starasz się jeść zdrowo, ale wciąż są te plamy na nachos, piwo i pizzę. (A to tylko krótka lista Twoich cheat foodów). Więc prawdopodobnie nie jesteś blisko uzyskania wszystkich składników odżywczych, których potrzebujesz każdego dnia. Nie jesteś sam. Kto naprawdę zjada dziewięć porcji owoców i warzyw każdego dnia? W tym może pomóc kilka dobrze dobranych kapsułek. „Suplementy nie przeciwdziałają złym nawykom żywieniowym, ale mogą pomóc w ulepszeniu zdrowej diety” – mówi Amanda Carlson, M. S., R. D.,, dyrektor performance nutrition at Athletes ' Performance in Tempe, Ariz. Innymi słowy, podczas gdy nadal potrzebujesz wszystkich owoców i warzyw, które możesz znieść, w te dni, kiedy zdecydujesz się na piwo, a nie smoothie, odpowiednie suplementy mogą pomóc wypełnić luki z mniej niż idealnej diety.

Plan podstawowy (również dla Ciebie, jeśli masz 20 lat):

1) Multiwitamina
nie ma tu rakiet, ale to zaskakujące, ilu facetów nadal nie bierze multi. Kluczem do ich działania jest uczynienie ich częścią twojej rutyny., Zamiast schować butelkę na półce, trzymaj ją przy szczoteczce do zębów lub kawie—coś, w co uderzasz każdego dnia. Upewnij się, że Twój multi zawiera również dwa kluczowe składniki odżywcze: selen (ze względu na jego działanie ochronne na raka) i cynk (który pomaga w tworzeniu plemników). Również, sprawdzić wielkość kapsułki i dawkowanie. Łatwiej jest wziąć jedną tabletkę, a nie dwie lub trzy.

2) olej rybny
ryba jest jednym z najlepszych źródeł kwasów tłuszczowych omega-3, które mają kluczowe znaczenie dla zdrowia mózgu i serca i działają jako naturalny środek przeciwzapalny—szczególnie korzystny w przypadku urazów sportowych lub bolących stawów., Nawet jeśli uda Ci się jeść dwie do trzech zalecanych porcji fi SH każdego tygodnia, Carlson nadal sugeruje popping jeden do trzech gramów oleju Fi SH dziennie, odwraca się w kierunku wyższej strony, jeśli fi sh nie jest naprawdę twoje mięso z wyboru. Poszukaj również marki, która zawiera zarówno EPA, jak i DPA, dwa kluczowe zdrowe tłuszcze w rybach.

3) probiotyki
są to dobre bakterie-tego samego rodzaju występują w jelicie-które pomagają w ogólnym zdrowiu jelit i wzmacniają układ odpornościowy., Możesz uzyskać probiotyki w diecie, jedząc jogurt, sfermentowane i niesfermentowane mleko, miso, tempeh i niektóre soki i napoje sojowe. Jeśli jednak nie jesz tych pokarmów regularnie, weź suplement probiotyczny z co najmniej 10 miliardami żywych bakterii z jednej lub więcej z rodziny Lactobacillus. Ogólnie najlepiej jest wziąć jedną kapsułkę przed snem.

jeśli masz 30 lat, dodaj je do planu podstawowego:

1) Witamina D:
oprócz poprawy zdrowia kości, Witamina D może pomóc w zapobieganiu cukrzycy, zespołowi metabolicznemu, stwardnieniu rozsianemu, niektórym nowotworom i innym schorzeniom., Jeśli jednak nie pijesz mleka lub nie otrzymujesz małych dawek Niezabezpieczonej ekspozycji na słońce (Twoja skóra wytwarza D od światła słonecznego), możesz mieć niedobór D. Badania wykazały, że około 40 do 70 procent dzieci ma już niedobór, dlatego Anding nazywa to nową epidemią. Zalecane diety wymagają 400 j. m. dziennie, chociaż Anding twierdzi, że może to być zbyt niskie. Znajdź D w żywności, takiej jak wzmocnione chude mleko( 98 IU w jednej filiżance), gotowanego łososia (360 IU w 3,5 uncji) i jaj (20 iu w jednym jajku)., Jeśli Twoja dieta nie jest na równi i jesteś w środku przez większość czasu, pop 1000 IU dziennie, wybierając suplement, który ma D3 lub cholekalcyferol, który jest silniejszy niż D2, inna forma witaminy.

2) Glukozamina i chondroityna:
te substancje, które występują naturalnie w organizmie, mogą być naturalnym sposobem na pomoc w bólu z powodu urazów sportowych lub bolących stawów, mówi Carlson. Weź 1500 miligramów dziennie; powinieneś zobaczyć poprawę w ciągu sześciu tygodni. Jeśli nie, prawdopodobnie nie pracują dla Ciebie.,

jeśli masz 40 lat, dodaj je (wraz z planem podstawowym i suplementami na 30 lat):

1) koenzym Q10:
Ten mały klejnot dostarcza energii dla serca i pomaga produkować ATP, główne źródło energii dla komórek. Jest to również istotne, jeśli jesteś na leki obniżające poziom cholesterolu zwane statyny. „Statyny mogą znacznie spowolnić lub zmniejszyć koenzym Q10, którego potrzebuje twoje serce”, mówi Bowden. Nawet jeśli nie jesteś na statyny, można dać swoje serce zdrowy impuls biorąc 30 do 60 gramów dziennie., W przeciwnym razie, jeśli bierzesz statyny, dawka może być wyższa, być może 100 miligramów lub więcej; porozmawiaj z lekarzem, chociaż Bowden ostrzega, że wiele z nich nie są dobrze zorientowani w żywieniu.

