Jeśli chodzi o skuteczne, wydajne, palące kalorie, pompujące serce treningi, CrossFit Topy naszej listy dla niezawodnych ścieżek do sprawności fitness. I nie narzekamy na cały cukierek oczu wyrzeźbionych mięśni brzucha, który widzimy na siłowni. Ale schemat siłowni o wysokiej intensywności jest tylko częścią równania, jeśli chodzi o zdrowe, trwałe odchudzanie i rzeźbienie chudego, stonowanych mięśni.,
„biorąc pod uwagę intensywność treningów CrossFit, istotnym składnikiem dobrej diety CrossFit jest białko. Białko stabilizuje poziom cukru we krwi, dostarcza energii i paliwa do treningów. CrossFitters powinien dążyć do około jednego grama białka na kilogram masy ciała, więc średnio 130-funtowa kobieta powinna mieć co najmniej 65 gramów białka, podczas gdy 200-funtowy mężczyzna powinien mieć około 100 gramów białka”, wyjaśnia dr Tasneem Bhatia, MD, znany również jako „Dr Taz”, ekspert od utraty wagi i autor tego, co lekarze jedzą i 21-dniowego naprawiania brzucha.,
i poza regułą białka, są inne ważne pokarmy do załadowania (i uniknąć!) jeśli chodzi o zwiększenie sukcesu CrossFit. Czytaj dalej, aby poznać opinie ekspertów na temat listy must-eat I must-avoid dla wszystkich, którzy rywalizują ze sobą, biorąc naród przez burzę. CrossFit jest często związany z Paleo; nie wszystko tutaj jest, więc jeśli jesteś ciekawy tego planu diety, sprawdź swój kompletny plan, aby przejść paleo na jeden dzień!,
Po Pierwsze, najlepsze pokarmy dla Crossfitterów
te pokarmy sprawiają, że twoje ciało działa w optymalnym, doładowanym stanie, który sprawi, że w mgnieniu oka rzucisz oponami! Sprawdź je, a następnie czytaj dalej, aby zobaczyć, czego unikać.,
soczewica
„crossfitters muszą utrzymać spożycie białka około 30 procent ich codziennych kalorii—i soczewica dodać aż dziewięć gramów na pół filiżanki do posiłku, z ładunkiem błonnika,” oferuje Cat Smiley, CPT, autor przyjaznej dla planety diety i właściciel Whistler fitness vacations weight loss Retreat w BC, Kanada. Super wszechstronny, wypróbuj je w zupach, przepisach na chili i innych.,
koktajl bananowy i białko serwatkowe
„po treningu, trzeba paliwa i optymalizacji regeneracji poprzez uzupełnienie zapasów glikogenu i białka do naprawy tkanek. Twoje ciało pragnie zarówno szybko wchłaniających się węglowodanów, takich jak te zawarte w owocach i jagodach, jak i białka, które jest szybkie i łatwe do wchłonięcia, jak serwatka”, komentuje Lisa Hayim, MS, RD zarejestrowany dietetyk i założyciel WellNecessities., Po prostu upewnij się, że twoje białko serwatkowe w proszku jest czyste, a nie lista składników i dodatków do prania. Dla niektórych inspiracji smoothie, sprawdź najlepsze przepisy smoothie białka dla utraty wagi!
olej kokosowy
możesz mieć splurged na wannę rzeczy dla lśniące włosy i gładsza skóra, ale wsuwanie go do diety jest zdecydowanie crossfitter ' s must-do: „Olej kokosowy jest doskonałym źródłem paliwa dla treningów., Chociaż jest to tłuszcz nasycony, średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe sprawiają, że jest on łatwo przyswajalny przez jelito cienkie( nie wymagający pełnego procesu trawienia)”, wyjaśnia Peggy Kotsopoulos, RHN, dietetyk i autorka kuracji kuchennych.
