uwielbiam 5K. to taki świetny wyścig, wymagający szybkości i wytrzymałości plus sporej dawki wyścigowego IQ i wytrzymałości psychicznej, aby biegać jak najlepiej.

i miałem szczęście. Trenowałem biegaczy 5K biegających nieco ponad 13 minut, a także biegaczy, dla których ukończenie 3,1 Mil nigdy nie wydawało się możliwe. (Plus, nawet sam wygrałem kilka 5k.)

w tym artykule chcę podzielić się najlepszym na świecie treningiem 5K. Podobnie jak mój najlepszy trening na 10 km na 10 km, znalazłem jeden trening, który jest absolutnie najlepszy, aby przygotować Cię na dystans.,

a tak jak z moim najlepszym treningiem na 10K, najlepszy trening na 5K nie jest łatwy. Tak więc, trzeba budować do niego z sekwencją treningu tempa celu (mieszane ze wszystkimi innymi treningami, aby zbudować swoją kondycję). Zrób to dobrze, a udasz się na kolejne 5K z pewnością, że osiągniesz swój cel.

Najlepszy trening na 5 km: 5 x 1000 metrów

Jeśli uda Ci się wykonać pięć powtórzeń na dystansie 1000 metrów w tempie 5 km W ciągu ostatnich 1-2 tygodni przed wyścigiem, osiągniesz swój celowy czas. Kropka. To prosty trening, ale trudny do wykonania., Jako takie, należy budować do niego, a to nagromadzenie treningów okazuje się być jednymi z najlepszych treningów, jakie można zrobić, aby uruchomić szybki 5K.

trening nagromadzenia #1: 10-12 x 400 metrów

osiem do dziesięciu tygodni z twojego 5K, Uruchom dziesięć do dwunastu 400-metrowe powtórki w Twoim tempie 5K, biorąc 200 do 300 metrów bieganie regeneracyjne między każdym. Nie zdziw się, jeśli zmagasz się w tym treningu. Wielu sportowców może osiągnąć Tempo bramkowe w pierwszych kilku powtórzeniach, ale potem zmagają się z ukończeniem 10-12. Nie martw się. To normalne.,

ostrzegam jednak, że największym błędem biegaczy jest bieganie pierwszych 400 metrowych powtórzeń szybciej niż tempo bramki. To jest wielkie Nie-Nie w tej sekwencji treningu. Celem jest, aby uruchomić prawo w tempie bramki. Więc nie wychodź za szybko. I przygotuj się na wyzwanie psychiczne i fizyczne na ostatnich kilku powtórzeniach. To część korzyści z treningu, więc jeśli zmagasz się z kilkoma ostatnimi powtórzeniami, wiedz, że zapewniasz bardzo duży bodziec dla swojego ciała, aby zbudować większą sprawność.,

na koniec krótka notka o interwale regeneracji na każdym treningu w tej sekwencji tempa celu. Nie krępuj się bawić dystansem/czasem interwału odzyskiwania, ale zawsze domyślnym, który pozwala Ci osiągnąć cel. Innymi słowy, można skrócić interwał regeneracji i zrobić trening „trudniejsze” , ale nie znalazłem to robi dużą różnicę w wyścigu. Z pewnością stanowi większe wyzwanie fizyczne i psychiczne. Ale dla tej sekwencji treningu uważam, że umożliwienie wystarczającej regeneracji jest kluczem do sukcesu., Lubię, gdy biegacz może osiągnąć Tempo bramkowe dla wszystkich powtórzeń i biega coraz silniej pod koniec treningów w dalszej kolejności.

Uwaga: polecam ćwiczyć co drugi tydzień, a nie co tydzień.

BUILDUP WORKOUT #2: 8 x 600 metrów

sześć do ośmiu tygodni z twojego 5K, przejdź do następującego treningu: Uruchom osiem 600-metrowy powtórki w swoim tempie 5K celu, biorąc 300 – do 400-metrowy jogs odzyskiwania między każdym. Podobnie jak w przypadku treningu nr 1, nie biegaj zbyt szybko. Skup się wyłącznie na osiągnięciu tempa bramkowego., Nie tylko osiąganie tempa bramkowego zapewnia więcej treningu, dzięki czemu w dniu wyścigu naprawdę masz ustawione tempo, ale masz więcej energii na kilka ostatnich powtórzeń. Ponownie, ten trening może wydawać się trudne, ale po prostu wiedzieć, że bodziec z tych dwóch pierwszych treningów spowoduje zwiększenie sprawności do dnia wyścigu.

BUILDUP WORKOUT # 3: 6 x 800 metrów

cztery do sześciu tygodni od wyścigu, trening postępuje po raz kolejny. Tym razem przebiegnij sześć powtórzeń 800 metrów i weź 400 do 500 metrów między każdym powtórzeniem., Wolę, aby joggery odzyskiwania były powolne, ale jeśli chcesz chodzić po porcję na interwał odzyskiwania, nie krępuj się.

do tej pory powinieneś czuć się bardziej gotowy do ataku na swój cel. Twoje ciało staje się zrogowaciały do psychicznego i fizycznego stresu 5K Tempo. Jeśli jednak masz problemy z osiągnięciem tempa bramkowego nawet w pierwszych kilku powtórzeniach, zaproponowane tempo jest zbyt agresywne i powinieneś je ponownie ocenić.

powinienem zauważyć wcześniej, że najlepiej jest wykonać tę sekwencję treningu na tej samej nawierzchni i terenie, co trasa wyścigu., Tak więc, jeśli biegasz na torze 5K, wykonaj te treningi tempa celu na torze. Twoje 5K jest na pagórkowatym torze? Następnie uruchom te treningi na pagórkowatej pętli drogowej. Wyścigi Cross country? Następnie wybierz bieg przełajowy na te treningi. Podobnie jak w przypadku większości biegania, specyfika przygotowania do wyścigu jest zawsze ważna dla takich treningów predictor.

