jedzenie czyste może być trudne, gdy wszędzie są niezdrowe opcje, kuszące do „oszukiwania”. Niezależnie od tego, czy są to pączki w biurze, ciasteczka w spiżarni, czy pizza w domu znajomych—wszyscy możemy się zgodzić, że trudno jest ciągle odrzucać te potrawy.

dochodzi do momentu, w którym zaczynasz łaknąć ulubionego niezdrowego jedzenia, żałując, że jesz go zamiast kurczaka i brokułów, które jesz ze swojego Tupperware.,

często widzimy ikony fitness zamieszczające zdjęcia swoich niezwykle obżartych lodów, pizzerii i masywnych burrito itp. które mają niewiele do żadnej wartości odżywczej i nadmiernych kalorii. W porządku, z tym zdecydowali się oszukiwać.

ale co by było, gdyby był sposób na oszukanie „mądrego”? Zrobiłbyś to? Masz cheat meal, który smakuje świetnie i pomaga osiągnąć swoje cele?

Czy powinienem zjeść Cheat Meal?

, Można jeść potrawy, które kochasz i nadal schudnąć. Jeśli kiedykolwiek słyszałeś, że ktoś mówi „jedzenie jest dobre dla duszy”, są one częściowo poprawne, ponieważ cheat meals są korzystne psychologicznie (2).

Jeśli przez cały tydzień jesz czysto i trzymasz się planu diety i decydujesz się na oszukany posiłek w weekend, aby nagradzać siebie, pomagasz w sukcesie diety. Jesteś znacznie bardziej prawdopodobne, aby pozostać zgodne z taktyki czystego jedzenia, jeśli pozwolisz trochę miejsca na błąd-bo w rzeczywistości, kto będzie zdrowo jeść 100% czasu? Zwłaszcza jeśli jesteś miłośnikiem jedzenia.,

postanowiliśmy przygotować listę cheat meals dla tych z Was, którzy są na ścisłej diecie, specjalnie dla fazy cięcia. Cheat meals może być bardziej elastyczny, gdy jesteś łączenia i próbuje przybierać na wadze / mięśni. Ale ponieważ faza cięcia dąży do utraty wagi, utraty tłuszczu i chudego, oszustwo smart może być idealnym rozwiązaniem dla optymalnych wyników.

ponieważ cięcie jest tak precyzyjnym etapem, większość ekspertów fitness zaleca ograniczenie Twój cheat posiłek do raz w tygodniu, a nie jeden dzień w tygodniu… jeden posiłek w tygodniu.,

będąc przy deficycie kalorii i jedząc dietę niskowęglowodanową może faktycznie stworzyć plateau w wynikach, ponieważ organizm traci jak najwięcej masy ciała, jak to możliwe, a następnie zatrzymuje się, doprowadzając tempo przemiany materii do zatrzymania.

w celu reaktywacji metabolizmu należy Jedzenie, że cheat meal będzie tankować hormony, które spowodowały plateau w pierwszej kolejności i dostać się z powrotem na torze, aby zobaczyć wyniki., Teraz, gdy wiemy, że pobłażanie oszukańczym posiłkiem wpływa na nas zarówno fizjologicznie, jak i psychologicznie, jakie rodzaje żywności są uważane za najmądrzejsze oszustwa dla tych, którzy się kroją?

idź po węglowodany & białko

węglowodany mają największy wpływ na poziom leptyny, hormonu, który spala tłuszcz. Więc w zasadzie, jedzenie wysokiej zawartości węglowodanów posiłek będzie Cię zadowolony, przyczyniając się do swoich celów fitness. Zawierające dobrą ilość białka reguluje twój apetyt i utrzymuje cię w pełni.,

posiłek wysokotłuszczowy jest częściej przechowywany w postaci tkanki tłuszczowej niż posiłek wysokotłuszczowy lub wysokobiałkowy. Wiemy, jak kuszące mogą być smażone w głębokim tłuszczu Oreos i tłusta pizza… ale tłuste, smażone w głębokim tłuszczu, przetworzone i słodkie potrawy zawierają tłuszcz, którego chcesz unikać w jak największym stopniu–zwłaszcza gdy tak ciężko pracujesz, aby utrzymać udane cięcie.

dobre przykłady potraw

1) Sushi

Sushi jest trudne. Chcesz uniknąć niczego tempura i wszystkie szalone sosy i pikantny majonez powszechnie znaleźć na rolkach., Możesz zamówić bułki, jeśli chcesz, ale nigiri i sashimi będą twoimi” najczystszymi ” opcjami.