„oznacza to, że dostarcza zwiększonej energii szybciej niż jakikolwiek inny tłuszcz. Tłuszcze są przekształcane przez wątrobę w bezpośrednie źródło energii, podobnie jak węglowodany, ale to bez cukru i węglowodanów! Wypróbuj łyżkę stołową przed treningiem, a będziesz zaskoczony energią i wytrzymałością, jaką zapewnia.,”
orzechy i nasiona
jesz jak ptak? Jasne. „Orzechy i nasiona są pełne składników odżywczych i kwasów tłuszczowych omega-3, które napędzają Twoją regenerację po intensywnym CrossFit WOD”, radzi Karla Williams, zapalona miłośniczka crossfitu i zdrowa kuchnia szef kuchni w Hilton Head Health, odchudzającym ośrodku i spa wellness w Karolinie Południowej.
„ponieważ orzechy i nasiona są kalorycznie gęste, są świetną przekąską w podróży lub dodatkiem do satysfakcjonującego smoothie.,”
słodkie ziemniaki
niekończący się strumień Instagram tego bulwiastego wegetarianina mógł się uspokoić po upadku, ale nadal jest wiele powodów, dla których aby sięgnąć po tę odżywczą potęgę: „twoje ciało potrzebuje funkcjonalnych węglowodanów dla zastrzyku energii. Glikogen jest przechowywany w mięśniach (i wątrobie) poprzez trawienie węglowodanów, a twoje ciało opiera się na glikogenie mięśni w celu uzyskania energii, aby przeprowadzić Cię przez trening”, wyjaśnia Kotsopoulos.,
„jednym z najlepszych sposobów na paliwo to jest ze słodkich ziemniaków, ponieważ są one złożone węglowodany, które są powolne uwalnianie i tym samym będzie utrzymać cię przez trening. Słodkie ziemniaki pomagają zrównoważyć poziom cukru we krwi, zapewniając stały, stały poziom energii. Są również bogate w B6, które zwalczają fizyczne skutki stresu, przez który organizm przechodzi podczas sesji CrossFit, oraz bogate w przeciwutleniacze, witaminę C i beta-karoten, uszkodzenia wolnych rodników spowodowane treningiem.”Zacznij Ślinić się nad tymi przepisami na słodkie ziemniaki teraz.,
banany i masło orzechowe
nie jesteś w nastroju na smoothie-Ville? W porządku. „Jeśli uprawiasz CrossFit, twoja idealna przekąska będzie mieszanką węglowodanów, białka i ograniczonej ilości zdrowego tłuszczu” – mówi Hayim. , „Banan jest tutaj najważniejszy, ponieważ jest doskonałym źródłem potasu, który jest potrzebny, aby pomóc sercu i mięśniom szkieletowym zginać i kurczyć się podczas treningu.”
jaja
„pakowane w białko, witaminy z grupy B i dobre tłuszcze, jaja są pożywieniem dla crossfitterów. Jajko dostarcza około 7 do 10 gramów białka. Rozpoczynając dzień od kilku jajek codziennie zwiększasz swój budżet na białko”, mówi dr Taz.,
brązowy ryż
„brązowy ryż jest lepszy dla ciebie niż biały ryż, ponieważ nie jest rafinowany i bielony składników odżywczych. Ponadto jest łatwo trawiony i mniej podatny na wzdęcia i skoki poziomu cukru we krwi”, mówi Hayim. Zrób dużą partię na początku tygodnia i używaj z różnymi białkami, warzywami i sosami.,
masło migdałowe
Witamy w destination: wymarzone jedzenie. Możliwości tego smacznego spreadu są nieograniczone. „Dodaj kilka łyżek masła migdałowego do swojego ulubionego smoothie lub użyj jako pasty lub Dipu. Jedna łyżka masła migdałowego ma około czterech gramów białka i osiem gramów tłuszczu”, mówi dr Taz., Wszyscy wiemy, że białko jest królem dla ludzi ripped ' n 'fit, ale nie zapominaj o kluczowej roli, jaką odgrywa tłuszcz:” tłuszcz jest ważny również dla CrossFit, ponieważ jest kolejnym doskonałym źródłem długotrwałej energii.”
