szukasz planu treningowego, który rozpocznie odchudzanie? Skorzystaliśmy z pomocy trenera osobistego CAFS z Nowego Jorku, Ashley Rosenberg, instruktora fitness grupowego w modelFIT NYC, aby opracować czterodniowy plan treningu odchudzającego, który pomoże zwiększyć metabolizm i zbudować mięśnie od stóp do głów.

postępuj zgodnie z tym planem siły i cardio—ale pamiętaj, że aby naprawdę zobaczyć wyniki, musisz również przestrzegać planu czystego jedzenia.

„to naprawdę prawda, co mówią—” abs są robione w kuchni!,”Trzymam tę mantrę w głowie przez cały tydzień, ponieważ podejmuję szybkie decyzje dotyczące lunchu i kolacji w podróży” – mówi Rosenberg. „Nasze jedzenie jest paliwem, które utrzymuje nas w ciągu dnia i podczas naszych treningów.”

Kiedy nie jesz zdrowej diety, możesz czuć się zbyt pełny, wzdęty i ospały, mówi. Rafinowany cukier powoduje nieuniknioną awarię, która zapala energię i nie będziesz w stanie wykonać tak dobrze, gdy dojdziesz do siłowni, Rosenberg mówi.

nie można „przećwiczyć” złej diety na siłowni., „Nie ma specjalnej sztuczki, aby schudnąć—po prostu trzeba stworzyć deficyt kalorii” – mówi Rosenberg. Musisz spalić więcej kalorii niż spożywasz, więc jeśli jesz niezdrową dietę, będziesz musiał zabić się na siłowni, przez cały dzień, do tego stopnia, że nie jest już zabawne i przyjemne. Każdy trening powinien sprawić, że poczujesz się spełniony i miejmy nadzieję, że na haju endorfin.

jedzenie odpowiedniej żywności pomaga dać ci energię i motywację do pozostania na dobrej drodze z treningiem, mówi Rosenberg.,

dobra dieta motywuje Cię do kontynuowania, pomaga lepiej spać, dzięki czemu masz przedłużoną energię przez cały dzień, a twoje ciało czuje się szczupłe i napięte, mówi.

„przestrzegam Zasady 90/10: stosuję dietę w 90% przypadków. Pozwalam sobie w pełni oddawać się bez żalu, gdy siedzę przy pięknym posiłku z moim partnerem, przyjaciółmi lub rodziną. Nie chodzi o to, aby zjeść oszukańczy posiłek, ale cieszyć się pełnymi doświadczeniami z moimi bliskimi” – mówi Rosenberg. „Ponieważ Wiem, że mam swobodę pozwalającą sobie na takie okazje, o wiele łatwiej jest pozostać na dobrej drodze przez resztę tygodnia.,”

Trening Dzień 1

Cardio: interwały na skakance

wykonuj 30 minutowe interwały na skakance. Rozpocznij od 2 minut na linie (skakanka) i 1 minuty odpoczynku, praca do 3 minut na linie, 30 sekund odpoczynku.

trening siłowy: ramiona & Abs

to ćwiczenie jest dość zaawansowane, ale naprawdę popracujesz nad ramionami i rdzeniem. Zacznij od deski. Przynieś swoje prawe kolano do przodu, jednocześnie dążąc do prawego łokcia., Przytrzymaj pozycję przez sekundę, pauza, obniż się do pompki, popchnij się z powrotem do góry, a następnie podnieś nogę, aby wrócić do pozycji deski. Powt. z każdej strony przez 10 powtórzeń. odpocznij 3 minuty, powt. przez 3 zestawy.

alternatywnie, dla łatwiejszego(ale wciąż wymagającego!) ruch abs, zacznij od deski i przesuń prawe kolano do przodu, celując w lewy łokieć, przytrzymaj na pauzę, a następnie otwórz prawe kolano na prawy łokieć, przytrzymaj na pauzę, wyślij stopę z powrotem do pozycji wyjściowej. Aby uzyskać dodatkowe wyzwanie, dodaj push up na końcu i powtórz po drugiej stronie. To jeden zestaw. Powtórz 10x., Odpoczywaj przez 1 do 3 minut pomiędzy zestawem.

sprawdź nasz superszybki program treningowy odchudzający.

Trening dzień 2

interwały na bieżni

są to interwały podobne do interwałów na skakance. Czy te interwały bieżni przez 30 minut. Zaczynając od biegania przez 2 minuty w szybkim tempie, a następnie odskocz na bok na 1 minutę odpoczynku. Pracuj do 3 minut szybkiego biegu i 30 sekund odpoczynku. (Wypróbuj te kaloryczne treningi na bieżni, gdy znudzi ci się program do biegania.,)

trening siłowy: uda i pośladki

noszenie ciężarów na kostce 3lb (ulubiony sprzęt Rosenberga), start na czworakach na macie. Podciągnij pępek do kręgosłupa i wsuń biodra do przodu, aby plecy krzywiły się jak krowa w jodze. Utrzymując zgięte kolano, podnieś nogę pod kątem 90 stopni i raz uderz stopę w niebo. Powoli opuść nogę z powrotem do pozycji wyjściowej z ustawionymi kolanami, nie pozwalając pracującemu kolanowi dotknąć maty. Powtórz 20 razy. Zatrzymaj się na górze na #20 i zrób małe impulsy pod kątem 90 stopni dla 20., Wygląda na to, że twoja stopa wypycha sufit. Aby uzyskać dodatkowe wyzwanie, opuść łokcie zamiast używać rąk. Przełącz na lewą stronę i powtórz.

Trening dzień 3

Cardio: powtórz dzień 1 cardio.

trening siłowy: ramiona, mięśnie brzucha i pośladki

Zacznij na czworakach na macie (noszenie ciężarów na kostce dla dodatkowego wyzwania).

pociągnij pępek w kręgosłup, a następnie unieś prawą nogę za sobą (proste kolano, stopa spiczasta). Trzymając lewe kolano na macie, unieś lewą stopę z ziemi., Ciągnąc łokcie do tyłu wzdłuż ciała, kołysaj klatkę piersiową do przodu iw dół do przodu triceps dip (ramiona powinny przytulać klatkę piersiową). Podnieś się z powrotem, utrzymując lewą stopę nadal uniesioną z maty, i pulsuj prawą nogę, aby uzyskać jeden puls. Powtórz 20 razy dla 1 zestawu i przełącz boki nóg.

Trening dzień 4:

trening siłowy: Połącz wszystkie wymienione wyżej ćwiczenia trening siłowy—plank knee-ins, sky kicks, w obwód. Wykonaj każde ćwiczenie siłowe co najmniej 3 razy i do 5x na cały trening ciała.

masz ten trening?, Sprawdź nasz 12-tygodniowy plan treningowy transformacji.