Najlepszy na świecie trening na 5 km

Po tym nagromadzeniu treningów jesteś gotowy do ataku na najlepszy trening na 5 km. Proponuję wykonać ten trening 9 do 12 dni przed wyścigiem, aby dać wystarczająco dużo czasu, aby odzyskać siły przed wydarzeniem., Zacznij od zwykłej rozgrzewki (którą powinieneś wykonać dla każdego treningu opisanego w tym artykule), a następnie uruchom pięć powtórzeń 1000-metrowych w docelowym tempie 5K. Wykonaj 400-do 600-metrowe Biegi regeneracyjne między każdym powtórzeniem. Przygotuj się do tego intensywnego treningu, tak jak będziesz ścigał się-bądź dobrze odzyskany, odpowiednio nawodniony i zatankowany, używaj sprzętu, którego używasz podczas wyścigu, biegaj o porze dnia, w której będziesz ścigał się itp.

dodatkowe treningi

podczas gdy treningi na 5K odbywają się co drugi tydzień, pomiędzy tygodniami są świetną okazją do wykonywania innych ważnych treningów., Lubię trening w pełnym spektrum, więc niektóre treningi, które rzucają wyzwanie stronie wytrzymałości / wytrzymałości fitness i niektóre, które działają po stronie prędkości / sprintu. Poniżej znajduje się przykład treningów, które możesz zrobić. Jak zawsze możesz mieszać i dopasowywać, jak najlepiej Ci odpowiada. Na przykład, jeśli w Twoim wyścigu znajduje się duża skocznia, możesz zastąpić trening na wzgórzu jednym z treningów bez celu.

biegacze z więcej niż jednym kluczowym treningiem w tygodniu powinni nadal wykonywać treningi tempa docelowego co drugi tydzień. Ale możesz dodać kolejny trening w ciągu tygodnia., Po prostu upewnij się, że jesteś nieco świeży / odzyskany do treningu tempa celu. Innymi słowy, nie wykonałbyś dużego treningu sprintu dzień lub dwa przed treningiem tempa celu. Zamiast tego, albo masz więcej regeneracji po treningu sprintu lub umieścić sprint workout kilka dni po treningu tempa celu, dzięki czemu można w pełni zainwestować psychicznie i fizycznie w sekwencji tempa celu.,

prosta OŚMIOTYGODNIOWA Sekwencja treningu dla szybkiego 5K

tydzień #1: 10-12 x 400 metrów (Tempo bramkowe)

200-do 300 metrów jog między powtórzeniami

Tydzień #2: 4-6 x 200 metrów (Strefa Sprintu)

Uruchom 200m powtarza się nieco szybciej niż 5K tempo wyścigu; 200m jog między

Tydzień #3: 8 x 600 metrów (Tempo bramkowe)

300 – do 400-metrowy bieg między powtórzeniami

tydzień #4: 15 – do 25-minutowy bieg tempo lub tune – up Race 5k lub krótszy lub 2-mile/3000m time trial (stamina/speed zone)

wiele osobistych rekordów w 5K przychodzi po tune-up race lub time trial., Jest to dobry tydzień, aby zrobić wyścig testowy lub próbę czasową zamiast biegu Tempo, jeśli chcesz.

Tydzień #5: 6 x 800 metrów (Tempo bramkowe)

400 – do 500 metrów bieg między powtórzeniami

Tydzień #6: 6-8 x 200 metrów (Strefa Sprintu)

bieg 200 metrów powtarza się nieco szybciej niż tempo wyścigu 5 km; bieg 200 metrów między

Tydzień #7: 5 x 1000 metrów (Tempo bramkowe)

400-do 600 – metrowy jog między powtórzeniami

tydzień #8: wyścig: 5k

Połącz swój nowy znaleziony fitness 5K z moją sprawdzoną metodą wyścigów go Zone i jesteś na drodze do nowego osobistego rekordu.,

myśli końcowe

Jeśli chcesz zobaczyć, jak bym przepisał szkolenie dla Ciebie i Twojego celu 5K, możesz wypróbować moje szkolenie 5K za darmo z darmowym okresem próbnym poniżej. Nie mogę się doczekać współpracy z Tobą!

Oferta Specjalna

wypróbuj szkolenie MCMILLAN za darmo

teraz możesz wypróbować plany treningowe McMillan za darmo! Przez ograniczony czas oferuję 14-dniową bezpłatną wersję próbną mojego systemu szkoleniowo-coachingowego Run Team. Weź plan na przejażdżkę. Kopać opony, jak mówią. Jeśli ci się spodoba, nie rób nic, a Twoja subskrypcja się rozpocznie., Jeśli ci się nie podoba, odwołaj to i nic nie jesteś winien. To świetny sposób, aby doświadczyć treningu na tak zwanym „najlepszym systemie treningowym na świecie.”

Kliknij, aby wypróbować za darmo przez 14 dni, a otrzymasz natychmiastową konfigurację.