płatki owsiane
płatki owsiane to wspaniały towarzysz śniadaniowy, jest modny, gdy przebiera się za nocny owies. Jednak dla Crossfitterów jest to niesamowity must-have: „płatki owsiane to świetne jedzenie przed lub po treningu, ponieważ skutecznie dostarcza węglowodany do organizmu bez zbędnych cukrów”, dzieli Hayim., „Zdarza się również, że jest doskonały do regeneracji mięśni.”
niskotłuszczowe mleko czekoladowe
zapisaliśmy najlepsze na koniec, prawda? „Badania sugerują, że mleko czekoladowe, które jest bogate w węglowodany i białko, może być uważane za skuteczny napój do regeneracji po wyczerpujących ćwiczeniach wyczerpujących glikogen, takich jak CrossFit”, wyjaśnia Hayim. Pamiętaj tylko, żeby zetrzeć wąsy.,
teraz najgorsze pokarmy dla CrossFitters
trenujesz jak bestia—ale jeśli ucztujesz na tych potrawach, nie robisz sobie żadnych przysług. Unikaj tych, jak można uniknąć „chudy tłuszcz” reputacji!
surowe warzywa przed treningiem
„unikaj jedzenia sałaty, kapusty i brokułów przed treningiem”, ostrzega Hayim., „Według Mayo Clinic, te pokarmy są powszechnymi źródłami dyskomfortu żołądkowo-jelitowego. Chociaż mogą być uważane za zdrowe i bogate w błonnik, mogą powodować dyskomfort podczas treningu, szczególnie podczas intensywnego, takiego jak CrossFit.”A poza tym, nie chcesz być tym gazowym maruderem w klasie, prawda? To nie jest seksowne.,
Węglowodany o wysokiej zawartości cukru
„unikaj węglowodanów o wysokiej zawartości cukru, nawet jeśli pochodzą one z naturalnego źródła”, ostrzega smiley. „Biały ryż, ziemniaki i chleb są Nie-Nie, ponieważ są śmiesznie wysokie w indeksie glikemicznym, który zwiększy poziom insuliny, a następnie spadnie, wysyłając cię spiralnie przez dolinę głodu w poszukiwaniu słodkiego smakołyku.”
ale nie przeziębiaj się jeśli chodzi o węglowodany., „Pełnoziarniste węglowodany są złożone, co oznacza, że trawią się powoli w organizmie, dzięki czemu organizm wchłania kilka składników odżywczych. Gdy węglowodany są trawione, są one wchłaniane jako glikogen, który uzupełni wyczerpaną tkankę mięśniową po tym ekstremalnym 25-minutowym treningu AMRAP CrossFit.
prawidłowe źródła węglowodanów zapewnią sportowcom CrossFit ciągłą energię i wytrzymałość, aby uzyskać każde powtórzenie, na które zasługują., Węglowodany kontrolują porcję i spożywają głównie produkty pełnoziarniste, owoce i warzywa – węglowodany, takie jak komosa ryżowa, farro, słodkie ziemniaki, buraki i inne”, wyjaśnia Williams. Dowiedz się najgorszych nawyków węglowodanowych wszech czasów, gdy jesteś na to!
smażone potrawy
bądźmy prawdziwi, nie potrzebujesz długiego wyjaśnienia, dlaczego te chrupiące, tłuste globusy są dla ciebie złe., Oto zwięzły jeden: „CrossFit to intensywny trening, który wymaga optymalnego odżywiania, aby go napędzać. Smażone potrawy są pożywne-puste i bogate w niezdrowe tłuszcze nasycone i trans, które obniżają poziom energii i pozostawiają cię powolnym” – oferuje Kotsopoulos. I żebyśmy nie zapomnieli, to są pokarmy, które sprawiają, że starzejesz się szybciej. Też sądziliśmy, że cię to nie interesuje.,
kostki bulionowe
mała zupa po treningu? Czekaj. „Mogą być wspaniałe do robienia aromatycznych zup, ale są naładowane alarmującą ilością soli”, ostrzega Hayim. „W godzinach, w których twoje ciało wraca do zdrowia, musisz skupić się na zastępowaniu codziennych strat płynów., Choć trochę soli w diecie może być pomocne dla sportowców, sól w bulionie może prowadzić do odwodnienia, które ostatecznie może wpłynąć na skurcze mięśni podczas treningu.”