2) Saw Palmetto:
jeśli budzisz się, aby iść do łazienki 100 razy w nocy, nie bój się. „Gruczoł krokowy rośnie wraz z wiekiem i wywiera nacisk na pęcherz”, mówi Bowden. Aby temu zaradzić, weź 160 miligramów saw palmetto dwa razy dziennie.

3) kwas alfa liponowy:
wraz z wiekiem, zdolność organizmu do wykorzystania glukozy staje się upośledzona., Ale kwas alfa liponowy może pomóc regulować poziom cukru we krwi, zwłaszcza jeśli jesteś przedcukrzycowy. Pomaga również w zdrowiu mózgu, działa jako super-przeciwutleniacz poprzez recykling witaminy C i E i może być korzystny dla wątroby. Bowden zaleca przyjmowanie około 100 miligramów dziennie.

jeśli masz 50 lat, dodaj je (wraz z planem podstawowym i suplementami na lata 30.i 40.):

1) Acetyl L karnityna, Fosforytadyl seryna i Glicerofosfocholina (GPC):
chociaż są to skręcenia języka, te składniki odżywcze są niezbędne dla zdrowia mózgu, mówi Bowden., Weź około 750 do 1000 mg Acetylo-L karnityny, 150 do 300 mg fosforytadyloseryny i 450 do 600 mg GPC dziennie.

2) selen:
selen powinien znajdować się w multiwitaminie. Ale aby osiągnąć 200 mikrogramów dziennie, które zaleca Bowden, prawdopodobnie musisz uzupełnić, ponieważ większość multiwitamin zwykle zawiera tylko 50 lub 100 mikrogramów.

3) Ginkgo Biloba:
ten silny przeciwutleniacz pomaga chronić komórki mózgowe przed uszkodzeniem. Weź 240 do 360 miligramów dziennie, Bowden mówi.,

4) B12:
wraz z wiekiem, zmniejszenie spożycia i wchłaniania sprawiają, że trudno uzyskać wszystkie witaminy z grupy B, w tym B12, B6 i kwasu foliowego, z których wszystkie są kluczowe dla metabolizmu węglowodanów, białka i tłuszczu. Spośród nich B12 może jednak zasługiwać na największą uwagę. „Chociaż większość dorosłych w wieku powyżej 50 lat je główne źródło B12, białko zwierzęce, organizm ma wyzwanie uwolnienia go z pożywienia”, mówi Anding, dodając, że niektóre badania sugerują, że do 30 procent dorosłych w wieku powyżej 50 lat ma zbyt niski poziom B12 we krwi., Poproś lekarza, aby sprawdzić B12; jeśli masz niski poziom, może być konieczne uzupełnienie.

więcej suplementów, których potrzebujesz

Jeśli próbujesz schudnąć
istnieje kilka tabletek, które mogą pomóc—w połączeniu z ćwiczeniami i cięcia kalorii, oczywiście. Roberta Anding, M. S., R. D., rzecznik Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego sugeruje przyjmowanie suplementu zielonej herbaty (lub po prostu picie płynnych rzeczy). Składnik odżywczy zawiera przeciwutleniacz o nazwie EGCG, który może pomóc spalić nadmiar tkanki tłuszczowej., Dodatkowe dawki wapnia i błonnika mogą również pomóc; badania związane zarówno z utratą wagi.

Jeśli jesteś w pracy wysokiego stresu
Jeśli nie można rzucić stres poprzez ćwiczenia, joga, a nawet medytacja, spróbuj tych trzech suplementów: Rhodiola rosea (100 do 300 miligramów), który wydaje się zwiększyć stan psychiczny niektórych mężczyzn; 5-HTP (100 do 300 miligramów), który pomaga produkować więcej tego dobrego samopoczucia hormonu serotoniny, zwiększenie nastroju i poprawę snu; i B6 complex (100 miligramów), który zwiększa serotoninę, jak również. Carlson zaleca przyjmowanie wszystkich trzech dziennie w stresujących czasach.,

jeśli uprawiasz Sport
Kreatyna powinna pomóc Ci zmaksymalizować korzyści z treningu siłowego. Rozważ również B-alaninę, która działa jako bufor kwasu mlekowego, pomagając Ci poczuć się lepiej i trenować ciężej. Minimalna użyteczna dawka wynosi 3,2 do 4,5 gramów dziennie. Niezbędny aminokwas o nazwie leucyna może pomóc w regeneracji mięśni, jeśli weźmiesz jeden gram dziennie. Aby dać ci trochę oomph, gdy motywacja jest niska, wielu ekspertów zaleca również kofeinę, przyjmowaną w formie suplementu lub napoju.,

aby uzyskać dostęp do ekskluzywnych filmów o sprzęcie, wywiadów z gwiazdami i nie tylko, zapisz się na YouTube!