Doskonałym sposobem na to jest ćwiczenie przez 30 minut każdego dnia.,
Jeśli lubisz ćwiczyć pierwszą rzecz (jury jest na to, czy lepiej ćwiczyć rano vs wieczorem, więc wybierz, co sprawi, że czas Twojego cardio spalić tłuszcz najbardziej spójny), szybkie słowo o jedzeniu.
włoskie badania pokazują, że chociaż utrata tkanki tłuszczowej zwiększa się podczas treningu na czczo, spalisz jeszcze więcej później – i ogólnie – jeśli jadłeś wcześniej. Więc najpierw zatankuj. Spróbuj tego białka pakowane śniadanie muffinki przepis na zwiększenie zysków.,
chcesz wiedzieć, jak sprawić, by każda sekunda twojego cardio spaliła tłuszcz? Wezwaliśmy osobistego trenera Matta Robertsa, by podzielił się swoimi mądrymi słowami. Pamiętaj, aby rozgrzać się i ochłodzić przez kilka minut za każdym razem, gdy ćwiczysz.
3 rodzaje cardio do treningu odchudzania
trening HIIT
gdy 1 – 10 minut
’spróbuj podział interwału 20 sekund max wysiłek; 40 sekund łatwe na dowolnym elemencie sprzętu cardio przez pięć rund,' mówi Roberts.,
' Jeśli nie masz dostępu do sprzętu, a następnie wybrać z ćwiczeń, takich jak wspinacze, przysiady masy ciała lub działa z wysokimi kolanami na miejscu i wykonaj ten sam podział interwał, starając się uzyskać jak najwięcej powtórzeń w jak to możliwe w 20 sekund.
' przy tego rodzaju treningu wyższe okresy intensywności tworzą zapotrzebowanie metaboliczne, które jest bardzo skuteczne w długotrwałej utracie tłuszczu i ogólnej kondycji.,”
EMOM workout
„zwiększ długość interwałów pracy i odpoczynku”, mówi Roberts. Dobrym przykładem może być ciężka praca przez 45 sekund, a następnie odpoczynek przez 90 sekund, powtarzanie przez 8-10 rund. Inną dobrą opcją utraty tłuszczu jest wykonanie ćwiczenia, takiego jak huśtawka kettlebell dla określonej liczby powtórzeń co minutę, na minutę (EMOM).
' oznacza to, że na początku minuty wykonujesz 15-20 powtórzeń, a następnie odpoczywasz przez resztę minuty., Rozpocznij następny zestaw na górze następnej minuty i powtórz przez 15-20 okrążeń.
'podobnie jak w przypadku krótszego treningu powyżej, te nieco dłuższe sesje spowodują wysokie zapotrzebowanie metaboliczne, co oznacza, że będziesz spalić energię przez dłuższy czas po zakończeniu treningu.'
Steady cardio workout
gdy masz 30 – 45 minut
’w dniu, w którym możesz poświęcić więcej czasu na swoje cardio, aby spalić tłuszcz, wybierz jakąś dobrą, staromodną pracę w stanie stacjonarnym', mówi Roberts.,
’wybierz ćwiczenia cykliczne na niskim poziomie, takie jak jogging, jazda na rowerze lub trenażer eliptyczny, i pracuj stale z intensywnością, która utrzymuje tętno między 120-140bpm.
ten rodzaj treningu jest świetny do radzenia sobie ze stresem z życia codziennego, wspomagania regeneracji i poprawy sprawności aerobowej (która określi twoją wydajność w innych rodzajach sesji opisanych powyżej), z których wszystkie odgrywają ogromną rolę w zarządzaniu i redukcji tkanki tłuszczowej.,'
ulubione treningi cardio WH
Kayla Itsines ' bodyweight workout
Jeśli szukasz sposobu, aby wycisnąć swój trening w domu i masz mało czasu, ta rutyna będzie zaznajomić się z naprzemiennymi lungami do kopnięć osła w krótkim czasie.
trening HIIT Alice Liveing
Ten trening jest odpowiedni nawet dla najbardziej zielonych początkujących, podniesie twoje tętno i sprawi, że będziesz ciężko pracował. Mówimy, że potrójna Wygrana. Obejdź to!
Fiit X Wh potu i Reset 25 minut cardio workout
masz ochotę na cardio burst opieki trenerów FIIT Gede i Adrienne? Tak myśleliśmy.,
spocony trening na siłowni
pełny trening HIIT przez 25 minut autorstwa Emily Skye jest inspiracją, której potrzebujemy, aby rano wejść na siłownię. W tej rutynie są loki biceps, hantle używane do przedłużania triceps i huśtawki kettlebell. '
efektywny trening na bieżni
Ten trening przez 20 minut spala 200-300 kalorii podczas 20 minut, kiedy jesteś na bieżni z ponad 1000 kalorii w ciągu dnia dzięki EPOC.
zaleca się, jeśli jesteś początkującym, zacznij od trzech do czterech rund sprintów i ostatecznie awansuj do pełnej ósemki.
przetnij hałas i uzyskaj praktyczne, fachowe porady, domowe treningi, łatwe odżywianie i więcej bezpośrednio na swoją skrzynkę e-mail. Zapisz się do biuletynu zdrowia kobiet