alkohol
dobrze, wiesz, że nie powinieneś zamrażać margaritas podczas treningu CrossFit, ale nawet kieliszek lub dwa wina może zakłócić twój reżim treningowy. „Nic tak nie spowolni cię jak alkohol, co ma trwały negatywny wpływ na trening CrossFit i wydajność” – mówi Williams., „Alkohol nie ma wartości odżywczej, co oznacza, że jest to tylko puste kalorie. Wykazano również, że utrudnia regenerację i zakłóca sen, dwa bardzo ważne czynniki w każdym programie treningowym!”Aby uzyskać motywację do odejścia na chwilę od alkoholu, sprawdź, co dzieje się z twoim ciałem, gdy przestajesz pić alkohol.
przetworzona żywność
batony musli, ciasta, a nawet krakersy powinny mieć status „zwalniam Cię!,”jeśli chodzi o wydajność CrossFit. „Przetworzona żywność jest wypełniona cukrem i sztucznymi składnikami. Cukier zwiększy twoją talię, co sprawi, że podciągnięcia, pompki i pompki na ręce będą jeszcze trudniejsze”-mówi Williams. I, naprawdę, kto tego potrzebuje? „Ponadto te przetworzone smakołyki nie zapewniają gęstości składników odżywczych, którą dostarczają całe pokarmy, pozostawiając organizmowi brak niezbędnych składników odżywczych, aby wspomóc regenerację.”Więc po prostu je pomiń. Twoje ciało ci podziękuje.,
bajgle
poręczne jedzenie w podróży, wiemy, jak kuszące może być bajgel z pobłażliwym smakiem serka śmietankowego. „Niestety, wysokie węglowodany, wysoki indeks glikemiczny bajgli pozostawiają większość sportowców osuszonych, a nie pobudzonych”, mówi dr Taz. Myślisz, że powinieneś mieć jedną przedtreningówkę, aby zwiększyć swoją energię? „Większość aktualnych badań żywieniowych obala stary mit carbo-ładowania przed treningiem,” dodaje Dr., Taz.
Kino Popcorn
łapiesz piątkowy film, aby uniknąć barów i gorzały przed wielkim dniem CrossFit? Śmiało, zasługujesz na to, ale trzymaj się z dala od popcornu. „Podczas gdy popcorn w kinie wygląda na najmniej groźny z opcji na stoisku koncesyjnym, jest wypełniony solą i tłuszczem nasyconym z masła. Oddawanie się temu na noc przed treningiem może powodować wzdęcia i wczesne zmęczenie mięśni”, ostrzega Hayim., Możesz być w stanie zatrzymać brzuch wzdęcia szybko, ale wydajność treningu będzie nadal cierpieć.
hamburgery
tak ciężko pracujesz, aby wyrzeźbić swoje mięśnie brzucha; dlaczego rujnujesz je tłuszczową bombą kaloryczną? „Ładowanie ciężkich, tłustych potraw, takich jak hamburgery lub frytki, jest sabotażem CrossFit. Nadmierna ilość niezdrowych tłuszczów jest trudna do strawienia, co utrudnia treningi”, dzieli Dr Taz. „Z drugiej strony zdrowe tłuszcze dostarczają energii i pomagają, a nie blokują układ trawienny.,”Jeśli chodzi o te zabójcze abs, wybierz te najlepsze pokarmy dla sześciopakowego abs.
jogurt aromatyzowany
to kuszące, ale zdradzieckie. „Smakowy jogurt nie pomaga w regeneracji lub budowy mięśni,” proponuje Hayim. „Ma dwa razy mniej białka w porównaniu z greckim jogurtem i jest naładowany sodem i cukrem, które sprawiają, że czujesz się rozdęty i zmęczony.,”Jeśli masz ochotę na coś słodszego, spróbuj połączyć niesłodzony, zwykły grecki jogurt z plasterkami banana, posypką nasion chia i odrobiną miodu, aby uzyskać zrównoważoną, ale dekadencką ucztę.