Nigiri to surowa ryba na białym ryżu, podczas gdy sashimi to tylko surowa ryba. Upewnij się, że włączyłeś jakąś formę ryby do swojego zamówienia—i nie, imitacja kraba się nie liczy. Jeśli starasz się trzymać swojego cięcia tak bardzo, jak to możliwe, zdecydować się na nigiri i sashimi.

Jeśli masz nieco większą elastyczność, zamów bułki, które wydają się najzdrowsze, bo te z sosami, smażonymi krewetkami itp. zazwyczaj zawierają dobrą ilość tłuszczu, czego chcesz uniknąć.,

2) pizza z kalafiora

bądźmy prawdziwi, kto nie ma ochoty na pizzę? Idąc z kalafior crust wersji eliminuje niektóre z nadmiernych węglowodanów. Chcesz węglowodanów, ale nie tak wiele…i coraz jeden zwieńczona ton pyszne warzywa zapewni, że otrzymujesz błonnik, który będzie zachować uczucie pełne.

można też dostać taki z mięsem, ale kurczak jest mądrzejszą opcją niż pepperoni, ponieważ jest szczuplejszy. Wybierz pizzę, która nie jest super tłusta. Zawsze możesz poklepać oleje z wierzchu, aby wyeliminować niektóre z tych niechcianych tłuszczów., Jest to świetna opcja, gdy czujesz się jak coś z odrobiną chrupania. Tekstura jest świetna, a makra zaskakująco dobre.

przykładowy posiłek: Pizza z kurczaka z grilla ze skórką kalafiora (Zobacz przepis tutaj)

3) stek&ziemniaki

kto nie lubi dobrego steka z ziemniakami? Klasyka. Ponieważ większość kawałków steku ma wyższą zawartość tłuszczu niż inne źródła białka, mądrze jest zapisać go na oszukiwanie i jeść szczuplejsze kawałki mięsa przez resztę czasu.

metody gotowania również przyczyniają się do zawartości tłuszczu., Grillowany stek jest zazwyczaj bardziej chude, ponieważ tłuszcz jest odsączony podczas gotowania. Stek jest bardziej gęsty niż myślisz—jest bogaty w witaminę B12, która jest odpowiedzialna za utrzymanie naszych nerwów i komórek krwi w zdrowiu.

połącz go ze średnimi ziemniakami i warzywami, aby uzyskać dobrze zaokrąglony posiłek, który zadowoli twoje kubki smakowe. Idealne połączenie białka i węglowodanów i dobry pretekst, aby zafundować sobie miły steakhouse.

4) Spaghetti & klopsiki

odrobina makaronu nigdy nikomu nie zaszkodzi., Spaghetti i klopsiki jest jednym z naszych ulubionych, ponieważ jest węglowodanów i białka gęsty i zawiera niewielką ilość tłuszczu. Trafi wszystkie Twoje makra–co jest jednym z celów w wyborze „dobrego” cheat meal.

jeśli zamawiasz w restauracji, większość miejsc zapewnia substytut makaronu pełnoziarnistego lub pełnoziarnistego, który jest o krok bliżej do zdrowszego Dania. Kolejnym krokiem, który możesz podjąć (jeśli jest dostępny) jest zamiana klopsiki wołowe na indyka lub kurczaka dla szczuplejszego źródła białka.

ale tradycyjna też jest OK – pamiętaj tylko o oglądaniu porcji podczas odpuszczania., Kto nie lubi wygodnych potraw, takich jak tradycyjne włoskie danie?

strategie do Naśladowania

teraz, gdy daliśmy ci kilka przykładowych posiłków, masz tylko kilka rzeczy do zapamiętania, aby upewnić się, że angażujesz się w najbardziej „udane oszustwo.”

1) Zaplanuj swój Cheat z wyprzedzeniem

nie ma czegoś takiego jak nadmierne przygotowanie. Zaplanuj jak najwięcej cheat meal, jak to możliwe. Ustaw godzinę, datę, a nawet zaplanuj posiłek, który zamierzasz zjeść, jeśli to możliwe.

masz zaplanowany wieczór w restauracji z przyjaciółmi w sobotę wieczorem? Zaplanuj oszustwo na ten czas., Sprawdź menu restauracji online, aby zaplanować, co zamówisz. Planowanie wszystkich tych rzeczy będzie Cię na dobrej drodze i sprawi, że będziesz mniej podatny na podejmowanie decyzji impulsowych, które mogą być potencjalnie szkodliwe dla Twoich wyników.

2) zabij go wcześniej na siłowni

Jeśli przejdziesz Tryb Bestii podczas sesji treningowej przed oszustwem, poczujesz, że zasłużyłeś na niego jeszcze bardziej. To zminimalizuje zyski tłuszczu, ponieważ opróżnić glikogen twoje ciało magazynuje energię podczas treningu.,

kiedy zjesz oszukany posiłek, załadujesz więcej glikogenu, ale trafi on do tych rezerw, zamiast przekładać się na dodatkowy tłuszcz na ciele (w obszarach, których prawdopodobnie nie chcesz). Bycie aktywnym i spalanie kalorii jest zawsze dobrą rzeczą-zwłaszcza, że twoje ciało będzie nadal spalić nawet po treningu. Tak, że posiłek będzie wynosić mniej kalorii.

3) umiar

badania sugerują, że porcje w USA są niewiarygodnie duże, dlatego musisz zwracać uwagę na to, ile jesz., Według Narodowego Instytutu Serca, Płuc i krwi, porcje żywności w amerykańskich restauracjach podwoiły się lub potroiły w ciągu ostatnich 20 lat, co jest kluczowym czynnikiem, który przyczynia się do potencjalnie niszczycielskiego wzrostu otyłości wśród dzieci i dorosłych (1).

cheat meal to szansa na zjedzenie czegoś, czego pragniesz, lub ulubionego jedzenia. To nie jest wymówka, aby świrować i zaszaleć, lub testować swoje granice żołądka. Staraj się jeść tylko połowę porcji, którą masz w restauracji, lub podzielić się z przyjacielem.,

4) unikaj pokarmów wysokotłuszczowych

niektórzy ludzie mogą myśleć, że posiłki wysokotłuszczowe są gorsze niż posiłki wysokotłuszczowe pod względem oszukańczego posiłku-ale to stwierdzenie jest fałszywe. Tłuszcz w diecie prawie nie wymaga konwersji, aby przekształcić się w tkankę tłuszczową, co oznacza, że tłusty posiłek, który zdecydujesz się zjeść, będzie bardziej widoczny na ciele niż talerz makaronu.

zbieranie czegoś o wysokiej zawartości węglowodanów, wysokiej zawartości białka i niskiej zawartości tłuszczu jest bardziej korzystne niż wybieranie tego o wysokiej zawartości tłuszczu. Staraj się unikać niczego tłustego lub słodkiego.,

5) wróć na ścieżkę

ważne jest, aby pamiętać o swoich celach, aby nie stracić ich. Może być łatwo oszukać raz, a następnie oszukać kilka razy więcej. Pozostawanie zgodne z regularną dietą i schematem fitness, a następnie przy „szybkiej” przerwie i powrocie jest w zasadzie tym, co składa się cheat meal.

powrót do normalnej rutyny zminimalizuje skutki jednego cheat meal, ponieważ jest to rzadkie zjawisko.

dla gotowych posiłków, które utrzymają Cię na dobrej drodze przez cały rok sprawdź te posiłki: